Prebiotics gegn probiotics skiptist niður í eitt atriði: probiotics eru lifandi örverur sem þú bætir við þarma þína, og prebiotics eru meltingarhæf trefjar sem fæða örverurnar sem fyrir eru. Flestir þurfa á prebiotic hliðinni að halda, því Bandaríkjamenn fá að meðaltali um 16 g af trefjum daglega á móti markmiði um 21 til 38 g.

TL;DR: Lykilatriði

  • Probiotics bæta við lifandi lífverum. Prebiotics fæða lífverurnar sem þú hefur nú þegar.
  • Trefjabil er stærra tækifæri fyrir flesta: um 16 g neytt á móti 21 til 38 g ráðlagt.
  • Veldu probiotic samkvæmt nefndum stofni og sönnunargögnum, ekki eftir CFU fjölda á framhlið flöskunnar.
  • Að taka bæði saman er í lagi. Að bæta þeim hratt við er það sem veldur gasi og uppþembu.
  • Gefðu nýrri rútínu um fjórar vikur áður en þú dæmir hvort hún hafi gert eitthvað.

Prebiotics gegn probiotics: annað bætir við lifandi bakteríum, hitt færir þær sem þú hefur nú þegar

Munurinn á prebiotics gegn probiotics er hvað þú ert í raun að setja í þig. NIH Office of Dietary Supplements skilgreinir probiotics sem lifandi örverur sem, í nægilegu magni, veita gestgjafanum heilsufarslegan ávinning. Prebiotics eru venjulega meltingarhæf kolvetni, eins og inúlín og frúktó-olígósakkaríð (FOS), sem knýja örverurnar sem eru nú þegar í þörmum þínum. Skilmálarnir eru ekki skiptanlegir.

Annað er lífvera. Hitt er matur hennar.

Á probiotic merki sérðu aðallega tvær ættkvíslir, Lactobacillus og Bifidobacterium, venjulega fylgt eftir tegund og stundum stofnkóða. Á prebiotic merki sérðu grömm af trefjum undir öðru nafni: inúlín, FOS, sikóríurót. Sama hillu, algjörlega önnur vara.

Hvað á að taka er röng spurning, og CFU fjöldi er það sem skiptir ekki máli við innkaup

Spurðu í staðinn hvort þú ert að fæða bakteríurnar sem þú hefur nú þegar eða bæta við nýjum af sérstakri ástæðu. Fæðuhliðin er þar sem flestir hafa mælanlegt bil: fullorðnum er ráðlagt að borða 21 til 38 grömm af trefjum á dag, og Bandaríkjamenn fá að meðaltali um 16. Þetta er matvælavandamál með matvælasvari.

Að bæta við lífverum er þrengra. Probiotic áhrif eru almennt stofnsértæk, svo ávinningur eins stofns getur ekki verið gefinn fyrir annan, og "a probiotic" er ekki flokkur sem þú getur keypt almennt. Sama röksemdafærsla á við um ástandssértæk spurning eins og probiotics fyrir BV. Miðlungs örugg sönnunargögn styðja probiotics við að koma í veg fyrir niðurgang tengdan sýklalyfjum og draga úr áhættu á C. difficile, á meðan sönnunargögn eru óákveðin eða veik fyrir astma, exemi, ofnæmi, þvagfærasýkingarvörn og unglingabólur. Innkaup eftir CFU fjölda frekar en nefndum stofni ásamt sönnunargögnum fyrir eigin aðstæður er algengasta leiðin sem fólk kaupir ranga vöru. Dýpri skoðun okkar á því sem sönnunargögnin um probiotics styðja raunverulega brýtur það niður eftir ástandi.

Prebiotic matvæli skipta meira máli en prebiotic duft, því raunverulegt bil þitt eru trefjar

Prebiotic matvæli fara fram úr prebiotic dufti fyrir flesta, því bilið sem þú ert að loka eru trefjar, ekki vantar fæðubótarefni. Hvítlaukur, laukur, blaðlaukur og sikóríurót eru rík af inúlín og FOS, sömu efnasamböndunum sem seld eru sem prebiotic skeiðar.

Grófar skammtastærðir til að muna: hálfur bolli af soðnum höfrum gefur um 2 g af trefjum, ein meðalbanani um 3 g (grænari ávextir innihalda meira af þrálátum sterkju), hálfur bolli af soðnum baunum eða linsubaunum um 6 til 8 g, og hálfur bolli af soðnu aspas um 2 g. Kartöflur eða hrísgrjón sem eru soðin og síðan kælt mynda líka þráláta sterkju.

Reiknið nú þá. Að fara úr um 16 g í 25 eða 30 g á dag eru þrír eða fjórir viðbótar skammtar dreift yfir daginn, ekki ein skeið í smoothie.

Eykðu vökvaneyslu þína þegar trefjamagnið eykst. Trefjar án vatns er hvernig fólk skiptir uppþembu út fyrir hægðatregðu.

Flest probiotic matvæli eru ekki probiotics í tæknilegum skilningi

Probiotic matvæli er markaðsfrasi, ekki reglugerðarfrasi, og gerjað þýðir ekki sjálfkrafa probiotic. Skilgreining ODS krefst nægilegs magns af lifandi lífverum auk staðfestrar ávinnings, og gerjuð matvæli lýsa sjaldan yfir stofni eða skammti. Vegna þess að áhrif eru stofnsértæk, getur krukka sem listar ekki stofn ekki verið passað við stofna sem voru raunverulega rannsakaðir.

Það er ekki ástæða til að sleppa þeim. Það er ástæða til að vera nákvæmur um það sem þú keyptir.

Matvæli sem innihalda lifandi lífverur: jógúrt merkt "lifandi og virkar menningar", kefir, kælt ógerilsneyddur kimchi og sauerkraut, miso og tempeh.

Matvæli sem ekki innihalda: súrdeigsbrauð og aðrar bakaðar vörur, rúmhitastöðugar súrsuðu sem liggur í ediki, og gerilsneydd sauerkraut. Hiti drepur lífverurnar, svo allt sem er stöðugt við stofuhita í miðju ganginum hefur venjulega misst þær.

Að taka prebiotics og probiotics saman er öruggt, að bæta þeim of hratt við er það sem skaðar

Þú getur tekið prebiotics og probiotics saman í sama máltíð, og það er engin þörf á að aðskilja þau með klukkutímum eða skipta um daga. Hraðinn skiptir máli, ekki klukkan.

Bætið einum nýjum prebiotic skammti á þriggja til fjögurra daga fresti, hættið þar í um viku áður en þið bætið við næsta, og aukið vökvaneyslu samhliða. Búist við einhverjum aðlögun meðan þið gerið það: gas, uppþemba, laus hægð, hægðatregða, brjóstsviði. Það léttist venjulega innan einnar til tveggja vikna. Einkenni sem versna eða vara lengur en tvær vikur eru merki, ekki tímabil.

Tímasetning skiptir máli í nákvæmlega einu algengu tilviki. Ef markmið þitt er að koma í veg fyrir niðurgang tengdan sýklalyfjum, ráðleggur International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics að byrja á probiotic á dag 1 af sýklalyfjameðferðinni frekar en eftir að henni lýkur.

Gefðu hvaða rútínu sem er fjórar vikur áður en þú dæmir hana, mælt á móti grunnlínu sem þú skrifaðir niður, þar sem probiotics geta hjálpað án þess að varanlega setjast að í þörmum. Heilsu-fylgihugbúnaður eins og August AI getur hjálpað þér að skrá daglega hægðamynstur, uppþembu og nýja matvæli yfir þetta tímabil.

"Synbiotic" merki segir þér flokkinn, ekki hvort skammturinn virki

Synbiotics eru vörur sem sameina prebiotic og probiotic, sem NIH ODS meðhöndlar sem aðskilda flokk frá hverju innihaldsefni fyrir sig. Orðið á kassanum segir þér hvað er inni. Það segir ekkert um hvort magn inni passar við eitthvað sem hefur verið rannsakað.

Vegna þess að probiotics eru seld sem fæðubótarefni, samþykkir FDA þau ekki fyrir öryggi eða virkni fyrir sölu, og merkingar geta aðeins borið fram líkams- eða starfsemi fullyrðingar, ekki sjúkdómsmeðferðar fullyrðingar. Úttekt er á ábyrgð kaupandans.

Athugaðu alla stofnafyrirmæli (ættkvísl, tegund og stofn, til dæmis Lactobacillus rhamnosus GG) frekar en bara "Lactobacillus". Athugaðu að CFU er tryggð fram til gildistíma, ekki "við framleiðslu", og athugaðu hvort kæling sé nauðsynleg. Fyrir prebiotic vörur, lestu grömm af inúlín, FOS eða sikóríurót trefjum á skammt og berðu það saman við það sem þú borðar nú þegar. Leitaðu að innsigli frá þriðja aðila: USP, NSF eða ConsumerLab.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: jafnvel vel merkt synbiotic er gisk, nema sá stofn, í þeim skammti, hafi verið prófaður fyrir ástæðuna þína fyrir að taka hann.

Þegar þarmasjúkdómar þýða hættu og leitaðu aðstoðar

Aðlögunareinkenni eru væg og sjálf takmarkandi. Þetta eru það ekki.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Þú hefur blóðug eða svört, tjörulík hægð.
  • Einhver sem tekur probiotic fær hita með kviðverkjum, eða merki um blóðeit, eins og rugl, hratt öndun eða lágan blóðþrýsting.
  • Uppköst eða niðurgangur er alvarleg og stöðug með merkjum um ofþornun: lítil eða engin þvaglát, svimi, mikill þorsti.

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

  • Uppþemba, niðurgangur eða hægðatregða hefur ekki róast eftir tvær til fjórar vikur.
  • Þú hefur óútskýranlegt þyngdartap.
  • Einkenni byrjuðu með fæðubótarefni og hverfa ekki eftir að þú hættir að taka það.

Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú ert að annast ótímabært fætt barn, ert með skert ónæmi, ert í krabbameinsmeðferð, ert ígræðsluviðtaki, ert með miðlægan bláæðalegg, eða ert alvarlega veikur á sjúkrahúsi. NCCIH bendir á þessa hópa vegna staðfestrar sýkingarhættu.

Þetta er ekki tilgátukennt. Í september 2023 Dear Healthcare Provider bréfi sínu tilkynnti FDA að ótímabært fætt barn lést úr blóðeit af völdum sama Bifidobacterium longum stofnsins og var í probiotic vörunni sem gefin var á sjúkrahúsi, Evivo með MCT olíu.

Ef þú ert óviss í hvaða flokki þú tilheyrir, getur ókeypis August AI einkennaleitarvél hjálpað þér að greina það. Fyrir þá sem tilheyra innan-vikna flokknum, tengir Aug 39 dollara skyndihjálparheimsókn August þig við bandarískan leyfisritara sem ákveður hvort einhver lyfseðill sé viðeigandi. Fjarheilsuheimsókn getur ekki annast 911 flokkinn, skoðað þig persónulega, eða pantað hægðapróf eða ristilspeglun sem stöðug blæðing eða þyngdartap gæti krafist.

Niðurstaðan: hvernig á að bæta prebiotics og probiotics við mataræði þitt í mánuðinum

Hvernig á að bæta prebiotics og probiotics við mataræði þitt, í fjórum skrefum. Í fyrsta lagi, metið hvað þú borðar núna miðað við 21 til 38 g trefjamarkmiðið áður en þú kaupir neitt yfirleitt. Í öðru lagi, bætið einum prebiotic matvæla skammti á þriggja til fjögurra daga fresti, með meira vatni. Í þriðja lagi, bætið einu gerjuðu matvæli með lifandi menningarflutningi flesta daga, sem er ódýrara og fjölbreyttara en hylki. Í fjórða lagi, bætið fæðubótarefni aðeins vegna sérstakrar, staðfestrar ástæðu, valið eftir stofnafna, og athugið það eftir fjórar vikur. Bakstoð prebiotics gegn probiotics er sú sama: matur fyrst, og stofn, ekki CFU fjöldi.

Algengar spurningar

Getur prebiotics eða probiotics gert IBS verra?

Venjulega ekki, en það gerist nógu oft til að skipuleggja fyrir. Inúlín og FOS eru gerjanlegir FODMAPs, svo sömu prebiotic trefjar sem hjálpa flestum geta kallað fram verki og þenslu í pirringaveikni í þörmum, sérstaklega í meiri skömmtum. Ef þú ert með IBS, bættu við minna magni hægar, fylgstu með hvaða matur það gerði, og meðhöndla stofn og ástand sem aðskildar breytur í stað þess að gera ráð fyrir að þarmavara hjálpi hvaða þarmavandamál sem er.

Festast probiotics varanlega í þörmum þínum?

Nei. Flestir stofnar fara í gegnum og hverfa úr hægðum innan daga eða vikna frá síðasta skammti, sem er einmitt ástæðan fyrir því að allur ávinningur hefur tilhneigingu til að hætta þegar þú hættir að taka þau. Það þýðir líka að probiotic getur verið gagnlegt án þess að taka rætur. Hugsaðu um það sem framhjááhrif sem þú skammtar fyrir, ekki varanleg breyting á vistkerfinu sem þú kaupir einu sinni.

Tala prebiotic gosdrykkir raunverulega sem prebiotics?

Venjulega ekki í nokkru þýðingarmiklu magni. Flestir afhenda nokkur grömm af viðbótar trefjum á dós, oft ásamt sykri, á móti daglega bili um 10 grömm. Ef þú hefur gaman af einum, fínt. Meðhöndlaðu það sem gosdrykk með trefjaaukefni frekar en skammt af baunum, höfrum eða linsubaunum, og lestu grömm af trefjum á dós áður en þú gerir ráð fyrir að það hafi fært númerið þitt.

Eru prebiotics og probiotics örugg meðan á meðgöngu eða fyrir ung börn?

Stundum, og reglulega í matvælaformi: jógúrt, kefir, hafrar, baunir og grænmeti eru ómerkjanleg í báðum hópum. Fæðubótarefni eru önnur ákvörðun, svo spurðu kvensjúkdómalækni eða barnalækni áður en þú byrjar á einum. Gefðu aldrei probiotic ótímabært eða á sjúkrahúsi dvöldum ungbarni án sérstakrar læknisleiðbeiningar, vegna staðfestra tilfella af árásargjarn sýkingu í þeim sérstaka hópi.

Hvað eru postbiotics, og hvernig eru þau frábrugðin probiotics?

Postbiotics eru þriðji flokkur, aðskilinn frá skiptingunni milli prebiotics og probiotics. 2023 endurskoðun með jafningjaáritun skilgreinir þau sem undirbúning á lífvana örverum eða íhlutum þeirra, eins og fitusýrum með stuttri keðju, sem veita ávinning. Lífverurnar eru ekki lifandi, sem forðast sum áhyggjuatriði varðandi sýkingar, en rannsóknargrunnurinn er yngri og þynnri en fyrir probiotics.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Talaðu alltaf við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að taka ákvarðanir um greiningu og meðferð. Ef þú upplifir læknisfræðilegt neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku strax.