Taktu glýcínat magnesíum ef þú vilt milt kvöldskammt til að endurhlaða og innleiða svefnrútínu. Taktu sítrat magnesíum ef þú ert með hægðatregðu og þarft að fá þarmarnir til að virka. Bæði frásogast vel. Sítrat dregur vatn inn í þörmana, sem er annaðhvort tilgangurinn eða vandamálið.
TL;DR: Helstu atriði
- Getur ekki sofið eða vilt daglegt enduruppfylling, veldu glýcínat. Stíflað, veldu sítrat.
- Hár leysni sítrats, ekki meiri virkni, er það sem losar hægðir.
- Takmarkaðu fæðubótarefni af magnesíumi við 350 mg af frumefni magnesíumi á dag.
- 500 mg hylki inniheldur sjaldan 500 mg af magnesíumi. Lestu línuna Supplement Facts.
- Skert nýrnastarfsemi þýðir að þú átt að tala við lækni áður en þú byrjar á hvoru tveggja.
Ákvörðunin í einni línu: glýcínat fyrir kvöldnotkun, sítrat fyrir stíflaðan þörm
Glýcínat magnesíum vs sítrat snýst um hvert vatnið fer. Glýcínat er betra daglegt val vegna þess að það losar sjaldan hægðir, sem gerir það hentugt til kvöldenduruppfyllingar og svefnrútínu. Sítrat dregur vatn inn í þörmana, svo það er betra val þegar þú ert með hægðatregðu og vilt fyrirsjáanlega hægðalosandi áhrif innan nokkurra klukkustunda. Enginn hvorar tveggja tegundarinnar er sterkari en hin.
Reglan með einni hendingu: pirraður og þreyttur, slæmur svefn eða stöðug dagleg enduruppfylling þýðir glýcínat. Sljór, uppþemba, ekkert að gerast í daga þýðir sítrat. Þarftu bæði, notaðu þau í röð frekar en að stafla þeim.
Bæði eru lífræn magnesíumsölt og frásogast mun betur en ódýrt magnesíumoxíð, þess vegna birtist oxíð hér að neðan aðeins sem samanburður.
| Sítrat magnesíum | Glýcínat magnesíum | Magnesíumoxíð (aðeins samanburður) | |
|---|---|---|---|
| Frumefni magnesíum á 100 mg efnasambands | u.þ.b. 16 mg | u.þ.b. 14 mg | u.þ.b. 60 mg, en illa frásogast |
| GI áhrif | Losar hægðir | Yfirleitt ekki | Losar hægðir |
| Bestu notkun | Stöku hægðatregða | Dagleg enduruppfylling, svefnrútína | Lágt verð, lélegt frásog |
| Dæmigert skammtur á merkimiða | 100 til 200 mg frumefni | 100 til 200 mg frumefni | 250 til 400 mg frumefni |
| Verð á 100 mg frumefni | um 23 sent | um 30 sent | ódýrast á mg |
Enginn hvorugur er „sterkari“, leysni sítrats er öll munurinn
Lífræn magnesíumsölt eins og sítrat eru lífvænni en ólífræn sölt eins og oxíð, og leysni í lausn fremur en frumefnið magnesíum prentað á merkimiðann er sterkasti spádómsgreiningin á því hversu vel tegund frásogast. Oxíð inniheldur mest magn af magnesíumi á milligramm og frásogast verst. Þessi eini staðreynd ætti að binda enda á virkniráðstefnuna.
Sítrat er mjög vatnsleysanlegt, svo það dregur vatn inn í þarmaljómið og er líklegra til að losa hægðir en illa leysanlegar tegundir. Kelated magnesíum bisglycinate, í sömu 2023 úttekt, sýndi enga marktækan mun á GI aukaverkunum samanborið við lyfleysu. Glycínbindingin er það sem vinnur umfram osmótískan togkraft.
Þannig að raunverulega valið er stöðug dagleg enduruppfylling gegn einstaka hægðalosandi léttir. Ekki hvaða tegund virkar betur.
500 mg hylki inniheldur ekki 500 mg af magnesíumi
Frumefni magnesíum er magn af raunverulegu magnesíum málmi í skammti, og það er brot af efnasambandsþyngdinni. Dæmigerðar áætlanir á merkimiða, ekki úr rannsóknum: sítrat er um það bil 16 prósent frumefni magnesíum, glýcínat um það bil 14 prósent, oxíð um það bil 60 prósent.
Reiknið þetta út. Til að ná um það bil 200 mg af frumefni þarf um 1.250 mg af sítrat efnasambandi eða um 1.400 mg af glýcínat efnasambandi. Til að ná 300 mg af frumefni þarf um 1.900 mg af sítrat eða um 2.100 mg af glýcínat.
Gildran: flestar Supplement Facts spjöldin hafa þegar gert þetta fyrir þig. Lína sem segir „Magnesíum (sem magnesíum bisglycinate) 200 mg“ þýðir 200 mg af frumefni, og umbreytingin hér að ofan á ekki við. Reikningurinn skiptir aðeins máli þegar flöskan skráir efnasambandsþyngd, yfirleitt í innihaldslýsingunni frekar en spjaldinu. Lestu línuna sem segir „Magnesíum,“ ekki þá sem segir „magnesíum bisglycinate.“
Til upplýsinga, þörfin sem þessar tilmæli byggjast á er um það bil 330 til 350 mg/dag fyrir fullorðna karla og 300 til 335 mg/dag fyrir fullorðnar konur, þar með talið matur auk fæðubótarefna. Þolanleg efri inntaka er annað númer: 350 mg/dag eingöngu úr fæðubótarefnum og lyfjum, að undanskildum magnesíumi úr mat. Það er til vegna þess að hærri skammtar af fæðubótarefnum valda osmótískri niðurgangi hjá hluta af íbúum, ekki vegna þess að magnesíum er kerfisbundið eitrað á því stigi. Ef þú vilt vita byrjunarstig þitt, blóðpróf fyrir næringarefnaskort, þar með talið magnesíum, eru þar sem stöðuprófanir eru yfirleitt ræddar.
Verð á hylki blekkir. Um það bil 7 dollara sítrat flaska við 100 mg af frumefni á hylki og 30 hylki gerir um 23 sent á 100 mg af frumefni, á meðan um 9 dollara glýcínat flaska við sömu skilyrði lendir í nágrenni við 30 sent. Berið saman á milligramm af frumefni, því 14 til 16 prósenta bil eykur talan.
Orðspor glýcínats fyrir svefn er stærra en sönnunargögnin
Ávinningur af glýcínati magnesíums er aðallega ávinningur af þoli: þú getur tekið það á kvöldin án þess að hlaupa á klósettið. Kerfisbundin úttekt á 15 klínískum rannsóknum komst að því að viðbótar magnesíum var líklega gagnlegt við vægum kvíða og svefnleysi, sérstaklega hjá fólki með lágt grunnmagn af magnesíumi, en kallaði sönnunargögnin fjölbreytt og takmörkuð við litlar sýnatökur.
Sagt beint út: engin rannsókn hefur sannað að glýcínat sé betra en sítrat fyrir svefn eða kvíða. Sönnunargögnin styðja magnesíum, ekki tiltekið salt. Flestir sem nota glýcínat til enduruppfyllingar taka um 100 til 200 mg af frumefni magnesíumi, þægilega innan 350 mg takmörkunar á fæðubótarefnum.
Hvort það hjálpi þér er spurning um n=1, og heilsuferðafélagaforrit eins og August AI getur hjálpað þér að skrá svefngæði, skammt og hægðamynstur yfir nokkrar vikur svo þú hafir eitthvað betra en gisk. Það er viðbót við umönnun, ekki klínísk ákvörðunarvél.
Sítrat er það eina af þessu tvennu sem hreyfir áreiðanlega við þörmum þínum
Magnesíumsítrat við hægðatregðu virkar með osmótískri vatnsgeymslu í þörmunum, knúið áfram af háum leysni sítrats. Lausar hægðir verða líklegar hjá marktækum hluta fullorðinna yfir um 350 mg/dag af viðbótar frumefni magnesíumi, um það bil 2.200 mg af sítrat efnasambandi. Þetta er einmitt ástæðan fyrir því að 350 mg takmörkun á fæðubótarefnum er til.
Upphaf er dæmigert á merkimiða frekar en af rannsóknum: Lyfseðilsskyldar hægðalosandi merkingar nefna almennt um 30 mínútur til 6 klukkustundir.
Til samanburðar, og eindregið ekki sem sjálfsákvörðunar skammtastærð, slembiraðað rannsókn á magnesíumsítrathylkjum samtals um 5,4 g auk bisacodyl jafnaðist á við venjulega PEG þarmahreinsun í skilvirkni fyrir ristilspeglun og skoraði hærra á ánægju sjúklinga. Það bar einnig hærri áhættu á raflausnajaröflun en PEG, og útilokaði alla með eGFR undir 30 mL/min/1.73m². Það er eftirlitslaus klínísk aðferð.
MedlinePlus ráðleggur gegn notkun magnesíumvara sem hægðalyfs í meira en viku, eða sem sýrubindandi í meira en tvær vikur, án læknisráðs.
Þú þarft ekki að velja eitt: glýcínat á kvöldin, sítrat þegar þú þarft á því að halda
Hagnýt aðferð: um það bil 100 til 200 mg af frumefni magnesíumi sem glýcínat á kvöldin til stöðugrar enduruppfyllingar, og sítrat sem stutt, einstaka námskeið þegar þú ert í raun með hægðatregðu. Ekki bæði í fullum skammti sama dag.
Hér er reikningurinn sem gerir staflað hættulegt. Viðbótar magnesíum úr öllum vörum telur til sama 350 mg/dag takmörkunar á fæðubótarefnum eingöngu, svo kvöldskammtur af glýcínati auk skammts af sítrati getur farið yfir það á einum degi, sem er hvernig fólk endar með niðurgang sem það kennir um ranga flösku. Skildu um það bil tveggja tíma bil á milli hvers magnesíumvara og annarra lyfja þinna, samkvæmt MedlinePlus.
Tvær stöðvunarreglur sem eru þess virði að skrifa niður. Ef glýcínat losar hægðir þínar, minnkaðu skammtinn eða skiptu honum yfir daginn. Ef hægðatregða er enn óleyst eftir um viku á sítrat, leitaðu læknis í stað þess að auka skammtinn.
Raunveruleg áhætta er ekki lausar hægðir, það eru nýru og tímasetning lyfja
Aukaverkanir af glýcínati magnesíums eru yfirleitt vægar, aðallega ógleði eða lausari hægðir við hærri skammta, og þar stoppa flestar greinar. Áhætturnar sem eru þess virði að veita athygli eru nýrnaúthreinsun og tímasetning lyfja, því munnlegir magnesíum fæðubótarefni reiða sig á virk nýru til að hreinsa það sem þú þarft ekki. Alvarlegur niðurgangur ásamt hröðum hjartslætti, ruglingi eða mjög minni þvaglátum er bráðamáta eða neyðartilvik, ekki eitthvað til að meðhöndla með meiri vökva og öðrum skammti.
Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:
- Hjartsláttur þinn er óreglulegur eða marktækt hægur, eða blóðþrýstingur þinn lækkar verulega
- Þú ert með rugling, mikinn vöðvaslappleika eða öndunarerfiðleika (möguleg eituráhrif magnesíums, mun meiri áhætta við nýrnasjúkdóm)
- Þú ert með útbrot, ofsakláða, alvarlega svima eða öndunarerfiðleika eftir skammt
Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:
- Niðurgangur eða merki um ofþornun halda áfram eftir að hafa hætt að taka sítrat
- Þú þarft enn hægðalosandi í meira en viku
- Ný hægðatregða kemur með þyngdartapi eða blóði í hægðum
Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:
- Þú ert með skerta nýrnastarfsemi eða langvinna nýrnasjúkdóm og getur ekki hreinsað umfram magnesíum
- Þú ert barnshafandi
- Þú tekur sýklalyf, bisphosphonates, þvagræsilyf eða hjartalyf sem þurfa aðskilnað skammta
Fyrir miðstigið gerir $39 netþjónusta á bráðavakt August leyfi til lækna í Bandaríkjunum til að meta einkenni þín og ákveða hvort meðferð sé viðeigandi. Hreinlega: það getur ekki tekið blóð eða keyrt rafskautapanil, og það er röng leið fyrir grun um eituráhrif magnesíums eða eitthvað á 911 lista. Þessir fara á bráðamóttöku.
Algengar spurningar
Á ég að taka glýcínat magnesíum eða sítrat með mat?
Já, með mat er öruggari sjálfgefinn valkostur fyrir bæði. Máltíð dregur úr ógleðinni sem sumir fá frá hvorri tegundinni, og það kostar þig ekki frásog að mun. Ef þú notar sítrat sérstaklega sem hægðalyf, þá hefur tómur maga tilhneigingu til að gefa hraðari, fyrirsjáanlegri niðurstöðu. Haltu tveggja tíma millibili frá öðrum lyfjum hvort sem er.
Hversu lengi fyrir svefn á ég að taka glýcínat magnesíum?
Já, tímasetning skiptir litlu máli: um eina til tvær klukkustundir fyrir svefn er algeng venja. Engin rannsókn hefur nákvæmlega skilgreint ákjósanlegan tíma, svo meðhöndlaðu það sem venju fremur en lyfjafræðilegan glugga. Ef þú vaknar og þarft á klósettið að halda, færðu skammtinn fyrr um kvöldið. Samkvæmni nótt eftir nótt skiptir meira máli en nákvæm klukkustund.
Er sítrat magnesíums í fæðubótarefnahylkjum það sama og sítrat magnesíums í flösku sem hægðalyf?
Nei. Sama efnasamband, gríðarlega mismunandi magn. Munnmælislausnin í flösku sem seld er sem hægðalyf gefur grömm af sítrat magnesíumi í einum skammti, langt yfir öllu í daglegu hylki, og hún er hönnuð fyrir einskert þarmahreinsun. Að kaupa flöskuna í von um daglegt fæðubótarefni er algeng og óþægileg mistök. Athugaðu magnesíumið á skammt áður en þú drekkur það.
Mun blóðpróf segja mér hvort ég sé í raun með skort á magnesíumi?
Venjulega ekki. Serum magnesíum er léleg staðgengill fyrir líkamsforða, því minna en eitt prósent af magnesíum þínu er í blóði og líkami þinn verndar það magn með því að draga úr beinum og vefjum. Eðlilegt niðurstaða getur verið samhliða uppurinni forða. Það er samt þess virði að athuga ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða tekur þvagræsilyf, þar sem talan leiðir öryggi.
Er glýcínat eða sítrat magnesíum öruggt að taka á meðgöngu?
Stundum, en það er samtal við fæðingarhjúkrunarfræðinginn þinn frekar en ákvörðun sem þú tekur sjálf. Þörf á magnesíumi breytist á meðgöngu, hægðatregða er mjög algeng, og sumt meðgönguvítamín innihalda nú þegar magnesíum sem telur til daglegs heildarinnar þinnar. Taktu með þér raunverulega flöskuna á tímabilið svo hægt sé að athuga frumefnismagnið á móti öllu öðru sem þú tekur.
Hvernig bera glýcínat og sítrat saman við aðrar tegundir af magnesíumi eins og oxíð, malat eða treónat?
Yfirleitt ekki betri, bara öðruvísi. Meðal tegunda af magnesíumi er oxíð ódýrast og frásogast verst, malat er á milli sítrats og glýcínats hvað varðar þol, og magnesíum L-treónat er markaðssett fyrir vitræna virkni fremur en svefn eða reglusemi. Fyrir þau tvö verk sem flestir hafa, kvöldenduruppfylling eða þörm sem vilja ekki hreyfast, eru glýcínat og sítrat áfram skynsamlegir valkostir.
Niðurstaðan
Glýcínat magnesíum vs sítrat er spurning um markmið þitt, ekki um virkni. Glýcínat á kvöldin við 100 til 200 mg af frumefni fyrir enduruppfyllingu og svefnrútínu. Sítrat skammtíma þegar þú ert með hægðatregðu. Vertu undir 350 mg af fæðubótarefnum á dag, lestu frumefnislínuna á merkimiðanum og talaðu við lækni fyrst ef nýrun þín eru sködduð.
Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningu og meðferðarákvarðanir. Ef þú ert í læknisfræðilegu neyðartilviki, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku strax.
