Flestir fá það sem þeir vilja frá L-theanini við 100 til 200 mg tekið 30 til 60 mínútum fyrir streituvaldandi verkefni, eða 200 til 400 mg á dag skipt í tvennt fyrir áframhaldandi streitu. Skammtar fyrir svefn eru 200 til 450 mg við háttatíma. Dæmdu daglega notkun eftir fjórar vikur.

TL;DR: Helstu atriði

  • Taktu það sem hjálpartæki til einbeitingar og streituvalda á daginn. Það róar án þess að deyfa, svo ef þú býst við að það slái þig út, þá verður þú fyrir vonbrigðum.
  • Einn skammtur fyrir sérstök tilefni er 100 til 200 mg. Áframhaldandi streita er 200 til 400 mg á dag, skipt. Markmið fyrir svefngæði eru 200 til 450 mg.
  • Með koffíni er rannsóknarstyrkt samsetning um það bil 160 mg koffín á móti 200 mg L-theanini. Færðu þig í átt að 1:2 aðeins ef kvíðatilfinning er raunverulegt vandamál.
  • Fyrir viðvarandi kvíða, taktu 200 mg á dag í fjórar vikur, metið sjálfan þig fyrir og eftir, og hættu ef ekkert breyttist.
  • Mörkin þín eru lyfjaskrá þín, ekki slétt tala: blóðþrýstingslyf, róandi lyf og örvandi lyf skipta meira máli en 400 mg.

L-theanin er ekki róandi lyf, svo skammtaðu það sem einbeitingarhjalp

L-theanin er róandi amínósýra sem ekki deyfir. Rannsóknir sem notuðu 200 til 400 mg á dag minnkuðu bæði skynjaða og lífeðlisfræðilega streituvísbendingar án þess að valda doða, sem er einmitt það sem gerir það gagnlegt yfir daginn. Stakir skammtar frá 100 til 400 mg hafa einnig skilað litlum en tölfræðilega marktækum ávinningi á vitræna getu, aðallega á verkefnum sem krefjast sjónrænnar athygli.

Virkni þess virðist byggjast á GABA-virkni og aukningu á alfa-bylgju virkni í framheilastarfsemi, og það er nóg af eðlisfræði til að velja skammt.

Vert er að vita áður en þú kaupir: í Bandaríkjunum er L-theanin GRAS matvæla- og fæðubótarefni, ekki FDA-samþykkt lyf. FDA gaf út bréf án athugasemda til GRAS tilkynningar GRN 000501 fyrir efnafræðilega framleitt L-theanin árið 2014. Það gefur til kynna að engar öryggisathugasemdir séu. Það er ekki samþykki og segir ekkert um hvort varan virki.

Veldu því skammtinn fyrir einbeitingu eða streitu fyrst. Svefn er aukaatriði og minna mikilvægt notkunarsvið.

Skammturinn þinn ætti að fylgja markmiði þínu, ekki merkimiðanum á flöskunni

Réttur L-theanin skammtur ræðst af því sem þú ert í raun að reyna að breyta, þess vegna er vítt bil á merkimiða á flösku nánast gagnslaust á eigin spýtur. Vinnið yfir það í röð.

  1. Nefndu markmiðið. Eitt af þremur: komast í gegnum ákveðinn streituvalda, draga úr daglegri streituviðbrögðum, eða sofa betur. Veldu eitt. Að elta öll þrjú í einu þýðir að þú munt aldrei vita hvað virkaði.
  2. Stilltu skammtinn. 100 til 200 mg sem einn skammtur fyrir ákveðið tilefni. 200 til 400 mg á dag, skipt í tvo skammta af 100 til 200 mg, fyrir áframhaldandi streitu. 200 til 450 mg á dag ef svefngæði eru markmiðið.
  3. Stilltu tímann. Taktu það 30 til 60 mínútum fyrir verkefnið, fundinn eða streituvaldið. Taktu svefn- og skapgerðarregluna við háttatíma. Matur skiptir ekki máli, svo taktu það með eða án.
  4. Stilltu endurskoðunardag. Settu það í dagatalið þitt núna, ekki eftir að þú hefur gleymt hvaða viku þú byrjaðir.
  5. Athugaðu vöruna. Á merkimiðanum ætti að standa L-theanin, ekki DL-theanin blöndu, og hún ætti að vera með prófunum þriðja aðila.

Endurskoðunardagurinn er þar sem flestir gera mistök. Stakur skammtur er metinn sama dag: annað hvort leið fundurinn meira stjórnanlegur eða ekki. Dagleg skömmtun fyrir skapgerð eða svefn er metin eftir fjórar vikur, ekki á degi þrjá, þar sem rannsóknir sem fundu ávinning stóðu í mánuð áður en nokkuð var mælt.

Tvö atriði til viðbótar sem spara peninga. Engin líkamsþyngdarstigun hér; rannsóknir skammta flöt milligramm frekar en mg á kílógramm, svo 60 kg fullorðinn og 100 kg fullorðinn byrja á sama stað. Og vegna þess að GRAS staða þýðir að enginn eftirlitsaðili hefur farið yfir þína flösku, eru prófanir þriðja aðila eina hagnýta athugun til að staðfesta að það sem merkið fullyrðir sé það sem hylkið inniheldur.

1:2 koffín hlutfallið er sjálfgefið, ekki regla

Að taka L-theanin og koffín saman er algengasta notkunin í raunveruleikanum, og hlutfallin sem vitnað er í á netinu (1:1, 1:2, 2:1) eru í mótsögn þar sem enginn útskýrir hvaða markmiði hver þeirra þjónar. Byrjaðu frá sönnunargögnum: kerfisbundin úttekt á rannsóknum sem tengja um það bil 200 mg L-theanin við um það bil 160 mg koffín fann samverkandi ávinning fyrir athygli, viðbragðstíma og hömlun, og ályktaði að samsetningin væri líklega örugg og árangursrík vitræn örvun en benti á að stærri rannsóknir væru enn nauðsynlegar.

Þessi rannsakaða samsetning er nálægt 1:1.25 koffín á móti L-theanini, ekki 1:2. Færðu þig í átt að 1:2 (segjum 100 mg koffín með 200 mg L-theanini) þegar kvíðatilfinning er sérstakt vandamál sem þú ert að leysa, og haltu koffíni hlutfallslega hærra aðeins þegar vökulleiki, ekki kvíði, er það sem þú skortir. Taktu bæði á sama tíma, um 30 mínútum fyrir vinnulotu. L-theanin þarf enga hleðslutíma.

Í eldhús orðum: venjulegt 8 oz bruggað kaffi inniheldur um það bil 80 til 100 mg koffín, svo einn kaffi ásamt 200 mg hylki lendir nálægt þeirri samsetningu sem raunverulega var prófuð.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: enginn veit hvort þú þróir með þér þol gagnvart þessari samsetningu. Koffínþol byggist upp innan daga til vikna, og engin rannsókn hefur rekið daglega koffín ásamt L-theanini nógu lengi til að sýna hvort L-theanin áhrifin dvínist. Því er hvorki sannað nauðsynlegt né tilgangslaust að skipta, og hvaða prógramm sem segir þér að skipta fimm daga í gang, tveir dagar í burtu er uppspunnið. Ef samsetningin hættir að virka, grunið fyrst koffínið.

Eitt sem ekki skal gera: ekki bæta L-theanini við nú þegar hátt koffíninntöku sem lausn á of mikilli koffínneyslu. Dragðu úr koffíninu.

Kvíðameðferð þarf fjögurra vikna rannsókn, ekki stakan skammt

Notkun L-theanins við kvíða skiptir aðeins máli ef þú skuldbindur þig til rannsóknar sem er nógu löng til að lesa niðurstöðuna. Í slembiraðaðri, tvíblindri, samanburðarrannsókn með lyfleysu tóku 30 heilbrigðir fullorðnir 200 mg á dag við háttatíma í fjórar vikur. Skertust kvíðastig (p=0.006), skertust þunglyndisskölunarstig (p=0.019) og batnaði Pittsburgh svefngæðavísitalan (p=0.013), með aukningu í málfærni (p=0.001) og framkvæmdarstarfsemi (p=0.031).

Umbreyttu því í reglu sem þú getur brugðist við. Taktu 200 mg á dag í fjórar vikur. Metaðu kvíða þinn og svefn, út af tíu, áður en þú byrjar og aftur eftir fjórar vikur. Ef ekkert mælanlegt hefur breyst eftir fjórar vikur, þá er það ekki þín lausn, og þriðji mánuðurinn mun líklega ekki bjarga því.

Haltu tveimur mynstum aðskildum. Stakur kvíði (kynning, flug, próf) er einn 100 til 200 mg skammtur 30 til 60 mínútum fyrirfram, metinn sama dag. Viðvarandi kvíði er dagleg fjögurra vikna rannsókn.

Mörk skipta máli: þetta var lítil rannsókn í heilbrigðum fullorðnum undir daglegri streitu, ekki meðferðarrannsókn á greindum kvíðaröskun. L-theanin kemur ekki í stað meðferðar eða ávísaðrar meðferðar.

Heilsufarsfélagaforrit eins og August AI getur hjálpað þér að skrá kvíða, svefn og skammt á hverjum degi, svo fjögurra vikna samanburðurinn sé raunveruleg gögn frekar en gisk á hvernig síðasta mánuður leið.

Fyrir svefn, bústu við betri gæðum, ekki fleiri klukkustundum

Bestu sönnuðu L-theanin áhrifin á svefn eru tengd gæðum frekar en magni. Svefnrannsóknir nota 200 til 450 mg á dag og bæta svefngæðavísbendingar eins og að sofna hraðar og hafa færri truflanir, en það eru lítið sem engin sönnunargögn fyrir því að L-theanin auki heildarlengd svefns.

Margvíslega endurtekin tala um "45 aukaklstundir" þarf að vera með skilyrðingu. Rannsókn á 39 þátttakendum í veltu með 50 mg L-theanini ásamt alpha-s1-casein tryptic hydrolysate bætti PSQI stig, bætti við um það bil 45 mínútum af heildarsvefni miðað við lyfleysu og jók framheila alfa-afl (p=0.008) í vakandi EEG, án aukaverkana. Þetta var samsett vara. Ekki ætti að búast við að 50 mg hylki sem inniheldur aðeins eitt efni endurtaki það.

Hagnýtt: ef vandamál þitt er svefnlengd, eða hrjóta og grunur um kæfisvefn, eða breytt áætlun, þá er L-theanin ekki lausnin, og að eyða mánuði í það seinkar því að takast á við orsökina. Og vegna þess að það deyfir ekki, ætti skammtur við háttatíma ekki að valda því að þú sért þreyttur á morgnana. Ef það gerir það, leitaðu annars staðar eftir skýringunni.

Heilsufarsfélagaforrit eins og August AI getur hjálpað þér að fylgjast með svefngæðum ásamt tímasetningu skammta á rannsóknartímabilinu.

Það sem skiptir máli er lyfjaskrá þín, ekki 400 mg

Tilkynntar aukaverkanir L-theanins eru yfirleitt vægar: höfuðverkur, ógleði eða almenn magakveisu og svimi. Rannsóknir hafa farið upp í um það bil 900 mg, en 400 mg á dag er skynsamlegt takmörk fyrir sjálfsmeðferð, og einkennin sem segja þér að þú hafir farið fram úr þínum eigin mörkum eru svimi eða svima við að standa upp, sem endurspeglar áhrif á blóðþrýsting, venjulega með magakveisu samhliða.

Athugaðu sjálfan þig gagnvart þessum lista áður en þú tekur fyrsta skammtinn:

  • Blóðþrýstingslyf, þar sem lækkandi áhrif geta safnast saman
  • Róandi lyf, bensódíazepín og lyfseðilsskyld svefnlyf
  • Örvandi lyf, þar með talin ADHD lyf og mikil daglega koffíninntaka
  • Áfengi, sérstaklega á kvöldin ásamt skammti við háttatíma
  • Þunglyndislyf og önnur geðlyf
  • Meðganga og brjóstagjöf
  • Allir undir 18 ára

Mundu hvað GRAS staða (GRN 000501) raunverulega þýðir: enginn eftirlitsaðili setti lækningaskammt fyrir þig. 400 mg takmörk eru matsákvörðun, ekki samþykkt hámark.

Ef þú hefur einkenni og lyfjaskrá sem þú ert óviss um, getur hægt að heimsækja bráðalækni á netinu fyrir $39 með August gert bandarískum löggiltum lækni kleift að fara yfir bæði og ákveða hvort eitthvað þurfi að breytast. Læknirinn ákveður meðferðina. Þessi heimsókn getur ekki fylgst með blóðþrýstingi þínum yfir tíma, og hún kemur ekki í stað fullrar lyfjaskrár yfirferðar.

Hvenær á að hætta og leita hjálpar

Hættu fæðubótarefninu áður en þú byrjar að rannsaka. L-theanin er valfrjálst, svo að hætta því kostar þig ekkert og fjarlægir eitt breytilegt atriði.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Þú hefur bólgu í andliti, vörum eða hálsi, ofsakláða eða öndunarerfiðleika eftir skammt
  • Þú svitnar, eða svimi er alvarlegur eða versnandi, sérstaklega ef þú tekur blóðþrýstingslyf
  • Þú færð nýja brjóstverki, hraðan eða óreglulegan hjartslátt, alvarlega kvíða eða rugl, sérstaklega samhliða örvandi lyfjum, koffíni, eða geðrænum eða róandi lyfjum

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

  • Magakveisa, höfuðverkur eða svimi viðvarar eftir að þú hættir að taka það
  • Kvíði eða lágt skap er verra, ekki betra, í lok fjögurra vikna rannsóknar
  • Svefn hefur ekki batnað eftir fjórar vikur við viðeigandi skammt
  • Heimabláðþrýstingsmælingar þínar eru óvenjulega lágar

Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú tekur blóðþrýstingslyf, róandi lyf eða svefnlyf, þunglyndislyf eða önnur geðlyf, eða örvandi ADHD lyf
  • Þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti
  • Þú hefur náttúrulega lágan blóðþrýsting
  • Þú ert með fyrirhugaða skurðaðgerð
  • Skammturinn er ætlaður barni eða unglingi

Ef þú ert ekki viss í hvaða flokki þú ert, getur ókeypis August AI einkennaskanninn hjálpað þér að meta hversu bráð viðbrögð líta út.

Algengar spurningar

Get ég bara drukkið grænt te í staðinn fyrir að taka L-theanin fæðubótarefni?

Stundum. Grænt te er þar sem L-theanin var fyrst greint, og ef markmið þitt er að fá smá örvun yfir daginn, gæti bruggað te ásamt eigin hóflegu koffíninnihaldi verið allt sem þú þarft. En einn bolli skilar miklu minna en magn sem notað er í rannsóknum, og að drekka nóg til að samsvara þeim þýðir mikið auka koffín og vökvi. Fyrir mælda rannsókn eru hylki heiðarlegri.

Er L-theanin öruggt á meðgöngu eða meðan á brjóstagjöf stendur?

Nei. Ekki vegna þess að skaði hefur verið sýndur, heldur vegna þess að það eru engin rannsóknargögn úr meðgöngu eða brjóstagjöf til að styðjast við, og GRAS staða sem matvælaefni er ekki öryggismat fyrir þétt daglega fæðubótarefni í þessum hópum. Skynsamleg sjálfsagða regla er að sleppa því og ræða hvaða streitu- eða svefnvandamál sem er við fæðingarlækni þinn eða ljósmóður í staðinn.

Getur börn eða unglingar tekið L-theanin?

Nei, ekki án þátttöku læknis. Rannsóknirnar á bak við hverja ráðleggingu á þessari síðu innihéldu fullorðna, svo það er ekkert prófað magn fyrir minni líkama og engin öryggisgögn yfir mánuði vaxtar. Kvíði eða svefnleysi hjá barni eða unglingi á líka skilið fullnægjandi mat, þar sem meðhöndlaðar orsakir eru aðrar en hjá fullorðnum.

Er Suntheanine öðruvísi en venjulegt L-theanin, og skiptir formið máli?

Yfirleitt ekki. Suntheanine er vörumerkjalaust, einkaleyfisvarið form af hreinu L-theanini, og það kemur fyrir í mörgum birtum rannsóknum, sem er góð ástæða til að velja það. Það sem raunverulega skiptir máli er að varan þín sé L-ísómer frekar en ódýrari DL-theanin blöndu, og að sjálfstætt rannsóknarstofa hafi staðfest innihaldið.

Mun L-theanin hjálpa við koffín hrörnun eða koffín-fráhvörf höfuðverk?

Nei. Það sléttir kvíðafulla, spennta brún koffíns á meðan koffínið er enn að virka, sem er annað vandamál. Hrun er þegar koffínmagnið þitt fellur, og fráhvörfs höfuðverkur er endurkomu adenósíns; hvorugt bregst við amínósýru. Bæði bregðast við með því að minnka inntöku smám saman yfir viku eða tvær frekar en að hætta skyndilega.

Get ég drukkið áfengi á meðan ég tek L-theanin?

Yfirleitt ekki góð hugmynd sama kvöld. Bæði hafa róandi áhrif sem geta safnast saman, og áfengi sundrar þegar svefni þinn á seinni hluta næturinnar, sem vinnur beint gegn þeim ávinningi sem þú ert að borga fyrir. Ef þú ert að reka fjögurra vikna svefnrannsókn, mun stöðugleiki og hófsemi áfengis einnig koma í veg fyrir að það rugli niðurstöðu þína.

Er L-theanin ávanabindandi, og get ég hætt að taka það skyndilega?

Nei. Ekkert í rannsóknarskránni lýsir háðsemi eða fráhvörfum með L-theanini, og fjögurra vikna rannsóknirnar enduðu einfaldlega án þess að draga úr. Þú getur hætt á hvaða degi sem þú vilt. Ef streita þín eða svefn kemur strax aftur, þá segir það þér að undirliggjandi vandamáli hafi aldrei verið tekist á við, sem er gagnleg upplýsing frekar en ástæða til að byrja aftur.

Niðurstaðan: eitt markmið, einn skammtur, ein heiðarleg athugun

Fjórar tölur ná yfir næstum alla notkun L-theanins. 100 til 200 mg stundum. 200 til 400 mg á dag, skipt, fyrir áframhaldandi streitu. 200 til 450 mg á dag miðað við svefngæði. Um það bil 200 mg ásamt einum kaffibolla til einbeitingar.

Tvær reglur ákveða hvort það var peninganna virði. Dæmdu daglega notkun eftir fjórar vikur miðað við einkunn sem þú skrifaðir niður fyrirfram, og settu þitt takmörk eftir lyfjaskrá þinni frekar en samkvæmt sléttri tölu.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráð. Leitaðu alltaf ráða hjá hæfum heilbrigðisstarfsmanni til ákvarðana um greiningu og meðferð. Ef þú ert í læknisfræðilegu neyðartilviki, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku strax.