Kaloríuskortur þýðir að neyta færri kaloría en líkaminn brennir. Flestir fullorðnir byrja á um 500 færri kaloríum á dag, sem spáir gróflega eins punda tapi á viku. Stærð skurðarins að líkama þínum, hafðu inntöku þína yfir skynsamlegri lágmarki, reiknaðu síðan aftur á fjögurra vikna fresti eða á tíu pund tapað.

TL;DR: Helstu atriði

  • Byrjaðu um 500 kkal á dag undir brennslunni þinni, eða 15% til 20% af heildarbrennslu þinni á dag ef þú átt meira en um 20 pund til að missa.
  • Meta brennslu þína sem grunnumbrotshraða Mifflin-St Jeor margfaldaðan með virknistuðli.
  • Ekki áætla inntöku undir um 1.200 kkal á dag (konur) eða 1.500 kkal á dag (karlar) án læknisráðgjafar.
  • Reglan "3.500 kkal jafngildir einu pundi" yfirspáir illa, því orkunotkun þín aðlagast niður á við þegar þú minnkar.
  • Reiknaðu brennslu þína aftur á 4 vikna fresti eða á 10 lb tapað, hvort sem kemur fyrr.

Kaloríuskortur, ekki mataræðismerkið, er það sem knýr þyngdartap

Kaloríuskortur þýðir að neyta færri kaloría en líkaminn brennir á dag, svo líkaminn bætir bilið úr geymdri orku, aðallega fitu. Fyrir flesta fullorðna sem bera aukaþyngd, um 500 færri kaloríur á dag er hæfilegt upphafspunktur og spáir gróflega einu pundi (um 454 g) tapi á viku sem fyrsta nálgun.

Keto, fitusnauð, próteinrík og hröð föstu virka öll í gegnum þennan eina verkunarhátt. Enginn þeirra hefur efnaskiptaþrýsting sem vinnur hjá henni. Þau eru aðeins mismunandi í því hversu auðveldlega tiltekinn einstaklingur endar á að borða minna, sem er raunverulegur og gagnlegur munur, en það er munur á aðhaldi, ekki í lífeðlisfræði. Svo það sem er þess virði að vinna að er stærð skortsins, ekki vörumerkið á því.

Það skiptir líka máli hvaðan skorturinn kemur. Hvíldarumbrot stendur fyrir um 60% til 70% af því sem þú brennir á dag, sem þýðir að mestur hluti útgjalda þinna á sér stað meðan þú situr kyrr og mestur hluti hagnýts skorts verður að koma frá inntöku frekar en frá æfingum. Hraði skiptir líka máli: CDC bendir á að hlutfallslegt tap um 1 til 2 pund á viku er líklegra til að haldast af.

3.500 kaloría reglan er röng, og þess vegna verður að breyta áætlun þinni þegar þú minnkar

Kunnulegur reikningur segir 3.500 kkal jafngildi einu pundi, svo 500 kkal daglegur skurður jafngildir pundi á viku að eilífu. Það gerir það ekki. Þessi regla gerir ráð fyrir fastri, línulegri tengingu og er líffræðilega ónákvæm. Fyrir sama viðvarandi skort, staðfestar dýnamískar módel spá um 6,4 lb tap á einu ári og um 12,3 lb á tíu árum, þar sem gamla reglan spáir 10,8 lb og fáránleg 108,4 lb.

Ástæðan er einföld. Minna líkama kostar minna að keyra, og orkunotkun aðlagast niður á við meðan á viðvarandi skorti stendur, svo sama diskur af mat táknar smám saman minna bil. NIH Body Weight Planner var smíðaður af NIDDK sérstaklega til að skipta út 3.500 kaloríu reglunni, með því að nota hæð, þyngd, kyn, aldur og virkni til að líkja eftir hvernig kaloríuþörf þín breytist yfir mánuði frekar en að gera ráð fyrir að hún standi kyrr.

Hagnýt afleiðingin er regla sem þú getur starfað eftir: reiknaðu heildarbrennslu þína á dag aftur á 4 vikna fresti eða á 10 lb tapað, hvort sem kemur fyrst. 500 kkal skortur settur í viku 1 er ekki lengur 500 kkal í viku 8. Þess vegna gengur restin af þessari síðu í einni röð. Reikna, stærð, athugaðu gólfið, svo endurskoðaðu.

Að reikna út kaloríuskort þinn tekur þrjú skref, og flestir hætta eftir fyrsta skrefið

Ef þú vilt vita hvernig á að reikna út kaloríuskortstölur fyrir sjálfan þig, eru þrjú skref, og flestar leiðbeiningar stoppa eftir tvö.

Skref 1: meta grunnumbrotshraða þinn. Notaðu Mifflin-St Jeor jöfnuna. Fyrir karla, BMR = 10 x þyngd í kg + 6,25 x hæð í cm, mínus 5 x aldur, plús 5. Fyrir konur endar sama reikningur með mínus 161 í stað plús 5.

Skref 2: margfaldaðu með virkni stuðli til að fá heildarorkunotkun á dag (TDEE):

  • 1.2 ef þú ert kyrrsetur (skrifborðsvinna, lítil ásett hreyfing)
  • 1.375 ef léttvirkur (lítil hreyfing einu til þrisvar í viku)
  • 1.55 ef miðlungs virkur (miðlungs hreyfing þrisvar til fimm sinnum í viku)
  • 1.725 ef mjög virkur (erfið hreyfing sex eða sjö daga vikunnar)
  • 1.9 ef afar virkur (líkamlegt starf auk daglegrar þjálfunar)

Skref 3: dragðu frá valinn skort þinn, athugaðu síðan svarið gegn öryggisgólfi áður en þú skuldbindur þig. Þessi síðasta athugun er skrefið sem næstum allir reikningar sleppa, og það er það sem stoppar skynsamlega útlitshlutfall frá því að framleiða óhóflegt inntöku.

Unnið í gegnum: 35 ára kona, 80 kg og 165 cm, léttvirk. Hún BMR er um 1.495 kkal. Margfaldað með 1.375, hennar TDEE er um 2.055 kkal. Dragðu frá 500 og markmið hennar er um 1.555 kkal á dag, sem hreinsar gólfið þægilega. Tvær ábendingar. Formúlutengd TDEE ber marktæk mistök fyrir hvern einstakling, svo meðhöndlaðu það sem upphafleg tilgátu og íhugaðu NIH Body Weight Planner í staðinn, þar sem hún líkir einnig eftir breytingum með tímanum. Og athugaðu að hreyfing er þegar inni í virkni margfaldaranum þínum.

Hversu stór kaloríuskortur þinn ætti að vera fer eftir því hversu mikið þú þarft að missa

Hversu stór kaloríuskortur til að léttast er spurning sem flestar síður svara með einni flötum tölu, sem er ástæðan fyrir því að 140 lb lesandi og 260 lb lesandi fá eins ráðleggingar. Notaðu ákvörðunarreglu í staðinn. Ef þú átt minna en um 20 lb til að missa, taktu flöt 300 til 500 kkal á dag. Ef þú átt meira en það, taktu 15% til 20% af TDEE þínu, svo skurðurinn skalar með líkamanum sem framleiðir hann.

Allt frá 10% til 20% af TDEE er skynsamlegt band. Sem gróf fyrstu nálgun, 250 kkal á dag samsvarar um hálfu pundi á viku, 500 kkal um pundi, og 750 kkal um og hálfu pundi. Takmarkaðu áætlunina við um 1% af líkamsþyngd á viku, í samræmi við leiðbeiningar CDC.

Markmið lægra en metnaður bendir til. Að missa 5% til 10% af líkamsþyngd, um 10 lb fyrir einhvern sem vegur 200 lb, dregur nú þegar úr hættu á hjartasjúkdómum, forsykursýki og sykursýki af tegund 2. Veldu skortinn sem þú gætir haldið í þrjá mánuði, ekki þrjár vikur. Árásargjarnir skurðir mistakast venjulega vegna hungurskorts og hljóðlátrar lækkunar á sjálfkrafa daglegri hreyfingu.

Öruggur kaloríuskortur hefur gólf sem þú ættir ekki að skipuleggja undir

Öruggur kaloríuskortur er skilgreindur jafn mikið með því hvar inntaka þín lendir og hversu stór skurðurinn er. Sem skipulagsregla: ekki áætla inntöku undir um 1.200 kkal á dag fyrir konur eða um 1.500 kkal á dag fyrir karla án læknisráðgjafar. Dæmigert daglegt inntökukerfi meðan á læknisfræðilegu þyngdartapi stendur er um 1.200 til 1.500 kkal fyrir konur og 1.500 til 1.800 kkal fyrir karla, og lágmarkið á þessu bili er best að lesa sem gólf, ekki markmið.

Keyrðu athugunina sérstaklega. TDEE mínus áætlaður skortur þinn verður að lenda yfir gólfinu þínu. Ef það gerir það ekki, minnkaðu skortinn eða bættu við virkni frekar en að borða lægra. Minni skortur sem þú heldur í fjóra mánuði slær gólfbrjótandi sem yfirgefinn er eftir þrjár vikur. Mjög kaloríusnauð fæði, um undir 800 kkal á dag, tilheyrir aðeins í læknisfræðilegum áætlunum sem eru undir eftirliti. Áður en þú setur hvaða markmið sem er, ræddu við heilbrigðisstarfsmann um viðeigandi markþyngd frekar en að sjálf ávísa tölu.

Tvö bókhaldsmistök hætta við flesta skort áður en hann byrjar

Fyrsta er tvöföld talning. Ef TDEE þín kom frá virkni margfaldara, eru æfingarnar þínar þegar inn í henni, svo að borða aftur „kaloríur brenndar“ úr sporleitara eyðir hljóðlega bilinu sem þú hefur bara reiknað. Veldu eina aðferð og haltu þig við hana: margfaldara-undirstaða TDEE án átu-aftur, eða kyrrsetu TDEE auk skráðrar hreyfingar. Aldrei bæði.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: sjálfskýrslur um matarinntöku eru oft vanmetnar um fimmtung eða meira, svo áætlaður 200 til 300 kkal skortur getur legið algjörlega innan eigin mælingarhávaða og aldrei birst á voginni. Venjulegir sökudólgar eru matarsullur og smjör, fljótandi kaloríur, veitingastaðaskammtar, óskráðir bitar meðan á eldun stendur, og helgar sem enginn skráir.

Lausnin er óglæsileg. Veigðu kaloríuríka hluti í tvær vikur þar til auga þitt er kalíbrerað, skráðu hvern dag þar á meðal laugardag, og dæmdu framfarir á tveggja til fjögurra vikna þyngdarþróun frekar en nokkurt einstakt morgunnúmer.

Of mikið kaloríuskortur birtist í tölunum þínum áður en þú finnur þig veikur

Of mikið kaloríuskortur boðar sig venjulega í gögnum áður en það boðar sig í einkennum. Hættu og metið aftur ef þú ert að missa meira en um 1% af líkamsþyngd á viku í tvær eða fleiri samfelldar vikur, ef tíðahringur verður óreglulegur eða hættir, ef hjartsláttur á hvíld breytist varanlega, ef styrkur minnkar frá viku til viku, eða ef svefn versnar og þú ert nýlega köld allan tímann.

Einkenni sem vert er að taka alvarlega eru þreyta, ógleði, ofþornun og höfuðverkur. Að missa of hratt kostar einnig magurt vef ásamt fitu, svo hafðu próteininntöku ríkulega og æfðu gegn mótstöðu að minnsta kosti tvisvar í viku. Viðbrögðin við ofmetnaðri eru óútskýrð: bæta 150 til 250 kkal á dag aftur og halda því í tvær vikur áður en þú dæmir neitt, frekar en að skera meira.

Ef svimi, hjartsláttarónot eða varanleg þreyta koma fram á meðan þú ert í megrun, August's $39 online urgent care heimsókn er hæfilegur næsta skref. Bandarríkjalöglegur læknir skoðar einkenni þín og ákveður hvort prófanir eða lyfseðill séu viðeigandi. Vídeóheimsókn getur ekki tekið blóðprufur, keyrt EKG eða veitt sérfræðilega átöngunarráðgjöf, svo búast við tilvísun þegar það er það sem þú þarft.

Hvenær á að hætta að skera niður kaloríur og láta athuga sig

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Þú missir meðvitund eða finnur til nærri því að missa meðvitund
  • Þú ert með hjartsláttarónot eða brjóstverki
  • Þú verður ruglaður eða ringlaður
  • Þú tekur insúlín eða annað blóðsykurslækkandi lyf og þróar með þér rugl, mikinn þorsta eða ávaxtalyktandi andardrátt

Sumar aðstæður eru brýnar en ekki neyðarástand. Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

  • Tímabil missast og inntaka þín er lág
  • Svimi eða mikil þreyta viðvarast meðan á megrun stendur
  • Þú hefur misst meira en 5% af líkamsþyngd á mánuði án þess að reyna
  • Þú tekur eftir merkjum um átöngun: árásargjarn takmörkun, hræðsla við mat, át eða hreinsun, eða kaloríutálmun sem raskar daglegu lífi

Önnur atvik krefjast ráðgjafar fyrir fyrsta daginn. Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú ert ólétt eða með barn á brjósti
  • Þú tekur insúlín eða annað blóðsykurslækkandi lyf
  • Þú ert með sögu um átöngun
  • Þyngd þín er nú þegar innan eða undir heilbrigðu bili
  • Þú ert undir 18 eða yfir 65 ára
  • Þú tekur lyf sem þarfnast endurskoðunar á skammti þegar þyngd þín breytist

Ef þú getur ekki sagt í hvaða af þessum þremur flokkum þú ert, getur ókeypis August AI Symptom Checker hjálpað þér að flokka brýnt áður en þú ákveður hvert þú átt að fara.

Algengar spurningar

Er þyngdin sem ég missi í fyrstu viku kaloríuskorts raunverulega fita?

Ekki venjulega, að minnsta kosti ekki mest af því. Að skera niður mat, og sérstaklega að skera niður kolvetni, eyðir geymdum glýkógeni, og hvert gramm af glýkógeni heldur nokkrum grömmum af vatni með sér. Þess vegna getur fyrsta vikan sýnt þrjú eða fjögur pund farin. Það er raunveruleg þyngd en að mestu vatn, og hraðinn fellur skarpt eftir það.

Getur maður verið í skorti og samt séð enga breytingu á voginni?

Já, og reglulega í viku eða tvær. Dagleg þyngdar sveifla frá natríum, vökva, tíðahring, ómeltum meltingu og glýkógen áfyllingu eftir erfiða þjálfun fer auðveldlega yfir vikulegt raunverulegt fitutap. Veigðu undir sömu skilyrðum, berðu síðan saman meðaltal tveggja til fjögurra vikna við fyrra og bregðastu ekki við einstökum mælingum.

Þarf maður að telja kaloríur til að vera í skorti?

Nei. Talning er mælingartæki, ekki verkunarháttur. Nóg af fólki býr til bil með því að laga skammtastærðir, skera fljótandi kaloríur, borða prótein og grænmeti fyrst, eða einfaldlega fjarlægja eina vanamát. Viðskiptin eru endurgjöf: án skráningar geturðu ekki sagt hvort stöðnun þýðir að áætlunin sé röng eða framkvæmdin hafi rekið.

Er það öruggt að skera kaloríur á meðgöngu eða með barn á brjósti?

Nei, ekki sem sjálfstætt áætlun. Báðar stöður breyta næringar- og orkuþörf verulega, og takmörkun getur haft áhrif á vöxt fósturs eða mjólkurframleiðslu. Hvaða þyngdarstjórnun sem er meðan á meðgöngu eða brjóstagjöf stendur skal sett með fæðingarlækni þínum eða ljósmóður, sem getur ráðlagt um hvað sé viðeigandi fyrir stig þitt, þyngd þína og sjúkasögu þína.

Fjarlægja þyngdartapslyf eins og GLP-1 þörfina á að borða færri kaloríur?

Nei. Þau virka að mestu með því að gera skort auðveldari að ná og viðhalda, aðallega með minni matarlyst og snemma mettunar, ekki með því að fjarlægja orkujafnvægisþörfina. Sömu gólf gilda, og vandamál varðveislu vöðva verður skerpt, svo nægilegt prótein og mótstöðuþjálfun skipta meira máli á þessum lyfjum, ekki minna.

Rúínar ein hákaloría dagur viku af megrun?

Ekki venjulega. 1.000 kkal yfirskot gegn sex dögum með 500 kkal undir brennslunni þinni skilur vikuna enn nett neikvæða. Það sem skemmir viku er spíralinn á eftir, þar sem einn dagur af verður fjórir. Skráðu daginn, breyttu engu öðru, og haltu áfram að dæma framfarir á margra vikna þróun þinni.

Ættir þú að taka áætlaðar hlé á viðhaldskaloríum?

Stundum, og þau eru íhugunarverð í lengri átökum. Ein eða tvær vikur að borða á endurreiknaðri viðhaldsstigi gefur matarlyst, þjálfunargæðum og hvatningu endurstillingu án þess að eyðileggja tapið, að því gefnu að þú snúirðu raunverulega aftur að viðhaldi frekar en yfir því. Þau eru viðhaldstæki, svo notaðu þau þegar viðhald er að dvína.

Niðurstaðan: kaloríuskortur virkar þegar þú heldur áfram að endurskoða hann

Kaloríuskortur til þyngdartaps tekst á viðhald áætlunarinnar, ekki á glæsileika upprunalegs reiknings. Fjórar línur: meta TDEE þína (Mifflin-St Jeor BMR margfaldað með virkni stuðli þínum, eða NIH Body Weight Planner); taktu 300 til 500 kkal á dag ef þú átt minna en 20 lb til að missa, eða 15% til 20% af TDEE ef þú átt meira; athugaðu að niðurstaðan sé yfir 1.200 kkal fyrir konur eða 1.500 kkal fyrir karla; reiknaðu aftur á 4 vikna fresti eða á 10 lb. Að vita hvernig á að reikna út kaloríuskortstölur er auðveld helmingur. Talningin er tilgáta til að prófa í tvær til fjórar vikur, ekki fastur umbreyting. Milli endurreikninga getur heilsufélaga app eins og August AI hjálpað þér að skrá orku, svefn og einkenni viku til viku og spurt einfaldra spurninga, sem viðbót við umönnun frekar en ákvörðunaraðili.

Ræddu hvaða kaloríutalningu sem er við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar, sérstaklega ef þú tekur regluleg lyf.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisfræðileg ráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við hæfan heilbrigðisstarfsmann fyrir greiningar- og meðferðarákvarðanir. Ef þú ert að upplifa læknisfræðilegt neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu á næstu bráðamóttöku strax.