Ef skapið þitt fer í lægð á hverju hausti, ef styttri dagar líða þyngri en þeir ættu að gera, eða ef það tekur tvöfalt lengri tíma að komast á fætur á morgnana, ertu ekki latur. Þú ert ekki veik/ur. Þú gætir verið að glíma við eitthvað sem margir upplifa þögult á hverjum vetri.

Árstíðabundið áhrifaleysi (SAD) er tegund þunglyndis með endurteknum árstíðabundnum mynstrum. Það byrjar oftast á haustin eða veturna og batnar á vorin og sumrin, þó að sjaldgæfara sumarmynstur geti einnig komið fyrir.

Góðu fréttirnar eru þær að árstíðabundið þunglyndi er hægt að meðhöndla. Bæði að því er varðar einkenni og sögu getur meðferðin falið í sér bjartameðferð, samtalsmeðferð, lyfjameðferð, lífsstílsbreytingar eða samsetningu þessara aðferða.

Þ.e.a.s.: Helstu atriði

  • Árstíðabundið áhrifaleysi (SAD) er tegund þunglyndis sem tengist árstíðabundnum breytingum, oftast hausti og vetri.
  • Einkenni geta verið lágt skap, lítil orka, meiri svefnþörf, breytingar á matarlyst, einbeitingarerfiðleikar og missir áhugans á hlutum sem þú hefur venjulega gaman af.
  • Vísindaleg meðferð við árstíðabundnu áhrifaleysi felur í sér bjartameðferð, samtalsmeðferð eins og CBT-SAD, ákveðin þunglyndislyf og lífsstílsbreytingar.
  • D-vítamínskortur getur komið fram á veturna, en vísbendingar um D-vítamínuppbót sem meðferð við SAD eru blandaðar.
  • Útbruni og þunglyndi geta litið svipað út, en útbruni tengist sérstaklega langvarandi streitu í vinnu, en þunglyndi getur haft áhrif á marga þætti lífsins.
  • Ef einkenni eru viðvarandi, versna eða hafa áhrif á daglegt líf, getur samtal við heilbrigðisstarfsmann hjálpað þér að átta þig á því hvað er að gerast.
  • Ef þú hefur sjálfsvígs- eða sjálfsskaðahugsanir, hringdu eða sendu SMS í 988 í Bandaríkjunum eða leitaðu tafarlausa neyðaraðstoðar.

Finnst þér eitthvað vera að en ekki viss/e um hvað er að gerast?

Prófaðu ókeypis einkennamat August AI til að fá upphafspunkt til að skilja einkennin þín. Þetta er ekki greining né staðgengill fyrir geðheilsuþjónustu. Ef þú ert í bráðri hættu eða hugsar um að skaða sjálfan þig, hringdu eða sendu SMS í 988 í Bandaríkjunum eða leitaðu neyðarhjálpar.

Hvað er árstíðabundið áhrifaleysi?

Árstíðabundið áhrifaleysi er tegund þunglyndis sem fylgir endurteknum árstíðabundnum mynstrum. Það er meira en bara að líða aðeins minna orkufull þegar dagar styttast.

Samkvæmt National Institute of Mental Health (NIMH) upplifa flestir með SAD það sem kallast vetrar-SAD. Einkenni byrja almennt seint á haustin eða snemma á veturna og batna á vorin og sumrin. Sumar-SAD er sjaldgæfara.

SAD getur haft áhrif á skap, svefn, matarlyst, orku, einbeitingu og áhuga á daglegri starfsemi. Einkenni geta verið:

  • Viðvarandi sorg eða lágt skap
  • Lítil orka eða þreyta
  • Meiri svefn en venjulega eða breytingar á svefni
  • Aukin matarlyst eða löngun, sérstaklega eftir kolvetnum
  • Þyngdarbreytingar
  • Missir áhuga á athöfnum sem þú hefur venjulega gaman af
  • Einbeitingarerfiðleikar
  • Tilfinningar um einskisverðleika, sektarkennd eða vonleysi
  • Afturköllun frá vinum og fjölskyldu
  • Hugsanir um dauða eða sjálfsskaða

Fólk með sumar-SAD getur í staðinn upplifað einkenni eins og svefnleysi, minni matarlyst, þyngdartap, kvíða eða óróleika.

Þú þarft ekki að greina þig sjálf/ur út frá lista yfir einkenni. Ef skapsveiflur þínar eru marktækar eða koma aftur á sama tíma á hverju ári, getur heilbrigðisstarfsmaður hjálpað til við að ákvarða hvort SAD, önnur tegund þunglyndis, eða eitthvað annað geti verið ástæða.

Ef þú ert að reyna að skilja þunglyndi almennt, getur þú einnig lesið leiðbeiningar August AI um þunglyndiseinkenni og hvenær á að leita stuðnings.

Árstíðabundið þunglyndi vs. vetrar-depurð

Ekki er hver vetrar-lægð árstíðabundið áhrifaleysi.

Styttri dagar, minna dagsljós, breytingar á dagskipulagi, hátíðir, truflaðir svefn og minni útivist geta allt haft í för með sér að þú líður meira þreytt/ur eða minna ákveðinn/in. Þessar tímabundnu breytingar þýða ekki endilega að þú ert með þunglyndi.

Stærri spurningin er hversu miklu breytingin hefur áhrif á þig og hvort hún fylgi endurteknum mynstrum.

Það gæti verið þess virði að ræða við lækni ef þú tekur eftir því að á hverju hausti eða vetri þú stöðugt:

  • Missir áhugann á hlutum sem þú hefur venjulega gaman af
  • Sefur miklu meira eða upplifir verulegar svefnbreytingar
  • Hefur stórar breytingar á matarlyst eða þyngd
  • Trettir þig frá fólki
  • Átt í erfiðleikum með að vinna, læra eða sinna daglegum skyldum
  • Finnst þú stöðugt vonlaus/vonlaus, einskisverð/einskisverð eða þunglynd/ur

Markmiðið er ekki að setja stimpil á hvern slæman vetrardag. Það er að viðurkenna þegar árstíðabundnar breytingar hafa nægileg áhrif á geðheilsu þína til að verðskulda stuðning.

Árstíðabundið þunglyndi vs. útbruni: hver er munurinn?

Útbruni vs. þunglyndi getur verið erfitt að greina vegna þess að einkennin geta skarast. Báðir geta falið í sér þreytu, litla hvatningu, pirring, einbeitingarerfiðleika og tilfinningu fyrir því að vera tóm/tóm.

Ein mikilvægur munur er hvar einkennin eru miðuð.

Samkvæmt Heilbrigðisstofnun Sameinuðu þjóðanna er útbruni sérstaklega faglegt fyrirbæri sem stafar af langvarandi streitu í vinnu sem ekki hefur verið stjórnað með góðum árangri. Það felur í sér þreytu, aukinn andlegan fjarlægð eða neikvæðni gagnvart vinnu og minni fagleg árangur.

Þunglyndi er víðtækara. Það getur haft áhrif á sambönd þín, áhugamál, svefn, matarlyst, sjálfsvirðingu og getu til að starfa á mismunandi sviðum lífsins. Það hverfur ekki endilega þegar þú ferð í frí eða tekur þér frí frá vinnu.

Útbruni getur batnað þegar ástæðan fyrir langvarandi streitu í vinnu minnkar og þú færð verðskuldaða hvíld, stuðning eða breytingar á vinnuálagi þínu. En útbruni og þunglyndi geta skarast og annað útilokar ekki hitt.

Ef þú ert ekki viss um hvað þú ert að upplifa, þarftu ekki að finna það út ein/n. Heilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað til við að skoða tímasetningu, alvarleika, kveikjur og heildarmynstur einkenna þinna.

Það sem raunverulega hjálpar: meðferð við árstíðabundnu áhrifaleysi

Það er ekki ein meðferð sem virkar fyrir alla með SAD. Meðferð fer eftir tegund SAD sem þú hefur, hversu alvarleg einkennin eru, læknisfræðilegri sögu þinni og hvað þú ert tilbúin/n að prófa.

NIMH listar upp bjartameðferð, sálfræðimeðferð, þunglyndislyf og D-vítamín sem meðferðarúrræði fyrir SAD. Sumir nota eina aðferð, en aðrir nota samsetningu.

Bjartameðferð

Bjartameðferð er ein af mest staðfestu meðferðunum fyrir vetrar-SAD. Hún er hönnuð til að veita bjart ljós á myrkari mánuðum þegar náttúrulegt dagsbirta er takmörkuð.

Venjulegur SAD ljósabox gefur frá sér 10.000 lux og er almennt notaður á morgnana í ákveðinn tíma miðað við tækið og meðferðaráætlun. NIMH lýsir notkun á 10.000 lux ljósaboxi í um 30 til 45 mínútur, venjulega fyrst á morgnana.

Ekki eru allir bjartir lampar hannaðir fyrir SAD meðferð. Ef þú íhugar bjartameðferð, leitaðu að tæki sem er sérstaklega hannað í þessum tilgangi, með viðeigandi ljósstyrk og UV-síun.

Ræddu við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar bjartameðferð ef þú ert með ákveðnar augnsjúkdómar eða tekur lyf sem auka ljósnæmi. Fólk með tvískautaheilkenni gæti einnig þurft leiðsögn þar sem bjartameðferð getur stundum haft áhrif á skapsveiflur.

Samtalsmeðferð, sérstaklega CBT-SAD

Hugsanam-hegðunarfræðileg meðferð aðlagað fyrir árstíðabundið áhrifaleysi, oft kölluð CBT-SAD, hefur rannsóknarstuðning til að meðhöndla SAD.

CBT-SAD getur hjálpað þér að viðurkenna óhagstæðar hugsanir og byggja upp hegðun sem styður skap þitt á tímabili þegar einkenni koma fram. Það getur einnig innihaldið hegðunaraðgerð, sem leggur áherslu á að skipuleggja verðskuldaðar og ánægjulegar athafnir jafnvel þegar hvatning er lítil.

NIMH bendir á að bæði CBT-SAD og bjartameðferð geti bætt SAD einkenni. Rannsóknir sem bera saman þær hafa sýnt svipaðar heildarbætur, en lengri tíma eftirfylgni hefur bent til þess að sumir kostir CBT geti varað lengur en strax eftir meðferðartímabil.

Ef þú hefur áhuga á að læra meira um CBT, leiðbeiningar August AI um CBT meðferð útskýra hvernig þessi tegund meðferðar virkar.

Þunglyndislyf

Þunglyndislyf geta verið viðeigandi fyrir suma með SAD. Læknir getur mælt með lyfjum ein eða ásamt samtalsmeðferð eða bjartameðferð, fer eftir einkennum þínum og sögu.

Sum þunglyndislyf eru notuð til að meðhöndla árstíðabundið þunglyndi og bupropion með seinkaðri losun hefur verið samþykkt af FDA til að hjálpa til við að koma í veg fyrir árstíðabundnar þunglyndisþættir hjá ákveðnu fólki.

Lyf eru ekki eitthvað sem á að byrja eða hætta með á eigin spýtur. Læknirinn þinn getur rætt um hugsanlega ávinning, aukaverkanir, milliverkanir og hvort lyf sé viðeigandi fyrir þitt sérstaka ástand.

D-vítamín

D-vítamínskortur getur komið fram hjá fólki með vetrar-SAD, sérstaklega þegar sólarljós er minna. En það þýðir ekki að D-vítamínuppbót sé prófuð sjálfstæð meðferð við árstíðabundnu þunglyndi.

NIMH bendir á að rannsóknir á D-vítamíni sem meðferð við SAD hafi gefið misjafna niðurstöður. Ef þú hefur áhyggjur af D-vítamíngildum, ræddu við heilbrigðisstarfsmann um hvort prófanir eða bætiefni séu viðeigandi fyrir þig.

D-vítamín ætti ekki að nota sem staðgengill fyrir meðferðir með sterkari vísbendingum fyrir þín einkenni.

Lífsstílsbreytingar sem geta stutt meðferð

Lífsstílsvenjur eru ekki staðgengill fyrir meðferð þegar þú ert að glíma við þunglyndi, en þær geta stutt almenna geðheilsu þína og geta gert árstíðabundin einkenni auðveldari að stjórna.

  • Fáðu þig í dagsbirtu þegar þú getur: Að eyða tíma úti á daginn getur hjálpað þér að vera tengd/tengdur við náttúrulegt ljós og viðhalda reglulegu dagskipulagi.
  • Haltu reglulegu svefnáætlun: Reyndu að halda vöknunartíma og háttatíma nokkuð stöðugum, jafnvel um helgar.
  • Vertu virk/ur líkamlega: Regluleg hreyfing getur stutt skap og orkustig.
  • Haltu samböndum: félagsleg afturköllun getur gert þunglyndi verra, svo að viðhalda sambandi við fólk sem þú treystir getur hjálpað.
  • Fylgstu með þinni eigin aðferð til að takast á við erfiðleika: Gefðu gaum að því hvort áfengi, ofnotkun skjátíma eða breytingar á mataræði séu að verða aðal leiðir þínar til að takast á við lágt skap.

Þessi skref geta verið gagnleg samhliða meðferð, en þau eru ekki staðgengill fyrir faglega umönnun þegar einkenni eru marktæk.

Hvenær á að ræða við lækni um árstíðabundið þunglyndi

Íhugaðu að ræða við heilbrigðisstarfsmann ef einkenni þín:

  • Koma aftur á sama tímabili
  • Vara í vikur eða versna
  • Hafa áhrif á vinnu, skóla, sambönd eða daglegar skyldur
  • Bæta ekki með einfaldri sjálfsumönnun
  • Færa þig til að nota áfengi eða önnur efni til að takast á við erfiðleika
  • Láta þig líða vonlaus/vonlaus, einskisverð/einskisverð eða ófær/ófær um að starfa
  • Fela í sér hugsanir um sjálfsvíg eða sjálfsskaða

Þú getur byrjað hjá heimilislækni, sálfræðingi, geðlækni eða öðrum hæfum geðheilbrigðisstarfsmanni. Þeir geta einnig hjálpað til við að útiloka aðrar sjúkdóma sem geta valdið svipuðum einkennum.

Ef þú hefur fyrirsjáanlegt árstíðabundið mynstur, getur læknir einnig hjálpað þér að búa til áætlun til að stjórna einkennum áður en þau byrja eða um það leyti sem þau byrja venjulega.

Ef þú ert að íhuga samtalsmeðferð á móti geðheilsuþjónustu, leiðbeiningar August AI um netmeðferð vs. geðlækni útskýra hvernig þessar tvær tegundir af umönnun eru mismunandi.

Hvað ef þú hefur hugsanir um sjálfsvíg eða sjálfsskaða?

Bíð ekki eftir að árstíðabundin einkenni líði hjá ef þú hefur hugsanir um sjálfsvíg eða að skaða sjálfan þig.

Í Bandaríkjunum, hringdu eða sendu SMS í 988 til að ná í Sjálfsvígs- og kreppulínu, eða notaðu 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Ef þú ert í bráðri hættu, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku.

Ef þú ert utan Bandaríkjanna, hafðu samband við þitt staðbundna neyðarþjónustu eða kreppulínu.

Niðurstaðan

Árstíðabundið þunglyndi er raunverulegt og mynstur á því að líða marktækt verr á hverju hausti eða vetri er þess virði að taka alvarlega.

Árangursrík meðferð við árstíðabundnu áhrifaleysi getur falið í sér bjartameðferð, samtalsmeðferð eins og CBT-SAD, þunglyndislyf þegar við á, og styðjandi lífsstílsbreytingar. D-vítamín getur verið viðeigandi þegar skortur er til staðar, en vísbendingar um notkun þess sem sjálfstæðrar SAD meðferðar eru blandaðar.

Og ef þú ert að glíma við val milli útbruna og þunglyndis, skoðaðu heildarmynstrið. Útbruni tengist sérstaklega langvarandi streitu í vinnu, en þunglyndi getur haft áhrif á marga hluta lífs þíns og getur haldið áfram jafnvel þegar þú tekur þér frí frá vinnu.

Þú þarft ekki að bíða þar til veturinn er sem verðstur til að biðja um hjálp. Ef sömu einkenni koma aftur og aftur, getur það að fá stuðning snemma hjálpað þér að skilja hvað er að gerast og ákveða hvaða meðferð hentar.