Jarðtengingartækni eru stuttar æfingar sem beina athyglinni aftur að núinu, og flestar virka innan við 60 til 90 sekúndur. Einn hringur af 5-4-3-2-1 (nefndu fimm hluti sem þú sérð, fjóra sem þú snertir, þrjá sem þú heyrir, tvo sem þú lyktar, einn sem þú bragðar) er yfirleitt nóg til að draga úr hringrás um eitt eða tvö stig.

TL;DR: Helstu atriði

  • Ein heill hringur tekur 60 til 90 sekúndur. Ef tveir hringir breyta engu, skiptu yfir í annan flokk tækni frekar en að endurtaka sömu erfiðara.
  • Jarðtengingartækni við kvíða endar atvikið. Þær enda ekki sjúkdóminn sem veldur atvikunum.
  • 5-4-3-2-1 röðin virkar mun betur með fyrirfram skrifuðum ábendingum en með berum flokksheitum.
  • Veldu tækni út frá staðsetningu þinni: ósýnileg á almannafæri, sitjandi, eða frelsi til að hreyfa þig.
  • Brjóstverkur, yfirlið, óskýrt tal eða sjálfsvígshugsanir eru ekki jarðtengingarvandamál. Þau eru neyðartilvik.

Jarðtengingartækni beina athyglinni, og það er allt virkni kerfisins

Jarðtengingartækni eru stuttar æfingar sem festa athyglina þína við núverandi stund til að rofa kvíða, panik, grubl, endurlit og firringu. Þær virka á sekúndum til mínútum, þurfa enga búnað og hægt er að gera þær hljóðlega á fundi eða í bíl. Þær stöðva ekki sálfræðilega hugsunina. Þær keppa við hana um athygli.

Klíniskt séð flokkast þær í þrjár fjölskyldur. Cleveland Clinic flokkar þær í andlega jarðtengingu (upprifjun staðreynda, flokkun hluta), líkamlega jarðtengingu (5-4-3-2-1 skynjunaræfingin, djúpadýptaröndun) og róandi jarðtengingu (sjálfstaðfestingar, tónlist). Að vita hvaða fjölskylda þú notar skiptir máli síðar, því að skipta um fjölskyldu er rétta leiðin þegar ein hættir að virka.

National Center for PTSD hjá VA smíðaði jarðtengingaræfingu sína í PTSD Coach Online fyrir augnablik dofa, mikilla tilfinninga, eða þegar manni líður disconnected frá sjálfum sér eða öðrum. Virkni kerfisins sem hún lýsir er þröng og þess virði að taka bókstaflega: athyglinni er beint að raunverulegum líkamlegum skynjunum snertingar og hljóðs í líkama þínum og umhverfi þínu, til að endurheimta tilfinningu fyrir núinu. Þetta er ekki jákvæð hugsun, og það er ekki að tala sig út úr tilfinningunni.

Jarðtenging stöðvar atvikið; það meðhöndlar ekki það sem veldur því

Jarðtengingartækni fyrir kvíða endar atvikið, ekki sjúkdóminn sem veldur atvikunum, og ruglingur á þessu tvennu er algengasta ástæða þess að fólk kemst að þeirri niðurstöðu að jarðtenging „virki ekki“ fyrir það. Þetta er stöðugleikahæfni, og stöðugleiki er fyrsta skrefið í lengri röð.

Þessi röð er vísvitandi í áfallameðferð. Í Finding Solid Ground for Complex Dissociative Disorders programminu, eru jarðtenging og innilokun sérstaklega fyrstu stöðugleikafærnin sem kennd er, áður en reynt er að vinna úr áfallaminningum, sem er staðlað fasa-bundin röð.

Hér er hvað flestar síður munu ekki segja þér: við eins árs eftirfylgni sjúklinga sem fengu Finding Solid Ground stöðugleikameðferð, voru áhrifin mikil fyrir batnandi virkni og áfallastreituröskunareinkenni, en aðeins lítil fyrir firringareinkenni sjálf. Þýtt heiðarlega, stöðugleikahæfni getur gert líf þitt merkt betra á meðan undirliggjandi einkenni eru enn til staðar. „Jarðtenging er ekki að laga kvíða minn“ er væntanleg niðurstaða, ekki persónulegt mistök.

Undirliggjandi kvíðaröskun, áfallastreituröskun eða firringarröskun krefst mats og skipulagðrar meðferðar frá geðheilbrigðisstarfsmanni. Ef enginn hefur metið þína ennþá, er August's $39 online urgent care heimsókn konkret fyrsta skref: Bandarískur leyfisveitandi læknir fer yfir hvað er að gerast og ákveður hvort próf, tilvísun eða lyfseðill sé viðeigandi. Hún getur ekki veitt áframhaldandi áfallameðferð og er ekki fyrir neyðartilvik.

5-4-3-2-1 æfingin virkar betur þegar þú lest hana orð fyrir orð

5-4-3-2-1 jarðtengingaræfingin er sú sem allir hafa heyrt um og sú sem flestir framkvæma illa, því fimm flokksheitin hrynja undir álagi. Þegar þú ert miðja vegu í hringrás villt þú ekki ramma. Þú vilt setningar sem þú getur lesið af skjá.

Röðin, eins og Cleveland Clinic setur hana fram, er fimm hlutir sem þú getur séð, fjórir sem þú getur snert, þrír sem þú getur heyrt, tveir sem þú getur lyktar, einn sem þú getur bragðað. Hér er hún með ábendingar fyrirfram skrifaðar:

  • Nefndu fimm hluti sem þú getur séð, upphátt, í heilum setningum. Ekki „hurð.“ Segðu „Ég sé gráa hurðarhún með rispu nálægt botninum.“
  • Nefndu fjóra hluti sem þú getur snert, og snertu þá raunverulega. „Stólarmslærið er kalt og örlítið klístrað.“ Lýstu áferð og hitastigi, ekki hlutnum.
  • Nefndu þrjá hluti sem þú getur heyrt, þar á meðal þá leiðinlegu. Umferð. Ísskápurinn. Þína eigin öndun.
  • Nefndu tvo hluti sem þú getur lyktar. Ef þú getur ekki lyktar neitt, nefndu tvo hluti sem þú gætir lyktar ef þú kæmist að þeim.
  • Nefndu einn hlut sem þú getur bragðað núna, jafnvel þótt það sé bara inn í munni þínum.

Segðu atriðin upphátt þar sem þú getur, hálfhljótt þar sem þú getur ekki. Smáatriði er virka innihaldsefnið. Litur, áferð, hitastig og litlar galla taka meiri athygli en einföld nafnorð, og athygli er nákvæmlega það sem þú ert að reyna að ná aftur.

Veldu tækni út frá staðsetningu þinni og því sem líkami þinn þolir

Hvernig á að jarðtengja sjálfan sig er ákvarðað af aðstæðum þínum, ekki af því hvaða tækni er vinsælust. Ákvarðaðu sjálfgefna valkosti þína núna, fyrir þrjá aðstæðuflokka:

  • Á almannafæri, og það þarf að vera ósýnilegt: teldu hluti hljóðlega, settu báða fætur flata á gólfið og taktu eftir þrýstingnum, nefndu fimm bláa hluti án þess að snúa höfðinu.
  • Sitjandi eða ófær um að hreyfa þig: kreistu og losaðu hnefana hægt, eða segi staðreyndir sem þú veist utan að, eins og heimilisfangið þitt, uppskrift, eða stafrófið aftur á bak.
  • Einn með pláss til að hreyfa sig: gangaðu og lýstu því sem þú sérð upphátt, eða láttu kalt kranavatn renna yfir úlnliðina þína.

Ef þú ert með lélegt sjón, eða ef augu opin gerir hlutina verri, byggðu allan hringinn úr snertingu, hljóði og hitastigi í stað sjónar. Ekkert í aðferðinni krefst sjónar.

Eitt viðvörunarorð sem er eftir á standardlistum: skynjunartækni getur haft bakslag. Ís og köld dýfing eru lélegt val með Raynaud eða hjartasjúkdóm, svo notaðu kalt kranavatn í staðinn. Sterk lykt getur framkallað astma, önnur öndunarfæraeinkenni eða mígreni, svo hafðu áferðarmikinn vasa hlut í staðinn. Súr eða sterk bragðarefni eru vandamál með tannvandamál eða bakflæði, slípandi áferð með exem og önnur húðsjúkdóma, og hávær eða sterk skynörvun fyrir fólk með skynþol. Stöðugur þrýstingur í gegnum fætur eða lófa kemur í stað hvers þeirra, og það ætti aldrei að vera sársaukafullt.

Gefðu því tvo hringi áður en þú skiptir, og æfðu þegar þú ert rólegur

Jarðtengingaræfingar hafa skammt, og næstum enginn segir það: einn heill hringur tekur um það bil 60 til 90 sekúndur, gert rétt frekar en á hlaupum.

Ef styrkleikinn hefur ekki breyst eftir tvo hringi, um tvær til þrjár mínútur, skiptu um flokk frekar en að endurtaka sömu æfinguna erfiðari. Líkamleg yfir í andlega, andleg yfir í róandi. Tækni sem gerir ekkert á þriðju mínútu mun ekki byrja að virka á sjöttu mínútu.

Settu markmiðið heiðarlega líka. Þú ert að reyna að draga úr styrkleikanum um eitt eða tvö stig svo þú getir gripið til aðgerða, ekki til að ná núlli. Jarðtenging sem tekur 9 í 6 virkaði.

Æfðu síðan. Gerðu einn hring á dag á meðan þú ert rólegur svo röðin sé sjálfvirk þegar það er hún ekki, og hafðu þriggja lína útgáfu af 5-4-3-2-1 jarðtengingu skrifaða á minnismiða í símanum eða á kort sem þú getur einfaldlega lesið af. Milli atvika getur heilsuaðstoðarforrit eins og August AI hjálpað þér að skrá hvaða tækni þú notaðir, hversu mikil atvikið var, og hvað kom á undan því. Þetta eru gagnlegar athugasemdir til að koma með á fund, ekki klínísk dómur.

Jarðtenging getur ekki greint panikkáfall frá hjartaáfalli

Jarðtengingartækni fyrir panikkáfall hefur eitt hörð takmörk: æfing getur ekki greint panikk frá hjarta- eða taugasjúkdómaeyðingu. Sum einkenni útiloka sjálfsmeðferð algjörlega, og þú, ekki tæknin, verður að taka þá ákvörðun.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Þú hefur hugsanir, áætlun eða ætlun um að skaða sjálfan þig eða annan. Leiðbeiningar MedlinePlus eru að hringja eða senda SMS í 988, eða spjalla á 988lifeline.org, strax. Þetta þarf utanaðkomandi aðstoð, ekki öndunaræfingu.
  • Brjóstverkur, þrýstingur eða þrengsli.
  • Öndunarerfiðleikar sem ekki létta.
  • Yfirlið, eða hraður eða óreglulegur hjartsláttur sem lagast ekki.
  • Meðvitundarleysi, rugl eftir höfuðáverka, óskýrt tal, skjálg á andliti, eða skyndilegt alvarlegt rugl.
  • Nýjar ofskynjanir eða ranghugmyndir, eða ófær um að viðurkenna hver eða hvar þú ert í langan tíma.
  • Merki um ofskömmtun áfengis eða fíkniefna.

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

  • Atvik gerast nokkrum sinnum í viku.
  • Þú forðast vinnu, skóla eða akstur.
  • Jarðtenging sem áður hjálpaði hefur hætt að hjálpa.
  • Þú hefur minnish gaps eða tapar tíma.
  • Svefn þinn er rofinn flestar nætur.

Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú hefur áfallasögu og að einbeita sér að líkams skynjunum hefur framkallað endurlit áður.
  • Þú hefur greinda firringarröskun.
  • Þú hefur hjarta-, öndunar- eða blóðrásarsjúkdóm sem gerir köld eða sterk lyktartækni að slæmri hugmynd.

Ef þú ert í raun óviss um hvaða flokk þú tilheyrir, getur ókeypis August AI Symptom Checker hjálpað þér að átta þig. Ef eitthvað í fyrsta listanum á við, slepptu greiningartækinu og hringdu í 911.

Algengar spurningar

Eru jarðtengingartækni það sama og mindfulness eða hugleiðsla?

Nei. Þær skara fram úr í notkun athygli, en markmiðin eru ólík. Mindfulness er æfing sem þú byggir upp í vikum til að breyta almennu sambandi þínu við hugsanir þínar. Jarðtenging er bráðabundin rofi sem þú notar í neyð og hættir að nota um leið og bylgjan líður hjá. Fólk sem finnur fyrir óþægindum við kyrrstæða hugleiðslu kemur oft vel út með jarðtengingu.

Er jarðtenging það sama og „earthing“ eða að ganga berfættur á grasi?

Nei. Earthing er sérstök heilsu fullyrðing um líkamlega snertingu við jörðina. Sálfræðileg jarðtenging er athygli beint og hefur ekkert með rafmagnssamband að gera. Að ganga berfættur getur samt þjónað sem ein af nokkrum gagnlegum jarðtengingaræfingum, en ávinningurinn kemur frá áferð og hitastigi undir fótunum, ekki jörðinni sjálfri.

Á ég að hafa augun opin eða lokuð meðan ég jarðtengist?

Opin, í flestum tilfellum. Lokuð augu fjarlægja sterkasta uppruna núverandi upplýsinga og skilja eftir meira pláss fyrir innri frásögnina sem þú ert að reyna að rjúfa. Undantekningin er oförvun skynjunar, þar sem sjónræn inntak er hluti af vandamálinu. Þá mýktu sjón þína á eitt fastan punkt frekar en að loka augunum alveg.

Virka jarðtengingartækni fyrir börn og unglinga?

Já, með aðlögun. Styttu hringi, gerðu ábendingar leikandi og konkreta (nefndu fjórar dýr sem þú sérð úr glugganum), og gerðu það samhliða þeim frekar en að leiðbeina úr fjarlægð. Yngri börn bregðast betur við hreyfingu og snertingu en við nefningaæfingar. Barnalæknir eða barnasálfræðingur ætti að vera þátttakandi ef atvik eru tíð.

Getur jarðtenging hjálpað mér að komast aftur í svefn eftir að hafa vaknað kvíðinn?

Stundum. Notaðu aðeins útgáfur með litla örvun: þyngd teppisins, hitastig kodda, þrjá hljóð í húsinu. Slepptu ertandi útgáfum, það er að segja köldu vatni, björtum skjám og að standa upp til að ganga, sem gefa líkamanum merki um að nóttin sé búin. Búast má við að það rói þig frekar en að láta þig sofna.

Niðurstaðan: veldu tækni þína áður en þú þarft á henni að halda

Jarðtenging er stöðugleikahæfni, studd af eigin sjálfshjálpartækjum VA og notuð sem fyrsta skref í fasa-bundinni áfallameðferð. Hún gefur þér áreiðanlega nokkrar mínútur. Hún meðhöndlar ekki sjúkdóminn sem veldur atvikunum. Tveir hringir, síðan skipta um flokk. Ein æfingarhringur á dag þegar þú ert rólegur. Og hörð stöðvun: sjálfsvígshugsanir, brjóstverkur eða taugasjúkdómaeinkenni fara til 988 eða 911, aldrei til jarðtengingartækni við kvíða.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningar- og meðferðarákvarðanir. Ef þú upplifir læknisfræðilegt neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku strax.