低FODMAPダイエットは、永続的な食事法ではなく、3段階の検査です。2〜6週間、高FODMAPの炭水化物をすべてカットし、約8週間かけて1つのグループずつ再導入し、その後、快適さを維持できる最も制限の少ない食事法を確立します。第2段階をスキップするのが最も一般的な間違いです。

TL;DR：重要なポイント

  • 3つの段階：厳格な除去（2〜6週間）、構造化された再導入（約8週間）、そして長期的な個別化。
  • 厳格な制限には、約4〜8週間の上限があります。これは、多くのFODMAPが腸内細菌に必要なプレバイオティック繊維だからです。
  • IBSのある人の約50％〜76％しか効果がないため、これはコミットする治療法ではなく、再評価する試験として扱ってください。
  • 中止ルール：真に厳格な除去を2〜4週間行っても有意な改善が見られない場合は、制限を厳しくするのではなく、中止して医師に相談してください。
  • まずセリアック病と炎症性腸疾患を除外してください。検査前に小麦をカットすると、セリアック病の検査結果が信頼できなくなります。

低FODMAPダイエットは、食品ブラックリストではなく、3段階の実験です

低FODMAPダイエットは、過敏性腸症候群（IBS）の人々を対象とした、短期間の構造化された除去および再導入試験です。2〜6週間、FODMAPと呼ばれる発酵性炭水化物を除去し、約8週間かけて各グループを1つずつ再導入し、その後、個別化された長期的な食事法を確立します。開始から終了まで、約3ヶ月を見込み、理想的には管理栄養士の指導を受けることをお勧めします。

FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols）の略です。これらは、小腸で吸収されにくい、または大腸で急速に発酵する短鎖炭水化物です。この用語と食事法を開発したモナシュ大学消化器科の研究者は、そのメカニズムを、発酵と水分保持が腸の膨満を引き起こし、それがIBSの痛み、ガス、膨満感を引き起こすと説明しています。

そのメカニズムは、この食事法が治療的ではなく診断的である理由を説明しています。あなたは欠陥を修正しているわけではありません。あなたは、膨満感が原因で痛みが生じているかどうかを確認するために、発酵負荷を十分に低下させ、次に管理されたステップでそれを引き戻し、個人の閾値を見つけます。クリーブランドクリニックは、除去段階の期間を2〜6週間、体系的な再導入段階を約8週間と設定しています。モナシュは第3段階を統合と個別化と呼んでおり、その目的は単純です。耐えられたすべての食品が戻ってきます。

厳格な段階には有効期限と、ほとんどの人が聞いたことのない中止ルールがあります

除去は期限付きの検査です。クリーブランドクリニックは、この段階が永続的ではないと明確に述べています。なぜなら、それを続けることは栄養失調や食品の範囲の着実な狭まりのリスクがあるからです。

時計を尊重する生物学的な理由があります。2020年の長期追跡調査では、厳格な制限を4〜8週間に上限を設けることを推奨しています。これは、特にFOSとGOSであるFODMAPが、有益な腸内細菌に栄養を与え、短鎖脂肪酸の産生をサポートするプレバイオティクスとして機能するためです。長期間の制限は、総食物繊維摂取量をカットする傾向があり、便秘のリスクを高め、腸内細菌叢の組成を変化させます。除去によって便秘になった場合、それは食物繊維を再構築する合図であり、トリガーを再導入することなく便秘を緩和する食事習慣があります。

ほとんどのページが教えないこと：公開されている短期試験では、IBSのある人の約50％〜76％が有意な症状緩和を得ています。4分の1から半分は全く効果がありません。効果がないことは、間違ったことをした兆候ではなく、正常な結果です。

したがって、初日から中止ルールを書き留めてください。真に厳格な除去を2〜4週間行っても症状が有意に改善しない場合は、制限をさらに厳しくしたり、無期限に続けたりするのではなく、食事を中止して医師に相談してください。NIDDKは、医師または登録栄養士の指導の下で、この試験全体を「数週間」と位置づけています。

食事は、それがIBSであることを確認するまで、最初のステップとして間違っています

IBSに対する低FODMAPダイエットは、IBSが実際にあなたの診断であるという前提に基づいています。自己主導の試験がうまくいかないのは、その前提が原因です。なぜなら、食品を除去することで症状が緩和され、検査が必要なものをマスクしてしまう可能性があるからです。セリアック病と炎症性腸疾患は、まず除外されるべきです。そして、その順序が重要です。セリアック病の血液検査の前に小麦をカットすると、結果が偽陰性になる可能性があり、再検査のために数週間グルテンを再び食べる必要があるかもしれません。

次の場合は、すぐに911に電話するか、救急外来に行ってください：

  • 大量の直腸出血または黒色でタール状の便がある
  • 発熱または持続的な嘔吐を伴う重度の腹痛がある
  • 失神した、または脱水の兆候がある

緊急事態以外では、一部の症状は単にIBSの症状ではなく、食事の変更の前に医師の診察が必要です。

次の場合は、1週間以内に予約を取ってください：

  • 便に血液が混じっている、または原因不明の体重減少がある
  • 消化器症状を伴う発熱、または繰り返しの嘔吐がある
  • 下痢または痛みが夜間にあなたを目覚めさせる、または便やガスが出た後も重度の痛みが改善しない
  • 50歳以降に症状が新たに現れた、または異常な疲労、顔面蒼白、動悸などの貧血の兆候がある

そして、検査結果が正常であっても、まず医師に相談すべき人もいます。

開始前に医師に相談してください：

  • 摂食障害の既往歴がある
  • 妊娠中または授乳中である
  • 患者が子供または10代である
  • IBSまたはSIBOの診断がない
  • すでに他の制限食を摂取している、または繊維や甘味料を含むサプリメントを服用している

迅速な相談が必要な場合は、Augustの39ドルのオンライン緊急ケア受診で、米国の免許を持つ医師に相談でき、症状を評価し、次のステップをアドバイスし、処方が適切かどうかを判断します。限界を明確にしてください：遠隔医療では、内視鏡検査、セリアック病の血液検査、または便検査はできません。持続的な警告サインには、依然として対面での検査が必要です。

ステップ1：FODMAP除去段階を厳格に、2〜6週間のみ実行する

FODMAP除去段階は、適切に実行した場合にのみ有用な情報を提供します。半端な厳格さでは、行動できない結果が得られます。すべての主要なFODMAPグループを一度に、1グループずつではなく、2〜6週間除去します。

  1. まずベースラインを記録する。食事を1つ変える前に、膨満感、痛み、切迫感、便の形状を毎日0〜10のスケールで記録するのに3〜7日間費やす。ベースラインがなければ、第2段階は推測になる。
    2. すべてのグループを一緒にカットし、毎日、同じスケール、同じ時間帯で記録を続ける。食事量を投与量の一部として扱う。FODMAP負荷は、食事量だけでなく、何を食べるかによっても決まります。1回の食事でテスト済みの1食分を1回摂取し、1回の食事で複数の適度な量の食事を積み重ねず、数時間間隔を空けて摂取する。推測するのではなく、モナシュアプリまたは管理栄養士が提供するリストで閾値を確認する。6週間で中止する。さらなる改善を期待して延長しない。なぜなら、それはまさに栄養と微生物叢のコストが蓄積し始める時点だからである。

    差し替える、減らすのではない：皿から何がなくなり、何がそれを置き換えるか

    除去する高FODMAP食品は、開始前に交換品を準備しておく必要があります。さもないと、除去は静かに過少栄養になります。NIDDKは、制限すべき主な食品をリストアップしています：リンゴ、サクランボ、スイカ、タマネギ、ニンニク、キャベツ、豆、レンズ豆、牛乳、ソフトチーズ、ヨーグルト、小麦およびライ麦製品、そしてソルビトール、マンニトール、キシリトール、マルチトールなどの「-オール」で終わる甘味料。

    それに取って代わる低FODMAP食品は、珍しいものではありません。卵、プレーンな調理済み肉や魚、豆腐、米、オートミール、ブドウ、ベリー、ニンジン、ラクトースフリー牛乳とハードチーズは、ほとんどの食事をカバーします。菜食主義者の場合、皿から豆類がなくなることで、主なタンパク源が失われるため、2週目にギャップを発見するのではなく、計画的に植物性タンパク源を準備してください。

    ラベルは、注意深い食事をする人が引っかかる場所です。イヌリン、チコリ根繊維、高果糖コーンシロップは、健康食品として販売されている食品に添加されているため、プロテインバー、フレーバー付きヨーグルト、繊維強化パンは、高FODMAP食品の一般的な隠れた供給源です。

    タマネギとニンニクがなくなっても、風味は失われる必要はありません。ニンニク風味のオイルは、フラクタンなしで風味をもたらし、スプリングオニオンの緑色の部分はほとんどの料理で使え、タマネギやニンニクパウダーが添加されていないスパイスブレンドが残りの部分を補います。外食では、米またはジャガイモと一緒にプレーンなタンパク質を注文し、ソースとマリネは別添えで、スープベースのスープは避けてください。旅行では、機内持ち込み可能な必需品を詰めておけば、空港での悪い一日に検査が中断されることを防げます。

    ステップ2：FODMAPグループを1つずつ再導入し、その後個別化する

    FODMAP再導入は、数週間の快適な期間を永続的な答えに変える段階であり、ほとんどの人がスキップする段階です。あなたは常に厳格な低FODMAPベースの食事を続けます。テストされる食品だけが変更されます。

    1. 1つのグループを選択する。ラクトース、過剰フルクトース、ソルビトール、マンニトール、フラクタン、またはGOSを、そのグループのみを含む食品を使用してテストします。
      2. 3日間かけて段階的に増やす。1日目は少量、2日目は中程度、3日目は多量と摂取し、毎日症状を記録します。症状が悪化した場合、すぐにテストを中止し、症状を引き起こした量を記録します。次のグループをテストする前に、2〜3日間ベースの厳格な食事に戻して「洗い出し」を行い、遅延反応が誤った食品のせいではないようにします。繰り返す。6つのグループすべてがテストされるまで繰り返します。これは合計で約8週間かかります。

      結果は決定ではなく、閾値として読み取ります。ほとんどの人はほとんどのグループをある程度耐えられます。したがって、出力は個人の上限のセットです。次に第3段階、統合と個別化に進みます。耐えられたグループを一緒に重ね合わせ、食物繊維と多様性を意図的に再構築し、耐容性が変化するため、数ヶ月ごとに失敗したグループを再テストします。再導入は、制限による微生物叢への影響を部分的に元に戻すものでもあるため、管理栄養士の監督下での再導入が必須であり、オプションではないと考えられています。

      よくある質問

      低FODMAPダイエットはグルテンフリーと同じですか？

      いいえ。小麦の厄介な炭水化物はグルテンではなくフラクタンなので、2つの食事は偶然しか重なりません。その違いは実用的です。サワードウブレッド、スペルト製品、少量の通常の小麦は、フラクタン負荷が低いため、しばしば耐えられます。一方、認定グルテンフリー製品の多くにはイヌリンやリンゴ繊維が含まれており、それでも症状を引き起こします。

      ベジタリアンまたはビーガンとして低FODMAPダイエットを続けることはできますか？

      はい、しかし肉食バージョンよりも計画が必要です。よく水洗いした缶詰の豆は、GOS含有量を失い、少量で耐えられることが多いため、乾燥豆よりも良い出発点となります。固豆腐とテンペは、加工により発酵性炭水化物の大部分が除去されるため、信頼性の高い低FODMAP植物性タンパク質です。

      低FODMAPダイエット中にコーヒー、紅茶、アルコールを飲めますか？

      場合によります。2つの質問を分離してください：FODMAP含有量と独立した腸の刺激。ブラックコーヒーとブラックティーには有意なFODMAPは含まれていませんが、カフェインとアルコールは腸を刺激し、いずれにせよ通過を速めます。飲み物の中で、ラム酒、サイダー、甘口ワインはFODMAPの観点から最悪ですが、カモミールと濃いチャイは個別にテストする価値があります。

      無制限の量で食べられる低FODMAP食品はありますか？

      はい。プレーンな肉、魚、鶏肉、卵、純粋な脂肪と油にはFODMAPが全く含まれていないため、食事量と症状との関連はありません。ほとんどすべての植物性食品は異なります。それは、低FODMAPから高FODMAPに変わる摂取量の天井があります。だから、「1回の食事でテスト済みの1食分」が、食品がどのリストにあるかを暗記することよりも重要です。

      このダイエットを正しく行うには、モナシュアプリや管理栄養士が必要ですか？

      通常、アプリは不要ですが、管理栄養士は強く推奨されます。アプリは最も便利な閾値検索ツールであり、必須ではありません。消化器科の訓練を受けた管理栄養士からの印刷された閾値リストでも問題ありません。そして、医師はアプリにはないものを提供してくれます：あなたのベースライン栄養状態のチェック、除去がうまくいっていないときの発見、そして再導入をスケジュール通りに進めること。

      低FODMAPダイエットはSIBOにも効果がありますか、それともIBSだけですか？

      場合によります。低FODMAPダイエットは、IBSだけでなく、SIBOを含む機能性胃腸疾患全体で使用されており、両者の症状の重複は相当なものです。それはその設定における症状管理ツールであり、治癒法ではなく、細菌の過剰増殖は、食事の変更に加えて、しばしばそれ自体の標的治療を必要とします。

      FODMAPをカットすると、腸内細菌が永久に損傷しますか？

      いいえ。制限は腸内細菌集団を測定可能に変化させますが、耐えられたグループを再導入すると、それらの影響は部分的に元に戻すことができます。リスクは除去段階そのものではありません。それは数ヶ月間そこに留まることであり、第2段階を必須として扱うことの最も強力な議論です。

      結論

      日付付きの実験として実行してください：毎日症状スコアを記録する厳格な除去を2〜6週間、テスト間に2〜3日間の「洗い出し」期間を設けた1グループずつの再導入を約8週間、そしてあなたが耐えられる最も制限の少ないバージョンである個別化された食事法。2〜4週間で何も改善しない場合は、さらに制限を続けるのではなく、中止して医師と再評価してください。最も一般的な失敗は、再導入を全く行わないことです。消化器科の経験がある登録栄養士、 ideallyモナシュFODMAP認定の専門家と協力し、初日までに再導入計画を立ててください。

      免責事項：この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを構成するものではありません。診断および治療の決定については、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。医療緊急事態が発生した場合は、直ちに911に電話するか、最寄りの救急外来に行ってください。