Regluleg notkun gufubaðs er tengd merkjanlegri lækkun á áhættu fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og vitglöpum, en ávinningurinn er háður tíðni: 4 til 7 lotur á viku, um það bil 15 til 20 mínútur hver, er sú útsetning sem rannsökuð var. Stöku lotur hafa ekki sýnt fram á sömu áhrif. Hiti er einnig raunverulegt áreiti sem vert er að meta áður en byrjað er.
TL;DR: Helstu atriði
- Rannsakað skammtur er 4 til 7 lotur á viku í 15 til 20 mínútur, haldið við í mörg ár, ekki stök helgarheimsókn.
- Hjarta- og æðavörn er best studdi ávinningurinn, með 63% lægri tíðni af skyndilegum hjartadauða í hópnum sem notaði það oft.
- Þetta eru athugunartengsl hjá vönum gufubaðsnautendum, ekki niðurstöður úr tilviljunarprófi.
- Byrjaðu á 5 til 10 mínútum tvisvar í viku, drekkið um það bil 500 ml fyrir og 500-700 ml eftir, og farið út um leið og þér líður illa.
- Slepptu því alveg ef þú ert með óstöðuga hjartaangínu, nýlegt hjartaáfall, alvarlega ósæðarlokuþrengingu, óviðráðanlega flogaveiki, ófrjósemi, eða áfengi í líkamanum.
Flestir ávinningar af gufubaði koma frá einu atriði: endurtekin, þolanleg hitaáreiti
Ávinningur af gufubaði með sterkasta sönnunargögnin á bak við sig eru hjarta- og æðasjúkdómar og vitræn störf, og þeir birtast hjá fólki sem notar gufubað 4 til 7 sinnum í viku í um það bil 15 til 20 mínútur. Í langvarandi finnskri hópannsókn tengdist þetta mynstur minni dánartíðni af öllum orsökum, miklu færri skyndilegum hjartadauðum og marktækt minni vitglöpum en notkun einu sinni í viku.
Tölurnar eru sláandi. Meðal 2.315 finnskra karla sem fylgt var í um það bil 20,7 ár, höfðu þeir sem fóru í bað 4 til 7 sinnum í viku 40% minni dánartíðni af öllum orsökum (áhættuhlutfall 0,60) en þeir sem fóru einu sinni í viku, 63% lægri áhættu á skyndilegum hjartadauða, 66% lægri áhættu á vitglöpum og 65% lægri áhættu á Alzheimer-sjúkdómi. Þessar fjórar tölur koma úr sama hópnum, ekki fjórum sjálfstæðum rannsóknum.
Allt annað á venjulegum lista yfir ávinninga er í vægara lagi: skammtíma, einkennabæting á vöðvaverkjum, liðverkjum, almennri spennu og upplifðum svefngæðum. Raunverulegt fyrir viðkomandi. Ekki á sama sönnunarþrep.
Gufubað er ekki staðgengill fyrir hreyfingu, blóðþrýstingsstjórnun eða lyf
Heilsuávinningur af gufubaði hér að ofan eru tengsl sem hafa verið athuguð hjá fólki sem baðaði sig oft, ekki meðferðaráhrif sönnuð í tilraun. Mayo Clinic Proceedings yfirferð eftir Laukkanen og félaga segir þetta beinlínis: engar langvarandi tilviljunarprófanir eru til enn. Reglulegir finnskir gufubaðsnautendur voru einnig vanir að vera virkir og vanir hita, og þessi ruglingur hefur ekki verið leiddur til lykta.
Svo ekki hætta eða draga úr ávísuðum blóðþrýstings- eða hjartalyfjum, og ekki skipta æfingum út fyrir gufubaðslotur vegna þess að þú byrjaðir að svitna fjórum kvöldum í viku.
Hjartavernd er best studdi ávinningurinn, og æða breytingar skýra af hverju
Heilsuávinningur gufubaðs fyrir hjartað eru trúverðugasti hluti þessarar bókmenntar vegna þess að undirliggjandi lífeðlisfræði er mælanleg frekar en ályktuð. Laukkanen og félagar rekja áhrifin til aukinnar víkkunar æða sem byggir á innri frumulagi, minni stífni slagæða, hagstæðum breytingum á blóðfitu og lægri blóðþrýstingi í hvíld. Sama innri frumuvélar koma upp í öðrum samhengi, þar á meðal umræðu um L-arginín og blóðflæði.
Það skiptir máli fyrir hvernig þú notar gufubað. Þetta eru aðlagaðir við endurtekin útsetning, á sama hátt og loftfirrt líkamsrækt er. Ein lota gefur þér ánægjulegan hita og tímabundna lækkun á blóðþrýstingi; æða endurnýjun sem líklega skýrir dánartíðni tilheyrir vandanum.
Fólkið sem naut góðs af voru ekki þeir sem voru með óstöðuga sjúkdóma. Óstöðug hjartaangína, nýlegt hjartaáfall og alvarleg ósæðarlokuþrenging voru ekki fulltrúar í þeim verndaða hópi, og þau tilheyra matiðnaðinum hér að neðan.
Hversu oft ættir þú að nota gufubað? Byrjaðu á tveimur lotum og byggðu upp að fjórum
Hversu oft þú ættir að nota gufubað fer minna eftir hetjudáðum í hverri lotu en samkvæmni: dánartíðni og vitglöp tengsl komu frá 4 til 7 lotum á viku, ekki frá getu neins til að sitja í 40 mínútur. Tíðni er breytileikinn sem hefur áhrif.
Ráðleg fjögurra vikna framvinda ef þú ert nýr í því:
- Lota 1: 5 til 10 mínútur á neðri bekk, þar sem það er svalara. Farið á meðan þér líður enn vel.
- Vikur 2 til 3: 10 til 15 mínútur, tvær til þrjár lotur á viku.
- Vika 4: 15 til 20 mínútur, þrjár til fjórar lotur á viku. Það er þín viðhaldsmynd.
Hefðbundin gufubað eru heit. Venjulegt hitastig er á bilinu frá um það bil 80°C til 100°C (176°F til 212°F), og útsetningartími er ekki staðlaður, breytilegur eftir aðstöðu og einstökum þoleremörkum.
Vökva er sá hluti sem byrjendur sleppa. Drekkið um það bil 500 ml af vatni klukkutíma fyrir, og 500-700 ml eftir, meira ef þú tókst seinni hring. Á milli hringja, eyðið 5 til 10 mínútum úr herberginu til að kólna. Farið strax út við fyrstu svima, ógleði eða höfuðverk, og bíðið ekki eftir að sjá hvort það líði hjá.
Enginn áfengi fyrir eða meðan, aldrei. Og á meðan þú ert enn nýr í því, ekki fara í gufubað einn.
Göllinn: mínútur og únsur tölur hér eru hagnýt upphafspunktur dregnir af því hvernig gufubað er í raun notað, ekki klínísk skömmtun. Enginn hefur framkvæmt tilraunina sem setur fram hagkvæma ávísun.
Innrauð gufubað eru mildari, en gögnin um langlífni komu frá hefðbundnum
Ávinningur af innrauðu gufubaði snýst að mestu um þolanleika: lægra loftslag, lengri þægilegar lotur, auðveldari aðgangur fyrir fólk sem þolir ekki 190°F herbergi.
| Tegund | Venjulegt hitastig | Venjuleg lota |
|---|---|---|
| Hefðbundið þurrt | Um það bil 150°F til 195°F | 15 til 20 mínútur |
| Innrautt | Um það bil 120°F til 140°F | 20 til 30 mínútur |
Ákvörðunarreglan er einföld. Ef markmið þitt er hjarta- og æðasjúkdómar eða langlífis tengt, veldu hefðbundinn þurran hita, því það er það sem var rannsakað: gögnin úr finnsku hópnum koma eingöngu frá hefðbundnum gufubaðum, og enginn samsvarandi langvarandi innrauður hópur er til. Ef takmarkandi þáttur þinn er hitaþol, liðverkir eða vöðvaverkir, er innrautt útgáfan sem þú munt raunverulega halda áfram að nota, sem skiptir máli.
Að nota gufubað eftir æfingu léttir sársauka, það eykur ekki þjálfun þína
Gufubað eftir æfingu er góð hugmynd fyrir þægindi, og það er heiðarlegur þak á kröfunni. Kældu þig í 10 til 15 mínútur fyrst, þar til hjartsláttur þinn hefur róast og þú hefur hætt að svitna virkan, og endurvökvaðu áður en þú ferð inn frekar en eftir á.
Haltu lotum eftir þjálfun styttri, 10 til 15 mínútur, því þú byrjar að mestu þurr. Innan um 60 mínútna eftir að hafa lokið, taktu inn 500-700 ml af vökva auk matar sem inniheldur natríum og prótein.
Létting á sársauka og stífleika er raunhæfur ávinningur. Vöxtur hormón og frammistöðukröfur dreifast víða á stöðum sem selja gufubaðs- og kuldakostnaðarbúnað, gefnar út án skammta eða sönnunargagna samhengis, og þú ættir að meðhöndla þær sem markaðssetningu þar til einhver framleiðir tilraunina.
Slepptu því alveg eftir mikla úthaldsæfingu í hita, eða ef þér finnst þú nú þegar vera svimi, krampa eða ógleði.
Hiti er raunverulegt áreiti: hver ætti að sleppa gufubaði algjörlega
Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:
- Það er rugl, óskýr tal, heilabilun, flog eða meðvitundarleysi meðan eða eftir lotu. Þetta eru miðtaugakerfismerki um hitaáfall og krefjast tafarlauss kælingar og mats.
- Líkaminn finnst mjög heitur en sviti hefur hætt.
- Það er brjóstverkur, óreglulegur eða hraður hjartsláttur, eða mikill andnauð.
- Einhver fellur í yfirlið eða getur ekki staðið eftir að hafa yfirgefið herbergið.
- Uppköst, mikil máttleysi, eða engin þvaglát leysast ekki fljótt með kælingu og vökva.
Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef: þú verður endurtekið svimi eða hjartsláttarónot við gufubaðsnótt, einkenni eftir lotu taka klukkustundir frekar en mínútur til að hreinsast, eða þú hefur nýjan brjóstverk eða andnauð við áreynslu.
Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef: þú ert með óstöðuga hjartaangínu, nýlegt hjartaáfall, alvarlega ósæðarlokuþrengingu, eða óviðráðanlega flogaveiki; ef þú ert ófrísk (sjá FAQ hér að neðan); eða ef þú tekur þvagræðilyf, beta-blokkara, eða andkólínerg lyf, sem dempast svitamyndun, blóðflæði í húð eða vökvajafnvægi.
Þetta er ekki fræðilegt varúðarráðstafanir. Greining á 158 dauðsföllum tengdum gufubaði og heitum pottum tengdist áfengisneyslu, fyrirfram hjartasjúkdómum og flogaveiki í stórum meirihluta. Áfengi skertir einnig skynjun þína á ofhitnun, sem er einmitt viðvörunarkerfið sem þú treystir á.
Oft spurðar spurningar
Er öruggt að nota gufubað á meðgöngu?
Nei. Mikil hitaútsetning, þar á meðal heitur pottur eða gufubaðsnautning snemma á meðgöngu, er talin mögulegur áhættuþáttur fyrir móður fyrir taugaveikluvilla eins og spina bifida, þó að verkun sé óljós. Fólat sem tekið er fyrir og á meðgöngu snemma dregur verulega úr þeirri áhættu. Ef kostnaður er hindrun fyrir snemma fæðingarheimsóknum, athugaðu Medicaid ávinning fyrir meðgönguvernd.
Af því að svitna í gufubaði hreinsar líkamann?
Nei. Svit er að mestu vatn og steinefni, með aðeins snefilmagn af öðru. Lifur þín og nýru gera í rauninni alla hreinsun á lyfjum, umbrotsefnum og umhverfisefnum, og þau vinna ekki hraðar vegna þess að húðin þín er blaut. Gufubaðsnautning getur verið endurnærandi, en „hreinsun“ er ekki verkunarhátturinn og það er ekki ástæða til að velja hann.
Hjálpa gufubað við þyngdartapi?
Nei. Þeir tveir til þrír pund sem þú sérð á voginni á eftir eru vökvi, og þeir koma aftur um leið og þú endurvökvar, sem þú ættir að gera. Að elta þá tölu með því að sleppa vatni er hvernig fólk endar svimi eða verra. Meðhöndla allar vigtarlestir eftir lotu sem vökva mælingu, ekki líkamsþáttamælingu.
Er gufubað gott eins og gufubað?
Ekki alveg. Gufubað er með miklu lægra hitastigi með næstum fullkomnu rakastigi, sem framleiðir aðra lífeðlisfræðilega álagningu, og langvarandi hóptölur um dánartíðni og vitglöp koma ekki frá gufubaðum. Gufa gæti hentað þér betur fyrir þægindi eða sinus einkenni. Bara ekki gera ráð fyrir að finnskar tölur færast yfir í það, því enginn hefur sýnt fram á að þær geri það.
Þarf ég kuldakapp eða kalda sturtu eftir gufubað?
Nei. Stöngunartenging er valfrjáls og er ekki nauðsynleg fyrir neina af þeim ávinningi sem lýst er hér að ofan, enginn þeirra var rannsakaður í samsetningu með köldum áhrifum. Kuldakapp bætir sína eigin hjarta- og æðastríð í gegnum skyndilegt þrýstingsviðbrögð, sem skiptir máli ef þú ert með hjartasjúkdóma. Ef þú nýtur þess og þolir það vel, fínt. Það er ekki hluti af skömmtunni.
Niðurstaðan á gufubaðsávinningi
Miðaðu á 15 til 20 mínútur, þrjár til fjórar eða fleiri lotur á viku, vökva fyrir og eftir, og farðu snemma ef þér líður illa. Gufubaðsávinningurinn sem stenst í gögnunum tilheyrir vandanum frekar en einni lotu, og þeir bætast við æfingar og ávísuð lyf frekar en að koma í stað eins hvors sem er. Athugaðu sjálfan þig heiðarlega áður en þú byrjar.
Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráð. Hafðu alltaf samband við hæfan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningar og meðferðarákvarðanir. Ef þú ert í neyðarástandi skaltu hringja í 911 eða fara á næsta bráðamóttöku strax.
