ការខ្វះកាឡូរី៖ របៀបគណនាទំហំរបស់អ្នក ប៉ាន់ប្រមាណដោយសុវត្ថិភាព និងកែតម្រូវនៅពេលសម្រកទម្ងន់

ការខ្វះកាឡូរីមានន័យថាការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងរាងកាយរបស់អ្នកដុត។ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនចាប់ផ្តើមដោយការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងប្រហែល 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលព្យាករណ៍ពីការសម្រកទម្ងន់ប្រហែលមួយផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កំណត់ការកាត់បន្ថយទៅតាមរាងកាយរបស់អ្នក រក្សាបរិមាណដែលអ្នកទទួលទានឱ្យលើសពីកម្រិតសមហេតុផល បន្ទាប់មកគណនាឡើងវិញរៀងរាល់បួនសប្តាហ៍ ឬរៀងរាល់ដប់ផោនដែលបានសម្រក។

TL;DR: ចំណុចសំខាន់ៗ

• ចាប់ផ្តើមប្រហែល 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃតិចជាងការដុតរបស់អ្នក ឬ 15% ទៅ 20% នៃការដុតប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់លើសពី 20 ផោនដើម្បីសម្រក។
• ប៉ាន់ប្រមាណការដុតរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន Mifflin-St Jeor ដែលគុណនឹងកត្តាប្រចាំសកម្មភាព។
• កុំគ្រោងការណ៍ការទទួលទានឱ្យតិចជាងប្រហែល 1,200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ (ស្ត្រី) ឬ 1,500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ (បុរស) ដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យពីវេជ្ជបណ្ឌិត។
• ច្បាប់ "3,500 kcal ស្មើនឹងមួយផោន" ព្យាករណ៍ខុសយ៉ាងខ្លាំង ដោយសារតែការចំណាយថាមពលរបស់អ្នកសម្របខ្លួនចុះក្រោម នៅពេលអ្នកថយចុះទំហំ។
• គណនាការដុតរបស់អ្នកឡើងវិញរៀងរាល់ 4 សប្តាហ៍ ឬរៀងរាល់ 10 ផោនដែលបានសម្រក មួយណាមកដល់មុន។

ការខ្វះកាឡូរី ជាអ្នកជំរុញការសម្រកទម្ងន់ មិនមែនស្លាករបបអាហារទេ។

ការខ្វះកាឡូរីមានន័យថាការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងរាងកាយរបស់អ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកបំពេញចន្លោះពីថាមពលដែលបានរក្សាទុក ដែលភាគច្រើនជាខ្លាញ់។ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនដែលមានទម្ងន់លើស ការកាត់បន្ថយប្រហែល 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមសមហេតុផល ហើយព្យាករណ៍ពីការសម្រកប្រហែលមួយផោន (ប្រហែល 454 ក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាការប៉ាន់ប្រមាណដំបូង។

Keto, low-fat, high-protein, និង intermittent fasting សុទ្ធតែដំណើរការតាមយន្តការតែមួយនេះ។ គ្មានរបបអាហារណាមួយមានល្បិចមេតាបូលីសដែលអាចរំលងវាបានទេ។ ពួកវាខុសគ្នាតែត្រង់ថាមនុស្សម្នាក់ៗងាយនឹងញ៉ាំតិចប៉ុណ្ណោះ ដែលជាភាពខុសគ្នាពិតប្រាកដ និងមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែវាជាភាពខុសគ្នានៃការអនុលោមតាម មិនមែននៃសរីរវិទ្យាទេ។ ដូច្នេះរឿងដែលគួរតែយកចិត្តទុកដាក់គឺទំហំនៃការខ្វះរបស់អ្នក មិនមែនឈ្មោះម៉ាកនៅលើវាទេ។

វាក៏សំខាន់ផងដែរថាការខ្វះនោះមកពីណា។ មេតាបូលីសនៅពេលសម្រាកមានចំនួនប្រហែល 60% ទៅ 70% នៃអ្វីដែលអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមានន័យថាការចំណាយភាគច្រើនរបស់អ្នកកើតឡើងនៅពេលអ្នកអង្គុយស្ងៀម ហើយការខ្វះដែលអាចអនុវត្តបានភាគច្រើនត្រូវតែមកពីការទទួលទាន ជាជាងការហាត់ប្រាណ។ ល្បឿនក៏សំខាន់ផងដែរ៖ CDC កត់សម្គាល់ថា ការសម្រកទម្ងន់ជាបណ្តើរ ៗ ប្រហែល 1 ទៅ 2 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានឱកាសច្រើនជាងដែលទម្ងន់នោះនឹងមិនត្រឡប់មកវិញ។

ច្បាប់ 3,500 កាឡូរីគឺខុស ហើយនោះហើយជាមូលហេតុដែលផែនការរបស់អ្នកត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរ នៅពេលអ្នកថយចុះទំហំ

គណិតវិទ្យាដែលធ្លាប់ស្គាល់និយាយថា 3,500 kcal ស្មើនឹងមួយផោន ដូច្នេះការកាត់បន្ថយ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹងមួយផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ជារៀងរហូត។ វាមិនមែនទេ។ ច្បាប់នោះ សន្មតទំនាក់ទំនងជាលីនេអ៊ែរថេរ និងមិនត្រឹមត្រូវតាមជីវសាស្ត្រ។ សម្រាប់ការខ្វះដែលបានរក្សាទុកដូចគ្នា គំរូថាមវន្តដែលបានផ្ទៀងផ្ទាត់ព្យាករណ៍ពីការសម្រកប្រហែល 6.4 ផោនក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ និងប្រហែល 12.3 ផោនក្នុងរយៈពេលដប់ឆ្នាំ ខណៈដែលច្បាប់ចាស់ព្យាករណ៍ 10.8 ផោន និង 108.4 ផោនដែលមិនសមហេតុផល។

ហេតុផលគឺសាមញ្ញ។ រាងកាយតូចជាង ចំណាយថាមពលតិចជាងក្នុងការដំណើរការ ហើយ ការចំណាយថាមពលមានការសម្របខ្លួនចុះក្រោមក្នុងអំឡុងពេលខ្វះដែលបានរក្សាទុក ដូច្នេះអាហារមួយចានដូចគ្នា តំណាងឱ្យចន្លោះដែលកាន់តែតូចទៅៗ។ NIH Body Weight Planner ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ NIDDK យ៉ាងពិសេសដើម្បីជំនួសច្បាប់ 3,500 កាឡូរី ដោយប្រើកម្ពស់ ទម្ងន់ ភេទ អាយុ និងកម្រិតសកម្មភាពដើម្បីបង្កើតគំរូអំពីតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកដែលផ្លាស់ប្តូរទៅតាមខែ ជាជាងសន្មតថាវានៅតែដដែល។

ផលវិបាកជាក់ស្តែងគឺច្បាប់មួយដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន៖ គណនាការដុតប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នកឡើងវិញរៀងរាល់ 4 សប្តាហ៍ ឬរៀងរាល់ 10 ផោនដែលបានសម្រក មួយណាមកដល់មុន។ ការខ្វះ 500 kcal ដែលបានកំណត់នៅសប្តាហ៍ទី 1 នឹងមិនមែនជា 500 kcal ទៀតទេនៅសប្តាហ៍ទី 8។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលផ្នែកដែលនៅសល់នៃទំព័រនេះដំណើរការតាមលំដាប់មួយ។ គណនា ប៉ាន់ប្រមាណទំហំ ចុះពិនិត្យកម្រិតទាប បន្ទាប់មកកែតម្រូវ។

ការគណនាការខ្វះកាឡូរីរបស់អ្នក តម្រូវឱ្យមានបីជំហាន ហើយមនុស្សភាគច្រើនឈប់បន្ទាប់ពីជំហានទីមួយ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីរបៀបគណនាការខ្វះកាឡូរីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក មានបីជំហាន ហើយមគ្គុទ្ទេសក៍ភាគច្រើនឈប់បន្ទាប់ពីពីរជំហាន។

ជំហានទី 1: ប៉ាន់ប្រមាណអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។ ប្រើសមីការ Mifflin-St Jeor ។ សម្រាប់បុរស BMR = 10 x ទម្ងន់គីឡូក្រាម + 6.25 x កម្ពស់សង់ទីម៉ែត្រ ដក 5 x អាយុ បូក 5។ សម្រាប់ស្ត្រី គណិតវិទ្យាដូចគ្នាបញ្ចប់ដោយដក 161 ជំនួសឱ្យបូក 5។

ជំហានទី 2: គុណនឹងកត្តាសកម្មភាព ដើម្បីទទួលបានការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប (TDEE):

• 1.2 ប្រសិនបើអ្នកមានជីវិតស្ងប់ស្ងាត់ (ការងារលើតុ ការផ្លាស់ទីតិច)
• 1.375 ប្រសិនបើអ្នកសកម្មកម្រិតស្រាល (ហាត់ប្រាណស្រាលមួយទៅបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍)
• 1.55 ប្រសិនបើអ្នកសកម្មមធ្យម (ហាត់ប្រាណមធ្យមបីទៅប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍)
• 1.725 ប្រសិនបើអ្នកសកម្មខ្លាំង (ហាត់ប្រាណខ្លាំងប្រាំមួយទៅប្រាំពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍)
• 1.9 ប្រសិនបើអ្នកសកម្មខ្លាំងបំផុត (ការងាររាងកាយ និងការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ)

ជំហានទី 3: ដកការខ្វះដែលអ្នកបានជ្រើសរើស បន្ទាប់មកពិនិត្យលទ្ធផលដោយប្រៀបធៀបនឹងកម្រិតសុវត្ថិភាព មុនពេលអ្នកប្តេជ្ញាចិត្ត។ ការត្រួតពិនិត្យចុងក្រោយនេះគឺជាជំហានដែលស្ទើរតែគ្រប់ម៉ាស៊ីនគណនាបានរំលង ហើយវាគឺជាជំហានដែលបញ្ឈប់ភាគរយដែលមើលទៅសមហេតុផលពីការបង្កើតការទទួលទានដែលមិនសមហេតុផល។

ឧទាហរណ៍៖ ស្ត្រីអាយុ 35 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាម និងកម្ពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រ សកម្មកម្រិតស្រាល។ BMR របស់នាងមានប្រហែល 1,495 kcal ។ គុណនឹង 1.375 TDEE របស់នាងមានប្រហែល 2,055 kcal ។ ដក 500 ហើយគោលដៅរបស់នាងមានប្រហែល 1,555 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលឆ្លងកាត់កម្រិតទាបដោយងាយស្រួល។ មានការប្រុងប្រយ័ត្នពីរយ៉ាង។ TDEE ផ្អែកលើរូបមន្តមានកំហុសគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ ដូច្នេះសូមចាត់ទុកវាជាសម្មតិកម្មចាប់ផ្តើម ហើយពិចារណា NIH Body Weight Planner ជំនួសវិញ ដោយសារវាក៏បង្កើតគំរូនៃការផ្លាស់ប្តូរតាមពេលវេលាផងដែរ។ ហើយចំណាំថាការហាត់ប្រាណត្រូវបានបញ្ចូលរួចហើយនៅក្នុងកត្តាសកម្មភាពរបស់អ្នក។

ទំហំនៃការខ្វះកាឡូរីរបស់អ្នកគួរតែអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកត្រូវសម្រក

ទំហំនៃការខ្វះកាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺជាសំណួរដែលទំព័រភាគច្រើនឆ្លើយដោយលេខតែមួយ ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកអានទម្ងន់ 140 ផោន និងអ្នកអានទម្ងន់ 260 ផោនទទួលបានការណែនាំដូចគ្នា។ ប្រើច្បាប់សម្រេចចិត្តជំនួសវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់លើសពីប្រហែល 20 ផោនដើម្បីសម្រក សូមកាត់បន្ថយ 300 ទៅ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានច្រើនជាងនេះ សូមយក 15% ទៅ 20% នៃ TDEE របស់អ្នក ដូច្នេះការកាត់បន្ថយត្រូវបានកែសម្រួលតាមទំហំរាងកាយដែលបង្កើតវា។

ពី 10% ទៅ 20% នៃ TDEE គឺជាជួរដែលអាចទទួលយកបាន។ ជាការប៉ាន់ប្រមាណដំបូង ប្រហែល 250 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹងប្រហែលកន្លះផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍ 500 kcal ស្មើនឹងប្រហែលមួយផោន និង 750 kcal ស្មើនឹងប្រហែលមួយផោនកន្លះ។ កំណត់ផែនការឱ្យបានប្រហែល 1% នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលស្របតាមការណែនាំរបស់ CDC ។

កំណត់គោលដៅទាបជាងអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ ការសម្រក 5% ទៅ 10% នៃទម្ងន់រាងកាយ ប្រហែល 10 ផោនសម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់ 200 ផោន រួចហើយ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។ ជ្រើសរើសការខ្វះដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេលបីខែ មិនមែនបីសប្តាហ៍។ ការកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងជាធម្មតាបរាជ័យដោយសារតែការបាត់បង់ការអត់ធ្មត់ដោយសារតែការឃ្លាន និងការធ្លាក់ចុះយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់នៃចលនាប្រចាំថ្ងៃដោយឯកឯង។

ការខ្វះកាឡូរីដែលមានសុវត្ថិភាពមានកម្រិតទាបដែលអ្នកមិនគួរគ្រោងនៅក្រោម

ការខ្វះកាឡូរីដែលមានសុវត្ថិភាពត្រូវបានកំណត់ដោយកន្លែងដែលការទទួលទានរបស់អ្នកបញ្ចប់ ដោយផ្អែកលើទំហំនៃការកាត់បន្ថយ។ ជាច្បាប់នៃការគ្រោងទុក៖ កុំគ្រោងការណ៍ការទទួលទានឱ្យតិចជាងប្រហែល 1,200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី ឬប្រហែល 1,500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស ដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យពីវេជ្ជបណ្ឌិត។ ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃធម្មតាអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ដែលមានការត្រួតពិនិត្យមានប្រហែល 1,200 ទៅ 1,500 kcal សម្រាប់ស្ត្រី និង 1,500 ទៅ 1,800 kcal សម្រាប់បុរស ហើយកម្រិតទាបនៃជួរទាំងនោះត្រូវបានអានល្អបំផុតថាជាកម្រិតទាប មិនមែនជាគោលដៅទេ។

ដំណើរការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងច្បាស់។ TDEE ដកការខ្វះដែលអ្នកបានគ្រោងទុកត្រូវតែខ្ពស់ជាងកម្រិតទាបរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាមិនដូច្នេះទេ ចូរធ្វើការខ្វះឱ្យតូចជាង ឬបន្ថែមសកម្មភាពជំនួសឱ្យការញ៉ាំតិច។ ការខ្វះតូចជាងដែលអ្នករក្សាបានរយៈពេលបួនខែ គឺល្អជាងការខ្វះដែលបាក់កម្រិតហើយត្រូវបានបោះបង់ចោលក្នុងរយៈពេលបីសប្តាហ៍។ របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុត ប្រហែលក្រោម 800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ គឺសម្រាប់តែកម្មវិធីវេជ្ជសាស្រ្តដែលមានការត្រួតពិនិត្យប៉ុណ្ណោះ។ មុនពេលអ្នកកំណត់គោលដៅណាមួយ សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពអំពីគោលដៅទម្ងន់សមស្រប ជាជាងការចេញវេជ្ជបញ្ជាដោយខ្លួនឯង។

កំហុសគណនេយ្យពីរយ៉ាងបានលុបចោលការខ្វះកាឡូរីភាគច្រើនរបស់អ្នកមុនពេលវាចាប់ផ្តើម

ទីមួយគឺការរាប់ទ្វេដង។ ប្រសិនបើ TDEE របស់អ្នកបានមកពីកត្តាសកម្មភាព ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវបានបញ្ចូលរួចហើយ ដូច្នេះការញ៉ាំត្រឡប់មកវិញនូវ "កាឡូរីដែលបានដុត" របស់កម្មវិធីតាមដាន នឹងលុបបំបាត់ចន្លោះដែលអ្នកទើបតែគណនា។ ជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តមួយ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់ជាមួយវា៖ TDEE ផ្អែកលើកត្តាដោយគ្មានការញ៉ាំត្រឡប់មកវិញ ឬ TDEE ស្ងប់ស្ងាត់ បូកនឹងការហាត់ប្រាណដែលបានកត់ត្រា។ កុំធ្វើទាំងពីរ។

នេះជាអ្វីដែលទំព័រភាគច្រើននឹងមិនប្រាប់អ្នកទេ៖ ការទទួលទានអាហារដោយខ្លួនឯងជាទូទៅត្រូវបានប៉ាន់ស្មានទាបជាងមួយភាគប្រាំ ឬច្រើនជាងនេះ ដូច្នេះការខ្វះ 200 ទៅ 300 kcal ដែលបានគ្រោងទុកអាចស្ថិតនៅត្រឹមតែក្នុងជួរនៃការវាស់វែងរបស់អ្នកផ្ទាល់ ហើយមិនដែលលេចឡើងនៅលើជញ្ជីងទេ។ មូលហេតុទូទៅគឺ ប្រេងចម្អិនអាហារ និងប៊ឺ កាឡូរីរាវ ចំណែកភោជនីយដ្ឋាន ការខាំដែលមិនបានតាមដានអំឡុងពេលចម្អិនអាហារ និងចុងសប្តាហ៍ដែលគ្មាននរណាម្នាក់កត់ត្រា។

ដំណោះស្រាយគឺមិនសូវទាក់ទាញទេ។ ចូរថ្លឹងទម្ងន់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់រយៈពេលពីរ សប្តាហ៍ រហូតទាល់តែភ្នែករបស់អ្នកត្រូវបានកែតម្រូវ កត់ត្រារាល់ថ្ងៃ រួមទាំងថ្ងៃសៅរ៍ផងដែរ ហើយវាយតម្លៃវឌ្ឍនភាពលើនិន្នាការទម្ងន់រយៈពេលពីរទៅបួន សប្តាហ៍ ជាជាងលេខណាមួយនៅពេលព្រឹក។

ការខ្វះកាឡូរីច្រើនពេកបង្ហាញឱ្យឃើញនៅក្នុងលេខរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺ

ការខ្វះកាឡូរីច្រើនពេកជាធម្មតាប្រកាសខ្លួនវានៅក្នុងទិន្នន័យ មុនពេលវាប្រកាសខ្លួនវានៅក្នុងរោគសញ្ញា។ ចូរឈប់ ហើយវាយតម្លៃឡើងវិញ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្រកទម្ងន់លើសពីប្រហែល 1% នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលពីរ ឬច្រើន សប្តាហ៍ជាប់គ្នា ប្រសិនបើការមករដូវមិនទៀងទាត់ ឬឈប់ ប្រសិនបើអត្រាបេះដូងពេលសម្រាករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរជាបន្តបន្ទាប់ ប្រសិនបើកម្លាំងធ្លាក់ចុះពីមួយវគ្គទៅមួយវគ្គ ឬប្រសិនបើការគេងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ជានិច្ច។

រោគសញ្ញាដែលគួរយកចិត្តទុកដាក់រួមមាន អស់កម្លាំង ចង្អោរ កង្វះជាតិទឹក និងឈឺក្បាល។ ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកក៏ធ្វើឱ្យបាត់បង់ជាលិកាគ្មានខ្លាញ់រួមជាមួយនឹងខ្លាញ់ផងដែរ ដូច្នេះសូមរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន ហើយហ្វឹកហាត់ប្រឆាំងនឹងការតស៊ូយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការឆ្លើយតបទៅនឹងការលើសលប់គឺផ្ទុយពីការយល់ដឹង៖ បន្ថែម 150 ទៅ 250 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃឡើងវិញ ហើយរក្សាការនោះរយៈពេលពីរ សប្តាហ៍ មុនពេលវាយតម្លៃអ្វីទាំងអស់ ជាជាងការកាត់បន្ថយបន្ថែមទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកមានវិលមុខ វិលវល់ ឬអស់កម្លាំងជាបន្តបន្ទាប់ពេលកំពុងតមអាហារ ការទៅជួបគ្រូពេទ្យបន្ទាន់តាមអ៊ិនធឺរណែតរបស់ August ក្នុងតម្លៃ 39 ដុល្លារ គឺជាជំហានបន្ទាប់សមហេតុផល។ អ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណនៅសហរដ្ឋអាមេរិក ពិនិត្យរោគសញ្ញារបស់អ្នក និងសម្រេចថាតើការធ្វើតេស្ត ឬវេជ្ជបញ្ជាគឺសមរម្យ។ ការជួបតាមវីដេអូមិនអាចយកឈាម ធ្វើអេឡិចត្រូត E.C.G. ឬផ្តល់ការថែទាំអ្នកជំនាញខាងជំងឺស៊ីបាយបានទេ ដូច្នេះត្រូវរំពឹងថានឹងមានការបញ្ជូនបន្តនៅពេលដែលនោះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។

ពេលណាដែលត្រូវបញ្ឈប់ការកាត់កាឡូរី និងពិនិត្យ

ហៅ 911 ឬទៅបន្ទប់សង្គ្រោះបន្ទាន់ឥឡូវនេះ ប្រសិនបើ៖

• អ្នកអស់កម្លាំង ឬមានអារម្មណ៍ជិតអស់កម្លាំង
• អ្នកមានអារម្មណ៍វិលវល់ក្នុងបេះដូង ឬឈឺទ្រូង
• អ្នកមានការភាន់ច្រលំ ឬវង្វេង
• អ្នកប្រើប្រចាំថ្ងៃ ឬថ្នាំបន្ថយជាតិស្ករផ្សេងទៀត ហើយមានការភាន់ច្រលំ ស្រេកទឹកខ្លាំង ឬដង្ហើមមានក្លិនផ្លែឈើ

ស្ថានភាពខ្លះបន្ទាន់ ប៉ុន្តែមិនមែនជាអាសន្នទេ។ ណាត់ជួបក្នុងរយៈពេលមួយ សប្តាហ៍ខាងមុខ ប្រសិនបើ៖

• ការមករដូវត្រូវបានខកខាន ហើយការទទួលទានរបស់អ្នកទាប
• វិលមុខ ឬអស់កម្លាំងខ្លាំងបន្តកើតមានពេលតមអាហារ
• អ្នកបានសម្រកទម្ងន់លើសពី 5% ក្នុងមួយខែ ដោយមិនបានព្យាយាម
• អ្នកសម្គាល់ឃើញសញ្ញានៃជំងឺស៊ីបាយ៖ ការរឹតត្បិតខ្លាំង ការភ័យខ្លាចអាហារ ការស៊ីច្រើន ឬការក្អួត ឬការរាប់កាឡូរីដែលរំខានដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃ

ស្ថានភាពផ្សេងទៀតទាមទារការណែនាំ មុនពេលថ្ងៃដំបូង។ សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ៖

• អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងបំបៅដោះកូន
• អ្នកប្រើប្រចាំថ្ងៃ ឬថ្នាំបន្ថយជាតិស្ករផ្សេងទៀត
• អ្នកមានប្រវត្តិជំងឺស៊ីបាយ
• ទម្ងន់របស់អ្នកស្ថិតក្នុង ឬក្រោមជួរដែលមានសុខភាពល្អរួចហើយ
• អ្នកមានអាយុក្រោម 18 ឆ្នាំ ឬលើសពី 65 ឆ្នាំ
• អ្នកប្រើថ្នាំដែលត្រូវការការកែតម្រូវកម្រិតថ្នាំ នៅពេលទម្ងន់របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប្រាប់បានថាអ្នកស្ថិតក្នុងចំណោមបីកម្រិតណាមួយនេះទេ August AI Symptom Checker ឥតគិតថ្លៃ អាចជួយអ្នកក្នុងការបែងចែកភាពបន្ទាន់ មុនពេលអ្នកសម្រេចចិត្តទៅណា។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

ទម្ងន់ដែលខ្ញុំសម្រកនៅសប្តាហ៍ដំបូងនៃការខ្វះកាឡូរី តើវាជាខ្លាញ់មែនទេ?

ជាធម្មតា មិនមែនទេ យ៉ាងហោចណាស់ក៏មិនច្រើនដែរ។ ការកាត់អាហារ ជាពិសេសការកាត់កាបូអ៊ីដ្រាត នឹងអស់ទុនបម្រុង glycogen ហើយគ្លុយកូសនីមួយៗមានទឹកច្រើនក្រាម។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលសប្តាហ៍ដំបូងអាចបង្ហាញពីការសម្រកបី ឬបួនផោន។ វាជាទម្ងន់ពិត ប៉ុន្តែភាគច្រើនជាទឹក ហើយអត្រានេះធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីនោះ។

តើអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងស្ថានភាពខ្វះ ហើយនៅតែមិនឃើញការផ្លាស់ប្តូរនៅលើជញ្ជីងទេ?

បាទ/ចាស និងជាទូទៅសម្រាប់មួយ សប្តាហ៍ឬពីរ។ ការប្រែប្រួលទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃពីជាតិសូដ្យូម ការរក្សាសំណើម កាលបរិច្ឆេទនៃការមករដូវ ការរំលាយអាហារដែលមិនទាន់បានបញ្ចប់ និងការបំពេញ glycogen ឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង អាចលើសពីការសម្រកខ្លាញ់ពិតប្រាកដក្នុងរយៈពេលមួយ សប្តាហ៍។ ចូរថ្លឹងទម្ងន់ក្រោមលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា បន្ទាប់មកប្រៀបធៀបមធ្យមពីពីរទៅបួន សប្តាហ៍ជាមួយនឹងមធ្យមពីមុន ជាជាងការប្រតិកម្មចំពោះការអានតែមួយ។

តើអ្នកត្រូវរាប់កាឡូរីដើម្បីស្ថិតក្នុងស្ថានភាពខ្វះទេ?

ទេ ការរាប់គឺជាឧបករណ៍វាស់ មិនមែនយន្តការទេ។ មនុស្សជាច្រើនបង្កើតចន្លោះដោយការកំណត់ទំហំចំណែក កាត់បន្ថយកាឡូរីរាវ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែជាមុន ឬគ្រាន់តែដកអាហារសម្រន់ដែលធ្លាប់ញ៉ាំចេញ។ ការផ្លាស់ប្តូរគឺការឆ្លើយតប៖ បើគ្មានការកត់ត្រាទេ អ្នកមិនអាចដឹងថាការជាប់គាំងមានន័យថាផែនការខុស ឬការអនុវត្តបានរអិលចេញទេ។

តើការកាត់កាឡូរីមានសុវត្ថិភាពក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនទេ?

ទេ មិនមែនជាផែនការដែលដឹកនាំដោយខ្លួនឯងទេ។ ស្ថានភាពទាំងពីរផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងថាមពលយ៉ាងច្រើន ហើយការរឹតត្បិតអាចប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់របស់ទារកក្នុងផ្ទៃ ឬការផ្គត់ផ្គង់ទឹកដោះគោ។ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ណាមួយអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនគួរតែត្រូវបានកំណត់ជាមួយគ្រូពេទ្យសម្ភព ឬឆ្មបរបស់អ្នក ដែលអាចផ្តល់ដំបូន្មានអំពីអ្វីដែលសមស្របតាមដំណាក់កាល ទម្ងន់ និងប្រវត្តិវេជ្ជសាស្រ្តរបស់អ្នក។

តើថ្នាំសម្រកទម្ងន់ដូចជា GLP-1s លុបបំបាត់តម្រូវការក្នុងការញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងនេះទេ?

ទេ ពួកវាដំណើរការជាចម្បងដោយធ្វើឱ្យការខ្វះកាឡូរីងាយស្រួលសម្រេច និងរក្សាបាន ដោយសារតែការថយចុះចំណង់អាហារ និងការឆ្អែតឆាប់ មិនមែនដោយការលុបបំបាត់តម្រូវការតុល្យភាពថាមពលទេ។ កម្រិតទាបដូចគ្នានៅតែអនុវត្ត ហើយបញ្ហានៃការរក្សាជាលិកាសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំងឡើង ដូច្នេះការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការហ្វឹកហាត់ប្រឆាំងនឹងការតស៊ូកាន់តែសំខាន់លើថ្នាំទាំងនេះ មិនមែនតិចជាងនេះទេ។

តើថ្ងៃដែលមានកាឡូរីខ្ពស់មួយថ្ងៃ បំផ្លាញការតមអាហារមួយ សប្តាហ៍ទេ?

ជាធម្មតាមិនមែនទេ។ ការលើស 1,000 kcal ប្រឆាំងនឹងប្រាំមួយថ្ងៃដែលមានកាឡូរីតិចជាងការដុតរបស់អ្នក 500 kcal នៅតែទុកឱ្យ សប្តាហ៍មានលទ្ធផលអវិជ្ជមានសុទ្ធ។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យខូច សប្តាហ៍ គឺវដ្តដែលកើតឡើងបន្ទាប់មក ដែលថ្ងៃឈប់សម្រាកមួយថ្ងៃ ក្លាយជាបួនថ្ងៃ។ ចូរតែកត់ត្រាថ្ងៃនោះ កុំផ្លាស់ប្តូរអ្វីផ្សេង ហើយបន្តវាយតម្លៃវឌ្ឍនភាពលើនិន្នាការពហុ សប្តាហ៍របស់អ្នក។

តើអ្នកគួរសម្រាកតាមផែនការដោយប្រើកាឡូរីថែទាំទេ?

ពេលខ្លះ ហើយវាមានតម្លៃក្នុងការពិចារណាក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងរយៈពេលវែង។ ការញ៉ាំរយៈពេលមួយ ឬពីរ សប្តាហ៍នៅកម្រិតថែទាំដែលបានគណនាឡើងវិញរបស់អ្នក ផ្តល់ឱ្យចំណង់អាហារ គុណភាពការហ្វឹកហាត់ និងការលើកទឹកចិត្តនូវការកំណត់ឡើងវិញ ដោយមិនបាត់បង់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ ដោយសារតែអ្នកពិតជាត្រឡប់ទៅរកការថែទាំវិញ មិនមែនលើសពីវាទេ។ ពួកវាជាឧបករណ៍នៃការអនុលោមតាម ដូច្នេះត្រូវប្រើពួកវា នៅពេលដែលការអនុលោមតាមមានការធ្លាក់ចុះ។

សរុប៖ ការខ្វះកាឡូរីដំណើរការ នៅពេលអ្នកបន្តកែតម្រូវវា

ការខ្វះកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ទទួលបានជោគជ័យលើការថែទាំផែនការ មិនមែនលើភាពអស្ចារ្យនៃគណិតវិទ្យាដើមឡើយ។ បួនបន្ទាត់៖ ប៉ាន់ប្រមាណ TDEE របស់អ្នក (Mifflin-St Jeor BMR គុណនឹងកត្តាសកម្មភាពរបស់អ្នក ឬ NIH Body Weight Planner); យក 300 ទៅ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់លើសពី 20 ផោនដើម្បីសម្រក ឬ 15% ទៅ 20% នៃ TDEE ប្រសិនបើអ្នកមានច្រើនជាងនេះ; ពិនិត្យថាលទ្ធផលនៅតែខ្ពស់ជាង 1,200 kcal សម្រាប់ស្ត្រី ឬ 1,500 kcal សម្រាប់បុរស; គណនាឡើងវិញរៀងរាល់ 4 សប្តាហ៍ ឬរៀងរាល់ 10 ផោន។ ការដឹងពីរបៀបគណនាគោលដៅខ្វះកាឡូរី គឺជាពាក់កណ្តាលងាយស្រួល។ លេខគឺជាសម្មតិកម្មដើម្បីសាកល្បងរយៈពេលពីរបួន សប្តាហ៍ មិនមែនជាការបម្លែងថេរទេ។ រវាងការគណនាឡើងវិញ កម្មវិធីមិត្តភក្តិសុខភាពដូចជា August AI អាចជួយអ្នកកត់ត្រាថាមពល ការគេង និងរោគសញ្ញាពី សប្តាហ៍មួយទៅ សប្តាហ៍មួយទៀត ហើយសួរដោយភាសាធម្មតា ជាផ្នែកបន្ថែមនៃការថែទាំ មិនមែនជាអ្នកសម្រេចចិត្តទេ។

ពិភាក្សាអំពីគោលដៅកាឡូរីណាមួយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំជាប្រចាំ។

ការបដិសេធ៖ អត្ថបទនេះមានគោលបំណងផ្តល់ព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនបង្កើតជាដំបូន្មានវេជ្ជសាស្រ្តឡើយ។ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ជានិច្ចសម្រាប់ការសម្រេចចិត្តធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ និងការព្យាបាល។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះអាសន្នវេជ្ជសាស្រ្ត សូមទូរស័ព្ទទៅលេខ 911 ឬទៅបន្ទប់សង្គ្រោះបន្ទាន់ដែលនៅជិតបំផុតជាបន្ទាន់។