Hléaskipt fasting fyrir byrjendur: Hvernig á að byrja á öruggan hátt á tveimur vikum

Byrjaðu með 12 klukkustunda hraðferð yfir nótt og stigdu upp í 16:8 hléaskipt fasting glugga á um tveimur vikum, með því að bæta við klukkustund á viku í hvorum enda. Flestir heilbrigðir fullorðnir geta gert þetta á öruggan hátt. Hafðu samband við lækni fyrst ef þú ert barnshafandi, yngri en 18 ára, eða tekur insúlín, sulfónýlúrealyf eða blóðþrýstingslyf.

TL;DR: Lykilatriði

• Fyrsta vikan er 12 klukkustunda hraðferð yfir nótt. Vika tvö er 14 klukkustundir. Frá 15. degi ertu kominn í 16:8.
• Brjóttu hraðferðina með 20 til 30 g af próteini auk trefja, ekki með köku og sætum kaffi.
• Tvær til þrjár venjulegar máltíðir innan gluggans. Ekki borða eina risastóra máltíð til að bæta upp.
• Metaðu áætlunina eftir tvær til fjórar vikur miðað við orku á eftirmiðdögum, hungur og vikulegt þyngd.
• Svimi þegar þú stendur upp, yfirlið, hjartsláttarónot eða þvílík tíðir þýða að þú hættir þann dag og lætur meta þig.

Hléaskipt fasting breytir hvenær þú borðar: kaloríur telja samt

Hléaskipt fasting (einnig kallað tíðartakmarkað át) þýðir að takmarka matinn við ákveðinn glugga á hverjum degi og neyta engra kaloría restina af deginum. Venjulegt byrjendareglur er 16:8, sem sameinar 16 klukkustunda hraðferð með átta klukkustunda átglugga, oftast frá hádegi til klukkan 20.00. Brenglingin á áætluninni er öll inngrip. Ekkert annað við mataræði þitt er stöðvað.

Þessi munur er hryggur þessarar síðu. Klukkan gerir ekki verkið. Mælanlegur ávinningur kemur frá minni heildarneyslu og gæðum matarins innan gluggans. Kreista át þitt í átta klukkustundir og setja síðan 2.600 kaloríur af hreinsuðum kolvetnum í það, og þú hefur breytt dagskránni þinni og engu öðru.

Yfirlit National Institute on Aging frá 2019 úttekt í New England Journal of Medicine lýsir át í um sex klukkustunda glugga, með um 18 klukkustunda hraðferð, sem kveikir efnaskiptarof frá glúkósa til ketónaeldsneytis, tengt í rannsóknum á mönnum og dýrum við bætt blóðsykursstjórnun, aukin streituþol og minnkað bólgu. Lestu tölurnar vandlega. Það eru 18 klukkustundir, ekki 16, og hluti af sönnunargrunni er gögn frá dýrum. Byrjendaáætlun framkallar ekki þetta rof áreiðanlega.

Það er heldur ekki fyrir alla. NIH MedlinePlus Magazine bendir sérstaklega á sykursýki, nýrnasjúkdóma og hjartatengda sjúkdóma, og ráðleggur að skipuleggja áætlunina með næringarfræðingi eða lækni frekar en að stjórna henni sjálfur.

Ávinningurinn er raunverulegur en hóflegur, og hann kemur fram á vikum ekki dögum

Hléaskipt fasting ávinningurinn sem er þess virði að skipuleggja er raunverulegur, mælanlegur og mun minni en markaðssetningin gefur til kynna. Í 12 vikna INTERFAST-2 slembiraðaðri rannsókn á 46 fullorðnum með insúlínmeðhöndlaða tegund 2 sykursýki, leiddi hraðferð á þremur óþættum dögum í viku með 75% kaloríulækkun til 4,77±4,99 kg þyngdartaps samanborið við +0,27±1,34 kg í samanburðarhópnum, þar sem HbA1c lækkaði um 7,3 mmól/mol á móti 0,1 mmól/mol hækkun. Engin alvarleg blóðsykurslækkun kom fram í neinum hópnum. Þetta var læknisfræðilega undir eftirliti, ekki reglur til að afrita heima. Sérstaklega, leiðarafrit um skipta-dags-hraðferð mat það sem öruggan kúr fyrir þyngdartapi með bættrum í nokkrum hjarta-æðasjúkdóma áhættuþáttum, og vitnaði í sex vikna rannsókn þar sem um 3 kg tappaðist, LDL lækkaði um 5 mg/dL og HDL hækkaði um 3 mg/dL.

Heiðarleg samantekt: að meðaltali yfir rannsóknir sem standa í þrjá til 12 mánuði, er þyngdartap um 15 pund. Hægt og ómerkilegt. Mayo Clinic Press bætir við fyrirvaranum að langtímaáhrifin séu enn óþekkt.

Svo settið matsdegi fyrir fyrsta daginn. Gefðu hvaða áætlun sem er tvær til fjórar vikur áður en þú metur hana, og fylgstu nákvæmlega með þremur hlutum: orku þinni á eftirmiðdögum, hvort hungrið sé að minnka eftir viku tvö, og vikulegt þyngd mælt við sömu aðstæður. Ef markmið þitt er að lækka fastandi blóðsykur þinn, er það samtal við lækninn þinn, ekki eins og tilraun. Heilsufarssímavísir eins og August AI getur hjálpað þér að skrá þessa þrjá þætti yfir rannsóknina, sem viðbót við umönnun frekar en klínískan ákvarðanatökuaðila.

Hraðferð er ekki ókeypis aðgerð: keyrðu þessa athugun fyrir dag eitt

Þetta tekur undir mínútu og er sannarlega skref núll.

Hringdu í 112 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

• Áfengissjúkdómar, óskýrt tal, krampi eða meðvitundarleysi kemur fram hjá einhverjum sem tekur insúlín eða sulfónýlúrealyf meðan á hraðferð stendur (hugsanleg alvarleg blóðsykurslækkun).
• Einhver með sykursýki hefur ávaxtalyktandi andardrátt, hraðan öndun, stöðugt uppköst eða áfengissjúkdóma (hugsanleg köld kóma).
• Yfirlið, brjóstverkur, eða hröð eða óreglulegur hjartsláttur kemur fram á hraðferðartíma.

Næsta stig er ekki neyðartilvik, en það er merki um að áætlunin sé að gera eitthvað við þig sem hún ætti ekki að gera.

Bókaðu heimsókn innan viku ef:

• Svimi eða svima þegar þú stendur upp endurtekur sig.
• Þú hefur misst þrjá eða fleiri samfellda tíðir.
• Ofát, uppköst eða þráhyggju matarreglur hafa komið fram síðan þú byrjaðir.
• Þreyta, svefnleysi eða höfuðverkur hafa ekki róast eftir tvær vikur.

Og sumt fólk ætti ekki að opna gluggann yfirleitt án ráðgjafar fyrst.

Ræddu við lækni áður en þú byrjar ef: þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti; yngri en 18 ára; hefur átt við átröskun eða hefur nú átröskun; hefur tegund 1 sykursýki; hefur tegund 2 sykursýki meðhöndlaða með insúlíni eða sulfónýlúrealyfi; hefur nýrnasjúkdóm eða hjartasjúkdóm; tekur blóðþrýstingslyf; eða BMI þitt er nú þegar undir heilbrigðu marki.

2023 klínísk úttekt meðhöndlar meðgöngu, brjóstagjöf og barnæsku sem frábendingar og sögu um eða núverandi átröskun sem algjöra frábendingu, og hvetur til mikillar varúðar hjá unglingum og ungum fullorðnum, sérstaklega konum. Kanadísk könnun sem hún vitnar í fann 47,7% kvenna sem fastuðu á þennan hátt, samanborið við 38,4% karla, sýndu tengsl við átröskunartengda hegðun. Ef þú ert óviss um hvaða flokk einkenni þín tilheyra, getur ókeypis August AI Einkenna Leitarvél hjálpað þér að flokka það.

Byrjaðu á 12 klukkustundum og bættu við klukkustund á viku, ekki allt í einu

Hléaskipt fasting áætlunin sem flestir byrjendur geta í raun fylgt byrjar á 12 klukkustundum, ekki 16. Aðlagað frá ráðum Cleveland Clinic um að bæta við klukkustund á viku í hvorum enda, er rampinn eins og hér segir.

Byggðu gluggann í kringum svefn og vinnu, ekki í kringum tilvalið. Lagaðu lokaaðgerðartímann fyrst, teldu síðan aftur á bak. Byrjaðu ekki ramp í viku sem inniheldur næturvinnu, langferðir eða keppni.

Ef 16 klukkustundir líða aldrei sjálfbærar, er 14:10 löglegur endapunktur, ekki mistök. Áætlunin sem þú fylgir í ár slær út þá sem þú gefur upp á níu dögum.

Lærðu að greina vanavenjuhungur frá raunverulegu. Vanavenjuhungur kemur fram á gömlum átatímum, dvínar á um 20 mínútum og svarar við vatnsglasi eða göngu um blokkina. Sönn hungur eykst, varir og fylgir skjálfti, veikleiki eða léleg einbeiting. Þetta annað mynstur þýðir að færa gluggann, ekki þrýsta í gegnum hann.

Ein regla fyrir allan rampinn: haltu próteini þínu og heildarneyslu eðlilegum. Ekki skera kaloríur og þjappa glugganum saman á sömu viku.

16:8 dagur lifir eða deyr á því sem fer í átgluggann

Í hléaskipt fasting, 16:8 þýðir 16 klukkustunda hraðferð og átta klukkustunda átgluggi, frá hádegi til kl. 20.00 fyrir flesta. Það sem fer í þessar átta klukkustundir ræður úrslitunum.

Tvær til þrjár máltíðir, ekki ein 2.000 kaloría setning. Um það bil 20 til 30 g af próteini í hverri máltíð. Grænmeti eða ávextir í hverri máltíð fyrir trefjar. Engin uppbót fyrir hraðferðina.

Þegar þetta virkar, virkar það vegna þess að styttri gluggi hljóðlega skurðar neysluna án þess að nokkur telji neitt. Þegar það stöðvast, er ástæðan næstum alltaf sú sama: sama magn af mat, borðað á styttri tíma.

Unnin dagur lítur venjulega út. Hádegismatur kl. 12:15, prótein og grænmeti, alvöru diskur frekar en snarl. Annað át átkvæði kl. 15:30 sem inniheldur prótein, vegna þess að fjögurra tíma bil til kvöldverðar er þar sem kl. 19 innrásin í skápinn er fædd. Kvöldmatur kl. 19:30, klárað fyrir kl. 20.

Á staðsetningu: Sumar rannsóknir styðja fyrri glugga fyrir glúkósastjórnun, en fylgni skiptir meira máli en klukkustund hvort sem er. Veldu gluggann sem þú getur endurtekið á þriðjudag og laugardag.

Að brjóta 16 klukkustunda hraðferð með köku spillir því sem skiptir máli

Hvernig á að brjóta hraðferð er skrefið sem flestir leiðbeiningar fara yfir, og það er þar sem fyrsta vikan fer oft úrskeiðis. Stíflið á 20 til 30 g af próteini auk trefjaríkra kolvetna og nokkurra fitu: egg með grænmeti, grísk jógúrt með berjum og hnetum, eða linsubaunir með salati.

Það sem ekki á að byrja með er stór hreinsaður kolvetni eða djúpsteiktur matur ásamt sykruðum drykk. Þessi samsetning kemur algengt með uppþembu, bakflæði og orkuhruni 90 mínútum síðar, og hraðferð getur valdið niðurgangi oft svo mikið að það er þess virði að nefna.

Vélrænt: byrjaðu með hóflegu magni, palm-stór stykki af próteini og hálfan disk af grænmeti, borðaðu hægt, bíðið síðan 20 til 30 mínútur áður en þú ákveður hvort þú vilt meira. Við 16:8 þarftu ekkert af varkáru endurhleðslu reglunum sem notaðar eru eftir hraðferðir sem eru 24 klukkustundir eða lengri.

Fyrstu viku höfuðverkur eru eðlilegir; svimi og hjartsláttarónot eru það ekki

Flestir hléaskipt fasting aukaverkanir koma fram á fyrstu einni til tveimur vikum og dvína síðan. Mayo Clinic Press nefnir venjulega mengið skýrt: þreyta, svefnleysi, höfuðverkur, hungur og ógleði.

Vatnsþurrð og lækkað saltinntaka valda flestum snemma höfuðverkjum og svima, vegna þess að mikið af daglegum vökva og natríum kemur með máltíðum. Drekkið í gegnum hraðferðartímann og saltaðu matinn eðlilega, og mikið af fyrstu vikunni lagast af sjálfu sér.

Eðlileg aðlögun hefur þrjá eiginleika. Hún léttist innan 10 til 14 daga, hún truflar ekki akstur eða vinnu, og hún batnar þegar þú styttir hraðferðina um klukkustund.

Hættu í dag ef þú finnur fyrir svima þegar þú stendur upp, yfirlið, hjartsláttarónot, einkenni blóðsykurslækkunar, eða tíðar missir. Þetta er ekki aðlögun, og að þrýsta í gegnum þau er vitlaus tilhneiging.

Áður en þú yfirgefur áætlunina alveg, reyndu að stytta hana um klukkustund, færa gluggann fyrr, bæta próteini við fyrstu máltíð, eða stöðva rampinn í viku. Ef einkenni eru í gráa svæðinu og þú getur ekki fengið tíma í sömu viku, tengir $39 nettengda bráðaheimsókn August þig við bandarískan leyfisveitanda sem metur einkenni og ákveður hvort lyfseðils sé viðeigandi. Vertu ljóst um hvað það getur ekki gert: engin líkamleg eftirlit, engin rannsóknarvinna og engin insúlínskammtabreyting.

Lyfjatöflur þínar stoppa ekki vegna þess að átglugginn þinn gerði það

Þetta er gatið sem flestir leiðbeiningar skilja eftir opið. Þeir nefna sykursýki og blóðþrýstingslyf sem ástæður til að sjá lækni, síðan útskýra aldrei átakann.

Metformin er venjulega tekið með mat til að takmarka meltingartruflanir, svo að sleppt morgunmatur færir skammtinn. Insúlín og sulfónýlúrealyf lækka glúkósa hvort sem þú borðar eða ekki, sem gerir óborða máltíð að blóðsykurslækkunaráhættu frekar en hlutlausu atburði. Blóðþrýstingslyf ásamt minni vökva- og saltneyslu er áreiðanleg uppskrift að svima.

Fyrir fólk með tegund 1 sykursýki, sama klíníska úttekt nefnir raunverulega hættu á blóðsykurslækkun eða ketósuháð því hversu nákvæmlega insúlínskammtar eru aðlagaðir, svo það ætti ekki að reyna án læknisfræðilegs eftirlits og glúkósaeftirlits. Aldrei sjálf-aðlaga insúlín eða sulfónýlúrealyfsskammta til að passa við hraðferðarglugga.

Spurðu lækninn þinn þrjár spurningar:

• Þarf eitthvað af lyfjunum mínum að taka með mat?
• Breyting á skammti mínum á hraðferðardögum?
• Hver glúkósa- eða blóðþrýstingsmæling þýðir að ég hætti hraðferð þann dag?

Heilsufarssímavísir eins og August AI getur hjálpað þér að skrá mælingar og einkenni og draga upp einföld spurninga áður en þú ferð í það viðtal. Það er viðbót við umönnun, aldrei staðgengill fyrir það.

Oft spurðar spurningar

Býður kaffi hraðferð?

Ekki venjulega. Hreint svart kaffi, sykurlaust te og vatn innihalda í grundvallaratriðum engar kaloríur og eru í lagi á hraðferðartímum. Það sem brýtur það er það sem fólk bætir við: rjóma, mjólk, sykur, hunang, eða sættu duft markaðssett sem hraðferðardrykkir. Læknissódavatn er kaloríulaust en hefur tilhneigingu til að magna hungur hjá sumum, sem skiptir meira máli fyrir fylgni en fyrir klukkuna sjálfa.

Get ég æft á meðan á átglugganum stendur?

Stundum. Auðveldar æfingar eins og gangur, létt hjólreiðar eða hreyfingarvinna eru almennt í lagi fastandi. Þung lyfting og harðir hringir fara betur áætlaðir nálægt átglugganum, með mat annað hvort tveimur klukkustundum áður eða fljótlega eftir, vegna þess að bæði afköst og endurheimt þjást á tóman maga. Hættu allri æfingu samstundis vegna svima, hjartsláttarónots eða óvenjulegs veikleika, og borðaðu.

Þarf ég raflausna- eða vítamínuppbót meðan ég fasta?

Ekki venjulega, ekki við 16:8. Þú ert samt að borða á hverjum degi, svo skynsamlegt mataræði nær þörfum þínum án bætiefna. Að salta matinn eðlilega og drekka í gegnum hraðferðartímann sér um mestan snemma svima. Eitt praktískt atriði: fituleysanleg vítamín (A, D, E og K) frásogast betur þegar þau eru tekin með máltíð, svo færðu þau í átgluggann frekar en hraðferðargluggann.

Er 16:8 betra en 5:2 eða skipta-dags-hraðferð?

Nei. Bein samanburður á milli reglna eru litlir, og fylgni ákvarðar úrslitin. 5:2 þýðir tvo óþætta daga í viku við um 500 kaloríur. Skipta-dags-hraðferð sýndi um 3 kg af þyngdartapi á sex vikum í einni rannsókn. Daglegur 16:8 gluggi hentar flestum byrjendum vegna þess að hann krefst engin kaloríutalning og enginn dagur líður verulega öðruvísi.

Mun hraðferð 16 klukkustundir á dag gera mig að missa vöðva?

Ekki venjulega, að tveimur skilyrðum uppfylltum. Haltu heildarpróteini nægilegt og skiptu því yfir tvær eða þrjár máltíðir, 20 til 30 g í hverri, og haltu áfram með styrktarþjálfun tvisvar í viku. Vöðvatap verður raunveruleg áhætta þegar glugginn minnkar, prótein minnkar og þjálfun hættir á sama tíma, sem er næringarvandamál frekar en tímasetningarvandamál.

Hléaskipt fasting hægir á efnaskiptum mínum?

Nei, ekki á stuttum daglegum gluggum sem hér eru lýst. Að fara 16 klukkustundir án matar breytir ekki efnaskiptahraða þínum í einhvern lægri gír. Það sem dregur úr daglegri orkunotkun er verulegt þyngdartap með hvaða aðferð sem er, vegna þess að minni líkami kostar minna að reka. Varðveisla vöðva með próteini og styrktarþjálfun er gagnleg mótvæging.

Hléaskipt fasting virkar öðruvísi fyrir konur?

Stundum. Sumar konur finna lengri hraðferðir erfiðari að þola á ákveðnum tímum tíðarhringsins og hafa betra með léttari hraðferð í viku fyrir tíðir. Að missa þrjá eða fleiri samfellda tíðir er hættumerki, ekki aukaverkun til að þola. Ef þú hefur áður átt við átröskun, er þetta samtal að ræða við lækni fyrst.

Niðurstaða: veldu gluggann sem þú getur haldið í mánuð

Tólf klukkustundir fyrir viku eina, 14 klukkustundir fyrir viku tvær, 16:8 frá degi 15. Prótein-fyrst fyrsta máltíð, eðlileg neysla yfir tvær eða þrjár máltíðir. Meta áætlunina eftir tvær til fjórar vikur með tilliti til orku, hungurs og vikulegs þyngdar. Hættu vegna svima, yfirliðs, hjartsláttarónots eða tíðar missir. Sjá lækni áður en þú byrjar á hléaskipt fasting ef þú ert barnshafandi, með barn á brjósti, yngri en 18 ára, hefur átt við átröskun, sykursýki, nýrna- eða hjartasjúkdóma, eða tekur blóðsykurslækkandi eða blóðþrýstingslyf.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og ekki læknisfræðileg ráðgjöf. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningu og meðhöndlunarákvarðanir. Ef þú upplifir læknisfræðilegt neyðarástand, hringdu í 112 eða farðu á næstu bráðamóttöku strax.