如果您的情绪在每年秋季都会低落，如果日照时间变短让您感到比应有的更沉重，或者起床似乎比平时要花费双倍的时间，您并不是懒惰，也不是软弱。您可能正在经历很多人默默度过每个冬天的状况。
季节性情感障碍 (SAD) 是一种有反复季节性模式的抑郁症。它最常发生在秋季或冬季，并在春季和夏季得到改善，尽管不常见的夏季模式也可能发生。
好消息是，季节性抑郁症是可以治疗的。根据您的症状和病史，治疗可能包括光疗、谈话疗法、药物、生活方式改变或这些方法的组合。
总而言之：关键要点
- 季节性情感障碍 (SAD) 是一种与季节变化相关的抑郁症，最常见于秋季和冬季。
- 症状可能包括情绪低落、精力不足、睡眠过多、食欲改变、注意力不集中以及对平时喜欢的活动失去兴趣。
- 有循证基础的季节性情感障碍治疗包括光疗、谈话疗法（如 CBT-SAD）、某些抗抑郁药以及生活方式的调整。
- 维生素 D 缺乏可能发生在冬季，但关于维生素 D 补充剂作为 SAD 治疗的证据尚不明确。
- 职业倦怠和抑郁症可能看起来相似，但职业倦怠专门与长期的工作场所压力有关，而抑郁症可能影响生活的许多方面。
- 如果症状持续存在、恶化或影响日常生活，与医疗专业人员交谈可以帮助您弄清楚发生了什么。
- 如果您有自杀或自残的念头，请在美国拨打或发送短信至 988，或立即寻求紧急帮助。
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什么是季节性情感障碍？
季节性情感障碍是一种有反复季节性模式的抑郁症。它不仅仅是当白昼变短时感到精力稍有下降。
根据美国国家精神卫生研究所 (NIMH) 的说法，大多数 SAD 患者会经历所谓的冬季型 SAD。症状通常在晚秋或初冬开始，并在春季和夏季得到改善。夏季型 SAD 较少见。
SAD 会影响您的情绪、睡眠、食欲、精力、注意力以及对日常活动的兴趣。症状可能包括：
- 持续的悲伤或情绪低落
- 精力不足或疲劳
- 比平时睡得更多或睡眠模式改变
- 食欲增加或渴望，尤其是对碳水化合物
- 体重变化
- 对平时喜欢的活动失去兴趣
- 注意力不集中
- 感到毫无价值、内疚或绝望
- 与朋友和家人疏远
- 有死亡或自残的念头
夏季型 SAD 患者可能反而会出现失眠、食欲不振、体重减轻、烦躁不安或焦虑等症状。
您不必根据症状列表来诊断自己。如果您的情绪变化很明显，或者每年在同一时间反复出现，医疗专业人员可以帮助判断 SAD、其他类型的抑郁症或别的原因是否在起作用。
如果您想更广泛地了解抑郁症，也可以阅读August AI 关于抑郁症症状以及何时寻求帮助的指南。
季节性抑郁症与冬季忧郁症的区别
并非所有的冬季情绪低落都是季节性情感障碍。
日照时间缩短、户外活动减少、生活习惯改变、节日、睡眠中断以及户外活动时间减少，都可能让您感到疲倦或缺乏动力。这些暂时的变化并不一定意味着您患有抑郁症。
更大的问题在于这些变化对您的影响程度，以及它们是否遵循反复的模式。
如果您注意到每年秋季或冬季您总是会：
- 对平时喜欢的活动失去兴趣
- 睡眠过多或睡眠模式发生显著改变
- 食欲或体重发生重大变化
- 与他人疏远
- 在工作、学习或处理日常事务方面遇到困难
- 持续感到绝望、毫无价值或抑郁
那么您可能需要与医生谈谈。
目标不是给每一个糟糕的冬季日子贴标签。而是要认识到当季节性变化对您的心理健康产生足够大的影响时，就需要得到支持。
季节性抑郁症 vs. 职业倦怠：有什么区别？
职业倦怠 vs. 抑郁症可能难以区分，因为它们的症状可能有所重叠。两者都可能涉及精疲力竭、动力不足、易怒、注意力不集中以及感觉精疲力尽。
一个重要的区别在于症状的侧重点。
根据世界卫生组织的说法，职业倦怠是一种职业现象，源于长期未得到有效管理的职业压力。它包括精疲力竭、对工作的疏远或消极情绪，以及工作效率下降。
抑郁症则更为广泛。它可以影响您的关系、爱好、睡眠、食欲、自尊以及在生活各个方面的功能。即使您休假或离开工作，它也不一定会消失。
当长期职业压力的根源得到缓解，您得到充分的休息、支持或工作量得到调整时，职业倦怠可能会有所改善。但是，职业倦怠和抑郁症可能重叠，一种情况并不排除另一种。
如果您不确定自己正在经历哪种情况，您不必独自解决。医疗专业人员可以帮助您分析症状的发生时间、严重程度、触发因素和整体模式。
什么方法真正有效：季节性情感障碍的治疗
对于 SAD 患者，没有一种万能的治疗方法。治疗取决于您患有 SAD 的类型、症状的严重程度、您的病史以及您愿意尝试的治疗方法。
NIMH 列出了光疗、心理治疗、抗抑郁药和维生素 D 作为 SAD 的治疗选择。有些人使用一种方法，而另一些人则联合使用。
光疗
光疗是冬季型 SAD 最成熟的治疗方法之一。它旨在为日照较少、光线不足的冬季提供充足的光线。
典型的 SAD 灯箱提供 10,000 勒克斯的光照，通常在早晨使用，使用时间根据设备和治疗计划而定。NIMH 描述的使用方法是每天早晨使用 10,000 勒克斯的灯箱照射约 30 到 45 分钟。
并非所有明亮的灯具都适用于 SAD 治疗。如果您正在考虑光疗，请寻找专门为此目的设计的设备，其光照强度和紫外线过滤要合适。
如果您患有某些眼部疾病或正在服用增加光敏感性的药物，请在开始光疗前与医疗专业人员咨询。双相情感障碍患者可能也需要指导，因为光疗有时会影响情绪周期。
谈话疗法，特别是 CBT-SAD
为季节性情感障碍定制的认知行为疗法，通常称为 CBT-SAD，在治疗 SAD 方面有研究支持。
CBT-SAD 可以帮助您识别无益的思维模式，并建立有助于在症状容易出现的季节里改善情绪的行为。它还可能包括行为激活，即在动力不足时也专注于安排有意义且令人愉快的活动。
NIMH 指出，CBT-SAD 和光疗都可以改善 SAD 症状。比较两者的研究发现，总体改善程度相似，而长期随访表明，CBT 的一些益处可能会在治疗期结束后持续。
如果您有兴趣了解更多关于 CBT 的信息，August AI 的 CBT 疗法指南解释了这种疗法的运作方式。
抗抑郁药
抗抑郁药可能适用于某些 SAD 患者。医生可能会根据您的症状和病史，单独或与谈话疗法或光疗联合推荐药物治疗。
一些抗抑郁药被用于治疗季节性抑郁症，而盐酸安非他酮缓释片已获得 FDA 批准，可帮助某些人预防季节性抑郁发作。
用药不是可以自行开始或停止的事情。您的医生可以讨论潜在的好处、副作用、药物相互作用以及药物是否适合您的情况。
维生素 D
患有冬季型 SAD 的人可能出现维生素 D 缺乏，尤其是在日照时间较少的情况下。但这并不意味着维生素 D 补充剂是治疗季节性抑郁症的有效独立疗法。
NIMH 指出，关于维生素 D 作为 SAD 治疗的研究结果好坏参半。如果您担心维生素 D 水平，请咨询医疗专业人员，了解检测或补充是否适合您。
维生素 D 不应替代那些有更强证据支持您症状的疗法。
有助于治疗的生活方式改变
当您患有抑郁症时，生活方式的习惯不能替代治疗，但它们可以支持您的整体心理健康，并可能使季节性症状更容易管理。
- 在可能的时候接触日光：白天在户外活动有助于您接触自然光并保持规律的作息。
- 保持规律的睡眠时间：尽量保持规律的起床和睡觉时间，即使在周末也要如此。
- 保持体育活动：规律的运动可以支持情绪和精力水平。
- 保持社交联系：社交隔离会加剧抑郁症的感觉，因此与您信任的人保持联系会很有帮助。
- 注意您的应对方式：注意酒精、过度的屏幕时间或饮食模式的改变是否成为您应对低落情绪的主要方式。
这些措施可以作为治疗的辅助，但当症状严重时，它们不能替代专业护理。
何时就医咨询季节性抑郁症
如果您的症状：
- 在同一季节反复出现
- 持续数周或正在恶化
- 影响工作、学习、人际关系或日常责任
- 基本自我护理无法改善
- 导致您饮酒或使用其他物质来应对
- 让您感到绝望、毫无价值或无法正常生活
- 出现自杀或自残的念头
请考虑与医疗专业人员交谈。
您可以先咨询初级保健医生、心理治疗师、精神科医生或其他合格的心理健康专业人员。他们还可以帮助排除可能导致类似症状的其他疾病。
如果您有可预测的季节性模式，医生还可以帮助您在症状通常开始之前或开始时制定管理计划。
如果您正在考虑接受心理治疗还是精神科治疗，August AI 的在线心理治疗 vs. 精神科医生指南解释了这两种护理方式的区别。
如果您有自杀或自残的念头怎么办？
如果您有自杀或伤害自己的想法，请不要等到季节性症状过去。
在美国，请拨打或发送短信至 988 联系自杀与危机生命线，或访问 988lifeline.org。如果您处于即时危险中，请拨打 911 或前往最近的急诊室。
如果您在美国境外，请联系您当地的紧急服务或危机热线。
总结
季节性抑郁症是真实存在的，每年秋季或冬季情绪显著变差的模式值得认真对待。
有效的季节性情感障碍治疗可能包括光疗、谈话疗法（如 CBT-SAD）、适时的抗抑郁药以及支持性的生活方式改变。当存在维生素 D 缺乏时，维生素 D 可能有关联，但其作为 SAD 独立疗法的证据尚不明确。
如果您在职业倦怠 vs. 抑郁症之间感到困惑，请着眼于更广泛的模式。职业倦怠专门与长期的职业压力相关，而抑郁症会影响您生活的许多方面，即使您远离工作也可能持续存在。
您不必等到冬季最艰难的时候才寻求帮助。如果同样的症状反复出现，及早获得支持可以帮助您了解发生了什么，并决定哪种治疗方法最适合您。
