Kegel æfingar: hvernig á að gera þær rétt, ásamt viku-fyrir-viku áætlun

Kegel æfingar virka þegar þú kreistir rétta vöðvann rétt, ekki þegar þú gerir flestar endurtekningar. Klínískar úttektir sýna bataníð í þvagleki 16% til 27% og framför hjá 48% til 80,7%. Búast má við 3 til 8 vikum áður en þvagblöðruhemlun batnar og gera ráð fyrir viðhaldsskammti ævilangt.

TL;DR: Lykilatriði

• Kegel æfingar eru fyrsta úrræðið við áreynsluinkontinensu, en þær bæta marga fleiri en lækna.
• Finndu vöðvana áður en þú telur endurtekningar. Flest mistök eru vegna rangrar samdráttar, ekki of fárra þeirra.
• Notaðu brelluna með því að stöðva þvagstrauminn einu sinni til að greina vöðvana, aldrei sem venjulega æfingu.
• Fara frá 3 sekúndna spennu yfir í 10 sekúndna spennu á um það bil 8 vikum í stað þess að elta eina fasta tölu.
• Verkur, bráðaþörf eða hægðatregða eftir að hafa byrjað þýðir að hætta skal, ekki þrýsta meira.

Kegel æfingar laga leka vegna veikleika í vöðvum, ekki hvern leka

Kegel æfingar eru endurteknar samdrættir og losanir á grindarbotnsvöðvum, og helstu ávinningarnir eru betri þvagblöðru- og hægðastjórn. Þær eru fyrsta meðferðin við áreynsluþvagleka þar sem þær hafa fáar aukaverkanir. Klínísk úttekt fann lækningartíðni 16% til 27% og bataníð 48% til 80,7%, svo flestir batna og minnihluti læknast.

Þar sem vel unnin samdráttur skilar sér:

• Þvagblöðru- og hægðastjórn, þar með talið leki sem kemur með hósta eða hnerri
• Bata eftir fæðingu
• Seinkun á þvagleka eftir skurðaðgerð á blöðruhálskirtli
• Ejakúlatjórn og kynferðisleg skynjun
• Stuðningur við snemmstigs leggöngufall

Þær eru ekki meðferð við verkjum í grindarholi, langt gengnu leggöngufalli eða grindarbotn sem er nú þegar of stífur. Og ávinningurinn er til leigu, ekki áunnninn: MedlinePlus bendir á að þvagleki geti komið aftur þegar hætt er að æfa.

Tækni, ekki endurtekningar, ræður hvort Kegel virki

Tækni er takmarkandi þáttur, og flestir fá hana aldrei skoðaða. StatPearls segir beinlínis að stuttar munnlegar leiðbeiningar séu oft ófullnægjandi, þar sem margir sjúklingar skipta út mjaðma-, kvið- eða rassvöðvadrætti fyrir grindarbotnsvöðva og þurfa staðfestingu með snertingu eða undir eftirliti að þeir séu að kreista rétta hlutinn. Sama úttekt frá 2021 komst að því að eftirlit með þjálfun með lífendurgjöf gefur marktækt betri framför en sjálfstæð æfing án eftirlits.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: meira áreynsla getur gert þig verri. Cleveland Clinic varar við því að of margar Kegel æfingar, eða að gera þær þegar þær eru ekki nauðsynlegar, geti gert grindarbotnsvöðvana of stífa. Svo ef verkir, bráðaþörf eða hægðatregða koma fram eftir að þú byrjar, túlkaðu það sem ranga æfingu frekar en ófullnægjandi áreynslu. Yfirvirkur, ofurhár gólf þarf slökun og lengingu, sem gerir grindarbotnsstrekkingar að betri leið.

Ein praktísk ályktun leiðir af öllu þessu. Ein athugun á samdrætti þínum af klínískum lækni eða grindarbotnsfélagfræðingi er meira virði en vikur af aukaendurtekningum.

Finndu vöðvana fyrst, og notaðu þvagstraumsprófið aðeins einu sinni

Hvernig á að finna grindarbotnsvöðvana kemur á undan öllum endurtekningum. NIDDK leggur til að ímynda sér að reyna að hætta að losa gas, eða stöðva þvagstrauminn í miðri flæði, og meðhöndlar útgáfuna með þvagstraumi sem einu sinni auðkenningarpróf, því að stöðugt að stöðva flæðið eykur hættu á þvagblöðrusýkingu. MedlinePlus setur þak á það og ráðleggur gegn því að stöðva þvagstraum sem reglulega æfingu meira en u.þ.b. tvisvar í mánuði, þar sem endurtekin truflun á þvaglátum getur skaðað þvagblöðru og nýru með tímanum.

Ef þú ert með typpi, leggðu fingur á perineum, húðina milli pungans og anus, eða við botn typpisins. Rétt kreppa finnst eins og stutt innri lyfting. Ef þú ert með leggöng, settu hreinan fingur og finndu kreppuna og upplyftinguna sem lokast í kringum hann.

Hættu hér ef að finna vöðvana veldur grindarverkjum, bráðaþörf eða sviða. Það þarf mat, ekki áætlun.

Síðasta athugun áður en þú byrjar: settu aðra höndina á kviðinn og hina á rassinn, og hafðu auga með lærunum. Allir þrír eiga að vera kyrrir meðan grindarbotninn hreyfist.

Hvernig á að gera Kegel æfingar: fimm skref þar sem öndun skiptir máli jafn mikið og kreppan

Hvernig á að gera Kegel æfingar tekur minna en eina mínútu þegar þú getur fundið vöðvana. Tæmdu þvagblöðruna fyrst. Þú þarft enga tækjabúnað og engan sérstakan stað.

1. Leggðu þig niður eða sitja fyrstu vikurnar, þar sem þyngdarkrafturinn virkar ekki á móti vöðvanum og samdrátturinn er auðveldari að finna og halda.
2. Krepptu og lyftu í 3 sekúndur, síðan slepptu að fullu í sömu 3 sekúndur, sem er byrjunarskammti sem NIDDK notar.
3. Vinna á um það bil hálfri áreynslu frekar en hámarkssamdrætti, einangra grindarbotninn á meðan rassinn, læri og kviður eru afslappaðir.
4. Haltu áfram að anda eðlilega allan tímann. Að halda niðri í sér er villutækni, ekki aukin áreynsla.
5. Þegar endurtekningarnar líða áreiðanlegar, endurtaktu sömu setturnar standandi, sem er þar sem leki gerist raunverulega.

Gefðu losuninni sama virðingu og kreppunni. Vöðvi sem sleppir aldrei að fullu styrkist ekki, hann styttist, og gólf sem getur ekki slakað á á skipun veldur sínum eigin vandamálum.

Hversu oft á að gera Kegel æfingar: viku-fyrir-viku áætlun, ekki ein föst tala

Hversu oft á að gera Kegel æfingar? Það er engin ein rétt tala, þess vegna pirrar venjulega ráðleggingin „þrjár sett af tíu“ fólk: það er áfangastaðurinn, ekki leiðin. Gefnar samskiptareglur þróast.

Ef taflan finnst flókin, býður MedlinePlus upp á einfaldari skammt sem virkar: 10 samdrættir haldnir í 3 til 5 sekúndur með 3 til 5 sekúndna hvíld, þrisvar á dag.

Tímasetningar eru mismunandi eftir heimildum, og þú ættir að líta á þær sem bil frekar en loforð. NIDDK segir að þú gætir ekki tekið eftir betri þvagblöðruhemlun í 3 til 6 vikur; Cleveland Clinic setur sýnilegan árangur í 6 til 8 vikur af stöðugri æfingu; úttektin biður þig um að halda áfram í að minnsta kosti 15 til 20 vikur áður en full áhrif eru metin. Eitthvað gerist í viku 6, dómur nærri viku 20.

Ein regla stýrir öllu borðinu. Ef þú getur ekki haldið markatíma með hreinni tækni, haltu þig við styttri spennu í stað þess að bæta við endurtekningum til að bæta upp.

Stöðugleiki er erfiði hlutinn, og minni er léleg dagbók. Heilsusamforrit eins og August AI getur hjálpað þér að skrá daglega settið þitt á einföldu máli og fylgjast með hvort leki þinn raunverulega minnkar viku eftir viku, sem er árangurinn sem skiptir meira máli en hvernig kreppan þín líður.

Flest Kegel mistök eru tæknivillur með sérstökum lausnum

Flestar Kegel æfingar mistök eru sérstök, auðþekkjanleg og lagfæranleg, og þau útskýra næstum öll tilfelli þar sem vikur af áreynslu skila engu.

Meira er ekki betra hér. Auka sett bæta ekki upp ranga samdrátt, þau æfa hann. Ef þú finnur þrýsting sem færist niður og út, þá ertu að þrýsta niður, sem er hið gagnstæða af Kegel og hefur tilhneigingu til að versna leggöngufall einkenni. Þegar lausnin er slökun frekar en styrkur, eru grindarbotnsstrekkingar rétta næsta síða.

Kegel æfingar fyrir karla borgar sig mest þegar þær eru byrjaðar fyrir skurðaðgerð á blöðruhálskirtli

Kegel æfingar fyrir karla nota sömu vöðvana, finnast á sama hátt: krepptu eins og þú værir að hætta að losa gas og finndu botn typpisins styttast eða lyftast, með fingur á perineum til að staðfesta. Ávinningurinn er bata á þvagleka eftir blöðruhálskirtilsíðrun, minni þvagdrýping eftir þvaglát, og betri stjórn á sáðlát.

Tímasetningarerindreytið er það sem flestir sleppa. Ef þú ert áætluð fyrir aðgerð á blöðruhálskirtli og þvagfæralæknir ráðleggur þér það, getur það að byrja fyrir aðgerð frekar en eftir styttri bata eftir skurðaðgerð á þvagleka, þar sem þú lærir samdráttinn á meðan þvagleki er ennþá til staðar. Að læra það á meðan þú lekur er miklu erfiðara. Þetta er einnig hópurinn þar sem niðurstaða úttektarinnar frá 2021 hefur mest hagnýtt þýðingu: eftirlit eða lífendurgjöf staðfest þjálfun stendur sig betur en sjálfstæð æfing.

Tvær takmarkanir sem vert er að nefna beint. Kegel æfingar meðhöndla ekki stækkaðan blöðruhálskirtil eða stíflaðan þvagstraum, og grindarbotninn vinnur með djúpum kviðvegg, sem er þar sem karlkyns kviðslitsviðgerðaræfingar skarast við þessa venju.

Kegel æfingar fyrir konur hjálpa við leka eftir fæðingu og snemma leggöngufall, ekki langt gengið leggöngufall

Kegel æfingar fyrir konur eru áreiðanlegastar fyrir áreynslu leka: þá sem koma með hósta, hnerri, hlátri eða stökki. Finndu vöðvana með hreinum fingri í leggöngum, finndu kreppuna og upplyftinguna í kringum hann, eða með því að herða eins og til að stöðva gas án þess að kreppa rassinn. Ávinningurinn er bata eftir fæðingu, minni áreynsluleki, stuðningur við snemmstigs leggöngufall og, fyrir marga, meiri kynferðisleg skynjun.

Þær virka minna áreiðanlega við bráðaþörf leka, skyndilegu þörfina sem þú getur ekki frestað, sem StatPearls setur sem annað vandamál með aðra fyrstu meðferð.

Mörkin skipta meira máli en endurtekningartala. Langgengt leggöngufall, verkur við samför, eða leki sem versnar þarf mat frá kvensjúkdómalækni eða grindarbotnsfélagfræðingi. Og stöðugleiki slær styrk: MedlinePlus er ljóst að einkenni koma aftur þegar þú hættir, svo viðhaldsskammti er varanlegur.

Hvenær á að hætta Kegel æfingum og láta skoða sig

Flest þvagfæraeinkenni eru ekki neyðartilvik. Nokkur eru það, og engin magn réttrar tækni kemur í stað skoðunar.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

• Þú getur allt í einu ekki þvaglát á neinn hátt
• Það er sýnilegt eða viðvarandi blóð í þvagi þínu
• Þú hefur hita, kuldahroll eða verk í hlið ásamt þvagfæraeinkennum
• Þú hefur nýja dofa í nára eða innri lærum ásamt tapi á þvagblöðru- eða hægðastjórn, sem getur bent til cauda equina heilkennis
• Grindarvefur stendur út úr leggöngum og er sársaukafullur, blæðir eða hindrar þvaglát

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

• Ekkert hefur breyst eftir 6 til 8 vikur af stöðugri, réttri æfingu
• Leki þinn versnar frekar en batnar
• Þú getur enn ekki fundið neinn samdrátt yfirhöfuð
• Nýir grindarverkir, hægðatregða eða verkur við samför hefur komið fram síðan þú byrjaðir

Ræddu við lækni áður en þú byrjar ef:

• Þú hefur þegar grindarverk eða stíft grindarbotn
• Þú hefur greint leggöngufall
• Þú hefur farið í nýlegar grindar- eða blöðruhálskirtilsaðgerðir
• Þú átt í erfiðleikum með að tæma þvagblöðruna að fullu
• Þú ert ólétt eða nýbúin að eiga og hefur verki

Fyrir ný eða versnandi þvagfæraeinkenni sem ekki eru neyðartilvik, býður $39 online bráðaþjónusta August upp á tengingu við bandarískan leyfisbundinn lækni sem getur metið einkenni þín, og læknirinn ákveður hvort prófanir eða lyfseðill séu viðeigandi. Vertu skýr um hvað það getur ekki gert: fjarheilsuheimsókn getur ekki framkvæmt líkamlega grindarbotnsskoðun eða veitt félagfræðilega meðferð, svo markmiðið er oft tilvísun til grindarbotnsfélagfræðings, kvensjúkdómalækni eða þvagfæralæknis.

Algengar spurningar

Eru Kegel æfingar öruggar á meðgöngu?

Já. Hæg grindarbotnssamdrættir eru almennt öruggir og oft hvattir til á meðgöngu, og þeir hjálpa þér að læra vöðvann áður en hann er undir álagi. Undantekningin er verkur. Ef samdráttur veldur sársauka, eða ef þú hefur viðvarandi grindar- eða vulvarverki, ræddu það fyrst við fæðingafræðing, þar sem stífur gólf á meðgöngu þarf slökunarvinnu frekar en meiri kreppur.

Getur maður byrjað á Kegel æfingum strax eftir fæðingu?

Stundum. Margir geta byrjað mjög létta samdrætti innan nokkurra daga frá ánægjulegri leggöngufæðingu, og fyrsta markmiðið er að finna vöðvann, ekki styrk. Við marktæk rif, saumar, legg, keisaraskurð eða einhver sársauki við samdrátt, bíddu og ræddu það á samkomu eftir fæðingu svo einhver geti athugað gróanda og tækni þína áður en þú bætir við magni.

Má ég gera Kegel æfingar með þvaglegg áfastan?

Nei. Að kreista á móti þvaglegg er óþægilegt og getur ert þvagrásina og þvagblöðru, og það kennir þér ekkert gagnlegt um samdráttinn. Bíddu þar til leggur hefur verið fjarlægður og umönnunarteymi þitt gefur leyfi til að byrja. Ef þú ert að jafna þig eftir aðgerð, spurðu sérstaklega hvenær á að byrja aftur frekar en að gera ráð fyrir að venjuleg áætlun gildi.

Vinnur Kegel kúlur eða þyngdir betur en að gera Kegel æfingar sjálfur?

Ekki venjulega. Það sem bætti áreiðanlega útkomur í úttektinni frá 2021 var eftirlit og lífendurgjöf sem staðfesti rétta samdrátt, ekki aukið viðnám. Tæki getur ekki kennt þér samdrátt sem þú finnur ekki ennþá, og það getur hvatt til ofmikillar krepptu. Ef þú getur þegar dregið saman vel og vilt aukið álag, ræddu það við grindarbotnsfélagfræðing fyrst.

Hjálpa Kegel æfingar við getuleysi?

Stundum. Grindarbotnsþjálfun hefur betri stuðning fyrir stjórn á sáðláti en fyrir getnaðarlim, og getuleysi hefur oft æðasjúkdóma, hormónatengda, lyfjamiðaða eða sálfræðilega drifkrafta sem æfingar snerta ekki. Meðhöndlaðu nýja getuleysi sem ástæðu fyrir læknisfræðilegu mati, þar með talið hjarta- og æðasjúkdómaáhættumat, frekar en eitthvað til að þjálfa burt á eigin spýtur.

Hjálpa Kegel æfingar við hægðalekann og að losa gas?

Já. Grindarbotninn inniheldur vöðvana í kringum anus, svo þjálfun getur bætt stjórn á leka af gasi og saur ásamt þvagblöðrueinkennum. Eitt atriði: nýr eða versnandi hægðaleki verðskuldar raunverulega greiningu, þar sem skaði á vöðvum, taugavandamál og saurþéttleiki gegna öllu hlutverki og gætu þarfnast meðferðar umfram æfingu.

Vinnur Kegel æfingar ennþá eftir tíðahvörf eða á áttuggsaldri?

Já. Grindarbotnsvöðvi bregst við þjálfun á öllum aldri, og það er enginn punktur þar sem hann verður óþjálfanlegur. Framför gæti verið hægari, svo gefðu áætluninni fulla 15 til 20 vikur. Vefjaskipti eftir tíðahvörf geta einnig stuðlað að einkennum, svo spurðu hvort staðbundin meðferð ásamt æfingum myndi hjálpa þínu tiltekna mynstri.

Hvað á að gera næst með Kegel æfingaræktinni þinni

Finndu vöðvana rétt áður en þú telur eina endurtekningu. Forgangsraðaðu tækni fram yfir magn, því röng samdráttur endurtekin oftar er ennþá röng. Fylgdu viku-fyrir-viku áætlun frekar en föstum daglegum fjölda. Dæmdu framför á 6 til 8 vikum og full áhrif nær 15 til 20 vikum. Haltu síðan viðhaldsskammti óendanlega, þar sem Kegel æfingar hætta að virka þegar þú hættir að gera þær.

Ef þú gerir eitt frá þessari síðu, gerðu það: fáðu samdráttinn þinn staðfestan af lækni eða grindarbotnsfélagfræðingi. Ef þú ert óviss hvort þvagfæraeinkenni þín þurfa sama-vikulega meðferð, getur ókeypis August AI Einkennaleitarvél hjálpað þér að flokka bráða frá venjulegu áður en þú bókar.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og er ekki læknisráð. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningu og meðferðarákvarðanir. Ef þú ert í læknisfræðilegu neyðartilviki, hringdu í 911 eða farðu strax á næsta bráðamóttöku.