Flestir heilbrigðir fullorðnir einstaklingar fá sér um 9 bolla (74 oz) af vökva á dag fyrir konur og 13 bolla (101 oz) fyrir karla. Þetta er viðmiðun fyrir almenning, ekki ákvæði. Hversu mikið vatn ég á að drekka á dag er best svarað með þorsta, ljósgulum þvagi og aðlögun vegna hita, veikinda og líkamsræktar.

TL;DR: Mikilvægustu atriði

  • Opinberar tölur (3,7 L fyrir karla, 2,7 L fyrir konur) eru heildarvatn, sem telja mat og alla drykki, ekki aðeins hreint vatn.
  • Aðeins vökvar, sem nemur um það bil 101 oz fyrir karla og 74 oz fyrir konur.
  • Fræga 64 oz reglan er undir báðum þessum, og hún kemur frá rangri tilvitnun frá árinu 1945.
  • Formúlur miðaðar við þyngd gefa góða upphafsáætlun, ekkert meira.
  • Haltu hreinu vatni undir um 1 L (32 oz) á hverri klukkustund.

Hversu mikið vatn á ég að drekka á dag? Það er bil, ekki eitt númer

Hversu mikið vatn á ég að drekka á dag? Viðunandi inntaka fyrir heildarvatn er 3,7 lítrar á dag (um það bil 125 oz, eða 15,5 bollar) fyrir fullorðna karla og 2,7 lítrar (um það bil 91 oz, eða 11,5 bollar) fyrir fullorðnar konur. Þessar heildarfjárhæðir innihalda vatnið í matnum þínum og í hverjum drykk sem þú drekkur, ekki hreint vatn eitt og sér.

Þessi aðgreining breytir fjárhæðinni sem þú ættir að grípa til aðgerða. Matur veitir um það bil 19 prósent af heildarvatni, svo hlutdeild vökva eina er um 3,0 lítrar (101 oz, 13 bollar) fyrir karla og 2,2 lítrar (74 oz, 9 bollar) fyrir konur, samkvæmt Viðmiðunarinntaka fyrir vatn, kalíum, natríum, klóríð og súlfat frá National Academies (2005).

Vefurinn sem birti þessar tölur var varkár með hvað þær þýða. Heilbrigðir einstaklingar viðhalda eðlilegu vökvajafnvægi yfir breitt svið daglegra inntaka, sem gerir Viðunandi inntöku að almennri viðmiðun fremur en einstaklingsbundinni kröfu. Það er góður staður til að byrja samtal við lækninn þinn eða næringarfræðing, ekki skammt sem þú hefur ekki tekið.

"Átta bollar á dag" er útreikningsvilla frá 1945, ekki skammtur

Næstum hver ruglingsleg tala sem þú hefur lesið um dagleg inntöku vatns rekja má til eins skrifstofuvillu. Árið 1945 setti Matvæla- og næringarstjórnin daglegar vatnsþarfir fullorðinna á um það bil 2,5 lítra á dag og benti á, í sömu andrá, að mestur hluti þess magns væri þegar í undirbúnum mat. Seinni málsgreinin féll burt í endurtellingu. Það sem lifði af var fyrirmæli um að drekka 2,5 lítra til viðbótar öllu sem þú borðar.

Heinz Valtin rak þessa sögu í American Journal of Physiology árið 2002 og fann engar birtar sannanir á bak við 8 x 8 regluna. Síðari rannsóknir samþykkja að Bandaríkjamenn drekka ekki raunverulega svoleiðis. NHANES greining á gögnum um inntöku frá 1999 til 2006 fann að hreint drykkjarvatn veitir aðeins um þriðjung af heildarvatni daglega, og benti á "undrandi fámenni kerfisbundinna rannsókna" sem styðja átta bolla trúna. CDC rannsóknargögn settu meðalheildar vatnsinntöku í 3,46 L á dag fyrir karla í Bandaríkjunum og 2,75 L fyrir konur, þar sem hreint vatn nemur aðeins um 30 til 34 prósent af því.

Svo hér er samþykki í einni línu: heildarvatnstölur líta stærri út því þær telja vatnið í kaffinu þínu, súpunni þinni og vatnsmelónunni þinni, á meðan bollastærðar- og únsutölur telja aðeins það sem þú hellir í glas.

64 únsur er lægra en öll opinber viðmið

Ef þú vilt vita hversu margar únsur af vatni ég á að drekka á dag, þá er óþægilegt svar að talan sem flestir endurtaka situr undir hverri opinberri tilvísun. Átta 8-únsa bollar eru 64 oz. Tilvísanir í vökva einan eru 74 oz fyrir konur og 101 oz fyrir karla. Heildarvatnistilvísanir, matur innifalinn, eru 91 oz og 125 oz.

Akkerin eru einföld: 1 bolli er 8 oz, og 1 líter er um það bil 33,8 oz. Og mundu hvað únsusúlur raunverulega mæla. Mjólk, kaffi, te, kjötsúpa, gosvatn og safi teljast til vökvaheildar, þess vegna eru flestir nær viðmiðun en vatnsflaska talning gefur til kynna.

Þyngdarmiðuð formúla gefur þér grunn, ekki ávísun

Allir vatnsinntöku reiknivélar miðaðar við þyngd sem þú finnur á netinu keyra sömu reikniregluna: líkamsþyngd í pundum margfaldað með 0,5 til 0,67 gefur markúnsur af vökva, eða líkamsþyngd í kílógrömmum margfaldað með 0,03 gefur marklítra. Tengja það við aukningu vegna líkamsræktar um það bil 12 oz á 30 mínútna virkni er þar sem það verður nothæft.

Útreiknað fyrir 160 lb fullorðinn: 160 x 0,5 til 0,67 gefur grunn um það bil 80 til 107 oz. 45 mínútna æfing bætir um 18 oz við. Markmið fyrir þann dag, um það bil 98 til 125 oz af vökva. Á hvíldardegi, farðu aftur á grunninn.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: enginn stór heilbrigðisstofnun styður þessa formúlu. Hún kemur ekki fram í neinni leiðbeiningum frá National Academies, CDC eða Mayo Clinic. Þetta er þægileg áætlun sem lendir nálægt viðmiðunarsviði fyrir meðalstóra fullorðna, sem er líka ástæðan fyrir því að hún breytist fyrir fólk á öfgunum líkamsstærðar. Það sem hún fær rétt er stefna. National Academies segja einfaldlega að fólk sem er líkamlega virkt eða vinnur í heitu umhverfi þarf meira en viðmiðunargildi. Það sem formúlan hefur engin rök fyrir er hámark, svo tengdu hvaða daglega vatnsinntöku upphæð miðað við þyngd sem er við klukkustundarmörkin lengra niður á þessari síðu.

Fjórar aðstæður sem færa markmið þitt í raun

  • Meðganga og brjóstagjöf. Þarfir aukast í báðum tilfellum, og birtu viðmiðunargildi eru ekki öruggur hlutur til að bregða við. Spyrðu fæðingarlækninn þinn eða löggiltan næringarfræðing um tölu sem tengist meðgöngu þinni.
  • Hiti, raki og mikil hæð. Sviti og öndunartap aukast saman. National Academies nefna heitt umhverfi sérstaklega sem ástæðu fyrir því að kröfur fara yfir viðmiðunargildi.
  • Hiti, uppköst eða niðurgangur. Tap fer hratt fram úr hreinu vatni, og hreint vatn kemur í stað rúmmáls án þess að koma í stað salta. Munnlegt endurnýjunarlausn er venjulega betri kostur, samkvæmt MedlinePlus leiðbeiningum um ofþornun.
  • Fullorðnir 60 ára og eldri. CDC gögn sýna að inntaka minnkar með aldrinum, úr 3,61 L á dag hjá körlum 20 til 39 ára niður í 2,92 L hjá körlum 60 ára og eldri. Þorsta merki dofna líka með aldrinum, svo drekktu samkvæmt áætlun með máltíðum frekar en að bíða eftir að finna fyrir þorsta.

Undir öllum fjórum liggja grunn persónulegu þættirnir: líkamsstærð, vöðvamassi og hversu mikið þú hreyfir þig. 210 lb einstaklingur sem æfir daglega vinnur ekki út frá sama grunni og kyrrsetufólk 120 lb einstaklingur, og engin einn bollatala getur þjónað báðum.

Urine litur er betra daglegt mál en talning á bollum

Hagnýtustu merki um ofþornun eru þau sem þú getur athugað á tíu sekúndum, þess vegna er þvag litur betri en að telja bolla. Horfðu á miðjan dag þvag, ekki fyrstu tæmingu þína, og gríptu til aðgerða út frá því sem þú sérð.

  • Ljósstrá til ljósgult: á réttri leið. Breyttu engu.
  • Miðlungs gult: bættu við um það bil 8 til 16 oz á næstu klukkustundum.
  • Dökkgult eða gulbrúnt: drekkið um það bil 16 til 24 oz núna og athugaðu aftur eftir tvær til þrjár klukkustundir.
  • Stöðugt litlaust með tíðum stórum þvaglátum: þú gætir verið að fara yfir strikið. Slakaðu á.

Liturinn er ekki óbrigðul. Rifóflavín og B-fléttuvatnsbættir gera þvag bjartgult óháð vökvun, rófur og hindber geta litað það bleikt eða rautt, og sum lyf breyta því algjörlega. Fyrsta morgunþvag er venjulega dökkar eftir nótt án vökva, svo það er léleg próf. Tengdu litareftirlitið við hvernig þér líður: MedlinePlus listar þorsta, þurran munn, dökkt þvag, minna þvag, þreytu, höfuðverk og svima sem snemma merki sem vert er að bregðast við.

Ef þú vilt sjá munstur frekar en augnablik, getur heilsu fylgiforrit eins og August AI hjálpað þér að skrá vökva og einkenni yfir nokkra daga, sem er mun upplýsandi en eitt glas af vatni.

Já, þú getur drukkið of mikið vatn, og hámarkið er um lítri á klukkustund

Heilbrigð nýru geta losað sig við um það bil 18 lítra af frjálsu vatni á dag, sem nemur um 2,6 lítrum á þremur og hálfri klukkustund. Ef þú ferð yfir þann hraða fellur natríum í blóði. Birta tilfelli skýrsla lýsir manni sem drakk um 6 lítra á 3 klukkustundum og þróaði alvarlegt þynningareftirþornun, með natríum í sermi nálægt 120 mmol/L samanborið við eðlilegt svið 135 til 145, ásamt ruglingi, uppköstum, krampum og dá.

Þess vegna skiptir rúmmál á klukkustund meira máli en rúmmál á dag. Hagnýtt hámark: Haltu hreinu vatni undir um það bil 1 lítra (um 32 oz) á hverri klukkustund nema læknir hafi sagt þér annað. Áhættan safnast upp á fyrirsjáanlegum stöðum, nefnilega langtíma atburðir, vökvahleðslu áskoranir, og drykkju samkvæmt áætlun frekar en þorsta. Í venjulegri daglegrar drykkju er þetta sjaldgæft, og fullt einkennamynd tilheyrir aðskildri grein um ofvatnun frekar en hér.

Þegar vökvavandamál verða að neyðarástandi

Báðir endar vökvans geta orðið að bráðu, og merki um ofþornun sem þarfnast athygli sama dag eru frábrugðin þeim sem þú lagar með glasi af vatni.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Ruglingur, mikill syfja eða erfiðleikar við að halda sér vakandi
  • Yfirlið eða meðvitundarleysi
  • Engin þvaglát í 8 klukkustundir eða lengur án annarrar skýringar
  • Hraður hjartsláttur eða hröð öndun
  • Merki um lost: köld, svitandi, föl húð með miklum svima
  • Krampar eða krampakenndir
  • Endurtekin uppköst eða blóðugur niðurgangur sem hindrar þig í að skipta út vökva
  • Ruglingur, mikill höfuðverkur eða uppköst eftir að hafa drukkið óvenju mikið magn hratt, sem bendir til vatns eitrunar frekar en ofþornunar

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

  • Þvag er áfram dökkt þrátt fyrir að drekka meira
  • Þorsti eða þreyta er viðvarandi og óútskýrð
  • Þú ert með ný tíð þvaglát, eða þú vaknar á nóttunni til að pissa
  • Þorsti heldur áfram að aukast sama hvað þú drekkur, sem getur bent til sykursýki, nýrna- eða skjaldkirtilsorsaka

Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú ert með hjarta-ónægi, langvinna nýrnasjúkdóm, lifrar-sírósu eða SIADH
  • Þú tekur þvagræsibúnað, desmopressin eða SSRI
  • Þér hefur verið gefinn vökvatakmarkaður

Ef þú ert ekki viss í hvaða flokk þú tilheyrir, getur ókeypis August AI einkennaskoðari hjálpað þér að hugsa um hversu brýnt ástand þitt lítur út áður en þú ákveður hvert þú átt að fara. Ef þú ert að vega á milli bráðamóttöku og bráðalækninga, hjálpar það líka að vita hvað bráðalækninga heimsókn kostar venjulega.

Algengar spurningar

Telja kaffi, te og gosdrykki til daglegs vökva?

Já. Viðmiðunartölur telja alla drykki, svo kaffi, te, mjólk og gosdrykki stuðla að. Koffín hefur væg þvagræsiáhrif, en við venjulega inntöku hættir það ekki að vera vökvinn í bollanum. Áfengi er raunveruleg undantekning, vegna þess að það bæla hormón sem takmarkar þvaglát, svo drekktu vatn með því.

Hjálpar meira vatn að grennast?

Stundum, hóflega. Vatn hefur engar kaloríur, svo það að skipta út sætum drykkjum fyrir það lækkar daglega inntöku, og glas fyrir máltíðir dregur úr matarlyst hjá sumum. En vatn brennir ekki fitu, og áhrifin eru lítil miðað við heildar matarbreytingu. Nálgunin fyrir máltíðir á skilið eigin umræðu frekar en eina línu hér.

Er íþróttadrykkir eða saltþyrlur betri en hreint vatn?

Ekki venjulega. Fyrir æfingar undir um klukkustund er hreint vatn fínt og ódýrara. Þar fyrir utan, eða við mikla svitamyndun í hita, byrjar að skipta um natríum máli, vegna þess að mikið magn af hreinu vatni til viðbótar við mikið salt tap er nákvæmlega uppsetningin fyrir æfinga tengda láganatríum hjá langtíma íþróttamönnum.

Hversu mikið vatn á barn að drekka á dag?

Nei, börn ættu ekki að vera reiknuð út frá fullorðins stærðfræði. Þarfir eru mjög mismunandi eftir aldri og líkamsstærð, og fullorðins svar við því hversu mikið vatn á að drekka á dag dreifist ekki snyrtilega niður. Spyrðu barnalækninn þinn um aldursviðeigandi markmið, og bjóddu vatn með máltíðum frekar en að neyða fram tölu.

Af hverju gerir vatnsdrykkja stundum magann verk?

Stundum magn og hraði eru vandamálið, ekki vatnið. Að drekka mikið magn hratt, sérstaklega kalt vatn á tóman maga, getur valdið krampa, uppþembu eða bakflæði. Að svelgja stöðugt venjulega lagar það. Ef maginn verkjar eftir að hafa drukkið vatn stöðugt, er það munstur sem vert er að rannsaka.

Er eðlilegt að pissa miklu meira þegar ég eyki vatnsinntöku mína?

Já. Heilbrigð nýru hreinsa umframmagn innan nokkurra klukkustunda, svo framleiðsla eykst merkjanlega og jafnast síðan út þegar inntaka þín jafnast á. Hormónalegar breytingar breyta einnig tíðni óháð því sem þú drekkur, sem er ástæðan fyrir því að sumir taka eftir að pissa oftar í kringum blæðingar.

Niðurstaðan: drekktu eftir þorsta, athugaðu þvag þitt, aðlagaðu fyrir daginn

Hversu mikið vatn á ég að drekka á dag kemur niður á um það bil 9 bolla (74 oz) af vökva fyrir konur og 13 bolla (101 oz) fyrir karla, með stærri 91 oz og 125 oz tölum sem telja mat líka. Starfaðu á þorsta ásamt ljósgulum þvagi, og aðlagaðu síðan upp fyrir hita, veikindi og líkamsrækt. Haltu hreinu vatni undir um 1 lítra á klukkustund. Og ef þorsti heldur áfram að aukast sama hvað þú drekkur, þá er það stundin til að hringja í lækni frekar en að drekka meira. Milli heimsókna getur heilsu fylgiforrit eins og August AI hjálpað þér að fylgjast með daglegri vatnsinntöku þinni og einkennum sem viðbót við umönnun, ekki staðgengill fyrir hana.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann vegna greiningar og meðferðarákvarðana. Ef þú upplifir læknisfræðilegt neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku tafarlaust.