Besta próteinduft fyrir konur inniheldur 20 til 25 g prótein á skeið, 3 g eða minna af viðbættum sykri og innsigli frá þriðja aðila (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Ein skeið daglega hentar flestum konum: meðalkonan í Bandaríkjunum borðar um það bil 69 g prótein á dag á móti 46 g RDA.

TL;DR: Lykilatriði

  • Þrjár tölur á merkimiðanum ráða: að minnsta kosti 20 til 25 g prótein á skeið, 3 g eða minna af viðbættum sykri og innsigli frá þriðja aðila.
  • Ein skeið er sjálfgefinn skammtur. Flestar konur ná nú þegar 46 g RDA og meðaltal er um 69 g á dag.
  • Markmiðið er 25 til 30 g af próteini í máltíðinni sem er minnst umfangsmikil, sem er venjulega morgunmatur.
  • Fyrir próteinduft fyrir konur í megrun verður hristingurinn að koma í stað matar frekar en að vera ofan á honum.
  • Eftir 40 ára aldur ná tvær til þrjár styrktaræfingar í viku meiri vöðvamassa en aukin próteingröm.

Flestar konur skortir ekki prótein, þær skortir það í morgunmat

Fullorðnar konur í Bandaríkjunum fengu að meðaltali 69 g prótein á dag á árunum 2015 til 2016, samkvæmt USDA Food Surveys Research Group, á móti RDA upp á 0,8 g/kg/dag, eða um 46 g fyrir meðalkonu. Neysla var mest á aldrinum 20 til 39 ára (73 g/dag) og minnst hjá 60 ára og eldri (63 g/dag), og hún hafði ekki breyst marktækt á fyrra áratugnum.

Svo skorturinn er oft ekki heildin. Það er dreifingin.

Aðeins 16% af daglegu próteini fullorðinna er í morgunmat, en tæplega þrjár fjórðu hlutar þess lendir í hádegis- og kvöldmat samanlagt. Fjögur tilvik auka raunverulega þörf: meðganga, brjóstagjöf, hærri aldur og skipulögð styrktarþjálfun. Fyrir utan þau hefur duft eitt þröngt hlutverk, og það er vert að segja það beint út: fáðu 25 til 30 g af próteini í minnst umfangsmiklu máltíð dagsins.

Besta próteinduftið fyrir konur ræðst af þremur tölum á merkimiðanum

Besta próteinduftið fyrir konur er valið með þremur tölum á merkimiðanum: að minnsta kosti 20 til 25 g af próteini á skeið, 3 g eða minna af viðbættum sykri og innsigli frá þriðja aðila eins og NSF Certified for Sport, Informed Sport eða USP. Amínósýrusniðið verður einnig að vera fullkomið, sem nær yfir öll níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Allt annað á dollunni er markaðssetning.

20 til 25 g grunnurinn er til þess að ein skeið, blönduð með mjólk eða tekin með mat, nái 25 til 30 g mörkunum á máltíð. Undir 20 g ertu að kaupa vöru sem neyðir þig til að taka tvöfaldan skammt til að sinna einni máltíð. Sykurhlutfallið skiptir máli vegna þess að bragðbætt duft er þar sem sælgæti leynist, og vottunarmerkið skiptir máli vegna þess að það er eina raunhæfa leiðin fyrir kaupanda til að sannreyna að það sem merkið segir sé það sem dollan inniheldur.

Hunsa kynbundnar umbúðir alfarið. Bleikar dollur, merkingar „fyrir hana“ og viðbætt vítamínblöndur eru ekki valforsendur, og blanda með skömmtum sem eru brot af því sem fjölvítamín gefur er ekki ástæða til að borga meira. Stutt innihaldslisti er betri en langur einkasölublanda í hvert skipti, því einkasölublanda er leið til að segja þér magn án þess að segja þér magn.

Hversu mikið próteinduft á kona að taka daglega? Venjulega eina skeið, ekki þrjár

Hversu mikið próteinduft kona á að taka daglega er frádráttarvandamál, ekki viðbótarvandamál. Byrjaðu á daglegu marki þínu: 0,8 g/kg, um það bil 0,36 g á pund, er nálægt 46 g fyrir meðalkonu. Ef þú ert 60 ára eða eldri eða æfir með styrk reglulega, notaðu 1,2 g/kg eða meira. Stutta leiðin 0,6 til 0,8 g á pund tilheyrir aðeins konum sem æfa mikið, ekki öllum.

Bættu síðan við það sem þú borðar nú þegar. Um það bil 25 til 30 g af próteini á máltíð örvar vöðvapróteinmyndun hámark í bæði yngri og eldri fullorðnum, svo finndu máltíðina sem skortir og fylltu hana. Að stafla tveimur eða þremur skömmtum ofan á þegar fullnægjandi mataræði er algengasta sjálfvilja mistökin í þessum flokki.

Undirbúningur er óglamúr en hann ræður því hvort þú heldur áfram að drekka hann. Ein skeið á 8 til 12 únsur af vökva, settu vökvann fyrst í hristarann, hristu síðan 20 til 30 sekúndur eða blandaðu. Láttu standa í tvær mínútur og kekkirnir leysast upp af sjálfu sér. Það er öll tæknin á bak við flestar próteinhristingar fyrir konur sem klárast í raun.

Læknisfræðilega aukin þörf er sérstök útreikningur. Alvarleg veikindi eða alvarlegir áverkar geta aukið kröfur langt fram yfir þessa staðla, þess vegna er hápróteinfæði byggt fyrir brennslubata skrifað af lækni frekar en áætlað út frá líkamsþyngd. Ef þú vilt aðstoð við að fylgjast með því sem þú ert að borða milli tíma, getur fylgjuforrit fyrir heilsufar eins og August AI hjálpað þér að skrá máltíðir og spyrja einfaldra spurninga, sem viðbót við leiðbeiningar læknisins þíns en ekki í stað þeirra.

Vatns prótein eða plöntuprótein: meltingin og mataræðið þitt ráða, ekki markaðssetningin

Heiðarlega svarið um vatnsprótein vs plöntupróteinduft fyrir konur er að engin tegund er almennt betri, svo takmörkun þín velji vöruna:

  • Laktósaóþol: vatns einangrað efni, sem hefur mestallan laktósa fjarlægðan, eða plöntuduft.
  • Vegan: baunir plús hrísgrjón, eða sojabaunir, sem hvort tveggja gefur þér fullkomið amínósýrusnið.
  • Viðkvæm melting: einangrað efni, eða blanda sem inniheldur meltingarensím.

Einangrað efni gegn þykkni er ein munur: einangrað efni inniheldur meira prótein á gramm með minna laktósa og minni kolvetnum, á meðan þykkni er ódýrara. Vatn er enn rannsakaðasta möguleikinn til að ná áreiðanlega 25 til 30 g á máltíð. Plöntuduft gerir sterkari kröfu um að krefjast vottunar, þar sem hráar plöntuhráefni geta innihaldið mengunarefni úr jarðvegi. Berðu saman vatnsprótein vs plöntupróteinduft fyrir konur á verði á 30 g skammt, aldrei verði á dollu, sem verðlaunar hvern sem notar stærstu skeiðina.

Hristingur í megrun virkar aðeins ef hann kemur í stað matar, ekki ef hann er bætt við ofan á

Leitir að próteindufti fyrir konur í megrun gera næstum alltaf ráð fyrir að duftið sjálft geri eitthvað við líkamsfitu. Það gerir það ekki. Vélbúnaðurinn er kaloríuskipti auk mettunarinnar sem prótein veitir, og það er öll sagan.

Ef megrun er markmiðið, þrengist merkjaprófið að einu gátlista: 20 til 30 g prótein, 3 g eða minna af sykri, 5 g eða minna af kolvetnum, og um það bil 100 til 150 kaloríur á skeið.

Þaðan, veldu eitt af tveimur lögmætum notum. Annað hvort kemur hristingurinn í stað máltíðar alveg, venjulega sleppta eða kolvetnismorgunmatnum, eða hann virkar sem brú milli máltíða sem hindrar þig frá skyndibitastaðnum klukkan 16. Að gera bæði á sama tíma er hvernig próteinhristingar fyrir konur hljóðlega verða aukalega 300 kaloríur á dag.

Hinn hnúturinn: hristingur sem kemur í stað heils matar fjarlægir einnig trefjar, örnæringarefni og tygginguna sem gera raunverulega máltíð ánægjulega. Meðhöndlaðu það sem burðarvirki. Þegar raunverulegar máltíðir þínar batna, minnkaðu aftur í mat. Og mundu grunnatriði: ef þú ert nú þegar að borða um það bil 69 g prótein á dag, að bæta hristingi án þess að fjarlægja neitt bætir bara kaloríum. Það er engin staðbundin minnkun og enginn efnaskiptatrikk hér. Próteinduft er ekki þyngdartapslyf.

Eftir 40, prótein er auðveldi helmingurinn: lyfting er það sem raunverulega byggir vöðvann

Ef þú ert að versla próteinduft fyrir konur yfir 40, er duftið auðveldari helmingur vandans til að leysa. Í slembiraðaðri rannsókn náðu konur eftir tíðahvörf sem kláruðu 10 vikna styrktarþjálfun ekki meiri magran massa á um það bil 1,2 g/kg/dag en á um það bil 0,8 g/kg/dag.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: auka prótein án þjálfunarörvunar bætir ekki við magran massa. Það bætir við kaloríum og trúverðugri sögu. Það sem sagt, eldri fullorðnir þurfa að minnsta kosti 1,2 g/kg/dag til að viðhalda vöðvavirkni, dreift sem 25 til 30 g á máltíð, og konur 60 ára og eldri fá að meðaltali aðeins 63 g/dag, lægsta af öllum fullorðnum kvennaaldurshópum.

Svo röð aðgerða er tvær til þrjár styrktaræfingar í viku fyrst, duft næst, og morgunmatur sem máltíð sem þú lagar. Ef líkamsbygging breytist ásamt svefn-, skap- eða tíðahvörfum, geta breytingar á hormónum á fertugsaldri verið hluti af myndinni og vert að ræða við lækni.

Aukaverkanir próteindufta hjá konum: hvað er skaðlaust og hvað þýðir stöðva

Aukaverkanir próteindufta sem konur greina oftast frá eru meltingartengdar og venjulega skaðlausar: uppþemba, gas, krampar og laus hægð. Sökudólgurinn er venjulega laktósa í þykkni, eða sykureinangrunarefni sem notuð eru í bragðbættum duftum.

Vinnið úr lausnum í röð. Fækkaðu í hálfa skeið, bættu meira vökva við, skiptu úr þykkni yfir í einangrað efni eða í plöntuduft, og taktu það með mat frekar en á tóman maga. Eitt af þessum fjórum leysir flest tilfelli innan viku.

Það er vert að vita að FDA rannsakar ekki eða prófar fæðubótarefni fyrir öryggi áður en þau koma á hillurnar. Framleiðendur bera fyrstu ábyrgð á öryggi og nákvæmni merkimiða, og alríkisumsjón er að mestu leyti viðbragðsskjálft. Þessi ósamhverfa er einmitt ástæðan fyrir því að innsigli frá þriðja aðila er ekki valfrjálst.

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Þú færð ofsakláða, bólgu í vörum, tungu eða hálsi, hvæsandi öndun eða öndunarerfiðleika eftir hristing. Þetta getur verið bráðaofnæmiskast, oftast vegna vatns, mjólkur eða soja próteins.

Bókaðu tíma innan næstu viku ef:

  • Meltingareinkenni vara eftir að þú hefur hætt að nota duftið alfarið.
  • Þú hefur greinst með nýrnasjúkdóm og tekur eftir nýrri bjúgmyndun eða marktækri lækkun á þvaglátum eftir aukningu á próteini. Þetta þarf skjóta athugun, ekki sjálfstýrða skammtastærð.

Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú hefur greinst með nýrnasjúkdóm, ert þunguð eða með barn á brjósti, hefur sögu um mjólkur- eða sojavísótt, eða hefur fenýlketónuríu (viðeigandi fyrir duft með aspartam-sætuðu).

Ef þú ert óviss í hvaða flokk þú tilheyrir, getur ókeypis August AI Symptom Checker hjálpað þér að flokka brýnt eins og þú ákveður hvert þú ferð. Fyrir ekki bráðamál, tengir 39 dollara netþjónusta á bráðamóttöku frá August þig við bandarískan leyfisbundinn lækni sem getur metið einkenni þín og ávísað ef þeir telja það viðeigandi. Læknirinn ræður, og myndbandsheimsókn getur ekki meðhöndlað ofnæmisviðbrögð eða tekið rannsóknarstofuvinnu, svo bráðaofnæmi og nýrnaskoðun tilheyra í persónu. Fyrir meltingareinkenni sem koma stöðugt aftur, gæti duftið ekki einu sinni verið orsökin.

Algengar spurningar

Er próteinduft öruggt á meðgöngu eða með barn á brjósti?

Stundum. Þörf eykst í raun, í 1,1 g/kg/dag á meðgöngu og 1,3 g/kg/dag meðan á brjóstagjöf stendur, svo auka próteinið sjálft er ábyrgt. Varan er opin spurning. Vegna þess að fæðubótarefni eru ekki rannsökuð fyrir sölu, athugaðu sérstaka dolluna, þar með talin sætuefni og öll viðbætt plöntuhráefni, með OB eða ljósmóður þinni frekar en að velja hana sjálf.

Er slæmt að drekka tvo próteinhristinga á dag?

Ekki venjulega. Prótein getur verið 10% til 35% af heildarkaloríum, og Bandaríkjamenn fá að meðaltali um 16%, svo tveir skammtar nálgast sjaldan loftið. Áhyggjan er hegðunartengd, ekki eiturefnafræðileg: tveir hristingar þýðir venjulega að duftið er að skipta út máltíðum sem það ætti ekki að gera, sem kostar þig trefjar og örnæringarefni sem þú fékkst ókeypis.

Eru gervi sætuefnin í próteindufti slæm fyrir þig?

Ekki venjulega. Súkralósi, stevía og munkalönd eru leyfileg sætuefni og eru ekki raunverulegt vandamál fyrir flesta. Sykuralkóhól eru það. Erytrítól, maltitól og sorbitól eru algeng í bragðbættum duftum og eru algeng orsök gas og lausrar hægðar. Aspartam er eina sanna undantekningin, og aðeins fyrir fólk með fenýlketónuríu.

Er kollagen duft það sama og próteinduft?

Nei. Kollagen er ekki fullkomið prótein og er lítið af leucíni, svo það telst ekki með í 25 til 30 g skammtinum sem knýr vöðvapróteinmyndun. Ef þú vilt það fyrir húð, liðamót eða vegna þess að þú líkar það í kaffi, þá er það þitt val. Teldu bara ekki þessi grömm sem morgunverðarpróteinið þitt.

Hjálpar próteinduft við að missa magafitu?

Nei. Staðbundin fitubrennsla er ekki til, og ekkert duft beinir fitutapi til svæðis. Öll fita sem þú missir kemur frá heildar kaloríuskorti sem skiptingin skapar, sem þýðir að jafnvel besta próteinduftið fyrir konur gerir ekkert sjálft ef heildarkaloríur eru óbreyttar. Hristingurinn er tól til að gera skort þolanlegan.

60 sekúndna útgáfan: kaupið miðað við merkið, skammtur miðað við máltíð

Kauptu miðað við þrjár tölur: 20 til 25 g prótein á skeið, 3 g eða minna af viðbættum sykri og innsigli frá þriðja aðila. Ein skeið er sjálfgefin, og markmiðið er 25 til 30 g í minnst umfangsmiklu máltíð þinni, ekki hærri dagleg heildarfjárhæð. Heilsufæði er áfram grunburður; besta próteinduftið fyrir konur er bara fylling á bili, og fyrir megrun telst það aðeins ef það kemur í stað einhvers.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráð. Leitaðu alltaf ráða hjá hæfum heilbrigðisstarfsmanni fyrir greiningar- og meðferðarákvarðanir. Ef þú upplifir neyðarástand, hringdu í 911 eða farðu strax á næsta bráðamóttöku.