Prebiotici contro probiotici si riduce a una distinzione: i probiotici sono microrganismi vivi che aggiungi al tuo intestino, e i prebiotici sono fibre non digeribili che nutrono i microbi già presenti. La maggior parte delle persone ha bisogno del lato prebiotico, perché gli americani consumano in media circa 16 g di fibre al giorno a fronte di un obiettivo di 21-38 g.

TL;DR: Punti chiave

  • I probiotici aggiungono organismi vivi. I prebiotici nutrono gli organismi che già possiedi.
  • Il divario di fibre è la leva maggiore per la maggior parte delle persone: circa 16 g consumati contro 21-38 g raccomandati.
  • Scegli un probiotico in base al ceppo nominato e all'evidenza, non al conteggio delle CFU sulla parte anteriore della confezione.
  • Assumerli entrambi insieme va bene. Aggiungerli troppo velocemente è ciò che causa gas e gonfiore.
  • Dai a qualsiasi nuova routine circa quattro settimane prima di giudicare se abbia fatto qualcosa.

Prebiotici vs probiotici: uno aggiunge batteri vivi, l'altro nutre quelli che hai già

La differenza tra prebiotici e probiotici risiede in ciò che stai effettivamente introducendo. L'Ufficio dei Supplementi Dietetici del NIH definisce i probiotici come microrganismi vivi che, in quantità adeguate, conferiscono un beneficio per la salute all'ospite. I prebiotici sono tipicamente carboidrati non digeribili, come l'inulina e i fruttoligosaccaridi (FOS), che alimentano i microbi già presenti nel tuo intestino. I termini non sono intercambiabili.

Uno è un organismo. L'altro è il suo cibo.

Su un'etichetta di probiotici vedrai principalmente due generi, Lactobacillus e Bifidobacterium, solitamente seguiti da una specie e talvolta da un codice di ceppo. Su un'etichetta di prebiotici vedrai grammi di fibre sotto un diverso insieme di nomi: inulina, FOS, radice di cicoria. Stessa scaffalatura, prodotto completamente diverso.

Quale prendere è la domanda sbagliata, e il conteggio delle CFU è la cosa sbagliata da cui partire per lo shopping

Chiediti invece se stai nutrendo i batteri che già hai o aggiungendone di nuovi per uno scopo specifico. Il lato nutrizione è dove la maggior parte delle persone ha un divario misurabile: agli adulti si consiglia di consumare 21-38 grammi di fibre al giorno, e gli americani ne consumano in media circa 16. Questo è un problema alimentare con una soluzione alimentare.

Aggiungere organismi è più specifico. Gli effetti dei probiotici sono generalmente specifici per ceppo, quindi il beneficio di un ceppo non può essere presumibilmente esteso ad un altro, e "un probiotico" non è una categoria che si può acquistare genericamente. La stessa logica si applica a domande specifiche per condizioni come i probiotici per la BV. Evidenze di moderata certezza supportano i probiotici per la prevenzione della diarrea associata agli antibiotici e per la riduzione del rischio di C. difficile, mentre le evidenze rimangono inconclusive o deboli per asma, eczema, allergie, prevenzione delle infezioni del tratto urinario e acne. Acquistare in base al conteggio delle CFU piuttosto che al ceppo nominato più l'evidenza per la propria situazione è il modo più comune in cui le persone acquistano il prodotto sbagliato. La nostra analisi più approfondita su ciò che le evidenze sui probiotici supportano effettivamente lo scompone per condizione.

I cibi prebiotici contano più delle pillole prebiotiche, perché il tuo vero divario è la fibra

I cibi prebiotici sono meglio delle polveri prebiotiche per la maggior parte delle persone, perché il divario che stai colmando è la fibra, non un integratore mancante. Aglio, cipolle, porri e radice di cicoria sono ricchi di inulina e FOS, gli stessi composti venduti come misurini prebiotici.

Porzioni indicative da memorizzare: mezza tazza di avena cotta fornisce circa 2 g di fibre, una banana media circa 3 g (frutta più verde contiene più amido resistente), mezza tazza di fagioli o lenticchie cotte circa 6-8 g, e mezza tazza di asparagi cotti circa 2 g. Le patate o il riso che vengono cotti e poi raffreddati formano anche amido resistente.

Ora fai l'aritmetica. Passare da circa 16 g a 25 o 30 g al giorno significa tre o quattro porzioni aggiunte distribuite durante la giornata, non un misurino in uno smoothie.

Aumenta i tuoi liquidi man mano che la fibra aumenta. La fibra senza acqua è il modo in cui le persone scambiano il gonfiore con la stitichezza.

La maggior parte dei cibi probiotici non sono probiotici nel senso tecnico

Cibi probiotici è una frase di marketing, non una regolamentare, e fermentato non significa automaticamente probiotico. La definizione dell'ODS richiede una quantità adeguata di organismi vivi più un beneficio documentato, e i cibi fermentati raramente dichiarano sia il ceppo che la dose. Poiché gli effetti sono specifici per ceppo, un barattolo che non indica il ceppo non può essere abbinato ai ceppi che sono stati effettivamente studiati.

Questa non è una ragione per saltarli. È una ragione per essere accurati su ciò che hai acquistato.

Cibi che contengono organismi vivi: yogurt etichettato "colture vive e attive", kefir, kimchi e crauti refrigerati non pastorizzati, miso e tempeh.

Cibi che non li contengono: pane a lievitazione naturale e altri prodotti da forno, sottaceti a lunga conservazione conservati nell'aceto, e crauti pastorizzati. Il calore uccide gli organismi, quindi tutto ciò che è stabile a temperatura ambiente nel corridoio centrale di solito li ha persi.

Assumere prebiotici e probiotici insieme è sicuro, aggiungerli troppo velocemente è ciò che danneggia

Puoi assumere prebiotici e probiotici insieme nello stesso pasto, e non c'è bisogno di distanziarli di ore o alternare i giorni. La velocità conta, non l'orologio.

Aggiungi una porzione di prebiotico nuova ogni tre o quattro giorni, mantieni quella dose per circa una settimana prima di aggiungere la successiva, e aumenta l'assunzione di acqua di conseguenza. Aspettati qualche aggiustamento mentre lo fai: gas, gonfiore, feci molli, stitichezza, reflusso. Questo di solito si attenua entro una o due settimane. Sintomi che peggiorano o persistono oltre due settimane sono un segnale, non una fase.

La tempistica è importante in un solo scenario comune. Se il tuo obiettivo è prevenire la diarrea associata agli antibiotici, l'International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consiglia di iniziare il probiotico il primo giorno del ciclo di antibiotici piuttosto che dopo che è terminato.

Dai a qualsiasi routine quattro settimane prima di giudicarla, confrontandola con una linea di base che hai annotato, poiché i probiotici possono aiutare senza colonizzare permanentemente l'intestino. Un'app compagna di salute come August AI può aiutarti a registrare il pattern delle feci giornaliero, il gonfiore e i nuovi cibi durante quel periodo.

Un'etichetta "sinbiotico" indica la categoria, non se la dose funziona

I sinbiotici sono prodotti che combinano un prebiotico e un probiotico, che l'NIH ODS considera una categoria distinta da ciascun ingrediente da solo. La parola sulla scatola ti dice cosa c'è dentro. Non dice nulla se la quantità all'interno corrisponde a qualcosa studiato.

Poiché i probiotici sono venduti come integratori alimentari, la FDA non li revisiona o approva per sicurezza o efficacia prima della vendita, e le etichette possono riportare solo affermazioni su struttura o funzione, non affermazioni di trattamento di malattie. La verifica è compito dell'acquirente.

Controlla la designazione completa del ceppo (genere, specie e ceppo, ad esempio Lactobacillus rhamnosus GG) piuttosto che solo "Lactobacillus". Controlla che le CFU siano garantite fino alla data di scadenza, non "al momento della produzione", e prendi nota di eventuali requisiti di refrigerazione. Per i prodotti prebiotici, leggi i grammi di inulina, FOS o fibra di radice di cicoria per porzione e confrontali con ciò che mangi già. Cerca un sigillo di terze parti: USP, NSF o ConsumerLab.

Ecco cosa la maggior parte delle pagine non ti dirà: anche un sinbiotico ben etichettato è un'ipotesi a meno che quel ceppo, a quella dose, non sia stato testato per il motivo per cui lo stai assumendo.

Quando i sintomi intestinali significano fermarsi e chiedere aiuto

I sintomi di aggiustamento sono lievi e autolimitanti. Questi non lo sono.

Chiama il 911 o vai al pronto soccorso ora se:

  • Hai feci sanguinolente o nere e catramose.
  • Chiunque assuma un probiotico sviluppi febbre alta con dolore addominale, o segni di sepsi come confusione, respiro rapido o bassa pressione sanguigna.
  • Vomito o diarrea sono gravi e persistenti con segni di disidratazione: poca o nessuna urina, vertigini, sete estrema.

Prenota una visita entro la prossima settimana se:

  • Il gonfiore, la diarrea o la stitichezza non si sono risolti dopo due o quattro settimane.
  • Hai una perdita di peso inspiegabile.
  • Un sintomo è iniziato con un integratore e non si risolve dopo averlo interrotto.

Parla con un medico prima di iniziare se:

  • Stai accudendo un neonato prematuro, sei immunocompromesso, stai facendo chemioterapia, sei un ricevente di trapianto, hai un catetere venoso centrale, o sei gravemente malato in ospedale. Il NCCIH segnala questi gruppi per il rischio documentato di infezione.

Questo non è teorico. Nella sua lettera "Dear Healthcare Provider" del settembre 2023, la FDA ha riferito che un neonato prematuro è morto di sepsi causata dallo stesso ceppo di Bifidobacterium longum contenuto nel prodotto probiotico somministrato in ospedale, Evivo con Olio MCT.

Se non sei sicuro a quale categoria appartieni, il controllo sintomi gratuito di August AI può aiutarti a classificarti. Per la categoria "entro una settimana", la visita di pronto soccorso online di August a $39 ti mette in contatto con un medico autorizzato negli Stati Uniti che decide se una prescrizione è appropriata. Una visita telemedica non può gestire la categoria "chiama il 911", esaminarti di persona, o ordinare i test delle feci o la colonscopia che un sanguinamento persistente o una perdita di peso potrebbero richiedere.

In conclusione: come aggiungere prebiotici e probiotici alla tua dieta questo mese

Come aggiungere prebiotici e probiotici alla tua dieta, in quattro passi. Primo, stima ciò che mangi attualmente rispetto all'obiettivo di 21-38 g di fibre prima di acquistare qualsiasi cosa. Secondo, aggiungi una porzione di cibo prebiotico ogni tre o quattro giorni, con più acqua. Terzo, aggiungi un cibo fermentato con colture vive la maggior parte dei giorni, che è più economico e vario di una capsula. Quarto, aggiungi un integratore solo per un motivo specifico e documentato, scelto per nome del ceppo, e rivedilo dopo quattro settimane. La spina dorsale dei prebiotici rispetto ai probiotici rimane la stessa: prima il cibo, e il ceppo, non il conteggio delle CFU.

Domande frequenti

I prebiotici o i probiotici possono peggiorare la sindrome dell'intestino irritabile (IBS)?

Non di solito, ma succede abbastanza spesso da doverlo prevedere. L'inulina e i FOS sono FODMAP fermentabili, quindi le stesse fibre prebiotiche che aiutano la maggior parte delle persone possono scatenare dolore e distensione nell'intestino irritabile, in particolare a dosi più elevate. Se hai l'IBS, aggiungi quantità minori più lentamente, traccia quale cibo l'ha causato, e tratta il ceppo e la condizione come variabili separate piuttosto che presumere che un prodotto intestinale aiuti qualsiasi problema intestinale.

I probiotici colonizzano permanentemente il tuo intestino?

No. La maggior parte dei ceppi passa attraverso e scompare nelle feci entro giorni o settimane dall'ultima dose, motivo per cui qualsiasi beneficio tende a cessare quando smetti di assumerli. Ciò significa anche che un probiotico può essere utile senza mettere radici. Pensala come un effetto transitorio per cui ti stai dosando, non come un cambiamento permanente nell'ecosistema che stai acquistando una volta.

Le bibite prebiotiche contano davvero come prebiotici?

Non di solito in quantità significativa. La maggior parte fornisce un paio di grammi di fibre aggiunte per lattina, spesso insieme allo zucchero, a fronte di un divario giornaliero di circa 10 grammi. Se ti piace, va bene. Trattala come una bibita con un additivo di fibre piuttosto che una porzione di fagioli, avena o lenticchie, e leggi i grammi di fibre per lattina prima di presumere che abbia spostato il tuo numero.

I prebiotici e i probiotici sono sicuri durante la gravidanza o per i bambini piccoli?

A volte, e regolarmente in forma alimentare: yogurt, kefir, avena, fagioli e verdure sono normali in entrambi i gruppi. Gli integratori sono una decisione diversa, quindi chiedi al tuo ostetrico o pediatra prima di iniziare uno. Non dare mai un probiotico a un neonato prematuro o ospedalizzato senza esplicita indicazione medica, date le segnalazioni documentate di infezioni invasive in quella specifica popolazione.

Cosa sono i postbiotici e come differiscono dai probiotici?

I postbiotici sono una terza categoria, separata dalla distinzione prebiotici vs probiotici. Una revisione peer-reviewed del 2023 li definisce come preparazioni di microrganismi inanimati o loro componenti, come gli acidi grassi a catena corta, che conferiscono un beneficio. Gli organismi non sono vivi, il che aggira alcune preoccupazioni infettive, ma la base di ricerca è più giovane e più sottile rispetto ai probiotici.

Disclaimer: Questo articolo è solo a scopo informativo e non costituisce consulenza medica. Consultare sempre un operatore sanitario qualificato per le decisioni di diagnosi e trattamento. Se si verifica un'emergenza medica, chiamare il 911 o recarsi immediatamente al pronto soccorso più vicino.