Sorgarstig: Hvað þau lýsa raunverulega, og eitt sem hjálpar á hverju stigi

Sorgarstigin fimm eru afneitun, reiði, samningaviðræður, þunglyndi og uppgjafartilfinning. Þetta eru algengar viðbrögð, ekki röð sem þú gengur í gegnum. Flestir finna fyrir nokkrum á einum degi, sleppa sumum alveg og snúa aftur að öðrum í mörg ár. Hér er hvernig á að takast á við sorgina í hverjum viðbrögðum, og hvenær á að leita sér aðstoðar.

TL;DR: Lykilatriði

• Afneitun, reiði, samningaviðræður, þunglyndi og uppgjafartilfinning skarast. Fleiri en eitt getur verið satt í dag, og uppgjafartilfinning er ekki endapunktur.
• Engin rannsókn hefur nokkurn tíma sýnt að sorgin gangi í gegnum þessi viðbrögð í föstri röð, eða að allir upplifi þau yfir höfuð.
• Samsvaraðu eina litla aðgerð við þau viðbrögð sem þú ert raunverulega að upplifa, ekki við það stig sem þú gerir ráð fyrir að komi næst.
• Virkt sorgarferli léttir venjulega einhvers staðar á milli sex mánaða og tveggja ára.
• Raunverulega viðmiðið fyrir faglega aðstoð er hagnýtt, ekki tilfinningalegt: 12 mánuðir eða lengur frá missi fyrir fullorðna (6 mánuðir fyrir börn), miklir einkenni næstum á hverjum degi undanfarna mánuð, og ekta vanhæfni til að starfa.

Sorgarstigin fimm eru fimm algeng viðbrögð, ekki fimm skref

Afneitun, reiði, samningaviðræður, þunglyndi og uppgjafartilfinning eru fimm viðbrögð sem algengt er að komi fram eftir missi. Þetta eru ekki nauðsynleg skref, ekki röð, og ekki mál á framgangi. Afneitun hljómar eins og "þetta getur ekki verið að gerast". Reiði hljómar eins og "af hverju þeir". Samningaviðræður hljóma eins og "ef ég hefði bara hringt fyrr". Þunglyndi hljómar eins og "hver er tilgangurinn núna". Uppgjafartilfinning hljómar eins og "þetta er mitt líf, og ég get borið það".

Ef þú vilt staðsetja þig, spyrðu eina spurningar: hvaða viðbrögð eru háværust í dag?

Ekki hvaða stig þú ert í. Hvaða viðbrögð eru háværust núna. Svarið getur auðveldlega verið tvö samtímis, reiði í morgunmat og algjör vantrú um kvöldið, og það getur verið annað svar á morgun. Fólk finnur algengt marga af þessum á einum degi. Ekkert af þessum fimm er áfangastaður, og að ná uppgjafartilfinningu þýðir ekki að hina fjóra sé ekki lengur til.

Stigunum var aldrei sannað að þau gerðust í röð, eða yfir höfuð

Fólk leitar að sorgarstigunum í röð og býst við einhverri röð, en það er engin slík. Engin rannsókn hefur nokkurn tíma sannað að aðskilin, stigvaxandi stig séu til. Kerfisbundin greining á sorgarinnihaldi á netinu frá 2021 komst að því að 61% vefsíðna kynnti stigamódelið sem endanlega satt, og 50% fullyrtu skilyrðislaust um tilvist þess uggað óbreyttu.

Sorgarstig Kübler-Ross koma úr bók Elisabethar Kübler-Ross frá 1969, On Death and Dying. Hún byggði þau á athugunum á dauðveikum sjúklingum sem voru að takast á við sinn eigin dauða, ekki aðstandendum sem syrgja dauða annars. Lýsing á einum hópi varð fyrirmæli fyrir annan.

Cleveland Clinic segir það einfaldlega: ekki allir sem syrgja upplifa fimm stigin, og fyrir þá sem gera það, er engin nauðsynleg röð. Fólk hreyfist fram og til baka, endurtekur viðbrögð, eða sleppir sumum alveg.

Það hjálpar að sjá hvernig raunverulegt stigakerfi lítur út. Stiglegar stigahreyfingar á endometriose eru metnar út frá hlutlægum niðurstöðum: dýpt sárs, staðsetning, viðloðun, stig sem skurðlæknir gefur sem sér vefinn. Sorg hefur engin sambærileg mæling. Það er ekkert til að mæla, svo ekkert til að skipta í stigum.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: fimm stigin lifðu af vegna þess að þau eru minnisverð, ekki vegna þess að þau voru staðfest. Kostnaðurinn lendir á þér. Þegar þú meðhöndlar þetta sem handrit, verður listinn matsverkefni, og þú kemst að þeirri niðurstöðu að þú sért fastur í reiði, seinni en átti að vera fyrir uppgjafartilfinningu, eða syrgir rangt. Það er ekkert rangt, og engin tímaáætlun.

Það sem hjálpar mest er ein lítil aðgerð samsvöruð við viðbrögð dagsins

Nýtingarútgáfan af því hvernig á að takast á við sorgina er að samsvara aðgerðina við þau viðbrögð sem þú hefur, ekki við það stig sem þú telur að eigi að koma næst. Hver af eftirfarandi er hægt að byrja á innan við fimm mínútum.

• Afneitun: 60 sekúndna jarðtengingaræfing. Nefndu fimm hluti sem þú sérð, tvo sem þú heyrir, dagsetningu dagsins, og eina einfalda staðreynd um missinn upphátt. Notaðu orðið dó, ekki mýkri staðgengl.
• Reiði: Skipuleggðu útrás áður en þú þarft á henni að halda. Hörð ganga, hlaup, að berja deig, kalt vatn á andlitið. Svo tímasett 10 mínútna útrás við einn nefndan aðila, svo reiðin lendir annars staðar en á þeim sem er næst.
• Samningaviðræður: Skrifaðu "ef ég hefði bara..." setninguna út í heild. Undir hana, skrifaðu það sem var í raun utan þinna þæginda. Að sjá bæði í eigin rithönd gerir meira en að rífast við hugsanirnar þegjandi.
• Þunglyndi: Festu eina fasta vakningartíma og einn áætlaðan mannlegan tengilið á dag, jafnvel textaskilaboð sem þú sendir. Röð er eina inntak sem þú hefur enn stjórn á.
• Uppgjafartilfinning: Búðu til eitt lítið endurtekningarrúmtín sem flytur manneskjuna áfram. Eldaðu uppskrift hennar. Settu afmæli hennar á dagatalið með vilja. Þetta er að lifa við hlið missisins, ekki að vera búinn með það.

Dagsetningar leyna fólki. Afmæli, áramót, fyrstu hátíð án þeirra, dagurinn sem greiningin kom. Ákveðið fyrirfram hvar þú verður og hver þú verður með, því þunn áætlun gerð tveimur vikum snemma slær enga áætlun gerða þann morgun.

Milli erfiðra daga eru mynstur erfið að sjá innan frá. Heilsufarsforrit eins og August AI getur hjálpað þér að skrá skap, svefn og hvata og spyrja spurninga á einföldu máli, sem gerir þessi mynstur sýnileg fyrir þig og fyrir lækni. Það er viðbót við umönnun, ekki skipti fyrir hana.

Sorgin hefur líka áhrif á líkama þinn, og hvert einkenni hefur samsvarandi lausn

Sorg er líkamleg. "Borðaðu vel, sofðu vel" er ekki ráð, svo hér er einkennið parað við það sem raunverulega meðhöndlar það.

Eitt varúðarorð um þriðju línu. Brjóstverkur sem kemur fram við áreynslu og léttir við hvíld er ekki sorgareinkenni fyrr en læknir hefur sagt það. Fáðu það metið.

Ef svefnleysi, óviljandi þyngdartap eða brjóstverkur hefur varað í vikur, August's $39 online urgent care heimsókn tengir þig við bandarískan lækni sem getur metið einkennin og ákveðið hvað, ef eitthvað, á að ávísa. Sú ákvörðun er þeirra, ekki tryggð. Vertu skýr um takmarkanir: skamma fjarheimsókn getur ekki veitt sorgarmeðferð og getur ekki stjórnað geðheilbrigðiskreppu.

"Þunglyndis" stigið er ekki klínískt þunglyndi: þrjár leiðir til að greina

Mynstur og lengd. Sorg kemur í bylgjum, oft kveikt af áminningu, með raunverulegum bilum á milli þar sem tenging, einbeiting og jafnvel húmor koma aftur. Klínískt þunglyndi er flattara og samfellt: lágt skap mestanpart dagsins, næstum á hverjum degi, í tvær vikur eða lengur, án bylgjulaga lögunar.

Hvað hugsanirnar snúast um. Sorg snýst um missinn og um manneskjuna. Þunglyndi alhæfir. Það segir þér að þú sért verðlaus, að þú sért mistök sem manneskja, að ekkert framundan verði betra. Sá skipting frá "ég sakna þeirra óbærilega" yfir í "ég er verðlaus og ekkert mun batna" er sú sem er þess virði að gefa gaum.

Tap á virkni. Vikur af því að geta ekki unnið, þvegið sér, borðað eða hugsað um börnin eða foreldra þína er merki um meðferð í sjálfu sér, óháð því hvaða stig þú telur þig vera í.

Þetta tvennt býr oft saman. Þú þarft ekki að finna út hvort þú hefur það áður en þú biður um hjálp, því að meta bæði er starf læknisins.

Ári síðar skiptir stig sem þú ert í minna máli en hvort þú getir starfað

Raunveruleg merki um flókna sorg snúast um virkni yfir tíma, ekki um að ná ekki að uppgjafartilfinningu. Svo hversu lengi varir sorgin? American Psychological Association lýsir virku sorgarferli sem stendur í u.þ.b. sex mánuði til tvö ár með einkennum sem smám saman léttast, og National Cancer Institute greinir frá sama bili fyrir flesta syrgjandi.

Þar fyrir utan er skilgreind greining. American Psychiatric Association bætti við langvarandi sorgarheilkenni í DSM-5-TR (samþykkt af þingi sínu í nóvember 2020, gefin út 2022). Missirinn verður að hafa verið að minnsta kosti 12 mánuðum áður hjá fullorðnum, 6 mánuðum hjá börnum og unglingum. Það krefst síðan að minnsta kosti 3 af 8 einkennum næstum á hverjum degi í að minnsta kosti mánuðinn á undan, auk verulegrar skertrar virkni. Þessi einkenni eru meðal annars identitetsröskun, mikil vantrú á dauðann, forðun áminninga, tilfinningaleg dofi, tilfinning um að lífið sé tilgangslaust, og mikil einmanaleiki. Áætlað er að 4% til 15% syrgjandi fullorðinna uppfylli skilyrði. Fyrir alla aðra dvínast einkenni án formlegrar röskunar.

Sumt eykur líkurnar. National Cancer Institute nefnir mikla háð á manneskjunni sem dó, hugur, lágt sjálfsmat, skortur á félagslegum stuðningi, að vera karlmaður eftir maka missi, og að vera yngri við missinn.

Ef þetta lýsir þér, hringdu í löggiltan klínískan sálfræðing, eða LCSW eða LPC með sérfræði í sorgarstuðningi, sem hefur leyfi til að beita DSM-5-TR viðmiðum frekar en að giska á þau. Hugræðísk atferðarmeðferð aðlagað að flókinni sorg er sönnunarstuðlaða meðferðin sem þarf að biðja um með nafni.

Sum sorgareinkenni eru neyðarástand, ekki stig

Ein sorgarhugsun verður stöðugt eðlileg hjá fjölskyldum og hjá þeim sem upplifa hana: ósk um að hafa líka dáið, eða að lífið sé ekki þess virði að lifa án þeirra. Það er algengt, og það þarf samt mat.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

• Einhver talar um að vilja deyja, vera byrði, eða hafa engan tilgang til lífsins
• Það er áætlun, rannsókn á aðferðum, að gefa eigur sínar frá sér, eða kveðja fólk
• Einhver lýsir því að vera fangelsaður, eða í óbærilegum sársauka
• Það er mikil ókyrrð eða skyndileg, alvarleg breyting á skapi

Þetta eru viðvörunarmerki sem National Institute of Mental Health segir fólki að bregðast við strax. Í Bandaríkjunum getur þú hringt eða sent SMS í 988, Sjálfsvígs- og kreppulínu, hvenær sem er sólarhringsins. Ef einhver gæti brugðist við sjálfsvígshugsunum, hringdu í 911 eða farðu á næstu bráðamóttöku í stað þess að bíða.

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

• Sorgin hindrar enn vinnu, skóla eða umönnun
• Þú hefur ekki borðað eða sofið almennilega í vikur
• Þú dregur þig frá öllum
• Áfengis- eða efnisnotkun þín er að aukast
• Það eru 12 mánuðir eða lengur og ekkert hefur breyst

Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef: þú ert að íhuga svefnlyf, fæðubótarefni eða þunglyndislyf til að komast í gegnum þetta, þú tekur þegar geðlæknislyf, eða þú ert að drekka til að sofna.

Ef þú getur ekkert sagt til um hversu brýnt ástand þitt er, getur ókeypis August AI einkennaskanni hjálpað þér að greina hvað þarf að heimsækja lækni frá því sem þarf áætlun. Það kemur ekki í stað kreppulínu. Ef sjálfsvíg er á borðinu, notaðu 988 eða 911.

Algengar spurningar

Er eðlilegt að finna fyrir létti, eða jafnvel hamingju, eftir að einhver deyr?

Já. Létti er eitt af algengustu og minnst ræddu viðbrögðunum, sérstaklega eftir langvarandi veikindi eða ára umönnun, og það þýðir ekki að þú hafir elskað manneskjuna minna. Sama gildir um hlátur á útför. Að líða vel í nokkra stund er ekki svik og það er ekki sönnun þess að þú sért búinn að syrgja.

Á ég að forðast að nefna manneskjuna sem dó þegar ég tala við einhvern sem syrgir?

Nei. Flestir syrgjandi segja að þögnin særi meira en nefningin. Notaðu nafn manneskjunnar, segðu eitt sérstakt atriði sem þú manst eftir um hana, og bjóddu eitthvað áþreifanlegt: máltíð á fimmtudag, skutl á tíma. Slepptu "allt gerist af ástæðu", "hún er á betri stað", og öllum setningum sem byrja á "að minnsta kosti".

Getur sorg byrjað áður en einhver deyr raunverulega?

Já. Formælandi sorg byrjar á meðan manneskjan er enn á lífi en stendur frammi fyrir banvænni spá. National Cancer Institute greinir frá því að um 1 af 4 sjúklingum með ólæknandi krabbamein upplifi hana, og fjölskyldur gera það oft líka. Það er raunveruleg sorg, hún á skilið sama stuðning, og hún styttir ekki eða kemur í stað þess sem kemur eftir dauðann.

Hjálpa þunglyndislyf við sorg?

Yfirleitt ekki, á eigin spýtur. National Cancer Institute nefnir að þunglyndislyf eru almennt óhagvirkari við sorgartengdum þunglyndiseinkennum en við aðrar tegundir þunglyndis, og hugræðísk atferðarmeðferð aðlagað að flókinni sorg hefur betri stuðning. Ef klínískt þunglyndi er líka til staðar, getur lyfjameðferð verið viðeigandi, en það er ákvörðun lyfseðils fyrir lækni sem hefur metið þig.

Gilda sorgarstigin við sambandsslit, missi á vinnu eða nýja greiningu?

Stundum, lauslega. Fólk greinir frá afneitun, reiði, samningaviðræðum og lágum skapi eftir skilnað, uppsögn eða alvarlega greiningu, og sömu aðgerðir í þessari grein virka fyrir þessa missi. En líkanið var aldrei rannsakað í þeim aðstæðum, svo meðhöndla fimm viðbrögðin sem orðaforða fyrir það sem þú ert að finna, ekki sem tímalínu sem þú ættir að fylgja.

Stutta útgáfan

"Í hvaða stigi er ég?" er röng spurning. Að læra hvernig á að takast á við sorg þýðir að velja eina litla aðgerð fyrir þau viðbrögð sem eru háværust í dag, vernda svefn, máltíðir og dagsljós, og skipuleggja fyrir dagsetningar sem þú veist að munu særa. Sorgarstigin lýsa. Þau leiðbeina ekki. Spurningin sem raunverulega skiptir máli er hvort, ári síðar, þú getur starfað, og ef þú getur það ekki, þá er það augnablikið að hringja í lækni.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Leitaðu alltaf til hæfs heilbrigðisstarfsmanns til að fá greiningu og meðferðarákvarðanir. Ef þú ert að upplifa neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku strax.