Kebersihan Tidur: Panduan Lengkap Berbasis Sains untuk Tidur Lebih Baik

Salah sawijining cara paling gampang kanggo ngapiki turu, lan gratis, yaiku PDF kebersihan turu sing bisa dicetak. Kebersihan turu iku kabiasaan saben dina lan lingkungan turu sing kita ciptakake sing nemtokake apa kita cepet turu, bisa turu terus, lan tangi kanthi seger. Laporan CDC yen 1 saka 3 wong diwasa Amerika kanthi rutin entuk kurang saka pitung jam sing disaranake, lan umume kekurangan kasebut amarga kabiasaan, dudu insomnia.

Iki ngapa kebersihan turu, owah-owahan sing ditindakake riset nuduhake efektif, lan PDF kebersihan turu sing bisa dicetak kanggo dilebokake ing kulkas. Tujuane iku owah-owahan sing prasaja, bisa dilakoni kanthi suwe, tinimbang rutinitas turu 3 dina.

Apa iku kebersihan turu?

Kebersihan turu nuduhake prilaku sing sampeyan lakoni nalika awan lan wengi sing mengaruhi turu sampeyan. Iki kalebu wektu turu lan tangi, apa sing dipangan lan diunjuk, lingkungan kamar turu, wektu layar nalika sore lan keteraturan jadwal tangi sampeyan. Iki ora kalebu obat-obatan utawa piranti teknologi dhuwur.

Istilah iki asale saka kedokteran turu ing taun 1970-an lan wis cocog banget karo riset modern. Tinjauan sistematis ing Sleep Medicine Reviews taun 2021 nemokake yen praktik kebersihan turu sing konsisten ngapiki skor kualitas turu nganti 25 nganti 50% ing wong diwasa kanthi masalah turu ringan nganti sedheng, asring tanpa perawatan liyane.

PDF lan dhaptar cek kebersihan turu

PDF kebersihan turu iku dhaptar tumindak sak lembar adhedhasar riset. Dhaptar ing ngisor iki kalebu praktik sing paling akeh diteliti, miturut Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit (CDC), Institut Jantung, Paru-paru, lan Darah Nasional, lan jurnal kedokteran turu sing ditinjau sejawat. Cetak lan tempelake ing lemari pawon - centhang kabiasaan sing saiki sampeyan lakoni.

Sampeyan bisa nyimpen artikel iki minangka handout kebersihan turu utawa pdf kanthi nggunakake fungsi cetak browser sampeyan, banjur pilih "Simpen minangka PDF" tinimbang printer.

Apa sing ngrusak kebersihan turu sing apik

Saben uwong ngerti dheweke bisa turu luwih akeh. Pitakone, kenapa ora? Riset nuduhake sawetara offenders umum.

Kafein sing paling ora dikira. Tinjauan riset turu dening National Sleep Foundation nuduhake yen 400 mg kafein enem jam sadurunge turu ngurangi wektu turu luwih saka sak jam. Iku kopi jam 4 sore yen sampeyan turu jam 10 wengi.

Alkohol iku sing kapindho. Iki nggawe sampeyan cepet turu nanging nyegah turu REM lan ngganggu sampeyan ing separo kapindho wengi. Malah sawetara ngombe ngurangi kualitas turu, miturut tinjauan 2018 ing jurnal Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Wektu turu sing ora teratur iku sing katelu. Turu jam 11 wengi nalika dina kerja lan jam 1 wengi nalika akhir minggu nyebabake "jetlag sosial", sing studi 2019 ing Current Biology nemokake gandhengan karo obesitas, depresi, lan penyakit jantung sing saya tambah.

Lan paparan cahya iku kunci. Cahya awan saka telpon, TV, lan kamar mandi. Cahya ing wayah esuk iku apik, cahya ing wayah wengi iku ala.

Tips kebersihan turu sing tenan bisa gawe

Tips kebersihan turu sing prasaja, ditindakake nganti pirang-pirang minggu, iku paling efektif. Pilih loro, lakonana nganti sewulan, banjur pindhah menyang liyane. Limang tips sekaligus ora bakal bisa.

Tangi ing wektu sing padha. Iki minangka kabiasaan paling penting kanggo diwiwiti amarga mbantu nyetel panggung kanggo kabeh liyane. Konsistensi ana ing ndhuwur dhaptar American Academy of Sleep Medicine babagan cara ngatasi insomnia.

Sabanjure, atur cahya. Entuk sinar srengenge utawa lampu terang ing pasuryan sampeyan ing 30 menit sawise tangi. Redupake lampu omah rong jam sadurunge turu. Gunakake setelan anget/wengi ing telpon sampeyan sawise srengenge surup.

Banjur delengen kamarmu. Dingin, peteng, lan tenang luwih apik tinimbang kasur larang kanggo umume wong. Gorden pemblokir sinar utawa topeng turu, kipas angin utawa mesin swara putih, lan termostat ing 65 nganti 68°F nyukupi umume kabutuhan.

Aplikasi pendamping kesehatan kaya August AI bisa mbantu sampeyan nglacak turu bebarengan karo kabiasaan saben dina kaya kafein, alkohol, lan wektu layar, lan ngerteni endi sing tenan nggawe kualitas turu sampeyan.

Kabiasaan kebersihan turu kanggo wong diwasa vs. remaja

Kebersihan turu kanggo wong diwasa lan remaja umume padha, nanging loro klompok kasebut duwe titik pengaruh sing beda. Wong diwasa butuh 7 nganti 9 jam saben wengi. Remaja butuh 8 nganti 10 jam. Masalah diwasa paling gedhe yaiku wektu layar lan kafein. Masalah remaja paling gedhe yaiku penundaan irama sirkadian, sing bakal bergeser luwih telat nalika pubertas.

Kabiasaan kebersihan turu wong diwasa paling apik nalika disambungake karo rutinitas sing ana: kopi esuk kanthi sinar srengenge ing pasuryan, kafein pungkasan sadurunge nedha awan, nedha malam sadurunge jam 8 wengi, telpon diisi daya ing njaba kamar turu. Remaja paling entuk manfaat saka wektu tangi sing tetep ing akhir minggu (sajrone sak jam saka dina kerja) lan ora ana telpon ing kamar turu ing wayah wengi.

Kapan kudu nemoni dhokter

Umume masalah turu umum bisa diatasi kanthi kebersihan turu, nanging ora kabeh. Temoni dhokter yen sampeyan ngalami masalah turu utawa tetep turu telu wengi seminggu sajrone paling ora sak wulan, yen sampeyan ngorok banter banget kanthi ambegan utawa ngelak (jinis apnea turu), yen sampeyan tansah ngantuk nalika awan sanajan wis turu pitung jam, utawa duwe sikil gelisah sing nyegah sampeyan turu. Masalah kasebut bisa mbutuhake perawatan.

Kanggo nyeri dada nalika turu, sesak ambegan sing parah, anyar, utawa bingung anyar nalika tangi, hubungi 911 utawa menyang departemen darurat paling cedhak, amarga iki bisa dadi darurat jantung utawa otak.

Yen sampeyan ora yakin apa gejala sampeyan serius, August AI ngidini sampeyan nulis kanthi tembung dhewe lan menehi saran yen sampeyan kudu ngenteni, nggawe janji, utawa menyang perawatan darurat.

Pitakonan sing Sering Ditakokake

Pira suwene wektu sing dibutuhake kanggo kebersihan turu sing luwih apik?

Umume wong ngerteni owah-owahan sajrone 2 nganti 4 minggu praktik sing konsisten. Turu luwih cepet biasane luwih dhisik, asring ing minggu pisanan. Kualitas turu lan energi esuk mbutuhake wektu luwih suwe amarga awak butuh wektu kanggo ngreset irama sirkadian. Tetep ing loro utawa telung kabiasaan nganti sak wulan sadurunge ngadili apa iku bisa.

Apa ala turu awan yen aku angel turu ing wengi?

Kadhangkala. Turu awan cendhak kurang saka 30 menit sadurunge jam 3 sore biasane ora mbebayani turu wengi lan bisa nambah kewaspadaan. Turu awan sing luwih dawa utawa turu awan sawise jam 3 sore bakal ngurangi dorongan turu lan nggawe luwih angel turu nalika wektu turu. Yen sampeyan duwe insomnia, ora turu awan nganti sawetara minggu asring mbantu.

Apa melatonin ngganteni kebersihan turu sing apik?

Ora. Melatonin iku sinyal, dudu penenang, lan paling apik kanggo kerja shift utawa jet lag, dudu insomnia kronis. Umume dosis over-the-counter luwih dhuwur tinimbang sing diprodhuksi awak kanthi alami. Kabiasaan kaya wektu tangi sing konsisten lan cahya esuk duwe bukti jangka panjang sing luwih kuat tinimbang melatonin kanggo masalah turu saben dina.

Pira peteng kamarku?

Cukup peteng nganti sampeyan ora bisa ndeleng tanganmu ing ngarep pasuryanmu. Malah cahya sing rada redup, kalebu saka lampu jalan liwat gorden utawa indikator elektronik cilik, bisa nahan melatonin lan mecah turu. Gorden pemblokir sinar, topeng turu, utawa nutupi sumber cahya cilik kanthi selotip listrik iku solusi murah sing kudu dicoba dhisik.