プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは、プロバイオティクスが腸に加える生きた微生物であるのに対し、プレバイオティクスはすでにそこにいる微生物に栄養を与える消化されない食物繊維であるという点です。ほとんどの人はプレバイオティクス側を必要としています。なぜなら、アメリカ人の1日の食物繊維摂取量は平均約16gで、目標とされる21〜38gに満たないからです。
TL;DR: 主なポイント
- プロバイオティクスは生きた微生物を加えます。プレバイオティクスはすでにいる微生物に栄養を与えます。
- ほとんどの人にとって、食物繊維の不足がより大きな問題です。推奨量21〜38gに対し、摂取量は平均約16gです。
- プロバイオティクスを選ぶ際は、ボトルの前面に表示されているCFU数ではなく、菌株名とエビデンスで選びましょう。
- 両方を一緒に摂取しても問題ありません。一度に大量に摂取すると、ガスや膨満感の原因になります。
- 新しい習慣を試す場合は、効果を判断する前に約4週間は続けてみてください。
プレバイオティクス vs プロバイオティクス：片方は生きた菌を加え、もう片方はすでにいる菌に栄養を与える
プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは、実際に摂取するものです。NIH（米国国立衛生研究所）の食事補助食品室は、プロバイオティクスを「適切な量で宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物」と定義しています。プレバイオティクスは通常、イヌリンやフラクトオリゴ糖（FOS）などの消化されない炭水化物で、腸内の微生物に栄養を与えます。これらの用語は互換性がありません。
一方は微生物、もう一方はその餌です。
プロバイオティクスのラベルには、主にラクトバチルス属とビフィドバクテリウム属という2つの属が表示され、その後に種名、場合によっては菌株コードが続くことが多いです。プレバイオティクスのラベルには、イヌリン、FOS、チコリ根などの食物繊維のグラム数が表示されます。棚は同じでも、製品は全く異なります。
どちらを摂取すべきかという質問は間違っており、CFU数は購入の基準として不適切
代わりに、すでにいる菌に栄養を与えているのか、あるいは特定の目的のために新しい菌を加えて いるのかを問うべきです。栄養を与える側は、ほとんどの人に測定可能なギャップがある分野です。成人は1日に21〜38グラムの食物繊維を摂取することが推奨されていますが、アメリカ人の平均摂取量は約16gです。これは食物で解決できる問題であり、食物で解決すべき問題です。
微生物を加えることは、より限定的です。プロバイオティクスの効果は菌株に特異的であることが多く、ある菌株の利益が別の菌株にも当てはまるわけではありません。「プロバイオティクス」という一括りで汎用的に購入できるものではありません。この論理は、BV（細菌性膣症）に対するプロバイオティクスのような、特定の疾患に対する質問にも当てはまります。抗生物質関連下痢の予防やディフィシル菌感染症のリスク低減には、中程度の確実性を持つエビデンスがプロバイオティクスを支持していますが、喘息、湿疹、アレルギー、尿路感染症の予防、ニキビについては、エビデンスは不明確または弱いままです。CFU数で選ぶのではなく、ご自身の状況に合った菌株名とエビデンスで選ぶことが、多くの人が間違った製品を購入する最も一般的な方法です。プロバイオティクスに関するエビデンスが実際に何を支持しているのかについての詳細な分析では、疾患別に分類しています。
プレバイオティクス食品はプレバイオティクスサプリメントよりも重要。なぜなら、あなたの本当の不足は食物繊維だから
プレバイオティクス食品は、ほとんどの人にとってプレバイオティクスパウダーよりも優れています。なぜなら、あなたが埋めようとしているギャップは食物繊維の不足であり、サプリメントの不足ではないからです。ニンニク、玉ねぎ、ネギ、チコリの根は、プレバイオティクスとして販売されているものと同じ化合物であるイヌリンとFOSが豊富です。
記憶しておくと便利な目安量：調理済みのオートミール半カップで約2g、中くらいのバナナ1本で約3g（青いバナナほどレジスタントスターチが多い）、調理済みの豆やレンズ豆半カップで約6〜8g、調理済みのアスパラガス半カップで約2gの食物繊維が摂取できます。調理して冷ましたジャガイモや米もレジスタントスターチを形成します。
計算してみましょう。1日の摂取量を約16gから25〜30gに増やすには、スムージーに1スクープ加えるのではなく、1日のうちに3〜4回、追加で摂取する必要があります。
食物繊維が増えるにつれて、水分摂取量も増やしましょう。水分なしの食物繊維は、膨満感を便秘に変える原因になります。
ほとんどのプロバイオティクス食品は、技術的な意味でのプロバイオティクスではない
「プロバイオティクス食品」はマーケティング用語であり、規制用語ではありません。発酵されているからといって、必ずしもプロバイオティクスであるとは限りません。ODSの定義では、適切な量の生きた微生物と、文書化された利益が必要です。発酵食品でこれらの両方が明記されていることは稀です。効果は菌株に特異的であるため、菌株名が記載されていない容器は、実際に研究された菌株と一致させることはできません。
それは、それらを避けるべき理由ではありません。それは、購入したものが何であるかを正確に理解するための理由です。
生きた微生物を含む食品：ヨーグルト（「生きた・活動的な培養物」と表示されているもの）、ケフィア、冷蔵・未殺菌のキムチやザワークラウト、味噌、テンペ。
含まない食品：サワードウパンやその他の焼き菓子、酢漬けで常温保存可能なピクルス、殺菌済みのザワークラウト。熱は微生物を殺すため、中央の通路で常温で安定しているものは、通常、微生物を失っています。
プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に摂取することは安全。速すぎると問題が生じる
プレバイオティクスとプロバイオティクスは同じ食事で一緒に摂取しても問題なく、数時間空けたり、日をずらしたりする必要はありません。重要なのはペースであり、時計ではありません。
新しいプレバイオティクス食品の摂取は3〜4日おきに1回ずつ増やし、その状態で約1週間続けてから次の摂取を増やし、水分摂取量も同時に増やしてください。その間、ガス、膨満感、下痢、便秘、胸焼けなどの調整期間が予想されます。これは通常、1〜2週間で落ち着きます。2週間以上悪化または持続する症状は、一時的なものではなく、注意が必要です。
タイミングが重要な一般的なシナリオは1つだけです。抗生物質関連下痢の予防が目標の場合、国際プロバイオティクス・プレバイオティクス科学協会は、抗生物質コース終了後ではなく、抗生物質開始初日からプロバイオティクスを開始することを推奨しています。
どのような習慣であっても、評価する前に4週間は続けてください。その際、事前に記録したベースラインと比較してください。なぜなら、プロバイオティクスは腸に permanently 定着しなくても効果を発揮するからです。August AIのようなヘルスコンパニオンアプリは、その期間中の毎日の便の状態、膨満感、新しい食品の記録に役立ちます。
「シンバイオティクス」というラベルはカテゴリを示すが、用量が有効かどうかは示さない
シンバイオティクスは、プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせた製品であり、NIH ODSはこれを個別の成分とは異なるカテゴリとして扱っています。箱の言葉は中身を示しています。それが研究された量に一致するかどうかについては何も語っていません。
プロバイオティクスは栄養補助食品として販売されているため、FDAは販売前に安全性や有効性を審査・承認していません。ラベルには、構造や機能に関する主張のみが可能であり、疾患治療に関する主張はできません。購入者の責任で検証する必要があります。
菌株名（属、種、菌株、例：*Lactobacillus rhamnosus* GG）をフルで確認してください。「ラクトバチルス」だけでなく、CFUが「製造時」ではなく「有効期限まで」保証されていることを確認し、冷蔵が必要かどうかも注意してください。プレバイオティクス製品については、1食あたりのイヌリン、FOS、チコリ根繊維のグラム数を読み、現在摂取している量と比較してください。第三者機関の認証マーク（USP、NSF、ConsumerLabなど）を探してください。
ほとんどのページでは教えてくれないことですが、たとえラベルがよくても、その菌株がその用量で、あなたが摂取する理由に対してテストされていない限り、シンバイオティクスは推測にすぎません。
腸の症状が現れたら、中止して医療機関を受診すべき場合
調整期間中の症状は軽度で自己限定的です。これらはそうではありません。
以下の症状がある場合は、すぐに911に電話するか、救急外来を受診してください：
- 血便または黒色でタール状の便。
- プロバイオティクスを摂取している人が、腹痛を伴う高熱、または錯乱、速い呼吸、低血圧などの敗血症の兆候を呈した場合。
- 嘔吐または下痢が重度かつ持続的で、脱水症状（尿量がほとんどまたは全くない、めまい、極度の喉の渇き）の兆候がある場合。
以下の症状がある場合は、1週間以内に予約を取って受診してください：
- 2〜4週間経過しても、膨満感、下痢、または便秘が落ち着かない場合。
- 原因不明の体重減少がある場合。
- サプリメントの摂取を開始してから症状が出現し、中止しても改善しない場合。
以下の場合は、開始する前に医師に相談してください：
- 早産児のケアをしている、免疫抑制状態にある、化学療法を受けている、臓器移植を受けた、中心静脈カテーテルを挿入している、あるいは入院して重病である場合。NCCIHは、記録された感染リスクがあるこれらのグループに注意を促しています。
これは理論上の話ではありません。FDAは、2023年9月の「医療提供者への手紙」で、入院中に投与されたプロバイオティクス製品（Evivo with MCT Oil）に含まれていたものと同じビフィドバクテリウム・ロンガム菌株による敗血症で死亡した早産児の報告をしています。
どちらのカテゴリーに該当するか不明な場合は、無料のAugust AI症状チェッカーが分類のお手伝いをします。1週間以内に受診が必要な場合は、Augustの39ドルのオンライン緊急ケア受診で、米国で免許を持つ医師とつながり、処方箋が必要かどうかを判断してもらえます。遠隔医療では、911レベルの対応、対面での診察、または持続的な出血や体重減少に必要な便検査や大腸内視鏡検査の注文はできません。
結論：今月、食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れる方法
プレバイオティクスとプロバイオティクスを食事に取り入れる方法は、4つのステップで説明します。まず、何も購入する前に、現在の食物繊維摂取量と21〜38gの目標量を比較して推定してください。次に、3〜4日おきに1回ずつ、プレバイオティクス食品の摂取を増やし、水分も多めに摂ってください。次に、カプセルよりも安価で多様な、生きた培養物を含む発酵食品をほとんど毎日摂取してください。最後に、特定の文書化された理由がある場合にのみ、菌株名で選んだサプリメントを摂取し、4週間後に評価してください。プレバイオティクスとプロバイオティクスの基本は同じです：まずは食品、そしてCFU数ではなく菌株名です。
よくある質問
プレバイオティクスやプロバイオティクスはIBS（過敏性腸症候群）を悪化させますか？
通常はありませんが、頻繁に起こるため計画が必要です。イヌリンとFOSは発酵性のFODMAP（フォドマップ）であるため、ほとんどの人に役立つプレバイオティクス繊維でも、過敏性腸症候群では、特に高用量の場合、痛みや膨満感を引き起こす可能性があります。IBSをお持ちの場合は、少量からゆっくりと摂取量を増やし、どの食品が原因であったかを記録し、菌株と疾患を別々の変数として扱い、腸の製品がどのような腸の問題でも役立つと仮定しないようにしてください。
プロバイオティクスは腸に permanently 定着しますか？
いいえ。ほとんどの菌株は通過し、最後の摂取から数日または数週間で便から排出されます。そのため、摂取をやめると効果も止まる傾向があります。これは、プロバイオティクスが定着しなくても有用であるということです。一度購入して永続的な変化をもたらすのではなく、用量を調整して一時的な効果を得ると考えてください。
プレバイオティクスソーダは実際にプレバイオティクスとしてカウントされますか？
通常、意味のある量ではありません。ほとんどは1缶あたり数グラムの添加された食物繊維を提供しますが、しばしば砂糖も含まれています。1日の不足量は約10グラムです。もしそれが好きなら、構いません。それは、豆、オートミール、レンズ豆の1食分としてではなく、食物繊維添加剤入りのソーダとして扱ってください。そして、その缶あたりの食物繊維のグラム数を確認してから、数字が動いたと仮定してください。
妊娠中または幼児にプレバイオティクスとプロバイオティクスは安全ですか？
場合によりますが、食品としては一般的です。ヨーグルト、ケフィア、オートミール、豆、野菜は、どちらのグループにも問題ありません。サプリメントは別の判断になるため、開始する前に産婦人科医または小児科医に相談してください。早産児または入院中の乳児には、その特定の集団における感染症の報告が文書化されているため、医師の明確な指示なしにプロバイオティクスを与えないでください。
ポストバイオティクスとは何ですか？プロバイオティクスとの違いは何ですか？
ポストバイオティクスは、プレバイオティクスとプロバイオティクスの区別とは別の、3番目のカテゴリです。2023年の査読付きレビューでは、ポストバイオティクスを「利便性をもたらす、生きていない微生物またはその構成要素（短鎖脂肪酸など）の製剤」と定義しています。微生物は生きていないため、一部の感染症の懸念を回避できますが、研究基盤はプロバイオティクスよりも新しく、薄いです。
免責事項：本記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを構成するものではありません。診断や治療の決定については、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。医療緊急事態が発生した場合は、直ちに911に電話するか、最寄りの救急外来を受診してください。
