Le tecniche di ancoraggio sono brevi esercizi che riportano l'attenzione al momento presente, e la maggior parte funziona entro 60-90 secondi. Un giro completo di 5-4-3-2-1 (nominate cinque cose che vedete, quattro che toccate, tre che sentite, due che annusate, una che assaggiate) è solitamente sufficiente per abbassare una spirale di un punto o due.

TL;DR: Punti chiave

  • Un giro completo richiede da 60 a 90 secondi. Se due giri non cambiano nulla, passa a una categoria diversa di tecnica invece di ripetere la stessa più intensamente.
  • Le tecniche di ancoraggio per l'ansia terminano l'episodio. Non terminano il disturbo che produce gli episodi.
  • La sequenza 5-4-3-2-1 funziona molto meglio con spunti pre-scritti piuttosto che con semplici intestazioni di categoria.
  • Abbina la tecnica a dove ti trovi: invisibile in pubblico, seduto o libero di muoverti.
  • Dolore al petto, svenimento, difficoltà di parola o pensieri autolesionisti non sono problemi di ancoraggio. Sono emergenze.

Le tecniche di ancoraggio reindirizzano l'attenzione, e questo è l'intero meccanismo

Le tecniche di ancoraggio sono brevi esercizi che ancorano la tua attenzione al momento presente per interrompere ansia, panico, ruminazione, flashback e dissociazione. Funzionano in secondi o minuti, non richiedono attrezzature e possono essere eseguite silenziosamente durante una riunione o in macchina. Non fermano il pensiero angosciante. Competono con esso per l'attenzione.

Clinicamente, si suddividono in tre famiglie. La Cleveland Clinic le raggruppa in ancoraggio mentale (recitare fatti, categorizzare oggetti), ancoraggio fisico (l'esercizio sensoriale 5-4-3-2-1, respirazione profonda) e ancoraggio lenitivo (auto-affermazioni, musica). Sapere quale famiglia stai usando è importante in seguito, perché cambiare famiglia è la mossa quando una smette di funzionare.

Il National Center for PTSD del VA ha creato il suo esercizio di ancoraggio in PTSD Coach Online per momenti di intorpidimento, forte emozione o sensazione di disconnessione da sé stessi o dagli altri. Il meccanismo che descrive è specifico e vale la pena prenderlo alla lettera: l'attenzione è diretta alle sensazioni fisiche reali di tocco e suono nel corpo e nell'ambiente circostante, per ristabilire un senso del presente. Questo non è pensiero positivo, e non è un modo per convincersi di non provare quel sentimento.

L'ancoraggio ferma l'episodio; non tratta ciò che lo causa

Le tecniche di ancoraggio per l'ansia terminano l'episodio, non il disturbo che lo produce, e confondere queste due cose è il motivo più comune per cui le persone concludono che l'ancoraggio "non funziona" per loro. È un'abilità di stabilizzazione, e la stabilizzazione è il primo passo di una sequenza più lunga.

Quell'ordinamento è deliberato nella cura del trauma. Nel programma Finding Solid Ground per disturbi dissociativi complessi, l'ancoraggio e il contenimento sono esplicitamente le prime abilità della fase di stabilizzazione insegnate, prima di qualsiasi tentativo di elaborazione dei ricordi traumatici, che è una sequenza standard orientata per fasi.

Ecco cosa la maggior parte delle pagine non ti dirà: a un follow-up di un anno sui pazienti ricoverati che hanno ricevuto la stabilizzazione basata su Finding Solid Ground, le dimensioni dell'effetto sono state ampie per i miglioramenti nel funzionamento adattivo e nei sintomi di PTSD, ma solo piccole per i sintomi dissociativi stessi. Tradotto onestamente, un'abilità di stabilizzazione può rendere la tua vita notevolmente migliore mentre i sintomi sottostanti sono ancora presenti. "L'ancoraggio non sta curando la mia ansia" è un risultato atteso, non un fallimento personale.

Un disturbo d'ansia sottostante, PTSD o disturbo dissociativo richiede una valutazione e una terapia strutturata da parte di un professionista della salute mentale. Se nessuno ha ancora valutato il tuo, la visita di pronto soccorso online di August a $39 è un primo passo concreto: un medico autorizzato negli Stati Uniti esamina cosa sta succedendo e decide se sono appropriati test, un rinvio o una prescrizione. Non può fornire terapia traumatica continuativa e non è per le emergenze.

L'esercizio 5-4-3-2-1 funziona meglio quando lo si legge parola per parola

L'esercizio di ancoraggio 5-4-3-2-1 è quello di cui tutti hanno sentito parlare e che la maggior parte delle persone esegue male, perché le cinque intestazioni di categoria crollano sotto lo stress. Nel pieno della spirale non vuoi un quadro. Vuoi frasi che puoi leggere da uno schermo.

La sequenza, come la presenta la Cleveland Clinic, è cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi sentire, due che puoi annusare, una che puoi assaggiare. Eccola con le indicazioni già scritte:

  • Nominate cinque cose che potete vedere, ad alta voce, in frasi complete. Non "porta". Dite "Vedo una maniglia della porta grigia con un graffio vicino al fondo".
  • Nominate quattro cose che potete toccare, e toccatele effettivamente. "Il bracciolo della sedia è freddo e leggermente appiccicoso". Descrivete la consistenza e la temperatura, non l'oggetto.
  • Nominate tre cose che potete sentire, comprese quelle noiose. Traffico. Il frigorifero. Il vostro respiro.
  • Nominate due cose che potete annusare. Se non riuscite ad annusare nulla, nominate due cose che potreste annusare se vi avvicinaste.
  • Nominate una cosa che potete assaggiare in questo momento, anche se è solo l'interno della vostra bocca.

Pronunciate gli elementi ad alta voce dove potete, sottovoce dove non potete. Il dettaglio è l'ingrediente attivo. Colore, consistenza, temperatura e piccole imperfezioni occupano più attenzione dei singoli sostantivi, e l'attenzione è esattamente ciò che state cercando di riprendere.

Scegli una tecnica in base a dove ti trovi e a cosa il tuo corpo può tollerare

Come ancorarsi è determinato dalla tua situazione, non da quale tecnica sia più popolare. Decidi i tuoi default ora, per tre contesti:

  • In pubblico, e deve essere invisibile: conta gli oggetti in silenzio, premi entrambi i piedi piatti sul pavimento e nota la pressione, nomina cinque cose blu senza girare la testa.
  • Seduto o incapace di muoverti: stringi e rilascia lentamente i pugni, o recita fatti che conosci a memoria, come il tuo indirizzo, una ricetta o l'alfabeto al contrario.
  • Da solo con spazio per muoverti: cammina e descrivi ad alta voce ciò che passi, o fai scorrere acqua fredda sui polsi.

Se hai una vista scarsa, o se tenere gli occhi aperti peggiora le cose, costruisci l'intero giro con tatto, suono e temperatura invece che con la vista. Nulla nel metodo richiede la vista.

Una cautela che viene spesso omessa dalle liste standard: le tecniche sensoriali possono ritorcersi contro. Ghiaccio e immersioni in acqua fredda sono una scelta sbagliata in caso di fenomeno di Raynaud o di problemi cardiaci, quindi usa acqua fredda del rubinetto invece. Odori forti possono provocare asma, altri sintomi respiratori o emicrania, quindi porta con te un oggetto ruvido in tasca. Sapori acidi o intensi sono un problema con problemi dentali o reflusso, consistenze abrasive con eczema e altre condizioni della pelle, e input sensoriali forti o intensi per persone con sensibilità sensoriali. Una pressione costante attraverso i piedi o i palmi sostituisce ognuno di essi, e non dovrebbe mai essere dolore.

Dai due giri prima di cambiare, e fai pratica quando sei calmo

Gli esercizi di ancoraggio hanno una dose, e quasi nessuno la dichiara: un giro completo richiede circa 60-90 secondi, fatto correttamente piuttosto che di fretta.

Se l'intensità non si è attenuata dopo due giri, circa due o tre minuti, cambia categoria invece di ripetere lo stesso esercizio più intensamente. Da fisico a mentale, da mentale a lenitivo. Una tecnica che non sta facendo nulla al terzo minuto non inizierà a funzionare al sesto.

Stabilisci anche l'obiettivo onestamente. Stai cercando di abbassare l'intensità di un punto o due in modo da poter agire, non di raggiungere zero. Un ancoraggio che ha portato da un 9 a un 6 ha funzionato.

Poi fai pratica. Esegui un giro al giorno mentre sei calmo in modo che la sequenza sia automatica quando non lo sei, e tieni una versione di tre righe dell'ancoraggio 5-4-3-2-1 scritta in una nota sul telefono o su un biglietto da visita che puoi semplicemente leggere. Tra un episodio e l'altro, un'app di compagnia sanitaria come August AI può aiutarti a registrare quale tecnica hai usato, quanto era intenso l'episodio e cosa lo ha preceduto. Queste sono note utili da portare a un appuntamento, non un giudizio clinico.

L'ancoraggio non può distinguere un attacco di panico da un infarto

Le tecniche di ancoraggio per gli attacchi di panico hanno un limite rigido: un esercizio non può distinguere il panico da un'emergenza cardiaca o neurologica. Alcuni sintomi escludono completamente l'autogestione, e devi essere tu, non la tecnica, a prendere quella decisione.

Chiama il 112 o vai al pronto soccorso ora se:

  • Hai pensieri, un piano o l'intenzione di farti del male o di farne ad altri. La guida di MedlinePlus consiglia di chiamare o inviare un SMS al 988, o chattare su 988lifeline.org, immediatamente. Questo richiede aiuto esterno, non un esercizio di respirazione.
  • Dolore, pressione o oppressione al petto.
  • Mancanza di respiro che non si allevia.
  • Svenimento, o battito cardiaco accelerato o irregolare che non si risolve.
  • Perdita di coscienza, confusione dopo un trauma cranico, difficoltà di parola, viso cascante o improvvisa grave confusione.
  • Nuove allucinazioni o deliri, o incapacità di riconoscere chi o dove ci si trova per un periodo prolungato.
  • Segni di overdose da alcol o droghe.

Prenota una visita entro la prossima settimana se:

  • Gli episodi si verificano più volte alla settimana.
  • Stai evitando il lavoro, la scuola o la guida.
  • L'ancoraggio che prima aiutava ha smesso di funzionare.
  • Hai vuoti di memoria o perdi tempo.
  • Il tuo sonno è interrotto quasi tutte le notti.

Parla con un medico prima di iniziare se:

  • Hai una storia di traumi e concentrarti sulle sensazioni corporee ha scatenato flashback in passato.
  • Hai un disturbo dissociativo diagnosticato.
  • Hai una condizione cardiaca, respiratoria o circolatoria che rende le tecniche con odori forti o freddo una cattiva idea.

Se sei veramente insicuro su quale livello rientri, il Symptom Checker gratuito di August AI può aiutarti a chiarire. Se si applica qualcosa nel primo elenco, salta il checker e chiama il 112.

Domande frequenti

Le tecniche di ancoraggio sono la stessa cosa di mindfulness o meditazione?

No. Si sovrappongono nell'uso dell'attenzione, ma gli obiettivi sono diversi. La mindfulness è una pratica che si costruisce nel corso di settimane per cambiare il tuo rapporto generale con i tuoi pensieri. L'ancoraggio è un'interruzione acuta che si utilizza durante il disagio e si smette di usare nel momento in cui l'ondata passa. Le persone che trovano scomoda la meditazione seduta spesso si trovano bene con l'ancoraggio.

L'ancoraggio è la stessa cosa di "earthing" o camminare a piedi nudi sull'erba?

No. L'earthing è una distinta affermazione di benessere riguardante il contatto fisico con la superficie terrestre. L'ancoraggio psicologico è una riallocazione dell'attenzione e non ha nulla a che fare con il contatto elettrico. Camminare a piedi nudi può ancora servire come uno dei diversi esercizi di ancoraggio utili, ma il beneficio deriva dalla consistenza e dalla temperatura sotto i piedi, non dal terreno stesso.

Devo tenere gli occhi aperti o chiusi mentre mi ancoraggio?

Aperti, nella maggior parte dei casi. Gli occhi chiusi rimuovono la tua fonte più forte di informazioni sul momento presente e lasciano più spazio alla narrazione interna che stai cercando di interrompere. L'eccezione è il sovraccarico sensoriale, dove l'input visivo è parte del problema. In tal caso, ammorbidisci lo sguardo su un punto fisso invece di chiudere completamente gli occhi.

Le tecniche di ancoraggio funzionano per bambini e adolescenti?

Sì, con adattamenti. Accorcia i giri, rendi le indicazioni giocose e concrete (nomina quattro animali che puoi vedere dalla finestra) e falle insieme a loro invece di dare istruzioni dall'altra parte della stanza. I bambini più piccoli rispondono meglio al movimento e al tatto rispetto agli esercizi di denominazione. Un pediatra o un terapeuta infantile dovrebbe essere coinvolto se gli episodi sono frequenti.

L'ancoraggio può aiutarmi a riaddormentarmi dopo essermi svegliato ansioso?

A volte. Usa solo versioni a bassa stimolazione: il peso della coperta, la temperatura del cuscino, tre suoni in casa. Evita quelli che ti allertano, ovvero acqua fredda, schermi luminosi e alzarsi per camminare, che segnalano al tuo corpo che la notte è finita. Aspettati che ti calmi piuttosto che ti faccia addormentare.

La linea di fondo: scegli la tua tecnica prima di averne bisogno

L'ancoraggio è un'abilità di stabilizzazione, supportata dagli strumenti di auto-aiuto del VA e utilizzata come primo passo nel trattamento del trauma orientato per fasi. Ti compra affidabilmente dei minuti. Non cura la condizione che produce gli episodi. Due giri, poi cambia categoria. Un giro di pratica al giorno mentre sei calmo. E uno stop netto: pensieri autolesionisti, dolore al petto o sintomi neurologici vanno al 988 o al 112, mai alle tecniche di ancoraggio per l'ansia.

Disclaimer: Questo articolo è solo a scopo informativo e non costituisce consulenza medica. Consultare sempre un operatore sanitario qualificato per le decisioni di diagnosi e trattamento. In caso di emergenza medica, chiamare il 112 o recarsi immediatamente al pronto soccorso più vicino.