Health Library
របៀបបង្កើន VO2 Max: មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញសម្រាប់ភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង
April 19, 2026
Question on this topic? Get an instant answer from August.
VO2 max វាស់ពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើអុកស៊ីសែនបានល្អកំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ VO2 max ខ្ពស់ជាងមានន័យថាសុខភាពបេះដូង និងសួតរឹងមាំជាង។ ការរៀនពីរបៀបបង្កើន VO2 max អាចជួយឱ្យអ្នករត់បានកាន់តែឆ្ងាយ ឡើងជណ្តើរបានកាន់តែងាយស្រួល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ការស្រាវជ្រាវពី American Heart Association បានភ្ជាប់ពិន្ទុ VO2 max ខ្ពស់ជាមួយនឹងអាយុវែង និងសុខភាពរយៈពេលវែងកាន់តែល្អ។
មគ្គុទ្ទេសក៍នេះពន្យល់ពីអត្ថន័យនៃ VO2 max របៀបធ្វើតេស្ត VO2 max របស់អ្នក និងរបៀបបង្កើនវាតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានพิสูจน์។ អ្នកនឹងឃើញតារាងច្បាស់លាស់តាមអាយុ ការរៀបចំការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងចម្លើយចំពោះសំណួរទូទៅអំពីភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង។
VO2 Max ជាអ្វី?
VO2 max តំណាងឱ្យការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា។ វាជាចំនួនអុកស៊ីសែនអតិបរមា (គិតជាមីលីលីត្រ) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើបានក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយនាទី (mL/kg/min) កំឡុងពេលប្រឹងប្រែងខ្លាំងបំផុត។ ចូរគិតថាវាដូចជាទំហំម៉ាស៊ីនអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយអ្នក។
បេះដូង សួត ឈាម និងសាច់ដុំរបស់អ្នកទាំងអស់ធ្វើការជាមួយគ្នាដើម្បីផ្គត់ផ្គង់ និងប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន។ លេខខ្ពស់ជាងមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ អត្តពលិកលំដាប់កំពូលដូចជាអ្នកជិះកង់ និងអ្នកជិះស្គីឆ្លងប្រទេសតែងតែទទួលបានពិន្ទុលើសពី 70 mL/kg/min ខណៈពេលដែលមនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនទទួលបានពិន្ទុចន្លោះពី 30 ទៅ 50។
របៀបបង្កើន VO2 Max
អ្នកអាចបង្កើន VO2 max ដោយការបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលជាចង្វាក់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងការហាត់កម្លាំងក្នុងរយៈពេល 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមភាគច្រើនកើនឡើង 10-20% ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការកើនឡើងច្រើនបំផុតមកពីការហ្វឹកហាត់ខ្លីៗ និងខ្លាំងៗ បន្តដោយការសម្រាកស្រាលៗ។
នេះជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបង្កើន VO2 max:
-
ការហាត់ប្រាណ HIIT: ឆ្លាស់គ្នារវាងការប្រឹងប្រែងខ្លាំងរយៈពេល 4 នាទី និងការសម្រាកស្រាលរយៈពេល 3 នាទី ធ្វើម្តងទៀត 4 ដង។
-
ការរត់ Tempo: រត់ក្នុងល្បឿនមួយដែល "ស្រួលតែរឹង" រយៈពេល 20-30 នាទី។
-
ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំរយៈពេលយូរ: ដើរ ជិះកង់ ឬហែលទឹកក្នុងល្បឿនមធ្យមរយៈពេល 45-60 នាទី។
-
ការហាត់ប្រាណលើភ្នំ ឬជណ្តើរ: បន្ថែមភាពធន់ និងបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្ពស់។
-
ការហាត់ប្រាណចម្រុះ: លាយបញ្ចូលគ្នាការរត់ ការជិះកង់ និងការទូក ដើម្បីហាត់សាច់ដុំផ្សេងៗ។
ការវិភាគលើការសិក្សា (meta-analysis in Sports Medicine) បានរកឃើញថា HIIT បង្កើន VO2 max ច្រើនជាងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំក្នុងរយៈពេលហ្វឹកហាត់ដូចគ្នានេះเกือบពីរដង។ ប្រសិនបើអ្នកទើបចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ ចូរចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេជាបណ្តើរៗ ដើម្បីចៀសវាងការរងរបួស។
សម្រាប់ការណែនាំការហាត់ប្រាណដែលសមស្រប កម្មវិធីជំនួយសុខភាព August AI អាចជួយអ្នកក្នុងការកត់ត្រាការហ្វឹកហាត់ និងកែតម្រូវផែនការរបស់អ្នក នៅពេលដែលភាពរឹងមាំរបស់អ្នកកើនឡើង។ វាជាវិធីសាមញ្ញមួយក្នុងការបង្កើន VO2 max ដោយមិនចាំបាច់ទាយ។
តារាង VO2 Max តាមអាយុ និងភេទ
តារាង VO2 max បង្ហាញពីកន្លែងដែលពិន្ទុរបស់អ្នកស្ថិតនៅ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដទៃ។ VO2 max តាមអាយុក៏ថយចុះប្រហែល 10% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍ បន្ទាប់ពីអាយុ 30 ឆ្នាំ ដូច្នេះប្រភេទតាមអាយុគឺសំខាន់។ លេខខាងក្រោមនេះបានមកពីបទដ្ឋានភាពរឹងមាំដែលប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយរបស់ Cooper Institute។
បុរស (mL/kg/min)
|
អាយុ |
ល្អបំផុត |
ល្អ |
មធ្យម |
ទាបជាងមធ្យម |
|
20–29 |
≥55 |
46–54 |
38–45 |
<38 |
|
30–39 |
≥52 |
43–51 |
35–42 |
<35 |
|
40–49 |
≥50 |
41–49 |
33–40 |
<33 |
|
50–59 |
≥45 |
36–44 |
29–35 |
<29 |
|
60+ |
≥40 |
32–39 |
26–31 |
<26 |
ស្ត្រី (mL/kg/min)
|
អាយុ |
ល្អបំផុត |
ល្អ |
មធ្យម |
ទាបជាងមធ្យម |
|
20–29 |
≥49 |
39–48 |
31–38 |
<31 |
|
30–39 |
≥45 |
36–44 |
29–35 |
<29 |
|
40–49 |
≥42 |
33–41 |
26–32 |
<26 |
|
50–59 |
≥38 |
30–37 |
23–29 |
<23 |
|
60+ |
≥35 |
27–34 |
20–26 |
<20 |
ដូច្នេះ VO2 Max បែបណាទៅល្អ? សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន VO2 max ល្អគឺស្ថិតក្នុងកម្រិត "ល្អ" ឬ "ល្អបំផុត" សម្រាប់អាយុ និងភេទរបស់អ្នក។ សូម្បីតែពិន្ទុ "មធ្យម" ក៏បង្ហាញពីមុខងារបេះដូង និងសួតដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
របៀបវាស់ VO2 Max
អ្នកអាចវាស់ VO2 max នៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ ឬប៉ាន់ប្រមាណវានៅផ្ទះ។ ការធ្វើតេស្ត VO2 max នៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍គឺជាស្តង់ដារមាស។ អ្នកពាក់ម៉ាស និងរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនតាមដានអុកស៊ីសែនដែលអ្នកស្រូបចូល និងកាបូនឌីអុកស៊ីតដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
វិធីសាស្រ្តទូទៅក្នុងការវាស់ VO2 max រួមមាន:
-
ការធ្វើតេស្តលំហាត់ប្រាណក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍: ត្រឹមត្រូវបំផុត; ធ្វើឡើងនៅក្នុងគ្លីនិកវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា។
-
ការរត់ 12 នាទី Cooper: រត់ឱ្យបានឆ្ងាយបំផុតក្នុងរយៈពេល 12 នាទី; បញ្ចូលចម្ងាយទៅក្នុងកម្មវិធីគណនា VO2 max។
-
ការធ្វើតេស្តរត់ 1.5 ម៉ាយល៍: វាស់ពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយដើម្បីឆ្លងកាត់ 1.5 ម៉ាយល៍ បន្ទាប់មកបម្លែង។
-
ឧបករណ៍ពាក់: ឧបករណ៍ដូចជា Garmin, Apple Watch, និង Fitbit ប៉ាន់ប្រមាណ VO2 max ពីអត្រាបេះដូង និងល្បឿន។
កម្មវិធីគណនា VO2 max អនឡាញដោយឥតគិតថ្លៃ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការប៉ាន់ប្រមាណយ៉ាងរហ័ស ទោះបីជាវាមិនត្រឹមត្រូវដូចការធ្វើតេស្តក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ក៏ដោយ។ ដូចដែល Mayo Clinic បានណែនាំ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើតេស្ត VO2 max ណាមួយដែលប្រឹងប្រែងខ្លាំង ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាដួងចិត្ត ឬអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ ហើយមិនសូវមានចលនា។
កត្តាដែលមានឥទ្ធិពលលើ VO2 Max
មានកត្តាជាច្រើនដែលកំណត់ពិន្ទុរបស់អ្នក ហើយមិនមែនសុទ្ធតែស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកទេ។ ការដឹងពីកត្តាទាំងនេះ ជួយអ្នកកំណត់គោលដៅដែលមានហេតុផល។
-
អាយុ: ពិន្ទុថយចុះប្រហែល 1% ក្នុងមួយឆ្នាំ បន្ទាប់ពីអាយុ 25 ឆ្នាំ។
-
ភេទ: បុរសជាទូទៅទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់ជាងស្ត្រី 15-25% ដោយសារតែម៉ាសសាច់ដុំ និងអេម៉ូក្លូប៊ីនច្រើនជាង។
-
ហ្សែន: ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃពិន្ទុរបស់អ្នកបានមកពីលក្ខណៈតំណពូជ។
-
ប្រវត្តិហ្វឹកហាត់: ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំជាច្រើនឆ្នាំ បង្កើនកម្រិតមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។
-
សមាសភាពរាងកាយ: ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើស បន្ថយពិន្ទុក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
-
រយៈកម្ពស់: ការរស់នៅតំបន់ខ្ពង់រាប អាចបង្កើន VO2 max តាមពេលវេលា។
ការជក់បារី ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ ក៏កាត់បន្ថយសមត្ថភាពអុកស៊ីសែនផងដែរ បើយោងតាម National Library of Medicine។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃ VO2 Max ខ្ពស់
ការបង្កើនពិន្ទុរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណបានយូរជាងប៉ុណ្ណោះទេ។ ការសិក្សាដ៏សំខាន់មួយក្នុងឆ្នាំ 2018 របស់ JAMA Network Open លើមនុស្សពេញវ័យជាង 122,000 នាក់ បានរកឃើញថា អ្នកដែលមានកម្រិតភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូងទាប មានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការស្លាប់មិនគ្រប់អាយុ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង។
VO2 max ខ្ពស់ ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹង:
-
ហានិភ័យទាបនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
-
ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែល្អ
-
ការចងចាំ និងអារម្មណ៍កាន់តែច្បាស់
-
មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំកាន់តែរឹងមាំ
-
ការជាសះស្បើយកាន់តែងាយស្រួលពីជំងឺ ឬការវះកាត់
របៀបរក្សា VO2 Max របស់អ្នក នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់
អ្នកអាចបន្ថយល្បឿននៃការថយចុះ VO2 max តាមធម្មជាតិតាមរយៈការសកម្ម។ ជាទូទៅត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការហាត់ប្រាណជាប្រចាំក្នុងកម្រិតមធ្យមយ៉ាងតិច 150 នាទី ឬការហាត់ប្រាណខ្លាំង 75 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ បូករួមនឹងការហាត់កម្លាំង 2 ដង។
ទម្លាប់សាមញ្ញក៏ជួយបានផងដែរ:
-
ដើរយ៉ាងលឿនរយៈពេល 30 នាទី ភាគច្រើននៃថ្ងៃ។
-
ឡើងជណ្តើរជំនួសជណ្តើរយន្ត។
-
បន្ថែមការហាត់ប្រាណ HIIT មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
-
គេង 7-9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
-
ទទួលទានអាហារពេញលេញ ដែលមានជាតិដែក និងវីតាមីន D ច្រើន។
កម្មវិធីជំនួយសុខភាព August AI អាចផ្ញើការរំលឹកសកម្មភាពដ៏ទន់ភ្លន់ កត់ត្រាការហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក និងជូនដំណឹងអំពីការផ្លាស់ប្តូរដែលបង្ហាញថាភាពរឹងមាំរបស់អ្នកអាចនឹងថយចុះ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
VO2 max របស់អ្នក គឺជាកញ្ចក់ឆ្លុះបញ្ចាំងដ៏ច្បាស់លាស់បំផុតមួយនៃសុខភាពរយៈពេលវែងរបស់អ្នក។ ដំណឹងល្អ: វាឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័សចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលនៅស្ទើរតែគ្រប់វ័យ។ មិនថាអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរលឿន បន្ថែមការហាត់ប្រាណ HIIT មួយសប្តាហ៍ ឬកក់ការធ្វើតេស្តក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ដើម្បីទទួលបានកម្រិតមូលដ្ឋានទេ ការខិតខំប្រឹងប្រែងតូចៗក៏នឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍។ បញ្ចូលការហាត់ប្រាណជាប្រចាំជាមួយនឹងការគេងគ្រប់គ្រាន់ ការហាត់កម្លាំង និងការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ — តាមរយៈឧបករណ៍ពាក់ កម្មវិធីគណនា ឬឧបករណ៍ដូចជា August AI — ហើយអ្នកនឹងឃើញការកើនឡើងជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។ ភាពរឹងមាំមិនមែនជាការដេញតាមតួលេខលំដាប់កំពូលទេ។ វាជាការកសាងម៉ាស៊ីនដែលដឹកអ្នកឆ្លងកាត់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃដោយមានថាមពលសល់។
សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់
តើចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបង្កើន VO2 max?
មនុស្សភាគច្រើនឃើញការកើនឡើងដែលមានអត្ថន័យក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលលាយបញ្ចូលគ្នា HIIT និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អ្នកចាប់ផ្តើមភាគច្រើនបង្កើន VO2 max របស់ពួកគេបាន 10-20%។ អត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលមានការរីកចម្រើនយឺតជាង ប៉ុន្តែនៅតែអាចកើនឡើងប្រហែល 5% ក្នុងមួយឆ្នាំជាមួយនឹងការរៀបចំផែនការដ៏ឆ្លាតវៃ។
តើអ្នកអាចបង្កើន VO2 max បានទេ បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ?
បាទ។ Harvard Health រាយការណ៍ថា មនុស្សពេញវ័យក្នុងវ័យ 50, 60 និង 70 ឆ្នាំ បង្កើន VO2 max បាន 10-15% ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរយៈពេល 3 ខែ។ ការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេជាបន្តបន្ទាប់ ដំណើរការបានល្អបំផុត។ ចូរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជានិច្ច មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង VO2 max និងអត្រាបេះដូងពេលសម្រាក?
VO2 max វាស់ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមាកំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង ខណៈពេលដែលអត្រាបេះដូងពេលសម្រាក វាស់ចំនួនជីពចរក្នុងមួយនាទីនៅពេលសម្រាក។ ទាំងពីរឆ្លុះបញ្ចាំងពីសុខភាពបេះដូង ប៉ុន្តែវាមិនដូចគ្នាទេ។ អត្រាបេះដូងពេលសម្រាកទាប ជារឿយៗផ្គូផ្គងជាមួយនឹង VO2 max ខ្ពស់ ប៉ុន្តែអ្នកអាចមានមួយដោយគ្មានមួយទៀត។
តើ VO2 max 40 ល្អទេ?
VO2 max 40 គឺជា VO2 max ល្អសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងវ័យ 40 ឆ្នាំ និងជាមធ្យមសម្រាប់បុរសភាគច្រើនដែលមានអាយុក្រោម 50 ឆ្នាំ។ វាបង្ហាញពីមុខងារបេះដូង និងសួតដែលមានសុខភាពល្អ។ ដើម្បីដឹងច្បាស់ថាអ្នកឈរនៅកន្លែងណា សូមប្រៀបធៀបលេខរបស់អ្នកទៅនឹងតារាងដែលត្រូវនឹងអាយុ និងភេទរបស់អ្នក។
តើឧបករណ៍ពាក់ វាស់ VO2 max បានត្រឹមត្រូវទេ?
ឧបករណ៍ពាក់ផ្តល់នូវការប៉ាន់ប្រមាណដ៏មានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែមិនត្រឹមត្រូវដូចការធ្វើតេស្តក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ទេ។ ឧបករណ៍ភាគច្រើនមានភាពខុសគ្នាតិចជាង 5 mL/kg/min ពីតម្លៃពិតសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់ទូទៅ។ វាដំណើរការបានល្អបំផុតសម្រាប់ការតាមដានការផ្លាស់ប្តូរតាមពេលវេលា។ បញ្ចូលទិន្នន័យពីឧបករណ៍ពាក់ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តវាលដូចជាការរត់ Cooper ដើម្បីទទួលបានរូបភាពកាន់តែច្បាស់។
Health Companion
trusted by 6M people
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.
Your health journey starts with a single question
Download August today. No appointments. Just answers you can trust.
