悲嘆の段階：それぞれの段階が実際に説明していること、そして各段階で役立つこと1つ

悲嘆の5段階とは、否認、怒り、交渉、抑うつ、受容です。これらは一般的な反応であり、通過していく順番ではありません。多くの人は1日にいくつかの反応を感じ、いくつかは完全に飛ばし、いくつかは数年かけて再び経験します。ここでは、それぞれの反応で悲嘆にどう対処するか、そしていつ助けを求めるべきかについて説明します。

TL;DR：要点

• 否認、怒り、交渉、抑うつ、受容は重なり合っています。今日、複数のことが真実であり、受容はゴールではありません。
• これらの反応を固定された順序で悲嘆が進むこと、あるいは誰もがそれらを経験することを示した研究はありません。
• 次にくるであろう段階ではなく、実際に経験している反応に、小さな行動を1つ合わせましょう。
• 積極的な悲嘆は、通常6ヶ月から2年の間に和らぎます。
• 専門家の助けを求める本当のしきい値は、感情的なものではなく機能的なものです：成人で喪失から12ヶ月以上（子供は6ヶ月）、過去1ヶ月間ほとんど毎日激しい症状があり、機能することが本当にできない場合。

悲嘆の5段階は5つの段階ではなく、5つの一般的な反応です

否認、怒り、交渉、抑うつ、受容は、喪失後に一般的に現れる5つの反応です。これらは必須のステップではなく、順序でもなく、進歩の尺度でもありません。否認は「これは起こりえない」という言葉に聞こえます。怒りは「なぜ彼（彼女）なの」という言葉に聞こえます。交渉は「もっと早く電話していれば」という言葉に聞こえます。抑うつは「今更何の意味がある」という言葉に聞こえます。受容は「これが私の人生であり、私はそれを乗り越えられる」という言葉に聞こえます。

自分自身を位置づけたいなら、1つの質問をしてください：今日、どの反応が最も強く感じられますか？

どの段階にいるかではなく。今、最も強く感じられる反応はどれか。答えは、朝食時には怒り、夕方には完全に信じられないというように、同時に2つになることも容易であり、明日になれば別の答えになることもあります。人々は一般的に1日にこれらのうちいくつかを経験します。5つのうちどれも目的地ではなく、受容に到達しても他の4つは消えません。

段階が順番通りに起こること、あるいは全く起こることが証明されたことはありません

人々は段階的な順番を期待して悲嘆の段階を順番に探しますが、そのようなものはありません。離散的で段階的な段階が存在することを確立した研究は、これまでありませんでした。インターネット上の悲嘆コンテンツの2021年の系統的分析によると、ウェブサイトの61％が段階モデルを明確に真実として提示し、50％がその存在について無条件の主張をしました。

キュブラー・ロスの悲嘆の段階は、エリザベス・キュブラー・ロスの1969年の著書『死と向き合う』から来ています。彼女は、末期患者が自身の死を受け入れる過程を観察することによってそれらを構築しました。他者の死を悲嘆する人々のためではありません。あるグループの描写が、別のグループへの処方箋となりました。

クリーブランド・クリニックは明確に述べています：悲嘆する人すべてが5つの段階を経験するわけではなく、経験する人にとっても、必須の順序はありません。人々は行ったり来たりし、反応を繰り返したり、いくつかを完全に飛ばしたりします。

実際の段階システムがどのようなものかを見るのに役立ちます。子宮内膜症の段階は、客観的な所見に基づいて採点されます：病変の深さ、位置、癒着、組織を見ることができる外科医によって割り当てられたポイント。悲嘆には同等の所見がありません。測定するものがなく、段階分けするものがありません。

ほとんどのウェブサイトが教えてくれないことはこれです：5つの段階が生き残ったのは、検証されたからではなく、記憶に残りやすかったからです。その代償はあなたに降りかかります。台本として扱われると、リストは採点表になり、あなたは怒りにとらわれている、受容が遅れている、あるいは間違った悲しみ方をしていると結論づけます。間違いも、スケジュールもありません。

最も役立つのは、今日の反応に合わせた小さな行動1つです

悲嘆に対処するための有用な方法は、次にくるべき段階ではなく、あなたが経験している反応に合わせた行動をとることです。以下の各項目は5分以内に始めることができます。

• 否認：60秒のグラウンディングエクササイズ。目に見えるものを5つ、聞こえるものを2つ、今日の日付、そして喪失に関する1つの明白な事実を声に出して言います。より穏やかな言葉ではなく、「亡くなった」という言葉を使います。
• 怒り：必要になる前に、そのはけ口を計画します。激しい散歩、ランニング、パン生地を叩く、顔に冷たい水をかける。その後、1人の特定の人に10分間、時間を区切って吐き出すことで、怒りが近くにいる人に当たるのを防ぎます。
• 交渉：「もし～だったら」という文章をすべて書き出します。その下に、自分が本当にコントロールできなかったことを書きます。両方を自分の手書きで見ると、心の中で静かに思いと議論するよりも効果があります。
• 抑うつ：毎日決まった起床時間と、人間との予定された接触（テキストメッセージでも可）を1つ確保します。ルーチンは、あなたがまだコントロールできる唯一の入力です。
• 受容：その人を前進させる、小さくて繰り返せる儀式を1つ作ります。彼（彼女）のレシピを調理します。誕生日は意図的にカレンダーに入れます。これは、喪失と共生して生きること、喪失が終わったことではありません。

日付は人々を襲います。誕生日、記念日、彼（彼女）のいない最初の休日、診断が下された日。2週間前に立てた薄い計画でも、その朝に立てた計画がないよりはましです。あなたはどこにいて、誰と一緒にいるかを事前に決めましょう。

辛い日々の間では、内側からパターンを見るのは困難です。August AIのような健康コンパニオンアプリは、気分、睡眠、トリガーを記録し、平易な言葉で質問をすることで、これらのパターンをあなたと臨床医に見えるようにすることができます。これはケアの補助であり、代替ではありません。

悲嘆は体にも影響を与えます。各症状には対応する治療法があります

悲嘆は肉体的です。「よく食べ、よく眠る」はアドバイスではありません。ここでは、症状と実際に対処するものをペアにしました。

3行目について1つ注意点があります。労作時に起こり、安静時に軽減する胸痛は、臨床医がそう言うまで悲嘆の症状ではありません。評価を受けてください。

不眠、意図しない体重減少、または胸の圧迫感が数週間続いている場合、Augustの39ドルのオンライン緊急ケア訪問で、症状を評価し処方箋を決定できる米国免許を持つ臨床医に接続できます。その決定は彼らによるものであり、保証されるものではありません。制限を明確にしてください：短い遠隔医療訪問では、悲嘆療法を提供したり、メンタルヘルスクライシスを管理したりすることはできません。

「抑うつ」段階は臨床的うつ病ではありません：3つの見分け方

パターンと期間。悲嘆は波のように訪れ、通常はきっかけによって引き起こされ、その間にはつながり、集中力、さらにはユーモアさえも戻る実際のギャップがあります。臨床的うつ病はより平坦で連続的です。2週間以上、ほとんど毎日、きっかけとなる波の形なしに、気分が落ち込みます。

思考の内容。悲嘆は喪失と人についてです。うつ病はそれを一般化します。それはあなたが無価値である、あなたは人間として失敗者である、前途に何も良いことはない、とあなたに告げます。「耐え難いほど彼（彼女）が恋しい」から「私は無価値であり、何も改善しない」への移行は、注意を払う価値のあるものです。

機能の喪失。仕事、入浴、食事、子供や親の世話ができない状態が数週間続くことは、あなたがどの段階にいると考えていても、それ自体が治療の合図となります。

この2つはしばしば共存します。助けを求める前に、どちらであるかを判断する必要はありません。なぜなら、両方を評価するのは臨床医の仕事だからです。

1年後、あなたがどの段階にいるかは、機能できるかどうかよりも重要です

複雑性悲嘆の本当の兆候は、受容に達しないことではなく、時間の経過に伴う機能に関するものです。では、悲嘆はどれくらい続きますか？アメリカ心理学会は、積極的な悲嘆が約6ヶ月から2年続き、症状が徐々に和らぐと説明しており、米国国立がん研究所も、ほとんどの喪失経験者について同様の範囲を報告しています。

それを超えると、明確な診断があります。アメリカ精神医学会は、DSM-5-TR（2020年11月にその総会で承認され、2022年に出版）に遷延性悲嘆障害を追加しました。喪失は成人で少なくとも12ヶ月前、子供と青年で6ヶ月前である必要があります。その後、過去1ヶ月間、ほとんど毎日、8つの症状のうち少なくとも3つがあり、さらに著しい機能障害があることが必要です。これらの症状には、アイデンティティの混乱、死についての顕著な不信感、思い出を避けること、感情的な麻痺、人生が無意味であるという感覚、そして激しい孤独感が含まれます。推定4％から15％の喪失経験のある成人が基準を満たします。それ以外の人々は、正式な障害なしに症状が消散します。

いくつかの要因がその確率を高めます。米国国立がん研究所は、亡くなった人への高い依存、反芻、低い自己評価、社会的支援の欠如、配偶者を亡くした後の男性であること、そして喪失時の年齢が若いことを挙げています。

それがあなたに当てはまる場合、免許を持つ臨床心理士、またはDSM-5-TR基準を推測するのではなく適用する資格のある、悲嘆専門のLCSWまたはLPCに電話してください。複雑性悲嘆に適応された認知行動療法は、名前で尋ねるべきエビデンスに基づいた治療法です。

悲嘆のいくつかの症状は緊急事態であり、段階ではありません

1つの悲嘆の考えが、家族や経験している人々によって常に正常化されています：自分も死んでいればよかった、あるいは彼（彼女）なしでは人生に価値がない、ということです。それは一般的であり、それでも評価が必要です。

今すぐ911に電話するか、救急外来に行ってください：

• 誰かが死にたい、重荷である、生きる理由がないと話している
• 計画、方法の調査、所有物の譲渡、人々に別れを告げている
• 誰かが閉じ込められている、または耐え難い苦痛を感じていると説明している
• 極度の興奮または突然の激しい気分の変化がある

これらは、米国国立精神保健研究所が人々に行動を促す自殺の警告サインです。米国では、いつでも988、自殺・危機ライフラインに電話またはテキストメッセージで連絡できます。自殺願望がある場合は、待たずに911に電話するか、最寄りの救急外来に行ってください。

来週中に予約を取ってください：

• 悲嘆がまだ仕事、学校、または育児を妨げている
• 数週間、適切に食事や睡眠ができていない
• すべての人から引きこもっている
• アルコールまたは薬物の使用量が増加している
• 12ヶ月以上経過し、何も変化がない

始める前に臨床医に相談してください：睡眠補助剤、サプリメント、または抗うつ薬でこれを乗り越えようと考えている場合、すでに精神科の薬を服用している場合、または眠りにつくために飲酒している場合。

状況の緊急性を本当に判断できない場合は、無料のAugust AI症状チェッカーが、訪問が必要なものと計画が必要なものを整理するのに役立ちます。これは危機ラインの代わりにはなりません。自殺が現実味を帯びている場合は、988または911を使用してください。

よくある質問

亡くなった後、安堵感、あるいは幸福感を感じるのは普通ですか？

はい。安堵感は最も一般的で、最も語られない反応の1つであり、特に長期の病気や長年の介護の後にはそうです。それはあなたがその人をそれほど愛していなかったことを意味しません。葬儀で笑ってしまうのも同様です。午後の幸福感は裏切りではなく、悲嘆が終わった証拠でもありません。

悲嘆している人と話すとき、亡くなった人の名前を避けるべきですか？

いいえ。ほとんどの喪失経験者は、沈黙が言及よりも辛いと言います。その人の名前を使い、彼（彼女）について覚えている具体的なことを1つ言い、具体的な申し出をしてください：木曜日の夕食、診察への送迎。「すべてには理由がある」「より良い場所に行った」といった言葉や、「少なくとも」で始まる文章は避けてください。

人が実際に亡くなる前に悲嘆は始まりますか？

はい。予期的悲嘆は、人がまだ生きているが、末期的な予後を抱えている間に始まります。米国国立がん研究所は、治癒不能ながん患者の約4人に1人がそれを経験し、家族も同様に経験することが多いと報告しています。それは現実の悲嘆であり、同じサポートに値し、死後に起こることの期間を短縮したり、置き換えたりすることはありません。

抗うつ薬は悲嘆に役立ちますか？

通常、単独では役立ちません。米国国立がん研究所は、抗うつ薬は、他の形態のうつ病よりも悲嘆に関連するうつ病の症状に対して一般的に効果が低く、複雑性悲嘆に適応された認知行動療法の方がより良い支持を受けていると述べています。臨床的うつ病も存在する場合、薬物療法が適切である可能性がありますが、それはあなたを評価した臨床医の処方決定です。

悲嘆の段階は、別れ、失業、または新しい診断にも当てはまりますか？

場合によっては、緩やかに。人々は離婚、失業、または深刻な診断の後に、否認、怒り、交渉、気分の落ち込みを報告しており、この記事の同じ対処法はこれらの喪失にも有効です。しかし、このモデルはこれらの状況で研究されたことがないので、5つの反応をあなたが感じていることの語彙として扱い、あなたが従うべきタイムラインとして扱わないでください。

短いバージョン

「私はどの段階にいるのか」という質問は間違っています。悲嘆に対処する方法を学ぶことは、今日最も強く感じられる反応に小さな行動を1つ選ぶこと、睡眠、食事、日光を保護すること、そして痛みを伴うことがわかっている日付のために計画を立てることです。悲嘆の段階は説明します。指示しません。本当に重要な質問は、1年後に機能できるかどうか、そしてできない場合は、臨床医に電話する時です。

免責事項：この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを構成するものではありません。診断および治療の決定については、常に資格のある医療提供者に相談してください。医学的緊急事態が発生した場合は、直ちに911に電話するか、最寄りの救急外来に行ってください。