Un deficit calorico significa assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia. La maggior parte degli adulti inizia con circa 500 calorie in meno al giorno, il che prevede circa mezzo chilo di perdita a settimana. Dimensiona il taglio sul tuo corpo, mantieni l'apporto al di sopra di una soglia sensata, quindi ricalcola ogni quattro settimane o ogni cinque chili persi.

TL;DR: Punti chiave

  • Inizia con circa 500 kcal al giorno in meno rispetto al tuo dispendio energetico, o dal 15% al 20% del tuo dispendio calorico giornaliero totale se hai più di circa 10 kg da perdere.
  • Stima il tuo dispendio calorico moltiplicando il tuo metabolismo basale secondo la formula di Mifflin-St Jeor per un fattore di attività.
  • Non pianificare un apporto calorico inferiore a circa 1.200 kcal al giorno (donne) o 1.500 kcal al giorno (uomini) senza supervisione medica.
  • La regola "3.500 kcal equivalgono a mezzo chilo" sovradimensiona male, perché il tuo dispendio energetico si adatta verso il basso man mano che dimagrisci.
  • Ricalcola il tuo dispendio energetico ogni 4 settimane o ogni 5 kg persi, a seconda di quale evento si verifichi per primo.

Un deficit calorico, non l'etichetta della dieta, è ciò che guida la perdita di peso

Un deficit calorico significa assumere meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno, in modo che il tuo corpo copra il divario dall'energia immagazzinata, principalmente grasso. Per la maggior parte degli adulti in sovrappeso, circa 500 calorie in meno al giorno è un punto di partenza ragionevole e prevede approssimativamente mezzo chilo (circa 454 g) di perdita a settimana come prima approssimazione.

Keto, a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico e il digiuno intermittente funzionano tutti attraverso quel singolo meccanismo. Nessuno di essi ha un trucco metabolico che lo aggira. Differiscono solo per quanto facilmente una determinata persona finisca per mangiare meno, il che è una differenza reale e utile, ma è una differenza di aderenza, non di fisiologia. Quindi, la cosa su cui vale la pena lavorare è la dimensione del tuo deficit, non il nome del marchio su di esso.

Importa anche da dove proviene il deficit. Il metabolismo a riposo rappresenta circa il 60% - 70% di ciò che bruci in un giorno, il che significa che la maggior parte della tua spesa avviene mentre sei seduto fermo e la maggior parte di un deficit gestibile deve provenire dall'apporto piuttosto che dall'esercizio fisico. Anche il ritmo è importante: il CDC nota che una perdita graduale di circa 1-2 libbre a settimana è più probabile che rimanga tale.

La regola delle 3.500 calorie è sbagliata, ed è per questo che il tuo piano deve cambiare man mano che dimagrisci

L'aritmetica familiare dice che 3.500 kcal equivalgono a mezzo chilo, quindi un taglio di 500 kcal al giorno equivale a mezzo chilo a settimana per sempre. Non è così. Quella regola presuppone una relazione fissa e lineare ed è biologicamente inaccurata. Per lo stesso deficit sostenuto, modelli dinamici validati prevedono circa 6,4 libbre di perdita dopo un anno e circa 12,3 libbre dopo dieci anni, mentre la vecchia regola prevede 10,8 libbre e un assurdo 108,4 libbre.

La ragione è semplice. Un corpo più piccolo costa meno da far funzionare, e il dispendio energetico si adatta verso il basso durante un deficit sostenuto, quindi lo stesso piatto di cibo rappresenta un divario progressivamente più piccolo. Il NIH Body Weight Planner è stato creato da NIDDK specificamente per sostituire la regola delle 3.500 calorie, utilizzando altezza, peso, sesso, età e livello di attività per modellare come cambiano le tue esigenze caloriche nel corso dei mesi anziché presumere che rimangano ferme.

Il corollario pratico è una regola su cui puoi agire: ricalcola il tuo dispendio calorico giornaliero totale ogni 4 settimane o ogni 5 kg persi, a seconda di quale evento si verifichi per primo. Un deficit di 500 kcal impostato nella settimana 1 non è più 500 kcal entro la settimana 8. Ecco perché il resto di questa pagina procede in un ordine. Calcola, dimensiona, controlla la soglia, quindi rivedi.

Calcolare il tuo deficit calorico richiede tre passaggi e la maggior parte delle persone si ferma dopo il primo

Se vuoi sapere come calcolare i numeri del deficit calorico per te stesso, ci sono tre passaggi e la maggior parte delle guide si ferma dopo due.

Passaggio 1: stima il tuo tasso metabolico basale. Usa l'equazione di Mifflin-St Jeor. Per gli uomini, TMB = 10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm, meno 5 x età, più 5. Per le donne, la stessa aritmetica termina con meno 161 invece che con più 5.

Passaggio 2: moltiplica per un fattore di attività per ottenere la spesa energetica giornaliera totale (TDEE):

  • 1.2 se sei sedentario (lavoro d'ufficio, poco movimento deliberato)
  • 1.375 se leggermente attivo (esercizio leggero da uno a tre giorni alla settimana)
  • 1.55 se moderatamente attivo (esercizio moderato da tre a cinque giorni alla settimana)
  • 1.725 se molto attivo (esercizio intenso sei o sette giorni alla settimana)
  • 1.9 se estremamente attivo (lavoro fisico più allenamento quotidiano)

Passaggio 3: sottrai il deficit scelto, quindi controlla il risultato rispetto a una soglia di sicurezza prima di impegnarti. Quest'ultimo controllo è il passaggio che quasi tutti i calcolatori saltano, ed è quello che impedisce a una percentuale dall'aspetto ragionevole di produrre un apporto irragionevole.

Esempio pratico: una donna di 35 anni, 80 kg e 165 cm, leggermente attiva. Il suo TMB è di circa 1.495 kcal. Moltiplicato per 1.375, il suo TDEE è di circa 2.055 kcal. Sottrai 500 e il suo obiettivo è di circa 1.555 kcal al giorno, che supera comodamente la soglia. Due avvertenze. Il TDEE basato su formule presenta un errore significativo per qualsiasi individuo, quindi trattalo come un'ipotesi iniziale e considera invece il NIH Body Weight Planner, poiché modella anche il cambiamento nel tempo. E nota che l'esercizio fisico è già incluso nel tuo moltiplicatore di attività.

Quanto dovrebbe essere grande il tuo deficit calorico dipende da quanto devi perdere

Quanto grande dovrebbe essere un deficit calorico per perdere peso è una domanda a cui la maggior parte delle pagine risponde con un singolo numero fisso, motivo per cui un lettore di 63 kg e uno di 118 kg ricevono consigli identici. Usa invece una regola decisionale. Se devi perdere meno di circa 10 kg, prendi un taglio fisso di 300-500 kcal al giorno. Se devi perdere più di questo, prendi il 15-20% del tuo TDEE, in modo che il taglio si riduca con il corpo che lo produce.

Qualsiasi valore tra il 10% e il 20% del TDEE è una fascia sensata. Come prime approssimazioni, 250 kcal al giorno corrispondono a circa un quarto di chilo a settimana, 500 kcal a circa mezzo chilo e 750 kcal a circa tre quarti di chilo. Limita il piano a circa l'1% del peso corporeo a settimana, in linea con le indicazioni del CDC.

Punta più in basso di quanto suggerisca l'ambizione. Perdere dal 5% al 10% del peso corporeo, circa 5 kg per una persona di 90 kg, riduce già il rischio di malattie cardiache, prediabete e diabete di tipo 2. Scegli il deficit che potresti mantenere per tre mesi, non per tre settimane. Tagli aggressivi falliscono di solito a causa di cedimenti indotti dalla fame e di un calo silenzioso del movimento giornaliero spontaneo.

Un deficit calorico sicuro ha una soglia al di sotto della quale non dovresti pianificare

Un deficit calorico sicuro è definito tanto da dove arriva il tuo apporto quanto dalla dimensione del taglio. Come regola di pianificazione: non pianificare un apporto calorico inferiore a circa 1.200 kcal al giorno per le donne o circa 1.500 kcal al giorno per gli uomini senza supervisione medica. Gli apporti giornalieri tipici durante la perdita di peso supervisionata si aggirano intorno alle 1.200-1.500 kcal per le donne e 1.500-1.800 kcal per gli uomini, e l'estremità inferiore di questi intervalli è meglio interpretata come una soglia, non un obiettivo.

Esegui il controllo esplicitamente. TDEE meno il tuo deficit pianificato deve essere superiore alla tua soglia. In caso contrario, riduci il deficit o aumenta l'attività piuttosto che mangiare meno. Un deficit più piccolo che mantieni per quattro mesi batte uno che infrange la soglia e viene abbandonato in tre settimane. Diete molto ipocaloriche, generalmente inferiori a 800 kcal al giorno, appartengono solo a programmi medici supervisionati. Prima di impostare qualsiasi obiettivo, parla con un operatore sanitario riguardo a un peso obiettivo appropriato piuttosto che auto-prescriverti un numero.

Due errori contabili annullano la maggior parte dei deficit calorici prima ancora che inizino

Il primo è il doppio conteggio. Se il tuo TDEE proviene da un moltiplicatore di attività, i tuoi allenamenti sono già inclusi, quindi mangiare indietro le "calorie bruciate" di un tracker cancella silenziosamente il divario che hai appena calcolato. Scegli un metodo e attieniti ad esso: TDEE basato sul moltiplicatore senza "eat-back", o TDEE sedentario più esercizio registrato. Mai entrambi.

Ecco cosa la maggior parte dei siti non ti dirà: l'assunzione di cibo auto-riportata viene comunemente sottostimata di un quinto o più, quindi un deficit pianificato di 200-300 kcal può rimanere interamente all'interno del tuo rumore di misurazione e non apparire mai sulla bilancia. I colpevoli soliti sono oli da cucina e burro, calorie liquide, porzioni di ristorante, morsi non tracciati durante la cottura e weekend che nessuno registra.

La soluzione è poco entusiasmante. Pesa gli alimenti ad alto contenuto calorico per due settimane finché il tuo occhio non è calibrato, registra ogni giorno, incluso il sabato, e giudica i progressi su un trend di peso di due-quattro settimane anziché su un singolo numero di una mattina.

Troppo deficit calorico si manifesta nei tuoi dati prima che tu ti senta male

Troppo deficit calorico di solito si annuncia nei dati prima che si annunci nei sintomi. Fermati e rivaluta se stai perdendo più di circa l'1% del tuo peso corporeo a settimana per due o più settimane consecutive, se i periodi mestruali diventano irregolari o si interrompono, se la tua frequenza cardiaca a riposo cambia persistentemente, se la forza diminuisce sessione dopo sessione, o se il sonno peggiora e hai sempre freddo.

I sintomi degni di nota includono stanchezza, nausea, disidratazione e mal di testa. Perdere troppo velocemente comporta anche la perdita di massa magra oltre al grasso, quindi mantieni un apporto proteico generoso e allenati con i pesi almeno due volte a settimana. La risposta all'eccesso è controintuitiva: aggiungi 150-250 kcal al giorno e mantieni questo per due settimane prima di giudicare qualsiasi cosa, piuttosto che tagliare ulteriormente.

Se si manifestano vertigini, palpitazioni o affaticamento persistente durante la dieta, la visita urgente online di August a $39 è un passo ragionevole. Un medico autorizzato negli Stati Uniti esamina i tuoi sintomi e decide se sono appropriati esami o una prescrizione. Una visita in video non può prelevare campioni di sangue, eseguire un ECG o fornire cure specialistiche per disturbi alimentari, quindi aspettati un rinvio quando sono questi i tuoi bisogni.

Quando smettere di tagliare le calorie e farsi controllare

Chiama il 112 o vai al pronto soccorso ora se:

  • Svieni o ti senti sul punto di svenire
  • Hai palpitazioni o dolore al petto
  • Diventi confuso o disorientato
  • Prendi insulina o altri farmaci per abbassare la glicemia e sviluppi confusione, sete estrema o alito fruttato

Alcune situazioni sono urgenti ma non emergenze. Prenota una visita entro la prossima settimana se:

  • I periodi mestruali vengono saltati e il tuo apporto calorico è basso
  • Vertigini o affaticamento estremo persistono durante la dieta
  • Hai perso più del 5% del tuo peso corporeo in un mese senza averlo cercato
  • Noti segni di un disturbo alimentare: restrizione estrema, paura del cibo, abbuffate o purghe, o conteggio delle calorie che interrompe la vita quotidiana

Altre circostanze richiedono un parere medico prima del primo giorno. Parla con un medico prima di iniziare se:

  • Sei incinta o stai allattando
  • Prendi insulina o altri farmaci per abbassare la glicemia
  • Hai una storia di disturbi alimentari
  • Il tuo peso è già nell'intervallo sano o al di sotto
  • Hai meno di 18 anni o più di 65 anni
  • Prendi farmaci che richiedono una revisione della dose al variare del tuo peso

Se non riesci a capire in quale di questi tre livelli ti trovi, il Symptom Checker AI gratuito di August può aiutarti a stabilire l'urgenza prima di decidere dove andare.

Domande frequenti

Il peso che perdo nella prima settimana di un deficit calorico è effettivamente grasso?

Di solito no, almeno non la maggior parte. Tagliare il cibo, e soprattutto tagliare i carboidrati, esaurisce il glicogeno immagazzinato, e ogni grammo di glicogeno trattiene diversi grammi d'acqua con sé. Ecco perché la prima settimana può mostrare tre o quattro chili persi. È peso reale ma per lo più acqua, e il tasso diminuisce bruscamente dopo.

Si può mangiare in deficit e vedere comunque nessun cambiamento sulla bilancia?

Sì, e regolarmente per una o due settimane. Le oscillazioni giornaliere del peso dovute al sodio, all'idratazione, alla fase del ciclo mestruale, alla digestione incompleta e al ripristino del glicogeno dopo un allenamento intenso superano facilmente il valore di una settimana di reale perdita di grasso. Pesati nelle stesse condizioni, quindi confronta una media di due-quattro settimane con la precedente anziché reagire a singole letture.

Devi contare le calorie per essere in deficit?

No. Il conteggio è uno strumento di misurazione, non il meccanismo. Molte persone creano un divario fissando le dimensioni delle porzioni, tagliando le calorie liquide, mangiando prima proteine e verdure, o semplicemente rimuovendo uno spuntino abituale. Il compromesso è il feedback: senza registrare, non puoi dire se uno stallo significa che il piano è sbagliato o che l'esecuzione è scivolata.

È sicuro tagliare le calorie durante la gravidanza o l'allattamento?

No, non come piano autogestito. Entesti stati cambiano sostanzialmente i requisiti nutrizionali ed energetici, e la restrizione può influire sulla crescita fetale o sulla produzione di latte. Qualsiasi gestione del peso durante la gravidanza o l'allattamento dovrebbe essere concordata con il tuo medico ostetrico o ostetrica, che può consigliare ciò che è appropriato per la tua fase, il tuo peso e la tua storia medica.

I farmaci per la perdita di peso come i GLP-1 eliminano la necessità di mangiare meno calorie?

No. Funzionano in gran parte rendendo più facile raggiungere e mantenere un deficit, principalmente attraverso la riduzione dell'appetito e un senso di sazietà più precoce, non eliminando il requisito del bilancio energetico. Le stesse soglie si applicano e il problema della conservazione muscolare diventa più acuto, quindi proteine adeguate e allenamento di resistenza sono più importanti con questi farmaci, non meno.

Un giorno ipercalorico rovina una settimana di dieta?

Di solito no. Un superamento di 1.000 kcal rispetto a sei giorni con 500 kcal in meno rispetto al tuo dispendio energetico lascia comunque la settimana netta negativa. Ciò che danneggia una settimana è la spirale successiva, dove un giorno di sgarro ne diventa quattro. Registra il giorno, non cambiare nient'altro e continua a valutare i progressi sulla tua tendenza plurimensile.

Si dovrebbero fare delle pause programmate a calorie di mantenimento?

A volte, e valgono la pena di essere considerate in sforzi più lunghi. Una o due settimane mangiando al tuo livello di mantenimento ricalcolato dà all'appetito, alla qualità dell'allenamento e alla motivazione un reset senza annullare la perdita, a patto che si ritorni effettivamente al mantenimento anziché al di sopra di esso. Sono uno strumento di aderenza, quindi usali quando l'aderenza sta diminuendo.

La conclusione: un deficit calorico funziona quando lo si rivede continuamente

Un deficit calorico per la perdita di peso ha successo nel mantenimento del piano, non nell'eleganza dell'aritmetica originale. Quattro righe: stima il tuo TDEE (metabolismo basale di Mifflin-St Jeor moltiplicato per il tuo fattore di attività, o il NIH Body Weight Planner); prendi 300-500 kcal al giorno se hai meno di 10 kg da perdere, o il 15-20% del TDEE se ne hai di più; verifica che il risultato rimanga superiore a 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini; ricalcola ogni 4 settimane o ogni 5 kg. Sapere come calcolare i target di deficit calorico è la parte facile. Il numero è un'ipotesi da testare per due-quattro settimane, non una conversione fissa. Tra un ricalcolo e l'altro, un'app di accompagnamento per la salute come August AI può aiutarti a registrare energia, sonno e sintomi settimana per settimana e a porre domande in linguaggio semplice, come ausilio alle cure piuttosto che come decisore.

Discuti qualsiasi obiettivo calorico con un operatore sanitario prima di iniziare, soprattutto se assumi farmaci regolarmente.

Disclaimer: Questo articolo è solo a scopo informativo e non costituisce consulenza medica. Consultare sempre un operatore sanitario qualificato per decisioni diagnostiche e terapeutiche. Se stai vivendo un'emergenza medica, chiama il 112 o recati immediatamente al pronto soccorso più vicino.