Ágengar hugsanir: Hvað þær eru, hvers vegna þær koma upp & Hvernig á að hætta með þær

Ágengar​​​​​​​​​​​ hugsanir eru þær óvelkomnu hugsanir sem koma skyndilega í huga þinn á meðan þú ert bara að sinna þínum málum. Stundum gætirðu velt fyrir þér hvers vegna þú hefur þær jafnvel, eða finnur að þú megir ekki hafa þær. Jæja, það er mjög algeng viðbrögð. Reyndar hafa flestir þessar hugsanir á einhverjum tímapunkti á lífsleiðinni, og að læra um þær er fyrsta skrefið í átt að losun frá valdi þeirra.

Í þessari bloggfærslu munum við ræða merkingu ágengra hugsanir og orsakir þeirra. Einnig, mikilvægast af öllu - hvernig á að takast á við ágengar​​​​​​​​​​​ hugsanir.

Hvað eru ágengar hugsanir?

Auðveldasta​​​​​​​​​​​ leiðin til að skilgreina ágengar hugsanir er þessi: þær eru óvelkomnar hugsanir, myndir eða hvatar sem koma skyndilega í huga þinn án viðvörunar. Oft virðast þær nokkuð hrollvekjandi, undarlegar og algjörlega óþægilegar. Þær gætu verið um að skaða aðra, tabú efni, mengun eða jafnvel að efast um trú þína.

Það mikilvægasta er að það að hafa þessar hugsanir gerir þig ekki að slæmri manneskju. Reyndar sýndi stórfelld rannsókn sem birt var í Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, sem náði til vísindamanna frá 13 mismunandi löndum á sex heimsálfum, að 94% fólks upplifir óvelkomnar ágengar hugsanir. Svo, þessar hugsanir eru eitthvað sem næstum allir upplifa.

Sá raunverulegi munur á fólki sem aðeins öðru hverju hefur þessar hugsanir og fólki sem á líf þeirra er raskað af þeim er ekki hugsanirnar sjálfar. Það er hvernig maður takast á við​​​​​​​​​​​ þær.

Dæmi um ágengar hugsanir

Dæmi​​​​​​​​​​​ um ágengar hugsanir geta verið mjög mismunandi. Sumar eru frekar skaðlausar, aðrar geta virst mjög ógnvekjandi. Algengustu tegundirnar​​​​​​​​​​​ eru:

Hvað veldur ágengum hugsunum?

Svo,​​​​​​​​​​​ hvers vegna koma ágengar hugsanir upp?

Samkvæmt vísindamönnum eru helstu ástæðurnar:

Heilastarfsemi og „bakgrunns hávaði“.

Hverja stund, þegar þú vinnur hljóðlega í bakgrunni, framleiðir heilinn ekki aðeins margar hugsanir sem þú gerir þér ekki einu sinni grein fyrir meðvitað, heldur einnig þær sem eru venjulega ekki tekið eftir. Af og til, greinir heilinn þær sem venjulega eru ekki tekið eftir sem ógn, og því verða þær viðvarandi.

Streita og kvíði

Hugsun undir streitu getur haft í för með sér að heilinn verði vakandi. Þessi óeðlilega athygli getur aukið hugsanir sem upphaflega liðu hjá án þess að vera tekið eftir.

Svefnleysi

Svefngæði hefur áhrif á getu heilans til að stjórna tilfinningum, og ef hún er léleg, gætir þú upplifað ágengar hugsanir þínar líflegri.

Stórar lífsbreytingar

Breytingar eins og nýtt barn eða ný vinna, missir ástvinar, eða veikindi geta aukið óvelkomnar hugsanir. Ein rannsókn sýndi að 100% nýrra mæðra höfðu óvelkomnar hugsanir um að skaða barn sitt óvart - svo hræðileg tala að hún sýnir hvernig streita ýtir undir jafnvel eðlilegar hugsanir.

OCD og kvíðaraskanir

Þegar talað er um þráhyggju-árátturöskun (OCD), röskun þar sem ágengar hugsanir verða að þráhyggju sem hvetja til endurtekinna aðgerða. Fólk með slíkt ástand hefur ágengar hugsanir sem eru viðvarandi og erfiðari að losna við. Samkvæmt National Institute of Mental Health (NIMH), er talið að 1 af 40 fullorðnum í Bandaríkjunum uppfylli skilyrði fyrir OCD á einhverjum tíma á ævi sinni.

Af hverju líkjast ágengar hugsanir svo ógnvekjandi?

Merkingin​​​​​​​​​​​ ágengum hugsunum breytist þegar hugur þinn ákveður að hugsun sé alvarleg ógn að því marki að hún valdi ótta. Það er kjarni þess af hverju þessar hugsanir eru kvíðavaldandi.

Almennt séð, er fólk sátt við að taka eftir ágengri hugsun og ekki einbeita sér að henni. Hins vegar lenda sumir einstaklingar í lykkju. Hugsunin kemur upp, þeir verða uppnáms, þeir reyna að losna við hana, og því meira sem þeir reyna að hugsa ekki um hana, því meira kemur hún aftur. Þetta er það sem sálfræðingar kalla „ironic process theory“. Þegar þú leggur mikið á þig til að hugsa ekki um eitthvað, því meira birtist það í huga þínum.

Næstum alltaf, raunveruleg hugsun sjálf er ekki vandamálið. Það sem er mikilvægt er hversu miklu vægi þú leggur á​​​​​​​​​​​ hana.

Hvenær eru ágengar hugsanir merki um eitthvað meira?

Það​​​​​​​​​​​ að hafa tilviljanakenndar ágengar hugsanir af og til er ekkert óvenjulegt. Þær breytast í klínískt vandamál þegar þær:

• Koma oft upp og virðast stjórnlausar

• Vakna mikla reiði eða raska lífi þínu

• Leiðir til þráhyggju-aðgerða ætlaðra til að draga úr kvíða (svo sem að athuga, þvo, eða biðja um fullvissu)

• Koma ásamt einkennum þunglyndis, PTSD, eða átröskunar

Þegar ágengar hugsanir hafa neikvæð áhrif á vinnu þína, sambönd eða daglegar athafnir, getur verið góð​​​​​​​​​​​ hugmynd að hafa samband við geðheilbrigðisstarfsmann.

Hvernig á að hætta ágengum hugsunum: Það sem raunverulega virkar

Forðastu​​​​​​​​​​​ að reyna að bæla þær niður

Þetta gæti virst þverstæðulíkt, en að standast ágengar hugsanir eykur þær venjulega. Rannsóknir sýna reglulega að hugrænt bælir hefur öfug áhrif en það sem er ætlað. Því gætirðu einfaldlega viðurkennt hugsunina án þess að bregðast við henni - segðu einfaldlega við sjálfan þig: „Þetta er þessi hugsun aftur“ - og láttu hana svo hverfa á eigin hraða.

Hugræn atferðarmeðferð (CBT)

CBT er enn ein af mest rannsökuðu og árangursríkustu aðferðunum til að takast á við ágengar hugsanir. Mayo Clinic segir að rannsóknir sýni að CBT skili merkilegum bata í einkennum hjá 75% OCD sjúklinga. Hún þjónar í grundvallaratriðum sem farartæki til að hjálpa þér að viðurkenna hugmunarmynstur þín, mótmæla gildi þeirra og breyta viðbrögðum þínum við​​​​​​​​​​​ þeim.

Útsetning​​​​​​​​​​​ og viðbragðsvörn (ERP)

ERP er tegund af CBT sem er venjulega talin besta meðferðin fyrir OCD-tegundar ágengar hugsanir.

National Institute of Mental Health (NIMH) greinir frá því að ERP geti dregið úr þráhyggju-aðgerðum árangursríkt, jafnvel hjá fólki sem bregst ekki vel við lyfjum einum.

Hér er stutt lýsing á því hvernig ERP er almennt framkvæmt:

• Útsetning: Þú ert smám saman stefnt að ágengri hugsun eða aðstæðum sem kveikja á þér, í stað þess að forðast hana.

• Viðbragðsvörn: Þú gefur ekki lengur eftir hvata eða leitar fullvissu. Að lokum er „kennt“ heilanum að hugsunin sé ekki hættuleg.

Mindfulness

Mindfulness getur að einhverju leyti hjálpað þér að verða ekki fyrir áhrifum af ágengum hugsunum. Það vísar til þess að vera meðvitaður um hugsanir þínar án þess að dæma þær eða meta þær á nokkurn hátt. Mayo Clinic bendir á að með mindfulness æfingum getur þú aukið getu þína til að einbeita þér, dregið úr kvíða og takmarkað fjölda sinna sem þú hefur ágengar hugsanir.

Ef þú hefur þröngt tímaáætlun, ekki hafa áhyggjur af að hugleiða klukkustundum saman. Jafnvel nokkrar markvissa öndunaræfingar í nokkrar mínútur á dag duga.

Lyf

Ef þú ert greindur með OCD eða kvíðaraskanir, gætirðu þurft að panta tíma hjá geðlækni sem mun meta nauðsyn þess að ávísa SSRI (sérvirkum serótónín endurupptökuhemlum), tegund þunglyndislyfja. Þú ættir ekki að búast við að lyf fjarlægi ágengar hugsanir. Hins vegar geta þau dregið úr alvarleika þeirra og aukið áhrif​​​​​​​​​​​ á meðferðina.

Hvernig á að takast á við ágengar hugsanir dag frá degi

Jafnvel​​​​​​​​​​​ þótt þú viljir ekki leita til meðferðaraðila vegna meðferðar, eru enn margar áþreifanlegar leiðir til að hjálpa:

• Nefndu hugsunina: Segðu við sjálfan þig innra með þér: „Þetta er ágeng hugsun, ekki staðreynd.“

• Ekki gleðja hana eða berjast við hana: Að gefa henni meiri kraft er afleiðingin þegar þú reynir að finna út hvort hugsunin „hafi einhverja merkingu“.

• Haltu áfram og gerðu: Hugsaðu ekki um hugsunina, heldur færðu einbeitingu þína aftur að athöfn þinni. Gripur þinn á hugsuninni veikist aðeins þegar þú hættir að gefa henni athygli.

• Talaðu við traustan einstakling: Skömm þarf leynd. Einnig er það ekki leyndarmál að það að ræða þrengingu þína við traustan einstakling, þar með talið meðferðaraðila þinn, leiðir oft til minnkunar á styrk hennar.

• Draga úr því að biðja um fullvissu: Stöðugt að spyrja aðra hvort hugsanir þínar séu „í lagi“ gæti styrkt kvíða frekar en að draga úr​​​​​​​​​​​ honum.

Lykilatriði

Ágengar​​​​​​​​​​​ hugsanir eru meðal algengustu hugsanategunda sem fólk hefur. Þær eru ekki vísbendingar um skaða, ranglæti eða geðraskanir. Um það bil 94 af hverjum 100 einstaklingum upplifa þær. Það sem skiptir raunverulega máli er viðbragð þitt við þeim. Hvort sem þú ert að takast á við tilviljanakenndar ágengar hugsanir sem þú ætlar ekki að gera, eða hvort þú ert að upplifa einkenni OCD eða kvíða, þá eru til virkar, vísindalegar aðferðir sem gætu aðstoðað þig. Hins vegar, ef ágengar hugsanir draga úr lífi þínu, er það að hafa samband við geðheilbrigðissérfræðing vissulega fyrsta og mikilvægasta skrefið sem þú getur tekið nokkuð​​​​​​​​​​​

Algengar spurningar (FAQs)

Eru​​​​​​​​​​​ ágengar hugsanir hættulegar?

Í stuttu máli, nei. Fyrst og fremst þýðir ágeng hugsun um að skaða einhvern ekki sjálfkrafa að þú munt framkvæma það. Auk þess sýna rannsóknir að fólk sem er mest amað af ofbeldisfullum eða tabú hugsunum er líklega ólíklegast til að hrinda þeim í framkvæmd. Áhyggjur þeirra sanna að hugsunin er framandi fyrir gildi þeirra.

Fara ágengar hugsanir einhvern tíma alveg?

Þetta er mjög ólíklegt. Með réttri hjálp, verða ágengar hugsanir venjulega sjaldnar og minna ákafar fyrir flesta. Reyndar er markmið meðferðar ekki að losna alveg við hugsun þína heldur að draga úr kvíða sem hugsunin veldur og að losa þig frá hegðun sem er viðbragð við hugsuninni.

Getur börn haft ágengar hugsanir?

Algjörlega. Börnin og unglingar geta haft ágengar hugsanir, aðallega tengdar skaða, mengun eða áhyggjum af fjölskyldu sinni. Barn OCD er viðurkennd röskun. Ef barn þitt er amað af endurteknum, óvelkomnum hugsunum, er góð hugmynd að leita aðstoðar frá sérfræðingi í geðheilbrigði barna.

Er eðlilegt að hafa ágengar hugsanir á hverjum degi?

Mögulega. Flestir hafa nokkrar ágengar hugsanir á dag án þess að vera amaðir af þeim. Tíðni ein er minna mikilvæg en áhrif hugsananna sem valda miklum kvíða eða leiða til taps á​​​​​​​​​​​ virkni.