Low FODMAP-fæði er þriggja áfanga próf, ekki varanleg mataræði: takmörkuðuð öllum há-FODMAP kolvetnum í 2 til 6 vikur, endurkynntuð einn flokk í einu yfir um það bil 8 vikur, haltuðu síðan minnst takmarkandi fæðinu sem gerir þér kleift að líða vel. Að sleppa áfanga tvö er algengasta mistökin.

TL;DR: Helstu atriði

  • Þrjár áfangar: ströng útilokun (2 til 6 vikur), skipulögð endurkynning (um það bil 8 vikur), síðan persónugerð til langs tíma.
  • Ströng takmörkun hefur hámark á um það bil fjóra til átta vikur, þar sem margir FODMAPs eru forþættir trefjar sem þarma bakteríur þínar þurfa.
  • Aðeins um 50% til 76% fólks með IBS bregst við, svo meðhöndlaðu þetta sem tilraun sem þú metur aftur, ekki lækning sem þú skuldbindur þig til.
  • Stoppareglan: engin marktæk úrbót eftir tvær til fjórar vikur af sannarlega ströngri útilokun þýðir að hætta og sjá klínískan lækni, ekki takmarka harðar.
  • Veltu fyrst frá glúteinóþoli og bólgusjúkdómum í þörmum. Að skera úr hveiti áður en prófað er gerir glúteinóþols niðurstöður óáreiðanlegar.

Low FODMAP-fæði er þriggja áfanga tilraun, ekki svartlisti yfir matvæli

Low FODMAP-fæði er stutt, skipulögð útilokunar- og endurkynningapróf fyrir fólk með pirraþörmum. Þú fjarlægir gerjandi kolvetni sem kallast FODMAPs í 2 til 6 vikur, endurkynnir hvern flokk einn í einu yfir um það bil 8 vikur, og sest síðan að í persónulegu fæði til langs tíma. Frá byrjun til enda, búast við um þrjá mánuði, helst með næringarfræðingi sem leiðir það.

FODMAP stendur fyrir gerjanlegir olígósakkaríðar, dí sakkaríðar, mónósakkaríðar og pólýól. Þetta eru stuttkeðju kolvetni sem eru annaðhvort illa frásognuð í smáþörmum eða gerjuð hratt í ristli. Rannsóknarmenn við Monash University's Department of Gastroenterology, sem þróuðu bæði fæðið og hugtakið, lýsa virkninni sem gerjun ásamt vatnsfrásogi sem framleiðir þan í þörmum, sem er það sem veldur sársauka, gasi og uppþembu í IBS.

Þessi virkni útskýrir hvers vegna fæðið er greinandi frekar en lækning. Þú ert ekki að laga skort. Þú ert að lækka gerjanlegt álag nógu mikið til að sjá hvort þan hafi verið að særa, síðan hækka það aftur í stýrðum skrefum til að finna persónulegt mörk þín. Cleveland Clinic setur áfangatímabilin á 2 til 6 vikur af útilokun og um það bil 8 vikur af kerfisbundinni endurkynningu. Monash kallar þriðja áfangann samþættingu og persónugerð, og tilgangur hennar er einfaldur: hvert matur sem þú þoldir kemur aftur.

Ströng áfanginn hefur gildistíma, og stoppreglu sem flestir heyra aldrei

Útilokun er próf með fresti. Cleveland Clinic segir beint frá því að þessi áfangi er ekki ætlaður til að vera varanlegur, þar sem að vera á honum stefnir í næringarskort og stöðugt minnkandi úrval af matvælum.

Það er líffræðileg ástæða til að virða klukkuna. Langtíma eftirfylgni rannsókn frá 2020 mælir með því að takmarka stranga takmörkun við fjóra til átta vikur, þar sem FODMAPs, sérstaklega FOS og GOS, virka sem forþættir sem fæða góðar þarma bakteríur og styðja framleiðslu á stuttkeðju fitusýrum. Langvarandi takmörkun hefur tilhneigingu til að draga úr heildar trefjaneyslu, sem eykur hættu á hægðatregðu og breytir samsetningu þarmabaktería. Ef útilokun skilur þig eftir hægðatregða, er það merki um að endurreisa trefjar, og það eru matvælahegðun sem auðvelda hægðatregðu án þess að endurkynna kveikjur þínar.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: á birtingarstuttum rannsóknum, um það bil 50% til 76% fólks með IBS fá marktæka léttir. Fjórðungur til helmingur bregst alls ekki við. Engin viðbrögð er eðlilegur útkomu, ekki merki um að þú hafir gert það rangt.

Svo skrifaðu stoppregluna niður fyrir dag eitt. Ef einkenni hafa ekki marktækt batnað eftir tvær til fjórar vikur af sannarlega ströngri útilokun, hættu fæðinu og sjáðu klínískan lækni frekar en að takmarka harðar eða reka áfram endalaust. NIDDK setur allt prófið sem "nokkrar vikur" undir leiðsögn læknis eða löggilts næringarfræðings.

Fæði er röng fyrsta skref þar til þú ert viss um að það sé IBS

Low FODMAP-fæði fyrir IBS gerir ráð fyrir að IBS sé í raun greining þín. Þessi forsenda er þar sem sjálfstýrt próf fer úrskeiðis, þar sem útilokun matvæla getur mýkt einkenni nógu mikið til að hylja eitthvað sem þarf að prófa. Celiac sjúkdómur og bólgusjúkdómur í þörmum ætti að útiloka fyrst, og röðin skiptir máli: ef þú skerð úr hveiti áður en glúteinóþols blóðpróf eru gerð, geta niðurstöður komið rangt neikvæðar og þú gætir þurft að borða glúten aftur í nokkrar vikur til að endurprófa.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Þú ert með mikla blæðingu frá endaþarmi eða svarta, tjörulitaða hægðir
  • Þú ert með mikla kviðverki með hita eða stöðugu uppköstum
  • Þú missir meðvitund, eða hefur merki um ofþornun

Fyrir utan neyðarástand, eru sum einkenni einfaldlega ekki IBS hegðun og þurfa augu klínískan lækni áður en fæðisbreytingar eru gerðar.

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

  • Það er blóð í hægðum þínum, eða óútskýrt þyngdartap
  • Þú ert með hita með meltingareinkennum, eða endurtekin uppköst
  • Hægðatregða eða verkur vekur þig á nóttunni, eða miklir verkir batna ekki eftir að hafa farið á klósettið eða losað gas
  • Einkenni eru ný eftir 50 ára aldur, eða þú hefur merki um blóðleysi eins og óvenjulegan þreytu, fölleika eða hraðan hjartslátt

Og sumir ættu að eiga samtal fyrst jafnvel með hreinu vinnupalli.

Talaðu við klínískan lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú hefur sögu um átöppstjórnun
  • Þú ert þunguð eða með barn á brjósti
  • Sjúklingurinn er barn eða unglingur
  • Þú hefur ekki IBS eða SIBO greiningu
  • Þú fylgir þegar öðrum takmörkuðum fæðum, eða tekur trefja- eða sætuefnasvítuð bætiefni

Ef þú þarft það samtal fljótt, August's $39 online urgent care heimsókn tengir þig við bandarískan löggiltan klínískan lækni sem getur metið einkenni þín, ráðlagt um næstu skref og ákveðið hvort lyfseðill sé viðeigandi. Vertu ljós um takmarkanir: síma heimsókn getur ekki framkvæmt speglun, glúteinóþols blóðpróf eða hægðarannsóknir. Þrálátar rauðar fánar þurfa enn í persónu vinnupall.

Áfangi 1: keyrðu FODMAP útilokunar áfangann stranglega, í 2 til 6 vikur aðeins

FODMAP útilokunar áfanginn gefur aðeins nothæfar upplýsingar ef þú keyrir hann rétt, og hálf-ströng útgáfa gefur þér niðurstöðu sem þú getur ekki brugðist við. Þú fjarlægir alla helstu FODMAP hópa á sama tíma, ekki einn flokk í einu, í 2 til 6 vikur.

  1. Skráðu grunnlínu fyrst. Eyði 3 til 7 dögum í að skrá uppþembu, sársauka, brýnt þörf og hægðarform daglega á 0 til 10 kvarða áður en þú breytir einu mataræði. Án grunnlínu er áfangi tvö gisk.
  2. Skerðu hvern hóp saman og haltu áfram að skrá daglega, sama kvarði, sama tíma dags.
  3. Meðhöndlaðu skammtastærð sem hluta af skammtinum. FODMAP álag veltur á því hversu mikið þú borðar, ekki bara hvað. Borðaðu eina prófaða skammt í einu, ekki stafla nokkrum miðlungs skömmtum í eina máltíð, og skildu skammta nokkrar klukkustundir á milli. Leitaðu að hármörkum í Monash appinu eða á lista sem næringarfræðingurinn þinn gefur þér frekar en að giska.
  4. Stoppaðu eftir sex vikur. Ekki lengja vonast eftir meiri framför, því þar byrja næringar- og örveruáhrifin að hlaðast upp.

Skipta, ekki draga frá: hvað fer af disknum og hvað kemur í staðinn

Há-FODMAP matvæli sem þú fjarlægir þarfnast staðgengla sem eru tilbúnir áður en þú byrjar, annars verður útilokun hljóðlega undirneyslu. NIDDK listar helstu þær sem á að takmarka: epli, kirsuber, vatnsmelóna, laukur, hvítlaukur, hvítkál, baunir, linsubaunir, mjólk, mjúkir ostar, jógúrt, hveiti og rúgvara, og sætuefni sem enda á "-ól" eins og sorbitól, mannitol, xylitol og maltitol.

Low FODMAP matvælin sem taka þeirra stað eru ekki framandi. Egg, einfaldlega eldað kjöt og fiskur, tofu, hrísgrjón, hafrar, vínber, ber, gulrætur, laktósafrí mjólk og harðir ostar ná yfir flestar máltíðir. Ef þú borðar plöntufæði, fjarlægja baunir sem fara af disknum aðalprótein stoð þína, svo skipuleggðu plöntubundnar prótein heimildir með ásettu ráði frekar en að uppgötva bilið í viku tvö.

Miðar eru þar sem varkáran borðar festast. Inúlin, cikóreýrót trefjar og maíssýróp með háum frúktósa er bætt við matvæli sem markaðssett eru sem holl, svo próteinstangir, bragðbætt jógúrt og trefjastyrkt brauð eru algengar falinn heimildir af há-FODMAP matvælum.

Bragð þarf ekki að hverfa með lauk og hvítlauk. Hvítlauksolíur bera bragðið án frúktana, grænu topparnir af vorlauk virka í flestum réttum, og kryddblandur án viðbætts lauks eða hvítlauksdufts gera restina. Að borða úti, panta einfaldan prótein með hrísgrjónum eða kartöflum, biðja um sósur og marineringar á hliðinni, og sleppa súpu byggðri á seyði. Að ferðast, pakkaðu stöðugum matvælum svo slæmur dagur á flugvellinum brjóti ekki prófið.

Áfangi 2: endurkynna einn FODMAP hóp í einu, síðan persónugerð

FODMAP endurkynning er áfanginn sem breytir nokkrum þægilegum vikum í varanlegt svar, og það er áfanginn sem flestir sleppa. Þú ert áfram á ströngu low FODMAP grunnfæði allan tímann. Aðeins prófunarmaturinn breytist.

  1. Veldu einn hóp. Prófaðu laktósa, umfram frúktósa, sorbitól, mannitol, frúktan eða GOS, með því að nota matvæli sem inniheldur þann hóp einan.
  2. Hækkaðu yfir þrjá daga. Lítill skammtur á dag einn, miðlungs á dag tvo, stærri á dag þrjá, skráðu einkenni hvern dag. Ef einkenni blossa upp, hættu prófinu samstundis og skrifaðu niður skammtinn sem gerði það.
  3. Þvoðu út í tvo til þrjá daga aftur á ströngu grunnfæði fyrir næsta hóp, svo seinkað viðbrögð séu ekki kennt um rangt matvæli.
  4. Endurtaktu þar til allir sex hóparnir eru prófaðir, sem tekur um það bil 8 vikur samtals.

Lesðu niðurstöðurnar sem hámark, ekki úrskurði. Flestir þola magn af flestum hópum, svo útkoman er sett af persónulegu hámarki. Síðan kemur áfangi þrjú, samþætting og persónugerð: leggðu þolna hópa saman aftur, endurbyggðu trefjar og fjölbreytni með ásettu ráði, og endurprófaðu misheppnaða hópa á nokkurra mánaða fresti, þar sem þolinmæði breytist. Endurkynning er líka það sem að hluta til snýr við örveruáhrifum takmörkunar, sem er ástæðan fyrir því að næringarfræðings-stýrð endurkynning er talin nauðsynleg frekar en valfrjáls.

Algengar spurningar

Er low FODMAP-fæði sama og glútenlaust?

Nei. Vandamála kolvetnið í hveiti er frúktan, ekki glúten, svo mataræðin tvö skarast aðeins fyrir tilviljun. Sá munur er hagnýtur: súrdeigsbrauð, speltvara og lítil skömmtun af venjulegu hveiti eru oft þolin vegna þess að frúktan álag þeirra er lægra, á meðan margar vottaðar glútenlausar vörur innihalda inúlin eða eplatrefjar og kveikja einkenni samt.

Get ég fylgt low FODMAP-fæði sem grænmetisæta eða vegan?

Já, en það þarf meiri skipulagningu en ofnæmisútgáfa. Niðusaukaðar baunir sem þú rennir og skolar vel missa hluta af GOS innihaldi sínu og eru oft þolnar í litlum skömmtum, sem er betri byrjunarstaður en þurrar baunir. Þétt tofu og tempeh eru tvö áreiðanlegri lágt-FODMAP plöntuprótein, þar sem vinnsla fjarlægir mikið af gerjanlegu kolvetni.

Get ég drukkið kaffi, te eða áfengi í low FODMAP-fæði?

Stundum. Haltu tveimur spurningum aðskildum: FODMAP innihald og sjálfstæð þarma erting. Svart kaffi og svart te innihalda ekkert marktækt FODMAPs, en koffein og áfengi ertir þarmana og hraðar umferð óháð. Meðal drykkja eru romm, cider og sæt vín verstu brotamennirnir á FODMAP grundvelli, en kamille og sterkt chai eru prófunar virði sérstaklega.

Eru til einhver low FODMAP matvæli sem ég get borðað í ótakmörkuðum skömmtum?

Já. Einfalt kjöt, fiskur, alifuglar, egg og hreitt fitu og olíur innihalda ekkert FODMAPs yfirleitt, svo skammtastærð er óviðkomandi fyrir einkenni. Næstum hvert plöntufæði er öðruvísi: það hefur þjónustubelti yfir það sem það snýr úr lágu í hátt FODMAP. Þess vegna "einn prófaður skammtur í hverri setu" skiptir meira máli en að muna hvaða lista maturinn situr á.

Þarf ég Monash appið eða næringarfræðing til að gera þetta rétt?

Ekki venjulega fyrir appið, en mjög já fyrir næringarfræðinginn. Appið er þægilegasta hámarkaleitin, ekki krafa. Prentaður hámarkalisti frá meltingarlækni virkar vel, og klínískur læknir bætir því sem ekkert app getur: athugar grunn næringu þína, tekur eftir þegar útilokun virkar ekki, og heldur endurkynningu á áætlun.

Virkar low FODMAP-fæði fyrir SIBO eða aðeins IBS?

Stundum. Low-FODMAP fæði er notað í meltingarfærasjúkdómum, þar með talið SIBO, ekki bara IBS, og einkenni yfirborð milli þeirra tveggja er umtalsvert. Þetta er einkennastjórnunartæki í því umhverfi, ekki lækning, og bakteríuvöxtur þarf oft sína eigin markvissa meðferð samhliða öllum fæðisbreytingum.

Mun það að skera niður FODMAPs skemma þarma bakteríur mínar varanlega?

Nei. Takmörkun breytir mælanlega þarmabakteríuhópum, en þessi áhrif geta að hluta til snúist við þegar þú endurkynnir hópa sem þú þolir. Hættan er ekki útilokunar áfanginn sjálfur. Það er að vera þar í mánuði, sem er sterkasta röksemdin fyrir því að meðhöndla áfanga tvö sem skyldubundinn.

Niðurstaðan

Keyrðu það sem dagsett tilraun: 2 til 6 vikur af ströngri útilokun með daglega einkunnaskýrslur, um það bil 8 vikur af endurkynningu með einum hópi í einu með tveggja til þriggja daga hreinsun milli prófana, síðan persónugerð fæði sem er minnst takmarkandi útgáfa sem þú getur þolað. Ef ekkert batnar á tveimur til fjórum vikum, hættu og met aftur með klínískum lækni frekar en að takmarka frekar. Algengasta mistök er að keyra aldrei endurkynningu yfirleitt. Vinna með löggiltum næringarfræðingi með meltingarfæra reynslu, helst Monash FODMAP-þjálfaðri, og skrifaðu endurkynningaráætlun fyrir dag eitt.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningar- og meðferðarákvarðanir. Ef þú upplifir læknisfræðilegt neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu á næstu bráðamóttöku strax.