Flestir fullorðnir þurfa 8 til 11 mg af sinki á dag og ættu að fara undir 40 mg úr öllum uppruna samanlagt. Ávinningur sink er raunverulegur, en hann kemur aðallega fram hjá fólki sem skortir það. Eina undantekningin er kvef, þar sem munnsogstöflur sem byrjað er á innan við 24 klukkustundum geta stytt það.

TL;DR: Helstu atriði

  • Daglegur markmið: 11 mg fyrir karla, 8 mg fyrir konur. Hámark: 40 mg úr mat, fæðubótarefnum og munnsogstöflum samanlagt.
  • Að leiðrétta skortur endurheimtir ónæmisstarfsemi. Að bæta sinki við viðunandi stöðu eykur það ekki frekar.
  • Kvefsreglan virkar aðeins sem munnsogstafla, yfir 75 mg af hreinu sinki daglegur í skömmtum, byrjað innan við 24 klukkustundum frá fyrsta einkenni, síðan hætt.
  • Lestu hreint sinkmagn, ekki þyngd efnasambandsins. "50 mg sinkglúkonat" er ekki 50 mg af sinki.
  • Stöðugt háir skammtar eyða kopar. Skiptu sinki 2 klukkustundum frá kalsíum, járni, kaffi og tetrasýklíni eða kínólón sýklalyfjum.

Raunverulegur ávinningur sink er að laga skort, ekki að ofhlaða heilbrigðum líkama

Ávinningur sink sem er studdur af sterkum sönnunargögnum er þröngur og sértækur: eðlileg starfsemi ónæmisfrumna, sáralækning, heilbrigt bragð og lyktarskyn, heilbrigð húð og eðlileg vöxtur og þroski. Hver og einn þeirra er virkni sem sink sinnir nú þegar. Viðbót endurheimtir það sem skortur tók burt. Það bætir ekki nýja getu, sem er ástæðan fyrir því að mælanlegur ávinningur lendir nánast eingöngu hjá fólki sem hefur lágt inntöku.

Sá ávinningur útskýrir undarlega breidd einkennalotunnar. Næstum 3.000 prótein hjá mönnum reiða sig á sink, svo skortur kemur fram í kerfum sem líta óskyld út hvert öðru, frá húð til matarlystar til varnar gegn sýkingum. Heildarmyndin er ekki fínleg: áætlað er að 2 milljarðar manna séu með sinkskort, WHO setur gróflega þriðjung jarðarbúa í hættu, og sinkskortur tengist um 18% malaríutilfella og 10% niðurgangssjúkdóma tilfella um allan heim.

Það sem fylgir ekki er útgáfa sögubyggðar flöskunnar. Engin sönnunargögn sýna að auka sink bæti ónæmi, orku eða húð hjá þeim sem eru þegar fullnægðir, punktur sem yfirferð Linus Pauling Institute um sink leggur ljóst fram. Eftir endurhleðslu flattist ferillinn út. Síðan snýst hann niður.

Dagleg ofskömmtun er röng ráðstöfun, tímasetning slær magn

Að taka sink fæðubótarefni daglega sem trygging gegn kvefi er ekki það sem prófanir prófuðu, og þessi munur skiptir meira máli en fyrirsögnin. A 2024 Cochrane yfirferð yfir 34 rannsóknir og 8.526 þátttakendur fann kvef um 2,37 daga styttri með sinki en samanburðarhópi með lágri vissu, sem þýðir að raunveruleg áhrif gætu verið marktækt minni en það. Sama yfirferð fann lítinn eða enginn ávinningur til að koma í veg fyrir kvef, til að draga úr fjölda sem þú færð á ári, eða til að draga úr alvarleika einkenna, en ekki alvarlegar aukaverkanir eins og ógleði, magaverkur og slæmt bragð voru algengari með sinki.

Leiðbeiningarnar á bak við oft vitnaða 33% minnkun eru óvenjulega sértækar. Það eru munnsogstöflur sem gefa yfir 75 mg af hreinu sinki á dag, skipt í skammta út um daginn, byrjað innan við 24 klukkustundum frá fyrsta einkenni.

Hér er það sem flestar síður munu ekki segja þér: þessi skammtur fer viljandi yfir 40 mg efri mörk fullorðinna, sem er einmitt ástæðan fyrir því að hann tilheyrir fáum dögum en ekki venjulegri notkun. Hættu þegar einkenni lagast, venjulega innan viku, og láttu aldrei kvefsskammta þróast í daglegt viðhald. Mynstrið er kunnugt frá öðrum vinsælum fæðubótarefnum, þar á meðal hvað rannsóknir sýna í raun um L-arginín: krafa gengur fram úr sönnunargögnum um leið og þú tekur það vana.

Réttur skammtur á réttum tíma. Ekki meira sink, og ekki fyrr.

Sink styrkir aðeins ónæmi ef þú varst lágur í upphafi

Sink til stuðnings ónæmiskerfisins vinnur mælanlegt starf aðeins ef þú varst lágur í upphafi, sem gerir "er ég í raun lágur?" að fyrstu spurningunni, ekki þeirri síðustu. Alvarlegur skortur er ótvíræður, og viðurkennd mynd inniheldur:

  • Einkennandi húðútbrot
  • Langvarandi, alvarlegur niðurgangur
  • Skert ónæmisstarfsemi og skert sáralækning
  • Minni matarlyst og dofin bragðskyn
  • Næturblind

Mildari skortur eru hljóðlátari. Einkenni sinkskorts sem fólk tekur raunverulega eftir tilhneigingu til að vera þreyta, tíðar minniháttar sýkingar og húð sem grær hægt, ekkert af því sem bendir sérstaklega til sink.

Hætta safnast saman á spáanlegan hátt. Næstum 30% eldri fullorðinna í vestrænum löndum eru með sinkskort. Grænmetisætur og veganar gleypa minna vegna þess að fýtatið í korni og belgjurtum bindur sink. Fólk með bólgusjúkdóm í þörmum eða fyrri skurðaðgerð á meltingarvegi gleypir minna. Mikil áfengisneysla eykur tap, og meðganga og brjóstagjöf auka kröfur. Leiðrétting á skorti endurheimtir ónæmisstarfsemi. Bæting sinki við viðunandi stöðu hefur aldrei verið sýnt fram á að ýta því hærra, svo ef enginn af þessu á við um þig, sink fyrir ónæmiskerfis tryggingar er kostnaður án nokkurs endurgjalds.

Dagleg markmið þín er minni en flestar flöskur á hillunni

Hversu mikið sink á dag þú þarft er ómerkilegt: 11 mg fyrir karla á fullorðinsaldri, 8 mg fyrir konur á fullorðinsaldri, og 11 til 13 mg í meðgöngu og brjóstagjöf. Hámarkið er tala sem fólk missir af. Að lifa efri neysluhámörkum fyrir fullorðna er 40 mg á dag úr öllum uppruna samanlagt, og "samanlagt" þýðir fæðubótarefni, matur, styrkt morgunkorn og munnsogstöflur lagt saman.

Byrjaðu með mat, áður en þú kaupir neitt. Kræklingur situr í eigin flokki, og nautakjöt, svínakjöt, krabbi, graskersfræ, linsubaunir, kjúklingabaunir, kasjúhnetur, jógúrt og styrkt morgunkorn veita mest af restinni. Leitaðu að milligrömmum á skammt fyrir matvælin sem þú borðar raunverulega í NIH Office of Dietary Supplements sink staðreyndablað og leggðu þau saman. Einstaklingur sem borðar nautakjöt og styrkt morgunkorn reglulega er oft þegar við RDA.

Lestu síðan merkimiðann rétt. Hylki merkt "50 mg sinkglúkonat" gefur ekki 50 mg af sinki, vegna þess að mest af þeirri þyngd er glúkonatið. Aðeins hreina sinkmagnið í Supplement Facts spjaldið telur með í heildarupphæð þinni.

Sink frásogast best á tóman maga, sem er líka þar sem ógleðin kemur frá, svo taktu sink fæðubótarefni með litlu snarl án mjólkurvara. Það skipti kostar litla frásog og kaupir samþykki. Tímasetning sér um restina, sem er ástæðan fyrir því að hversu mikið sink á dag þú kyngir er aðeins helmingur spurningarinnar:

  • Geymdu sink að minnsta kosti 2 klukkustundum frá kalsíum-, járn- eða magnesíum fæðubótarefnum, frá kaffi eða tei, og frá máltíðum með hátt fýtatið.
  • Taktu sink að minnsta kosti 2 klukkustundum eftir, eða 4 til 6 klukkustundum fyrir, tetrasýklín eða kínólón sýklalyf.
  • Penicillamin og sink sljóvga hvert annað í báðar áttir, og þíazíð þvagræsingalyf auka sinktap í þvagi. Bæði tilheyra samræðum við lækninn þinn, ekki sjálfstjórnaðri áætlun.

Formið á merkimiðanum breytir hversu mikið sink þú gleypir raunverulega

Besta form sink fæðubótarefnis er það sem passar við markmið þitt, ekki það með lengsta orðinu á merkimiðanum:

  • Daglegt viðhald: sinkglúkonat, sítrat eða pikólínat við um það bil 8 til 15 mg hreint. Munurinn á þessum þremur er nógu lítill til að verð ætti að ráða.
  • Stytting kvefs: glúkonat eða asetat munnsogstafla, leyst hægt upp í munni.
  • Unglingabólur: skammtur undir eftirliti læknis, með heiðarlega fyrirvara um að sönnunargögn um inntöku sink vegna unglingabólur séu hófleg.

Sinkoxíð er útlægur sem vert er að forðast með munni. Það er frábært í sólarvörn og illa frásogast sem pilla. Munnsogstöflur verða að leysast upp, ekki tyggja eða kyngja, vegna þess að hluti af áhrifum virðist vera staðbundinn í hálsi, og kyngd munnsogstafla er bara dýr tafla.

Slepptu sink nefúðanum, hlaupum og svampum alveg. Tap-á-lykt skýrslur sem hræða fólk í burtu frá sinki tengjast neförvörum, ekki munnsogstöflum eða töflum. Eitt meira reikningsdæmi: fjölvítamín ásamt lausu hylki ásamt munnsogstöflum getur þrifist rólega 40 mg á dag. Leggðu saman hvern merkimiða sem þú tekur.

Sink hættir að vera gagnlegt rétt um 40 mg á dag

Aukaverkanir sink sem senda fólk í leit eru háðar skömmtum og hratt: stórir skammtar valda oft niðurgangi, magakrampa og uppköstum innan 3 til 10 klukkustunda eftir inntöku, og langtíma of mikið inntaka getur leitt til skorts á kopar, járni eða magnesíum. Fjörutíu milligrömm á dag úr öllum uppruna er hámarkið, og flensulík einkenni, málmkennd bragð og magakvef safnast saman við og yfir því.

Aukaverkanir sink sem skipta klínísku máli eru þær hljóðlátu. Um 60 mg á dag í heildina (50 mg viðbót ásamt 10 mg mataræði) viðvarandi í allt að 10 vikur framkallað lífefnafræðileg merki um koparskort, vegna þess að umfram sink örvar þarmametaþíónín, sem fangar kopar og hindrar frásog þess. Það er ekki fínn skammtur. Það er ein rausnarleg hylki.

Svo gerðu kopar að reglu frekar en eftiráhug. Við venjulega 8 til 15 mg á dag þarftu engann viðbótar kopar. Ef læknir hefur þig yfir um það bil 25 til 40 mg á dag í meira en nokkrar vikur, paraðu það við 1 til 2 mg af kopar og skrifaðu niður hættudag í stað þess að endurnýja flöskuna óhjákvæmilega.

Sum viðbrögð við sinki eru neyðarástand, ekki aukaverkanir

Hringdu í 911 eða farðu á bráðamóttöku núna ef:

  • Þú hefur erfiðleika með öndun eða bólgu í hálsi
  • Þú hefur krampa eða skjálfta
  • Það eru merki um lost: svimi, hratt veikt hjartslátt eða mjög lágt blóðþrýstingur
  • Fótar eru blóðugir eða svartir
  • Það er engin þvagframleiðsla eftir grunaðan ofskömmtun
  • Barn eða fullorðinn kyngdi mörgum töflum, sinkinnihaldandi mynt eða rafhlöðu

Fyrir grunaða ofskömmtun án rauðmerkiseinkenna enn, hringdu í Eiturvarnarmiðstöðina í síma 1-800-222-1222, sem er ókeypis og mannað allan sólarhringinn. Bíddu ekki eftir að sjá hvort uppköst byrji.

Bókaðu heimsókn innan næstu viku ef:

  • Ný dofi, náladofi, máttleysi eða sjóntruflanir koma fram eftir mánuði af háum skömmtum sink, sem getur bent til koparskorts taugaáhrifa
  • Niðurgangur eða uppköst endurtekst reglulega við venjulegan skammt
  • Þú hefur sár sem gróa ekki, óútskýrðan bragðleysi, eða hárlos

Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef:

  • Þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti
  • Þú tekur tetrasýklín eða kínólón sýklalyf, penicillamín eða þíazíð þvagræsingalyf
  • Þú ert með bólgusjúkdóm í þörmum eða fyrri skurðaðgerð á meltingarvegi
  • Þú tekur þegar fjölvítamín sem inniheldur sink

Fyrir neðri tveimur stigunum er stutt fjarheimsókn venjulega nægjanleg til að leysa úr skömmtun, milliverkunum og hvort próf sé þess virði. August's $39 fjarheimsókn á bráðamóttöku tengir þig við bandarískan lækni sem yfirfer einkenni þín og lyfjaskrá og ákveður hvort lyfseðils eða rannsóknarvinna sé viðeigandi. Til að vera ljós um takmarkanir: fjarheimsókn getur ekki meðhöndlað grunaðan sinkofskömmtun. Það er hringur í Eiturvarnarmiðstöðina eða 911.

Algengar spurningar

Getur blóðprufa staðfest sinkskort?

Yfirleitt ekki ein og sér. Plasma eða sermi sink er algeng mæling, en líkaminn stýrir því þétt og það breytist með sýkingum, bólgu, nýlegum máltíðum og tíma dags, svo eðlileg niðurstaða útilokar ekki skort. Læknar vega almennt fæði, áhættu á frásogi og klínísk einkenni skorts ásamt hvaða tölu sem er á spjaldinu.

Hreinsar sink unglingabólur?

Stundum, og minna dramatískt en internetið gefur til kynna. Inntöku sink hefur verið rannsakað í bólguunglingabólum með hóflegum árangri, og skammtarnir sem notaðir eru í þeim rannsóknum eru hærri en viðhaldsfæðubótarefni, sem setur þá á efri mörkum. Meðhöndla það sem aðstoð undir eftirliti læknis við prófaðar staðbundnar eða inntöku unglingabólur meðferð, ekki sem fyrstu aðgerð sem þú gerir einn.

Eru sink nefúðar og svampar öruggir í notkun?

Nei. Tap-á-lykt skýrslur sem gerðu sink frægt komu frá neförvörum, þar sem sink snertir lyktarvef beint. Sá áhætta flyst ekki til munnsogstöflur, töflur eða hylki, sem er ruglingurinn sem vert er að hreinsa upp. Ef vara er hönnuð til að fara inn í nefið þitt, slepptu henni, og ef lyktarskyn þín breytist eftir notkun á einni, hættu og fáðu mat.

Hversu mikið sink er öruggt fyrir börn og á meðgöngu?

Nei, börnum ætti ekki að gefa fullorðinsmagn. Meðganga og brjóstagjöf auka kröfuna í 11 til 13 mg á dag, sem for-fæðingarlyf ná oft þegar. Lyfjafræðileg efri mörk eru aldursbundin og marktækt undir 40 mg hámarki fullorðinna, svo athugaðu nákvæma tölu fyrir aldurshóp barnsins þíns á NIH Office of Dietary Supplements staðreyndablaðinu eða með barnalækni þínum áður en þú tekur fæðubótarefni.

Hækkar sink testósterón?

Yfirleitt ekki. Sink er sannarlega nauðsynlegt fyrir eðlilega æxlun, svo endurnýjun þess hjá manni sem er með skort getur bætt hormóna- og sæðismælibrögð. Hjá körlum með viðunandi stöðu hefur fæðubótarefni ekki verið sýnt fram á að hækka testósterón. Ef frjósemi er raunverulegt markmið, þá skiptir heildarmyndin bæting sæðisfrumufjölda með lífsstíl, mataræði og fæðubótarefnum miklu meira en eitt steinefni.

Hversu langan tíma tekur það fyrir sink að byrja að virka?

Stundum innan daga, oftar vikur. Fyrir kvef, fer munnsogstafla áhrif á að byrja innan 24 klukkustunda, svo það er engin hæg uppbygging. Fyrir leiðréttan skort, bragðbreytingar og matarlyst batna oft innan nokkurra vikna, en húð- og sáralækning tekur lengri tíma. Ef þú hefur aldrei verið með skort, er engin tímalína, vegna þess að ávinningur sink sem þú bíður eftir mun ekki koma.

Niðurstaðan um sink

Fjórir tölur og ein tímasetningarregla bera þessa síðu. Markmið 8 mg á dag ef þú ert kona og 11 mg ef þú ert maður, og haltu heildinni undir 40 mg á dag úr öllum uppruna samanlagt. Metaðu hvað maturinn þinn veitir nú þegar áður en þú kaupir neitt, því margir eru nær markmiðinu en þeir gera ráð fyrir. Ef þú notar sink vegna kvefs, verður það að vera munnsogstafla, byrjað innan 24 klukkustunda, og hætt þegar einkenni lagast. Á hvaða langhlaupi við háan skammt, fylgstu með kopar og leggðu saman hvern merkimiða í skápnum þínum. Ávinningur sink sem er raunverulegur eru þeir sem fylla bil, og þegar bilið er lokað, meira er einfaldlega meiri áhætta.

Fyrirvari: Þessi grein er eingöngu til upplýsinga og telst ekki læknisráðgjöf. Hafðu alltaf samband við löggiltan heilbrigðisstarfsmann til að fá greiningu og ákvarðanir um meðferð. Ef þú ert í læknisfræðilegu neyðarástandi, hringdu í 911 eða farðu á næsta bráðamóttöku strax.