Hversu mikið trefjar á dag þarftu? Leiðbeiningar gramm fyrir gramm til að finna og ná markmiði þínu

Hversu mikið trefjar á dag þú þarft fer eftir aldri og kyni: 22 til 38 grömm fyrir flesta fullorðna, um það bil 25 grömm fyrir konur og allt að 38 grömm fyrir karla. Taktu þessa tölu sem lágmark til að byggja upp yfir nokkrar vikur, ekki stig til að ná á morgun.

TL;DR: Helstu atriði

• Markmið fyrir fullorðna eru 22 til 38 grömm á dag og lækka með aldrinum vegna þess að þau fylgja kaloríuþörf.
• Passar engin tafla fyrir þig? Notaðu 14 grömm á hver 1.000 kaloríur sem þú borðar raunverulega.
• Flestir byrja með um 16 grömm, svo bilið er 6 til 20 grömm, ekki 2.
• Aukið inntöku um um það bil 5 grömm á viku, með vatni við hliðina. Það setur markmiðið í tvær til fjórar vikur.
• Það er enginn opinber efri mörk, en að elta 50 grömm eða meira gefur meltingartruflanir, ekki aukinn ávinning.

Hversu mikið trefjar á dag? Markmið þitt er ekki 25 grömm fyrir alla

Hversu mikið trefjar á dag þú þarft er ákveðið af aldri og kyni, ekki af einni alhliða tölu. Markmið fyrir nægilega inntöku eru frá 22 grömmum fyrir konur eldri en 50 ára til 34 grömm fyrir karla á þrítugsaldri, með 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karla sem oftast eru nefnd. MedlinePlus setur almennt bil fyrir eldri börn, unglinga og fullorðna á 21 til 38 grömm.

Þessar tölur koma frá alríkisleiðbeiningum um næringu, gefnar út af USDA og HHS á dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, og þær eru innan NIH svæðisins hér að ofan.

Athugaðu að tölurnar lækka með aldrinum. Það er ekki vegna þess að eldri líkamar þurfa minna af trefjum í líffræðilegum skilningi. Það er vegna þess að markmiðin eru tengd kaloríuinntöku, og kaloríuþörf minnkar.

Meðganga og brjóstagjöf auka kaloríuþörf, og trefjamarkmið hækka með þeim. Sérstakar tilvísunartölur fyrir næringarefni fyrir þessar lífsáfanga, og fyrir börn undir níu ára aldri, eru í töflum Institute of Medicine frekar en töflunni fyrir fullorðna hér að ofan, svo staðfestu tölu þína með fæðingarlækni þínum eða barnalækni barnsins þíns frekar en að taka tölu úr röð fullorðinna.

Talan er lágmark til að komast að, ekki stig til að ná í dag

Trefjainntöku markmið þitt er sérstakt fyrir aldur og kyn (um það bil 22 til 38 grömm), og að flýta sér að ná því á einum degi virkar ekki. Nýlegasta landsáætlanirnar sýndu að um 95% af bandarískum fullorðnum og börnum ná ekki markmiðinu, með meðalinntekt um 16,2 grömm á dag. Svo fyrir flesta er skorturinn 6 til 20 grömm, ekki hringvillu sem þú getur lagað með einu epli.

Hvaða trefjar þú bætir við skiptir líka máli. Leysanlegar trefjar, úr hafrabugum, byggi, baunum, hnetum og sumum ávöxtum og grænmeti, mynda hlaup við meltingu og lækka kólesteról, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma. Óleysanlegar trefjar, úr hveitibugum, heilkornum og grænmeti, bæta rúmmáli og flýta fyrir gangi í gegnum meltingarveginn. Þú vilt bæði, þess vegna leiðbeiningar um almannaheilbrigði eru að ná markmiðinu með fjölbreyttu heilkornamati frekar en að treysta á fæðubótarefni. Þrjátíu og átta grömm úr einni klíðskorni eru ekki næringarfræðilega jafngild og 28 grömm dreift yfir korn, belgjurtir, ávexti og grænmeti.

Ef taflan passar ekki þér, gerðu kaloríureikninginn í staðinn

Staðall Institute of Medicine er 14 grömm af trefjum á hver 1.000 kaloríur sem neytt er á dag, sem er betra tæki þegar aldurstaflan gerir ráð fyrir inntöku sem þú borðar raunverulega ekki. Gerðu útreikninginn einu sinni:

• 1.600 kaloríur: um 22 grömm
• 2.000 kaloríur: um 28 grömm
• 2.500 kaloríur: um 35 grömm
• 3.000 kaloríur: um 42 grömm

Yfir aldri og kyni er formúlan um 19 til 38 grömm, sem er ástæðan fyrir því að hún endurskapar töfluna (25 grömm á dag fyrir konur 19 til 50). Veldu það ef þú ert mjög lítill eða mjög stór, íþróttamaður, borðar í skorti, eða unglingur á miðju vaxtarkipp. Eitt atriði: það mælist eftir kaloríum sem þú borðar, ekki kaloríum sem þú brennir í æfingu eða kaloríum sem markþyngd myndi krefjast.

Bættu við 5 grömmum á viku, ekki 15 grömmum á morgun

Hvernig á að auka trefjainntöku smám saman er að bæta ekki meira en um 5 grömm á viku og auka vökva á sama tíma. Frá landsmeðaltali um 16 grömm, lítur það svona út:

1. Vika 1: um 21 gramm
2. Vika 2: um 26 grömm
3. Vika 3: um 31 gramm
4. Vika 4: markmið þitt

Svo þú ert tvær til fjórar vikur í burtu, ekki ein innkaupaferð. Tímasetningin er vélræn, ekki siðferðileg: of mikið af trefjum í einu veldur uppþembu og krampa, og of lítið vatn við hliðina á aukatrefjunum veldur hægðatregðu, sem er nákvæmlega það sem flestir bættu við trefjum til að forðast. Að skilja hvernig trefjar og vatn vinna saman í meltingarvegi þínum gerir það auðveldara að taka það alvarlega.

Hagnýt þumalputtaregla, ekki opinbert hlutfall: eitt aukaglas af vatni með hverri nýrri trefjaríkri skammti sem þú bætir við, athugað gegn þvagi sem helst ljósgult. Ef þú vilt sjá mynstrið frekar en að giska á það, getur heilsufarsfylgiforrit eins og August AI hjálpað þér að skrá daglega grömm og hvers kyns uppþembu þegar aukningin gengur fram. Það er viðbót við umönnun og ekki staðgengill fyrir dóm læknis.

Að ná 28 grömmum er reikningur á máltíð, ekki viljastyrkur

Dreifið trefjaríkum matvælum yfir daginn og heildartalan hættir að vera álag: um það bil 7 til 10 grömm á máltíð yfir þrjár máltíðir, auk eins 5 gramma snarls, gefur þér 26 til 35 grömm. Mesta áhrifavaldið þitt, í grófum dráttum, eru belgjurtir (baunir, linsubaunir, klukkaðar baunir), heilkorn (hafrar, bygg, bulgur, heilhveitibrauð og pasta), ávextir borðaðir heilir með hýði, grænmeti þar með talið stilkar og hýði, og skeið af hnetum eða fræjum.

Vinna við morgunmat: hafrar, handfylli af berjum, matskeið af chia. Það er ein leysanleg uppspretta, einn heill ávöxtur og eitt fræ, og tvö af þremur bera næringarefna staðreyndaspjaldi sem skráir trefjargrömm á skammt, svo þú getur staðfest að skálin hafi náð 7 grömmum áður en þú borðar hana. Fáðu mismunandi uppsprettur yfir daginn frekar en að endurtaka eina, blanda leysanlegum (hafrar, bygg, baunir) við óleysanlegar (hveitibugur, grænmetishýði).

Hér er hvað flestar síður munu ekki segja þér: snyrtilegar trefjargrammataflur fyrir hvern matvæli sem þú sérð alls staðar eru óáreiðanlegri en merkið í hendi þinni, því gildin sveiflast með skammtastærð, fjölbreytni, vinnslu og vörumerki. Lestu spjaldið, eða leitaðu matvælanna upp í FoodData Central frá USDA, og treystu því fremur en einhverri ávölri tölu greinarinnar.

Engin opinber efri mörk þýðir ekki að meira sé betra

Aukaverkanir of mikils trefjainntöku sem vert er að vita byrja þar sem ávinningur hættir: það er enginn opinber efri mörk fyrir trefjar í fæði, en inntaka um 50 grömm og hærri bætir engum frekari ávinningi og veldur algenglega meltingartruflunum. Búast við uppþembu, kviðkrampa og gasi, auk hægðatregðu ef vökvi eykst ekki með trefjunum. Sjaldgæft en raunverulegt: þarmastífla, tilkynnt í tengslum við trefjauppbót sem tekin eru án nægs vatns. Það er sá eini þáttur þar sem „meira er betra“ rökfræði trefjaframleiðslu getur í raun skaðað þig, og 50 gramma markmið er ekki uppfærsla á 28.

Ertu ekki viss hvort uppþemba þín sé aðlögun á annarri viku eða eitthvað annað? Ókeypis August AI Symptom Checker getur hjálpað þér að átta þig á því hversu brýnt það er áður en þú ákveður hvort þú átt að bíða.

Þegar trefjavandamál krefjast læknis, ekki meira vatns

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

• Þú hefur alvarlega eða versnandi kviðverki með uppköstum og getur ekki skilið út saur eða gas
• Þú hefur endaþarmsblæðingar eða svartan, tjörulaga saur
• Skyndileg alvarleg uppþemba eða stækkun lagast ekki
• Þú hefur merki um alvarlegan vökvaskort eða getur ekki haldið vökva niðri

Bókaðu tíma innan næstu viku ef:

• Uppþemba eða hægðatregða hefur ekki lagast eftir tvær til þrjár vikur við stöðuga inntöku
• Þú ert að léttast án þess að reyna
• Breyting á þörmum þínum varð áður en þú breyttir trefjum þínum

Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

• Þú hefur vitað um þrengsli í þörmum, nýlega meltingaraðgerð, bólgusjúkdóm í meltingarvegi, gastroparesis eða erfiðleika með að kyngja
• Þú tekur lyf sem trefjar geta haft áhrif á upptöku

Fyrir miðstig, August's $39 online urgent care heimsókn tengir þig við leyfismerktan lækni í Bandaríkjunum sem getur metið mynstrið og ávísað ef hann telur það viðeigandi, sem er ákvörðun hans og ekki trygging. Þess virði að vita hvað bráðamóttöku heimsókn kostar áður en þú bókar. Fjarlæknis heimsókn getur ekki myndað kviðarholið þitt eða útilokað grun um stíflu, sem er það sem 911 stigið hér að ofan er fyrir.

Algengar spurningar

Tala trefjauppbót eins og psyllium til daglegra trefjafjölda?

Já. Teldu grömmin prentuð á miðanum, á sama hátt og þú myndir telja næringarefna staðreyndaspjald, og flest psyllium skammtar gefa til kynna trefjar á skeið eða á vafflu. Reikningurinn er heiðarlegur. Athugaðu bara að fæðubótarefni leggur til eins konar trefja ítrekað, svo það fyllir gramm dálkinn hraðar en það fyllir fjölbreytileikadálkinn.

Getur þú fengið nægilega mikið trefjar á dag á lágkolvetna eða ketó mataræði?

Já, þó það krefjist skipulagningar. Ekkert í lágkolvetna borðhaldi breytir því hversu mikið trefjar á dag þú þarft, en að fjarlægja korn og belgjurtir fjarlægir tvær þéttustu daglegu uppsprettur. Fólk sem nær því byggir máltíðir í kringum grænmeti sem ekki er sterkjuríkt, avókado, hnetur, fræ og ber, og það telur grömm frekar en að gera ráð fyrir. Þeir sem ekki skipuleggja ná venjulega vel skammt.

Eyðileggur blöndun eða safagerð ávaxta trefjar?

Stundum. Blöndun heldur í meginatriðum öllu, því trefjar haldast í deiginu sem þú drekkur. Safagerð fjarlægir mest af því með deiginu sem þú hentar, þess vegna hegðar glas af safa sér öðruvísi í meltingarveginum en ávöxturinn sem það kom frá. Ef þú ert að telja grömm, blandaðu frekar en að gera safa.

Hvað ef að borða meira trefjar gerir IBS eða uppþemba verri?

Stundum gerist það, og lausnin er venjulega hraði frekar en afturköllun. Fara aftur að síðasta magni sem þú þolir, halda þar í tvær vikur í stað einnar, bæta síðan við 2 til 3 grömmum í einu. Margir með örvirka þörmum þola leysanlegar uppsprettur betur en gróft hveitikíð. Einkenni sem vara þurfa inntak læknis.

Hversu lengi eftir að auka trefjar mun ég raunverulega taka mun?

Stundum innan nokkurra daga fyrir hægðatíðni og samkvæmni, sem bregðast fyrst. Aðlögunar gasið og uppþemban lagast venjulega um þriðju vikuna við stöðuga inntöku. Efnaskiptaáhrifin, þar með talið kólesteróllækkandi ávinningur af leysanlegum trefjum, byggjast upp yfir mánuði stöðugrar inntöku frekar en að koma fram á viku.

Niðurstaðan á daglegu trefjarnúmeri þínu

Þú hefur tvær leiðir að tölu um hversu mikið trefjar á dag þú þarft: finndu aldurs- og kynsveitar þína í 22 til 38 grömm svæðinu, eða margfaldaðu kaloríurnar sem þú borðar raunverulega með 14 grömm á 1.000. Vertu síðan þar hægt. Bættu við um 5 grömmum á viku með vatni við hliðina, sem setur flesta tveimur til fjórum vikum frá 16 gramma meðaltali til markmiðs. Og hættu við tölu þína. Það er enginn opinber efri mörk, en það er heldur enginn vinningur fyrir að elta 50 grömm.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráð. Leitaðu alltaf ráða hjá hæfum heilbrigðisstarfsmanni til að taka ákvarðanir um greiningu og meðferð. Ef þú ert að upplifa læknisfræðilegt neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku strax.