Flestar aukaverkanir melatóníns eru vægar: höfuðverkur, svimi, ógleði og morgunsljóleiki, allt hverfur þegar hætt er að taka það. Byrjaðu á 0,5 til 1 mg frekar en 10 mg. Stærri óvissa er sjálf flöskan, þar sem melatónín er selt sem óreglulegt fæðubótarefni. Geymið það þar sem börn ná ekki til, þar sem gögn um raunverulegt tjón eru.

TL;DR: Helstu atriði

  • Skammtímanotkun hjá fullorðnum er tengd aðeins vægum áhrifum: höfuðverkur, svimi, ógleði og sljóleiki á daginn.
  • Byrjaðu á 0,5 til 1 mg, 30 til 60 mínútum fyrir fyrirhugaðan svefntíma. Yfir um það bil 5 mg kaupirðu aukaverkanir, ekki betri svefn.
  • 22 af 25 melatónín gúmmíum sem prófuð voru voru ranglega merkt, svo meðhöndlaðu prentaðan skammt sem áætlun.
  • Líflegir draumar og martraðir lagast venjulega þegar þú minnkar skammtinn eða tekur hann fyrr.
  • Inntaka hjá börnum jókst um 530% á áratug. Geymið melatónín nákvæmlega eins og lyfseðilsskyld lyf.

Flestar aukaverkanir melatóníns eru vægar og hverfa innan nokkurra klukkustunda

Aukaverkanir melatóníns hjá heilbrigðum fullorðnum eru yfirleitt vægar og skammlífar. National Center for Complementary and Integrative Health tengir skammtímanotkun hjá fullorðnum við höfuðverk, svima, ógleði og sljóleika, og ekkert alvarlegra. Flest hverfa innan nokkurra klukkustunda þegar skammturinn er úr líkamanum. Mayo Clinic ráðleggur gegn akstri eða notkun véla í um fimm klukkustundir eftir skammt, vegna þess að sljóleikinn getur varað lengur en áætlaður svefntími.

Hver einasta af þessum áhrifum er háð skammti og tímasetningu, sem er ástæðan fyrir því að restin af þessari síðu er röð viðgerða frekar en lengri listi yfir einkenni. 10 mg gúmmí sem tekið er við miðnætti gefur mjög annan morgun en 0,5 mg tekið klukkan níu. Sama rammi og virkar til að ákveða hvaða aukaverkanir þurfa lækni á hér við: vægar, fyrirsjáanlegar og sjálfkrafa hverfandi eru þín til að takast á við, en nýjar, alvarlegar eða versnandi eru það ekki.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: listi yfir einkenni er minnst áhugaverði hluti af öryggi melatóníns. Erfðara vandamálið er að skammturinn sem þú tókst gæti ekki verið skammturinn sem prentaður er á miðanum.

Eina vandamálið með melatónín eru ekki aukaverkanirnar. Það er miðinn.

Í Bandaríkjunum er melatónín selt sem fæðubótarefni frekar en lyf samþykkt af FDA, sem þýðir, eins og American Academy of Sleep Medicine benti á í heilsuávarpi sínu frá 2022, að enginn eftirlitsaðili sannprófar hreinleika innihaldsefna eða skammt á miða áður en flaska kemur á hilluna. Afleiðingarnar eru mælanlegar. JAMA greining eftir Cohen og félaga frá 2023 prófaði 25 melatónín gúmmí afurðir og fann að 22 voru ranglega merktar, þar sem raunverulegt melatónín innihald var frá 74% til 347% af gefnu magni. Einn vara innihélt ekkert melatónín, aðeins CBD.

Svo lestu miðann eins og efasemdamanneskja. Leitaðu að USP Verified eða NSF vottunarmerki, sem gefur til kynna óháð prófun þriðja aðila, og gerðu ráð fyrir að talan á framhliðinni geti verið röng í báðar áttir. Það er önnur, sjálfstæð ástæða til að byrja lágt. Berðu saman við lyfseðilsskyld lyf sem ekki eru lyfseðilsskyld lyf: þegar þú leitar að aukverkunum Mucinex, hefur skammturinn á þeim kassa verið staðfestur fyrir sölu. Melatónín hefur ekki verið það.

Skammtíma melatónín er vel rannsakað; nætursnotkun í mörg ár er það ekki

Svo er melatónín öruggt? Í stuttan tíma hjá heilbrigðum fullorðnum, sýna gögnin já, og einstaka eða skammtímanotkun hefur ekki verið tengd alvarlegum skaða. Það sem sama NCCIH úttekt segir ljóst er að langtímaöryggi hefur ekki verið staðfest. Þetta er bil í gögnum, ekki sönnuð hætta, og munurinn skiptir máli.

Það skiptir meira máli en venjulega vegna þess að melatónín er hormón, ekki róandi lyf. Þú ert að ýta undir dagbókarmerki, og enginn hefur framkvæmt áratuga rannsóknir sem myndu segja okkur hvað næturdrykkur gerir við það merki í gegnum árin. Varnarstaðan er að nota melatónín í ákveðinn tíma, daga til nokkrar vikur vegna tímamismunar eða breyttra svefnáætlana, og síðan meta aftur með lækni í stað þess að endurnýja endalaust.

Meira melatónín þýðir ekki dýpri svefn. Byrjaðu á 0,5 mg.

Hversu mikið melatónín er of mikið? Fyrir flesta fullorðna, allt yfir um það bil 5 mg. Yfir það stig, Mayo Clinic nefnir að aukið skammtur bætir ekki virkni, en hann eykur líkur á höfuðverk, morgunsljóleika og líflegum draumum. Rannsakað svið nær frá um 0,1 mg til 5 mg, og áhrifaríkur skammtur fyrir flesta er nálægt neðri mörkum þess.

Byrjaðu á 0,5 til 1 mg, tekið 30 til 60 mínútum fyrir svefntímann sem þú ert í raun að stefna á. Gefðu því nokkur samfelld kvöld áður en þú dæmir það, vegna þess að dagbókarbreytingar eru uppsafnaðar. Ef það mistekst sannarlega, hækkaðu skammtinn einu sinni. Ekki tvöfalda ítrekað, og hættu að klifra við 5 mg. Mundu JAMA niðurstöðuna á meðan þú reiknar: gúmmí sem merkt var "3 mg" gæti skilað vel yfir 10, svo miðinn er gróf áætlun frekar en mæling.

Ef melatónín veldur þér martraðum, er skammturinn líklega of hár

Martraðir af völdum melatóníns eru venjulega vandamál með skammta frekar en ástæða til að hætta á fæðubótarefninu alveg. Tillögðu vélbúnaðurinn er einfaldur: melatónín getur lengt REM svefn, og meiri REM þýðir meiri drauma, meiri drauma minni, og meiri tilfinningalega ákafa drauma við vakningu.

Heiðarleg samantekt: orsakasambandið er ekki fastsett. Mest af því sem við vitum kemur frá athugunar skýrslum frekar en stýrðum rannsóknum, og fólk með kvíða eða áfalla sögu virðist vera næmara fyrir kvíða draumum, sem gerir einstök viðbrögð erfið að spá fyrir um. Þessi óvissa kemur ekki í veg fyrir að þú prófir það á sjálfan þig í eftirfarandi röð:

  1. Minnka skammtinn í 0,5 mg.
  2. Færa skammtinn einn til tvo klukkutíma fyrr á kvöldin.
  3. Taka þrjá til fjóra daga frí og sjá hvort draumar þínir lagast.
  4. Ef þeir haldast, spyrðu lækni um valkosti sem ekki eru lyf, sérstaklega hugræn atferðarmeðferð við svefnleysi (CBT-I), sem er betri en fæðubótarefni við langvinnum svefnleysi.

Einn þröskuldur sem keppendur sleppa: martraðir sem koma ásamt lágu skapi, kvíða á daginn eða virkri forðun á því að fara að sofa er ástæða til að hafa samband við lækni frekar en að halda áfram að laga sjálfan sig. Vegna þess að þetta er mynstur sem þú getur aðeins séð yfir nætur, getur heilsufélagaforrit eins og August AI hjálpað þér að skrá skammt, tímasetningu og draumaupphaf svo tengingin verði sýnileg frekar en munað.

Athugaðu lyfjalistann þinn áður en þú tekur fyrsta skammt af melatóníni

Milliverkanir melatóníns eru ástæðan fyrir því að "náttúrulegt" svefnlyf á enn skilið að vera athugað á lyfjalistanum. NCCIH ráðleggur að fólk sem tekur blóðþynnandi lyf og fólk með flogaveiki noti melatónín aðeins undir eftirliti læknis, og það bendir á að American Academy of Sleep Medicine mælir gegn notkun melatóníns hjá fólki með minnisleysi.

  • Blóðþynnandi lyf, þar á meðal warfarín
  • Lyf við háum blóðþrýstingi
  • Í mótefnastýrandi lyf
  • Lyf við sykursýki
  • Róandi lyf og önnur lyfseðilsskyld svefnlyf

Sjálf róandi áhrif melatóníns hrúgast einnig upp með áfengi og lyfseðilsskyldum svefnlyfjum, sem er hvernig "vægt" fæðubótarefni getur gefið morgun sem þú getur ekki ekið í gegnum. Ef listinn þinn inniheldur eitthvað af ofangreindu, Augúst $39 netlæknisheimsókn leyfir lækni með leyfi í Bandaríkjunum að skoða lyf þín og svefn kvörtun og ákveða hvort eitthvað ætti að ávísa eða breyta. Það sem hún getur ekki gert er að prófa hvað er raunverulega í fæðubótarefnisflöskunni þinni, eða takast á við neyðarástand.

Melatónín ofskömmtun skaðar fullorðna sjaldan, en hún leggur börn á gjörgæslu

Melatónín ofskömmtun hjá heilbrigðum fullorðnum þýðir venjulega erfiðan, sljóvan morgun. Hjá smábarni getur það þýtt sjúkrarúm. CDC tilkynnti í MMWR greiningu frá 2022 að tilkynnt inntaka melatóníns hjá börnum til eitureftirlitsstöðva í Bandaríkjunum jókst um 530% milli 2012 og 2021, úr 8.337 í 52.563 á ári og 260.435 á áratugnum, þar sem melatónín jókst úr 0,6% í 4,9% allra tilkynninga um inntöku barna. Meðal þessara tilfella voru 4.097 börn lögð inn á sjúkrahús, 287 þurftu gjörgæslu, 5 þurftu vélræna öndun, og 2 börn undir 2 ára dóu. Börnin 5 ára og yngri voru 83,8% inntakanna.

Þess vegna segir American Academy of Sleep Medicine að meðhöndla melatónín eins og önnur lyf og geyma það þar sem börn ná ekki til, og að láta heilbrigðisstarfsfólk velja skammt og tímasetningu fyrir barn í stað þess að giska heima. Nammi-bragðbætt gúmmí í náttborðsskúffu eru ekki geymd á öruggan hátt.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Barn er erfitt að vekja, mjög sljóvt eða svarar ekki
  • Það er öndunarerfiðleikar, eða bláleppar varir eða húð
  • Kramp koma í kjölfar skammts, sérstaklega hjá einstaklingum með flogaveiki
  • Það er bólga í andliti eða hálsi, eða ofsakláði með öndunarerfiðleikum

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

  • Aukaverkanir haldast eftir að þú minnkar í 0,5 mg
  • Martraðir koma ásamt lágu skapi eða kvíða á daginn
  • Þú tekur eftir óvenjulegum blæðingum eða marblettum á meðan þú tekur blóðþynnandi lyf
  • Þú hefur tekið melatónín á hverri nóttu í mánuði

Ræddu við lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú tekur lyf á milliverkanalistanum hér að ofan
  • Þú hefur flogaveiki eða minnisleysi
  • Þú ert þunguð eða með barn á brjósti
  • Þú ert að gefa barni skammt

Fyrir grunaða eða óþekkta inntöku hjá barni yngra en 5 ára, hringdu í Eitureftirlit í síma 1-800-222-1222 strax, jafnvel þótt barnið líti vel út. Ef þú ert í raun óviss um hversu bráð ástand þitt er, getur ókeypis August AI Einkennaskanni hjálpað þér að flokka einkenni kvöldsins í bið, bóka, eða fara núna.

Algengar spurningar

Get ég orðið háður melatóníni eða fengið fráhvarfseinkenni?

Nei. Melatónín er ekki vitað að valda líkamlegri fíkn, og að hætta því framkallar ekki fráhvarfssjúkdóm eins og bensódíazepín getur. Það sem gerist er sálfræðileg áhætta: eftir mánaða nætursnotkun geta fyrstu næturnar án þess fundist erfiðari einfaldlega vegna þess að siðareglan er horfin. Það er vert að ræða við lækni, ekki meðhöndla sem ástæðu til að halda áfram endalaust.

Mun melatónín gera mig sljóvan næsta morgun?

Stundum. Melatónín hreinsast fljótt, svo morgunsljóleiki þýðir venjulega að skammturinn var of stór eða tekinn of seint, ekki að eitthvað sé að þér. 5 mg tafla klukkan 1 að nóttu mun enn vera að virka klukkan 7. Þess vegna leggur Mayo Clinic til að forðast akstur í um fimm klukkustundir eftir skammt. Taktu það fyrr, og taktu minna.

Valdur melatónín að þyngdaraukningu?

Ekki venjulega. Þyngdaraukning er ekki staðfest áhrif melatóníns hjá mönnum. Fullyrðingar sem dreifast á netinu rekja til dýrarannsókna og lítils forkeppnisrannsókna á matarlyst, umbrotum og brúnu fitu, ekkert af því sem þýðir í skjalfesta þyngdaráhrif á þá skammta sem fólk tekur fyrir svefn. Ef þyngd þín breytist, skoðaðu svefnlengd, lyf og skjaldkirtilsvirkni fyrst.

Hverfa aukaverkanir melatóníns eftir að þú hættir að taka það?

Já. Fyrir flesta fullorðna lagast vægar aukaverkanir melatóníns eins og höfuðverkur, sljóleiki og draumaerfiðleikar innan nokkurra nætur eftir að hætt er, vegna þess að efnasambandið hreinsast hratt og áhrifin eru ekki uppsafnað. Vertu heiðarlegur um gögnin, þó: gögn um hversu lengi draumabreytingar vara eftir að hætt er eru þunn. Ef eitthvað er enn til staðar eftir viku án lyfja, fáðu það metið frekar en að gera ráð fyrir.

Má ég taka melatónín á meðgöngu eða með barn á brjósti?

Nei. Ekki án klínískrar ráðgjafar fyrst. Öryggisgögn á meðgöngu og brjóstagjöf eru takmörkuð, og melatónín er hormón frekar en óvirkt svefnlyf, svo venjuleg "það er náttúrulegt" rök gilda ekki. Spyrðu lækninn sem sér um meðgöngu þína, sem getur metið svefnútsýni sem ekki eru lyf og þína sérstöku aðstæður í stað almennrar skammtaráðgjafar.

Er melatónín öruggt fyrir börn?

Stundum, en skammtur og tímasetning ættu að koma frá heilbrigðisstarfsfólki, ekki miða eða foreldrafræðipalli, samkvæmt ávarpi American Academy of Sleep Medicine. Barna svefnvandamál hafa oft meðhöndlanlegar ástæður sem melatónín aðeins hylur. Miðað við gögn um óvart inntöku, á hvaða flaska í húsi með ung börn tilheyrir í læstan skáp, ekki náttborði.

Niðurstaða um aukaverkanir melatóníns

Fyrir flesta fullorðna eru aukaverkanir melatóníns vægar, fyrirsjáanlegar og afturkræfar, og meiri óvissa er í flöskunni frekar en líffræðinni. Þrjú atriði til að gera í kvöld: byrjaðu á 0,5 til 1 mg, keyptu vöru með USP Verified eða NSF merki, og geymdu hana þar sem börn ná ekki til eins og önnur lyfseðilsskyld lyf. Settu síðan endurskoðunardag. Nætur melatónín sem hefur hljóðlega orðið varanlegt á skilið samtal við lækni frekar en sjálfstæða endurnýjun. Milli heimsókna getur heilsufélagaforrit eins og August AI hjálpað þér að rekja svefn, skammt og aukaverkanir, sem viðbót við umönnun og aldrei staðgengill fyrir það.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningu og ákvarðanir um meðferð. Ef þú ert í læknisfræðilegu neyðarástandi, hringdu í 911 eða farðu á næstu bráðamóttöku strax.