Besti Rafgreiningardrykkurinn Er Sá Sem Samsvarar Því Sem Þú Hefur Reyndar Týnt

Besti rafgreiningardrykkurinn er sá sem samsvarar raunverulegum tapi þínu: vatn eitt sér fyrir lotur undir 60 mínútur, 500 til 700 mg af natríumi á klukkustund þegar þú ferð yfir eina klukkustund eða svitnar mikið í hita, og WHO munnsoglausn þegar uppköst eða niðurgangur er orsökin. Stærri tölur eru ekki betri.

TL;DR: Helstuatriði

• Ofdrykkja, ekki of lítill skammtur, er raunhæf áhætta. Ekki þyngjast á lotu.
• Undir 60 mínútur innandyra: vatn og venjuleg máltíð.
• Yfir 60 mínútur eða mikil svitamyndun í hita: 500 til 700 mg natríum á klukkustund.
• Eftir um það bil 90 mínútur: bæta við 3% til 8% kolvetni.
• Uppköst eða niðurgangur: notaðu munnsoglausnir, ekki íþróttadrykk.

Raunveruleg áhætta er ekki að missa af rafgreiningum. Það er að drekka meira en svitinn þinn.

Rafgreiningar eru auðveldi hlutinn af vökva. Magn er það sem fer úrskeiðis. Æfingatengd lágþrýstingsástand hefur fundist hjá 10% til 20% íþróttamanna í langhlaupi eftir langhlaup, og orsökin er næstum alltaf sú sama: að drekka meira vökva en þú tapar í svita. Hreint vatn gerir það. Einnig íþróttadrykkir, vegna þess að kerfið er þynning, ekki skortur á natríumi.

Skýrasta viðvörunarmerkið er vélrænt. Ef þú vigtar meira í lok lotu en í byrjun, drukkumst þú of mikið, og markmiðið er að klára með að hafa tapað 2% af líkamsmassa eða minna. Einkenni (svimi, ógleði, bólgnar hendur og ökklum) byrja venjulega þegar blóðnatríum fer undir 130 mmol/L.

CDC og NIOSH hitamæliráðgjöf setur hámark á um það bil 8 únsur á 15 til 20 mínútur og ekki meira en 48 únsur (1,5 lítra) á klukkustund, og nefnir að ofdrykkja íþrótta- eða orkudrykk ber sama jafnvægisáhætta og að ofdrykkja vatn. Ef þú finnur þegar fyrir óþægindum og uppþembu á miðri æfingu, er það magnvandamál, og það útskýrir af hverju maginn þinn verkjar eftir að hafa drukkið vatn.

Skref 1: Sannaðu að þú þarft einn áður en þú kaupir hann

Þarftu rafgreiningar, eða þarftu vatn og hádegismat? Venjulega það síðara. Íþróttalækningaráðgjöf er hreinskilin um þetta: fyrir æfingu undir klukkustund er hreint vatn nægilegt, og aðeins eftir um það bil klukkustund af samfelldri virkni, sérstaklega í hita eða langhlaupi, byrja viðbætt kolvetni og rafgreiningar að vinna sinn sess.

Fjórir hlutir ráða því:

• Tímalengd og áköfð. Klukkustundamarkið er lykillinn, og áköfðin færir það fyrr.
• Sýnilegt salt. Hvítur skralli á húðinni þinni, hattbrún eða skyrtu eftir að hún þornar þýðir raunverulegt natríumtap.
• Svitamagn og umhverfishiti. Dreypandi í 90 stiga rakastigi er ekki það sama og sama æfing í loftkælingu.
• Veiki með uppköstum eða niðurgangi. Annar vandamál, annar vara (Skref 4).

Urinlitar er gróft yfirborðspróf, ljósgulur fremur en dökkur, en það er eitt merki og það breytist með kaffi, fæðubótarefnum og svefni. Skala er betri: vigtaðu þig fyrir og eftir erfiða lotu og þú munt sjá raunverulegt vökvaleyfi þitt í stað þess að giska. Svo spyrðu á hverri æfingu, ekki á lífsstíl. Þarftu rafgreiningar fyrir þessa lotu, eða aðeins fyrir langa heita?

Flestar klukkustundir í ræktinni undir 60 mínútur í loftkælingu þurfa vatn og venjulega máltíð, ekki vöru. Ef þú vilt mynstur fremur en einu sinni lestur, getur heilsumeðfylgjandi app eins og August AI hjálpað þér að skrá lengd lotu, einkenni og það sem þú drakkst í raun, sem er gagnlegt samhengi fyrir lækni fremur en staðgengill fyrir hann.

Skref 2: Natríumtalan á miðanum ræður öllu

Natríuminnihald rafgreiningardrykkjar er fyrsta talan til að lesa og venjulega sú eina sem breytir ákvörðun þinni. Þrjú þrep ná yfir næstum alla.

Þrep 1 er létt virkni undir 60 mínútur. Vatn er nóg. Ef þú vilt eitthvað bragðbætt, um það bil 150 til 350 mg af natríumi á skammt er nóg, og meira er einfaldlega óþarft.

Þrep 2 er allt yfir 60 mínútur, mikil svitamyndun, eða þjálfun í hita. Víðtækt íþróttalækningaráðgjöf setur markmiðið á 500 til 700 mg af natríumi á klukkustund af vökva sem neytt er. Þetta er bandið sem flestar atvinnubúnaðurinn er byggður í kringum.

Þrep 3 er langhlaup eftir um það bil 90 mínútur, þar sem kolvetni skiptir máli eins og natríum. Ákjósanlegt gluggi fyrir vökva frásog er 3% til 8% kolvetni, og yfir 8% ertu í hættu á að hægja á magasýrugang og skila vökva hægar, ekki hraðar.

Til að bera saman natríuminnihald rafgreiningardrykkjar á tveimur miðum, lestu milligrömm af natríumi á skammt, þá skammta á ílát (einn flaska er oft tveir), þá grömm af kolvetni á 100 mL. Þrjú til 8 g á 100 mL er þitt 3% til 8%. Stærri natríumtala er ekki betri vara. Það er betra aðeins ef tap þitt réttlætir það.

Skref 3: Besti rafgreiningardrykkurinn er sá sem passar við lotuna þína

Besti rafgreiningardrykkurinn er sá sem natríum hans samsvarar svitatapi þínu fyrir þá sérstöku lotu. Undir 60 mínútur innandyra, það er vatn auk matar. Fyrir 60 til 90 mínútur eða hitaþjálfun, það er 500 til 700 mg af natríumi á klukkustund. Yfir 90 mínútur, bæta við 3% til 8% kolvetni. Fyrir veikindi, það er munnsoglausn.

Þegar þrepinu er ákveðið, eru jafnteflisvörður hversdagslegir: þriðja aðila prófunarvottun eins og Informed Choice eða NSF, verð á skammt, og hvort sykurfrír rafgreiningardrykkur passi við það sem þú ert að gera. Sykurfrír er fínn fyrir Þrep 1 og stutt Þrep 2 vinnu. Það er röng ákvörðun fyrir langa langhlaup, þar sem kolvetni er að vinna raunverulegt verk.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: við erum ekki að raða vörumerkjum, vísvitandi. Formúlur eru endurgerðar, skammtastærðir eru stækkaðar, og sigurvegari síðasta árs er endurmerkt á þessu ári. Ákvörðunarreglan lifir allt þetta af, svo lærðu regluna og lestu miðann fyrir framan þig.

Skref 4: Þegar uppköst eða niðurgangur er orsökin, er íþróttadrykkurinn ranga tækið

Rafgreiningardrykkur fyrir vökva vegna veikinda er önnur formúla en sú sem þú tekur með í ræktina, og munurinn er vísvitandi. Minni osmólu munnsoglausn sem WHO hefur mælt með síðan 2002 notar natríum 75 mEq/L með glúkósa 75 mmol/L. Hún kom í stað 1975 formúlunnar (natríum 90 mEq/L, glúkósa 111 mmol/L) vegna þess að þessi hærri-natríum útgáfa olli stundum ofnatríemi hjá börnum.

CDC's Yellow Book samþykkir hvaða vökva sem er, íþróttadrykki meðtalið, fyrir vægan ferðamannaniðurgang, en segir að verulegt vökvaleyfi skuli leiðrétt með WHO munnsoglausnum blönduðu með meðhöndluðu vatni. Of sætir drykkir geta versnað niðurgang vegna osmótuáhrifa þegar þeir eru neyttir í miklu magni. Fyrir það hvernig pakkaða vöran virkar, sjá kolvetni og rafgreining samsetning tekin um munn. MedlinePlus listar uppköst, niðurgang, mikla svitamyndun og þvagræðilyf sem algengar kveikjur að lágu blóðnatríumi.

Ef þú getur ekki sagt hvort þú ert að halda í við tap þitt, August's $39 netþjónustu hjá bráðalækni setur þig fyrir framan bandarískt leyfisbundinn lækni sem fer yfir einkenni þín og ákveður meðferð, þar á meðal hvort þú þarft aðstoð á staðnum. Netþjónusta getur ekki gefið IV vökva og getur ekki skoðað einhvern sem er þegar alvarlega vökvaþurrkinn.

Skref 5: Heimagert blöndun nær sömu tölum fyrir eyri

Fyrir æfingu er reikningurinn einfaldur. Í 1 lítra (um 34 únsur) af vatni, hrærið 1/4 tsk af matarsalti (um það bil 575 mg natríum), 1/4 tsk af kalíumklóríð salt staðgengli (um það bil 350 mg kalíum), og 3 msk af sykri (um 36 g, eða 3,6% kolvetni). Klípa af sítrónu eða lime gerir það drykkjarhæft.

Þessi 575 mg af natríumi á lítra situr bein í Þrep 2 bandinu frá 500 til 700 mg, og 3,6% kolvetni situr innan 3% til 8% frásogsgler. Fyrir Þrep 1 notkun, helmingaðu saltið í um 290 mg og þú lendir í 150 til 350 mg sviðinu. Kostnaðurinn er eyri á lítra á móti um það bil $1 til $3 á atvinnuskammt.

Fellan: þetta er æfingarblandan, ekki læknisfræðileg. Fyrir verulegt veikindatengt vökvaleyfi, notaðu pakkaðar WHO munnsoglausnir með meðhöndluðu vatni, vegna þess að natríum-glúkósahlutfallið er virka efnið og eldhúsaðferð er ekki nógu góð. Heimagert blöndur bera einnig enga þriðja aðila prófun, og mælivilla sem er smávægileg fyrir fullorðinn vex hratt í litlu barni.

Þegar lágt natríum hættir að vera pirringur og verður að neyðarástandi

Flest rafgreiningarvandamál eru væg og sjálfleiðréttandi. Myrkur hluti er ekki. MedlinePlus lýsir alvarlegu lágþrýstingsástandi sem lífshættulegu, fær um að valda krampa, minnkandi meðvitund, ofskynjunum, dái og heilahnút.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku strax ef:

• Krampar eða skjálftar
• Ringulreið, misskilningur eða minnkandi meðvitund
• Yfirlið, eða ófær um að vera vakandi og meðvitaður
• Alvarlegur, versnandi höfuðverkur með uppköstum
• Stöðug uppköst sem koma í veg fyrir að halda vökva niðri, sérstaklega hjá börnum, eldra fólki, eða hverjum sem er með langvarandi sjúkdóm
• Engin þvaglát í 8 klukkustundir eða meira, eða merki um alvarlega vökvaþurrk eins og sokkin augu, mikill svimi, eða hröð hjartsláttur

Undir þessu marki, mynstur yfir vikur skiptir meira máli en ein slæm síðdegis.

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

• Þú færð krampa eða þreytu ítrekað þrátt fyrir skynsamlega vökva og natríuminntöku
• Þú tekur eftir óútskýrðum bólgu eða þyngdaraukningu í kringum æfingu
• Þú þarft nokkra rafgreiningardrykki á dag til að líða eðlilega

Og sumir ættu alls ekki að bæta við natríumi á eigin dómgreind.

Ræddu við lækni áður en þú byrjar ef:

• Þú hefur greindan nýrnasjúkdóm, hjartabilun, eða skorpulifur
• Þú fylgir natríumtakmarkaðri mataræði, þar með talinn háan blóðþrýsting sem stjórnað er með natríumtakmörkun
• Þú tekur þvagræðilyf
• Þú tekur kalíumhækkandi lyf: ACE hemlar, ARBs, eða kalíumsparandi þvagræðilyf eins og spírónólaktón (þessi hafa áhrif á kalíuminnihaldandi blöndur og salt staðgengla)

Ef þú getur ekki sagt í hvaða þrepi þú ert, getur ókeypis August AI Symptom Checker hjálpað þér að raða hversu brýnt þetta er áður en þú ákveður hvert þú ferð.

Algengar spurningar

Ætti ég að drekka rafgreiningar fyrir, á meðan, eða eftir æfingu?

Stundum öll þrjú, venjulega bara eftir á. Að mæta venjulega vökvaður er betra en forhleðsla, svo drekktu við þorsta fyrirfram. Á meðan á lotu stendur, er besti rafgreiningardrykkjaáætlunin lítil sopa dreift yfir klukkustundina fremur en bolli í lokin. Eftir á, að skipta út því sem vogin segir að þú hafir tapað, ásamt saltaðri máltíð, sér um afganginn án sérstaks tímasetningar.

Er meira en einn rafgreiningardrykkur á dag öruggur?

Stundum, en hámarkið er vökvi, ekki natríum. CDC og NIOSH takmarka inntöku við um 48 únsur á klukkustund við hitaálag, og það takmörk gildir um íþróttadrykki nákvæmlega eins og um vatn. Praktísk prófið er enn vogin: ef þú þyngist yfir lotu eða dag af drykkju, hefur þú farið framhjá punktinum þar sem annar skammtur hjálpar.

Getur kókoshnetuvatn, mjólk eða saltur matur komið í stað rafgreiningardrykkjar?

Já, fyrir flesta fólk flesta daga. Mjólk gefur natríum, kalíum, kolvetni og prótein í einu glasi. Kókoshnetuvatn er kalíumríkt og natríumlágt, svo það hentar dögum með litlu svitamyndun betur en heitum löngum dögum. Samloka með súp, ólífum, eða súrum gúrkum auk hreins vatns sér um venjulega ræktunarlotu á lægri kostnaði en nokkur framleiddur drykkur.

Er sykurfrír rafgreiningardrykkur eins góður og einn með sykri?

Stundum. Þegar verkefnið er að skipta út vökva og natríum á stuttri eða meðallöngu lotu, bætir sykur engu sem þú þarft, og sykurfría útgáfan er skynsamlega valið. Yfir um það bil 90 mínútur verða kolvetni eldsneyti fremur en fyllingarefni, og núllkaloría drykkur skilur þig eftir að vinna það verk með gelum eða mat í staðinn.

Stöðva rafgreiningardrykki vöðvakrampa?

Ekki venjulega. Krampar á meðan á æfingu stendur hafa nokkra þætti, þar á meðal hraða, þreytu og óvanalega áköfð, svo drykkur er óáreiðanlegur lausn jafnvel þegar svitatap er sannarlega mikið. Það er skynsamlegt að prófa natríum ef þú ert saltur svitalampi sem vinnur lengi í hita. Ef krampar halda áfram að koma fram við skynsamlega inntöku, þá á það skilið klíníska skoðun fremur en stærri skóflu.

Niðurstaðan: passaðu inntöku við tap

Hlaupa flæðið í röð. Prófaðu hvort þú þarft einn yfirleitt, veldu natríumþrep þitt, bættu við 3% til 8% kolvetni aðeins yfir um 90 mínútur, skiptu yfir í munnsoglausnir þegar veikindi er orsökin, og hættu við það sem þú raunverulega tapaðir. Besti rafgreiningardrykkurinn fylgir tapi þínu fremur en miðanum, vegna þess að ofdrykkja, ekki skammtaskortur á rafgreiningum, er raunhæf áhætta.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningar- og meðferðarákvarðanir. Ef þú upplifir læknisfræðilegt neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu á næstu bráðamóttöku tafarlaust.