Matur sem innihalda mikið af magnesíum: Helstu uppsprettur + leiðbeiningar um daglega inntöku

Matur sem innihalda mikið af magnesíum: Helstu uppsprettur + leiðbeiningar um daglega inntöku

Magnesíum í líkama þínum knýr meira en 300 viðbrögð, þar á meðal vöðvasamdrætti, stjórnun blóðsykurs og djúpsvefn, en um 50% fullorðinna í Bandaríkjunum fá ekki nóg. Það er ekki pilla. Að borða réttan mat með magnesíum um vikuna mun veita flestum fullorðnum án pillna, aukaverkana eða ruglings.

Greinin útskýrir hvaða matur inniheldur mest af magnesíumi og hversu mikið þú þarft á lífsstigi þínu, hvernig lágt magn líður og hvenær matur-undirstaða magnesíum dugir ekki. Gögnin eru frá National Institutes of Health og USDA, rannsóknir frá ritrýndum tímaritum næringar og svefns. Hugmyndin er að hjálpa þér að þróa nokkurn einfaldan ávana til að létta skortinn, án þess að þurfa að gera jöfnuðu við hverja máltíð.

Hvað magnesíum gerir í líkama þínum

Líkami þinn þarf magnesíum allan tímann, en geymir aðeins lítið magn. Um 60% er geymt í beinum þínum. Afgangurinn finnst í vöðvum, mjúkvef og lítið en mikilvægt magn í blóðrásinni. Það hjálpar taugum þínum að senda merki, vöðvum þínum að slaka á eftir samdrátt, hjartanu að slá reglulega og frumum þínum að nota næringarefni til að framleiða orku. Það hjálpar einnig við að halda blóðþrýstingi og blóðsykursgildum stöðugum og hjálpar til við að búa til DNA og prótein.

Líkami okkar framleiðir ekki magnesíum. Þú verður að fá það úr mat eða bætiefnum. Ef þú færð ekki nóg yfir nokkrar vikur eða mánuði, mun líkaminn byrja að taka magnesíum úr beinum þínum til að viðhalda heilbrigðu blóðmagni. Þetta útskýrir hvers vegna það er auðvelt að hafa eðlilegt blóðmagn en lítið af magnesíumforða, sem gerir það að minna en tilvalinni vítamíni til að fylgjast með.

Samkvæmt Gögnum NIH, neyta næstum helmingur fullorðinna í Bandaríkjunum minna en ráðlagðs magnesíums. Það er algengast hjá fullorðnum 70 ára og eldri, unglingum og þeim sem borða fituríkan mat sem er unnin. Langvarandi ófullnægjandi magnesíum spáir aukinni áhættu á sykursýki af tegund 2, háþrýstingi, mígreni og beinþynningu.

Hversu mikið magnesíum þú þarft á hverjum degi

Daglegar þarfir fyrir magnesíum breytast með aldri, kyni og meðgöngu. Tölurnar hér að neðan koma frá NIH Office of Dietary Supplements og tákna ráðlagða dagskammta (RDA), magn sem mætir þörfum næstum allra heilbrigðra einstaklinga í hverjum hópi.

Flestir fullorðnir eru um 100 mg undir þessum mörkum á daginn. Að loka því bili tekur venjulega einn eða tvo vísvitandi skipti, eins og að bæta við lófa af graskerjasfræjum í morgunmat eða skipta hvítum hrísgrjónum út fyrir kínóa í kvöldmat.

Helstu matur með mikið af magnesíumi

Matur sem inniheldur mikið af magnesíumi eru graskerjasfræ, chia-fræ, möndlur, kasjúhnetur, spínat, svartar baunir, edamame, dökk súkkulaði, avókado, lax, tofu og heilkorn eins og brún hrísgrjón og hafrar. Graskerjasfræ eru efst á listanum með um 168 mg á aura, næstum hálfan dagskammt. Flestir sem borða úr þessum hópum daglega ná markmiði sínu án þess að fylgjast með.

Listinn hér að neðan kemur frá USDA FoodData Central og táknar venjulega skammtastærðir. Magnesíuminnihald er mismunandi eftir vörumerki, jarðvegsgæðum og undirbúningi, en röðunin er samkvæm.

Hagnýt dagur lítur svona út: hafragrautur með chia-fræjum í morgunmat (110 mg), spínatsalat með graskerjasfræjum og avókado í hádegismat (220 mg), og lax með brúnum hrísgrjónum í kvöldmat (70 mg). Það eru um 400 mg, nákvæmlega það sem flestir fullorðnir þurfa.

Matur ríkur af magnesíumi fyrir sérstök markmið

Mismunandi magnesíumríkur matur hefur mismunandi aukahlutabætur. Ef þú ert að borða til að takast á við ákveðið vandamál, veldu þá matvæli sem eru rík af magnesíumi sem passa við það.

Fyrir svefn og vöðvaslökun, treystu á möndlur, graskerjasfræ, hafrar og bitursætar kirsuber. Magnesíummatur fyrir svefn virkar best þegar hann er paraður við lítið magn af kolvetnum, sem hjálpar tryptófan að komast í heilann. Lítil skál af hafragraut með möndlusmjöri klukkustund fyrir svefn er ein af betur rannsökuðu samsetningunum. Endurskoðun frá 2022 í Sleep fann að fullorðnir með meiri magnesíumneyslu sofnuðu hraðar og tilkynntu betri svefngæði, þó áhrifin væru hófleg.

Fyrir forvarnir gegn mígreni, American Academy of Neurology nefnir magnesíum sem stig B (líklega áhrifaríkt) forvarnir þegar inntaka er stöðugt fullnægjandi. Spínat, svissneskur chard, graskerjasfræ og dökkt súkkulaði eru hagnýt stoð.

Fyrir vöðvakrampa og bata eftir æfingu, banana, jógúrt, edamame og tofu sameina magnesíum með kalíum og próteini, þríeykið sem er mest tengt við hraðari bata hjá virkum fullorðnum.

Fyrir stjórnun blóðsykurs, heilkorn, baunir og hnetur hafa sterkustu sannanirnar. Meta-greining árið 2017 í Nutrients sem náði yfir meira en 530.000 fullorðna fann að hver 100 mg aukning í daglegu magnesíumi var tengd 9% lægri áhættu á að fá sykursýki af tegund 2.

Heilsuaðstoðarforrit eins og August AI getur hjálpað þér að fylgjast með hvaða mat þú borðar, skrá einkenni eins og krampa eða svefngæði dag frá degi og taka eftir hvort magnesíumríkir venjur þínar raunverulega skila árangri.

Bestu uppsprettur magnesíums fyrir fólk á takmörkuðu mataræði

Bestu uppsprettur magnesíums breytast örlítið ef þú ert vegan, glútenlaus, lítið FODMAP, eða ert með nýrnasjúkdóm.

Fyrir vegan og grænmetisætur, er þetta minna vandamál því mestu uppspretturnar (fræ, hnetur, baunir, laufgrænmeti, heilkorn, dökkt súkkulaði) eru allar grænmetisfæði. Járn og B12 eru meiri áhyggjuefni en magnesíum.

Þeir sem eru glútenlausir missa af hveitibrauði, pasta og korni, sem innihalda mikið af magnesíumi þegar það er heilkorn. Kínóa, bókhveiti, brún hrísgrjón, hafrar (verða að vera vottað glútenlausir) og hirsi eru nú algeng.

IBS mataræði (lítið FODMAP) forðast sumar baunir og hnetur. Tofu, hnetusmjör, lax, spínat og chia-fræ eru áfram örugg og veita flest næringarefni.

Mikið magnesíum gæti ekki verið markmið fyrir þá sem eru með langvarandi nýrnasjúkdóm. Skert nýru eiga í erfiðleikum með að skilja út magnesíum og gildi geta hækkað.

Merki um að þú gætir verið með lítið af magnesíumi

Mildur skortur er oft þögull. Þegar gildi lækka frekar, eru snemma einkenni vöðvakrampar (sérstaklega í kálfum), augnlokaskjálfi, þreyta sem ekki léttir með svefni, pirringur og svefnörðugleikar. Við alvarlegan skort getur verið dofi, náladofi, óreglulegur hjartsláttur og krampar en þetta gerist ekki hjá heilbrigðum fullorðnum.

Venjulegur blóðprufi er serum magnesíum, sem er viðhaldið jafnvel með litlum forða. Rauðkornamagnesíum (RBC) er nákvæmari próf en ekki staðlað. Ef þú ert með endurtekna krampa eða þreytu og blóðprufi sýnir "eðlilegt" gildi, spurðu lækninn þinn um RBC próf.

Þú ert í meiri áhættu á litlu magnesíumi ef þú ert með ákveðnar heilsuaðstæður eða tekur ákveðin lyf. Þetta felur í sér sykursýki af tegund 2, áfengisneyslu, bólgusjúkdóma í þörmum (Crohn's, sáraristilsbólga), glútenóþol, langvarandi notkun sýrubælingarlyfja (omeprazol, esomeprazol) í meira en ár og þvagræsingalyf við háþrýstingi. Þetta fólk þarf að vera á efri hluta RDA fyrir magnesíum og ætti að ræða við lækni sinn reglulega.

Magnesíum úr mat vs. bætiefni

Spurningin um magnesíum úr mat vs. bætiefni kemur oft upp, og heiðarlega svarið er að matur vinnur fyrir flesta. Magnesíum frásogast betur þegar það kemur með trefjum, próteini og öðrum steinefnum úr heilu fæði. Það kemur einnig án meltingar aukaverkana (slímhúð, krampar) sem háir skammtar af bætiefnum geta valdið.

Bætiefni hafa raunverulegt hlutverk í þremur aðstæðum. Í fyrsta lagi, þegar læknir staðfestir lítið magnesíum með prófunum. Í öðru lagi, þegar þú lifir með sjúkdómi (IBD, glútenóþol, langtíma PPI notkun) sem takmarkar frásog. Í þriðja lagi, þegar þú meðhöndlar ákveðið vandamál eins og mígrenisforvarnir, þar sem rannsóknir styðja skammta hærri en maturinn einn og sér venjulega skilar.

Ef þú tekur bætiefni, eru magnesíum glýcinat og magnesíum sítrat mest frásoganlegu algengu formin. Magnesíumoxíð, ódýrasta, frásogast illa og er að mestu notað sem hægðalyf. Forðastu daglega inntöku yfir þolanlega efri mörk 350 mg frá bætiefnum (mörkin úr mat eru miklu hærri og ekki áhyggjuefni). Ræddu við lækninn þinn áður en þú byrjar ef þú tekur blóðþrýstingslyf, sýklalyf eða ert með nýrnavandamál.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir magnesíumskortur lagast með mat eingöngu, en sum einkenni réttlátlæta læknisskoðun frekar en innkaupalista. Bókaðu tíma ef þú ert með vöðvakrampa sem vara lengur en tvær vikur, stöðuga þreytu, óreglulegan hjartslátt, tíð mígreni, eða dofa og náladofa í höndum eða fótum. Þetta getur verið merki um lítið magnesíum, en þau skarast einnig við skjaldkirtilsvandamál, D-vítamínskort og blóðsaltaójafnvægi sem þarfnast prófunar til að greina.

Hringdu í 112 eða farðu á næstu bráðamóttöku vegna brjóstverkja, óreglulegs hjartsláttar með svima eða yfirliði, alvarlegs vöðvaslappleika, krampa eða ruglings. Þetta getur bent til alvarlegs skorts á magnesíumi eða aðskilins hjarta- eða taugavandamáls sem þarf tafarlausa umönnun.

Fyrir einkenni sem líða óeðlilega en eru ekki bráð, August AI gerir þér kleift að lýsa því sem þú upplifir á einföldu máli og hjálpar þér að ákveða hvort þú eigir að bíða, bóka venjulegt heimsókn, eða leita tafarlausa umönnun. Það vistar samtalið svo þú getir deilt því með lækninum þínum í næsta tíma.

Algengar spurningar

Get ég fengið nóg af magnesíumi úr mat eingöngu?

Já, fyrir flesta heilbrigða fullorðna. Að borða lófafylli af graskerjasfræjum, skammt af laufgrænmeti, hálfan bolla af baunum eða heilkornum, og rúna dökku súkkulaði yfir venjulegan dag nær fullri RDA frá 310 til 420 mg. Fólk með frásogsvandamál, ákveðin lyf, eða langvarandi sjúkdóm gæti þurft bætiefni.

Hvaða matur hefur mest magnesíum á skammt?

Graskerjasfræ eru efst á listanum með 168 mg á aura, um 40% af daglegu gildi. Chia-fræ (111 mg á aura), möndlur (80 mg á aura) og soðið spínat (78 mg á hálfan bolla) koma næst. Að bæta jafnvel einu af þessu við daglegt máltíð lagar venjulega flesta magnesíumskort án bætiefna.

Eyðileggur eldun magnesíum í matvælum?

Að mestu nei. Magnesíum er hitaþolið, svo steiking, bakstur og grillið draga ekki mikið úr því. Suðu grænmetis í vatni getur leyst upp 30 til 40% af magnesíum í suðuvatnið, sem síðan er hellt niður í vaskinn. Gufusjóðun, steiking, eða notkun suðuvatnsins í súpur og sósur varðveitir meira.

Hversu langan tíma tekur það að laga lítið magnesíum með mataræði?

Mildur skortur leiðréttist venjulega innan 4 til 6 vikna stöðugrar inntöku á eða yfir RDA. Alvarlegur skortur staðfestur með blóðprufi getur tekið 3 til 6 mánuði og þarf oft bætiefni undir læknisleiðsögn. Einkenni eins og vöðvakrampar og svefngæði batna oft innan fyrstu 2 vikna.

Eru magnesíumbætiefni örugg til daglegrar notkunar?

Fyrir heilbrigða fullorðna eru bætiefni allt að 350 mg á dag úr pillum yfirleitt örugg. Hærri skammtar geta valdið niðurgangi, ógleði og krampa. Fólk með nýrnasjúkdóm, hjartablokk, eða þá sem taka ákveðin sýklalyf eða blóðþrýstingslyf ættu að ræða við lækni fyrst. Matvælauppsprettur hafa enga slíka takmörkun.