Ofurvökun er einkenni, ekki greining: ofvirkt hótunarskynjari sem túlkar hlutlaus merki sem hættu. Þú getur rofið atvik á um það bil 60 sekúndum með því að nefna, beina athyglinni og draga djúpt andann. Varandi léttir eru annað mál. Að vita hvernig á að hætta ofurvökun fyrir fullt og allt þýðir að finna og meðhöndla það sem veldur henni.

TL;DR: Helstu atriði

  • Ofurvökun er leit að hótun sem beinist að framtíðinni, ekki föst trú á því að nefndir einstaklingar séu að leggja þig í einelti núna.
  • Í atviki: nefndu það, beindu athyglinni að þér með fimm skilningarvitum, andaðu 4 inn, 4 innilokað, 6 út, og hreyfðu þig svo. Um það bil tvær og hálf mínúta.
  • Áður en þú dregur ályktanir um geðheilsu þína, takmarkaðu koffín og lagaðu svefninn í viku.
  • Flesta daga í tvær vikur, eða ef það hefur áhrif á svefn, vinnu eða sambönd, er það viðmið til að panta tíma.
  • Biðjið um áfallamiðaða meðferð sérstaklega. Almenn ráðgjöf er ekki sama ráðlegging.

Ofurvökun er ofvirkur hótunarskynjari, ekki ofsóknaræði

Ofurvökun er viðvarandi ástand þar sem leit er að hótun, þar sem hlutlaus eða tvíræð merki, eins og hurð sem lokast eða flatur raddblær, eru túlkuð sem hætta. Hún hefur þrjá hluti: hugrænan (gruni og vantrausti), lífeðlisfræðilegan (aukinn viðbragðsstyrkur) og atferlislegan (öryggisleit og forðun). Hún er einkenni eitthvað annars frekar en eiginleg ástand.

Þessi þríþætta lýsing er sú sem notuð er í rannsóknarritum um ofurvökun hjá her- og borgaralegum fullorðnum, og það skiptir máli því það segir þér hvar á að grípa inn. Cleveland Clinic segir skýrt að þetta sé einkenni, ekki sjálfstæð greining. Í DSM-5 er hún undir PTSD viðmiðinu E, „breytingar í viðbragðsstyrk og örvun“, ásamt ofurviðkvæmni fyrir áfalli, pirringi, einbeitingarerfiðleikum og svefnraskunum.

Ofsóknaræði er annað mál. Ofurvökun leitar að hótun sem gæti komið; ofsóknaræði er föst trú á því að tilteknir, nefndir einstaklingar séu að leggja þig í einelti akkúrat núna. Ef síðari lýsingin á við, er það rauður fáni sem tilheyrir neyðaráætluninni hér að neðan, og krefst mats frekar en öndunaræfinga.

Að róa atvik er ekki sama og að meðhöndla ofurvökun

Jarðtenging getur stöðvað atvik á nokkrum mínútum. Það mun ekki koma í veg fyrir næsta. Varandi léttir kemur frá því að greina og meðhöndla undirrótina með klínískum sérfræðingi, venjulega áfallamiðaðri sálfræðimeðferð og stundum lyfjum, ekki eingöngu sjálfsstjórnun.

Sönnunargögn fyrir þessum aðskilnaði eru óvenju skýr. Í stýrðri her- og borgaralegri rannsókn hér að ofan, var ofurvökun sjálfstætt spáð af herþjónustu á átakasvæði og af alvarleika PTSD einkenna, en ekki af áfallaupplifun eða herþjálfun einni saman. Útskrifaðir hermenn án PTSD voru með jafn háa skorið og borgaralegir einstaklingar með PTSD. Núverandi alvarleiki einkenna knýr leitina meira en saga, sem eru góðar fréttir: alvarleiki er meðhöndlanlegur.

Það kostar að láta það eftir sér. Meðal 504 fullorðinna í hverfum með mikla glæpatíðni í Chicago, hafði efsti fjórðungur með mestu ofurvökun að meðaltali 8,6 mmHg hærri systólískan blóðþrýsting. Langvarandi leit að hótun hefur mælanlegan hjarta- og æðaálagi án þess að PTSD greining þurfi. Og sumar ástæður sem Cleveland Clinic nefnir, adrenal- og skjaldkirtilssjúkdómar, nowirubólga, heilaþurrð, eru óviðunandi með öndun, sama hversu vel þú gerir það.

Einkenni ofurvökunar koma fram í því sem þú gerir, ekki bara í því sem þú finnur til

Einkenni ofurvökunar eru auðveldari að staðfesta út frá hegðun en tilfinningu, því tilfinningin er auðveldlega hunsuð sem venjulegur stress en hegðunin er sérstök. Listi Cleveland Clinic yfir líkamleg og atferlisleg merki um ofurvökun er hæfilegt að athuga:

  • Líkamlegt: hækkaður hjartsláttur og blóðþrýstingur, vöðvaspenna, erfiðleikar við að sofna eða halda sér sofandi, langvarandi þreyta.
  • Atferlislegt: leitar að útgönguleiðum, situr með bakið að vegg, fylgist með andlitum og tóni í herbergi, endurtekin athugun, kvíðahugsanir.

Þreyta er það sem fólk missir oftast af. Leit er efnainnþrengjandi og þreyta kemur oft áður en nokkur tengir hana við vökul.

Nú kemur spurningin sem enginn keppandi spyr þig. Eru ofurvökunareinkenni þín verndandi eða skaðleg?

  • Verndandi: það er raunveruleg, til staðar, nefnanleg hætta, og leit léttir þegar þú yfirgefur aðstæður.
  • Skaðleg: umhverfið er hlutlægt öruggt, þú getur ekki nefnt ákveðna hótun, það heldur áfram heima og einn, og hlutlaus merki eins og hurð sem lokast kveikja á henni.

Þetta ákvarðar næsta skref þitt, svo svaraðu heiðarlega. Verndandi leit kallar á öryggisáætlun og praktískan stuðning, og að meðhöndla hana sem geðheilsu einkenni er mistök. Skaðleg leit kallar á að meðhöndla undirrótina.

Hvernig á að stöðva ofurvökun í augnablikinu, í þessari röð

Að vita hvernig á að stöðva ofurvökun meðan á atviki stendur er aðallega spurning um röð. Flest ráð nefna öndun og jarðtengingu án þess að segja hvað kemur fyrst eða hversu lengi á að halda sig við það. Fylgdu þessum fjórum skrefum í röð, um það bil tvær og hálfa mínútu samtals.

  1. Nefndu það (um 5 sekúndur). Segðu eða hugsaðu: „þetta er ofurvökun, ekki hætta.“ Nefningin aðgreinir tilfinninguna frá ályktuninni sem líkami þinn hefur þegar hoppað að.
  2. Beindu athyglinni (um 30 til 45 sekúndur). Nefndu 5 hluti sem þú sérð, 4 sem þú snertir, 3 sem þú heyrir, 2 sem þú lyktar, 1 sem þú smakkar. Háværa ef þú getur.
  3. Stýrð öndun (um 70 sekúndur). Andaðu inn í 4 sekúndur, haltu inni í 4, andaðu út í 6. Endurtaktu fimm sinnum.
  4. Losun (um 60 sekúndur). Stattu upp, gangtu, slakaðu á kjálkanum og slepptu öxlunum. Viðbragðsstyrkur þarf útrás, ekki bara að bæla niður.

Eitt varúðarráð sem er ekki valfrjálst: hæg öndun og innilokun eykur kvíða hjá sumum áfallasjúklingum og getur kallað fram endurlit. Ef skref 3 gerir hlutina verri, hættu því og notaðu tímann í athyglisbeitingu og hreyfingu í staðinn. Það er ekki mistök í tækninni.

Reglan um stöðvun: ef viðbragðsstyrkur hefur ekki minnkað eftir um það bil 10 mínútur, eða þú finnur fyrir svima, eða þú hefur brjóstverk, hættu og notaðu neyðarviðmiðin í næsta kafla.

Æfðu öndunaraðferðina tvisvar á dag meðan þú ert rólegur. Færni sem þú hefur aðeins æft í kreppu er ekki tiltæk í kreppu. Fyrir mynstursgreiningu getur heilsu fylgjuforrit eins og August AI hjálpað þér að skrá hvað gerðist áður en hverju atviki, tíma dags, koffín, klukkustundir svefn, hver þú varst með, sem er sú tegund af skrá sem gerir 15 mínútna viðtal afkastamikið. Það er viðbót við umönnun og túlkar ekki einkenni þín fyrir þig.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: þetta prótókoll er einkennastýring, og það er allt sem það er. Ef atvikin halda áfram að koma aftur, þá er prótókollinn að virka og greiningin vantar.

Sumar ástæður fyrir ofurvökun sem þú getur breytt í þessari viku; aðrar þurfa greiningu

Orsakir ofurvökunar skiptast í tvo gagnlega flokka, og fyrri flokkurinn er sá sem næstum enginn athugar. Koffín og önnur örvandi efni, svefnskortur og áfengisfráhvarf líkja eftir og magna hótunarleit sjálfstætt allri áfalli eða kvíðagreininu. Reyndu viku takmörkun á koffíni og fastan svefn í viku áður en þú dregur ályktanir um geðheilsu þína. Ef leitinn minnkar um helming, þá færðu svarið ódýrt.

Seinni flokkurinn þarf klínískan sérfræðing. Cleveland Clinic nefnir PTSD, kvíða- og panntruflanir, þunglyndi og persónuleikaraskanir meðal greiningar sem drifkrafta, og bendir á adrenal- og skjaldkirtilssjúkdóma, nowirubólgu og heilaþurrð á líkamlegu hliðinni. Bættu nýlegum höfuðáverka við þann lista. Til samanburðar, PTSD hefur um það bil 6% lífaldursútbreiðslu og er um tvöfalt algengari hjá konum en körlum.

Umhverfi skiptir líka máli, ekki bara greining. Í Chicago rannsókninni, áföll af lögregluofbeldi hækkuðu ofurvökunarskor um 9,8 prósentustig og áföll af samfélagslegu ofbeldi um 5,5 stig. Stundum er skynjari kvartaður við götu, ekki við röskun.

Þegar ofurvökun er neyðartilvik, og þegar hún getur beðið í viku

Settu þig í einn af þessum þremur flokkum áður en þú gerir nokkuð annað.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Þú hefur hugsanir um sjálfsvíg eða sjálfsskaða, eða finnst þú ekki hafa ástæðu til að lifa. 988 Sjálfsvígs- og Kreppulínu er í boði: hringdu eða sendu SMS í 988.
  • Þú hegðar þér á áhættusamlegan eða sjálfseyðandi hátt sem gæti valdið alvarlegum meiðslum.
  • Þú hefur brjóstverk, eða hröð eða óregluleg hjartsláttur með andþyngslum eða svima. Þetta getur bent til hjartatilviks frekar en kvíða, og það er ekki öruggt að gera ráð fyrir öðru.
  • Þú ert mjög frá því að upplifa sjálfan þig að þú missir tengsl við tíma, stað eða sjálfsmynd, eða þú getur ekki haldið þér öruggum.
  • Þú hefur fastar hugsanir um að tilteknir einstaklingar séu að leggja þig í einelti núna.

Bókaðu tíma innan næstu viku ef:

  • Einkenni hafa verið til staðar flesta daga í 2 eða fleiri vikur.
  • Leitin hefur áhrif á svefn, vinnu eða sambönd.
  • Forðun er að minnka heiminn þinn.
  • Hún byrjaði eftir höfuðáverka, nýtt lyf eða sjúkdóm.
  • Þú hefur óútskýranleg skjálfta, þyngdartap eða hjartsláttarónot sem benda til skjaldkirtils- eða adrenal-orsaka.

Talaðu við klínískan sérfræðing áður en þú byrjar ef:

  • Þú hefur áfallasögu og ætlar að nota sjálfshjálp eða öndunaræfingar.
  • Þú tekur geðræn lyf, eða ert að hugsa um að hætta þeim.
  • Þú ert með hjarta- eða lungnasjúkdóm, eða ert ólétt og ætlar að halda inni andanum.

Búast má við því að þér verði spurt um sjálfsvíg. Leiðbeiningar í American Family Physician eru að hver PTSD matsferli, upphaflegt og eftirfylgni, inniheldur mat á sjálfsvígsáhættu, vegna þess að PTSD er sterkur sjálfstæður áhættuþáttur fyrir sjálfsvígshugsanir og sjálfsvíg. Svaraðu heiðarlega; spurningin er venjuleg, ekki gildra. Ef þú ert óviss um hvaða flokk þú ert í, getur ókeypis August AI Einkennaleitarvél hjálpað þér að flokka neyðarástand áður en þú tekur upp símann. Það er biðröð, ekki greining.

Biðjið um áfallamiðaða meðferð sérstaklega, ekki bara „ráðgjöf“

Gakktu inn með þrjár beiðnir, í þessari röð.

Útilokaðu líkamann fyrst. Ef einkennin eru ný, eða líkamleg merki ráða ríkjum, biðjið um grunn líkamsskoðun og skjaldkirtilsrannsóknir. Hver síða listar adrenal- og skjaldkirtilssjúkdóma sem mögulegar orsakir; næstum enginn segir þér að aðgerð á þeim lista þýðir að biðja um blóðprufu.

Nefndu síðan meðferðina. Bandaríska sálfræðifélaginu's 2017 leiðbeiningar mæla eindregið með fjórum áfallamiðuðum sálfræðimeðferðum sem fyrstu meðferð við fullorðnum PTSD: hugrænn atferlismeðferð, hugræn vinnslumeðferð, hugræn meðferð, og langvarandi útsetningarmeðferð. EMDR og narratív útsetningarmeðferð eru skilyrt, annars flokks ráðleggingar. Þessi aðgreining er þess virði að segja upphátt, vegna þess að „ég geri áfallavinnu“ og „ég er þjálfaður í hugrænni vinnslumeðferð“ eru ekki jafngildar fullyrðingar.

Ræðið síðan lyf. Fyrir ofurörvunareinkenni, SSRI lyfin flúoxetín, paroxetín og sertralín ásamt SNRI lyfinu venlafaxín eru fyrstu val. Klínískur sérfræðingur þinn ákveður hvort lyf séu viðeigandi, og þau eru venjulega parast við meðferð frekar en í stað hennar. Gefðu hvaða einbreytingu sem er 2 til 4 vikur áður en þú metur hana, og auktu ef ekkert hefur breyst.

Ef þú vilt að þessi samræða byrji í þessari viku, tengir August's $39 netþjónustu þig við klínískan sérfræðing með leyfi í Bandaríkjunum sem getur skoðað einkenni þín, rætt rannsóknir eða tilvísun og ávísað þegar við á. Hún getur ekki framkvæmt hjartalínurit, hún kemur ekki í stað neyðarþjónustu, og hún er ekki áframhaldandi áfallameðferð.

Ef það er einhver annar, þá hjálpar fyrirsjáanleiki meira en fullvissu

„Þú ert öruggur, róaðu þig“ mistekst af kerfisbundinni ástæðu: það ræðst gegn hótunarskynjunarkerfi í stað þess að draga úr álagi þess. Kerfið er ekki sannfært af sönnunargögnum. Það er róað með fyrirsjáanleika.

Tilkynntu þig því áður en þú snertir þá eða gengur inn í herbergi. Láttu þá velja sæti sem snýr að útgönguleiðinni. Haltu áætlunum og tímasetningum fyrirsjáanlegum, forðastu á óvart, og ekki túlka leitina sem vantraust á þig. Ekki neyða útsetningu, og ekki rökræða hvort hættan sé raunveruleg. Þrýstu á um umönnun með sömu tveimur viðmiðum hér að ofan: flesta daga í tvær vikur, eða áhrif á svefn, vinnu eða sambönd. Með barni, nefndu hegðunina upphátt án þess að merkja barnið, og haltu rútínu stöðugu.

Algengar spurningar

Getur kvíði valdið ofurvökun ef ég hef aldrei upplifað áföll?

Já. Það sem fólk leitar eftir sem ofurvökunar kvíða er oft nákvæmlega þetta: almenn kvíðaröskun eða panntruflanir sem valda sömu leit án nokkurra áfalla í sögunni. Engin hæfisviðburður er nauðsynlegur, og bið eftir að finna einn seinkar meðferð. Praktísk afleiðing er að fyrsta viðtal þitt gæti snúist um kvíðastjórnun frekar en áfallavinnslu.

Er ofurvökun sama og að vera athugull eða mjög næmur einstaklingur?

Nei. Athugun er sjálfviljug og hættir þegar þú ákveður að hætta; þú getur sett hana frá þér í kvöldmat. Ofurvökun er sjálfvirk, líkamlega þreytandi, og heldur áfram þegar þú ert einn í öruggu herbergi án þess að neitt gerist. Að taka eftir smáatriðum kostar þig ekkert. Leit kostar þig svefn, og sá kostnaður er aðskilnaðarlínan sem klínískir sérfræðingar nota.

Þarf ég að segja alla áfallasöguna mína í meðferð til að draga úr ofurvökun?

Ekki venjulega. Hugræn vinnslumeðferð og hugræn meðferð vinna aðallega á trúna byggðar í kringum atburðinn, ekki á frásögn, svo ítarleg endursögn er takmörkuð. Langvarandi útsetning felur í sér að fara aftur í minnið, en hún er stigvaxandi, samþykkt og aðlöguð þér frekar en að vera hrint á þig. Þú getur spurt væntanlegan meðferðaraðila hvaða aðferð hann notar áður en þú skuldbindur þig.

Hjálpa beta-blokkar eða önnur lyf sem ekki eru þunglyndislyf við ofurvökun?

Stundum. Beta-blokkar og kvíðalyf eru notuð fyrir líkamlegar hliðar örvunar, hröð hjartsláttur og skjálfta, og þau geta tekið af toppnum. Enginn þeirra er fyrsti valkostur, og bensódiazepín sérstaklega bera áhættu fyrir fíkn og eru ekki góð fyrir einkenni sem vara í mánuði. Meðhöndlaðu þau sem viðbót sem lyfjaávísandi þinn velur, ekki sem áætlun.

Getur ofurvökun komið fram hjá börnum?

Já, og það lítur öðruvísi út. Búast má við því að börn séu kröfuharðari, ofurviðkvæm fyrir áfalli, neiti að fara í skóla, standi í svefnlausnum, eða hnigna í færni sem barn hefur þegar náð, frekar en skýrri lýsingu á því að finna fyrir öryggisleysi. Yngri börn lýsa því sjaldan. Byrjaðu á barnalækni þínum eða barnasérfræðingi, sem getur vísað til barnasértækrar áfallameðferðar frekar en að aðlaga fullorðins prótókoll.

Niðurstaðan

Heiðarlega samantekt: 60 sekúndna röðin er raunveruleg og þess virði að æfa, en hún er hitastýring, ekki lækning. Lagaðu koffín og svefn fyrst vegna þess að það er ódýrt. Síðan, ef ofurvökun hefur verið til staðar flesta daga í tvær vikur eða kostar þig svefn, vinnu eða sambönd, láttu greina undirrótina og biðjið um áfallamiðaða meðferð sérstaklega.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráð. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningu og meðferðarákvarðanir. Ef þú ert í læknis neyðartilvikum, hringdu í 911 eða farðu á næstu bráðamóttöku strax.