ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ: ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು, ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 500 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ನಷ್ಟವನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ಅಡಿಗಿಂತ ಮೇಲಿಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಹತ್ತು ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.

TL;DR: ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು

• ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದಹನದ ಸುಮಾರು 500 kcal ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು 20 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ದಹನದ 15% ರಿಂದ 20% ನ್ನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಎಸ್ಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಹನವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ.
• ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,200 kcal (ಮಹಿಳೆಯರು) ಅಥವಾ 1,500 kcal (ಪುರುಷರು) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
• '3,500 kcal ಒಂದು ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸಮನಾಗುತ್ತದೆ' ಎಂಬ ನಿಯಮವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕುಗ್ಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿ 4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ 10 ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಯಾವುದು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೋ ಅದನ್ನು ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದು ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್ ಅಲ್ಲ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಎಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಅಂತರವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 500 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಒಂದು ಸಮಂಜಸವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಅಂದಾಜಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಪೌಂಡ್ (ಸುಮಾರು 454 ಗ್ರಾಂ) ನಷ್ಟವನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಟೋ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, ಅಧಿಕ-ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ ಎಲ್ಲವೂ ಆ ಒಂದೇ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಅದನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡುವ ಚಯಾಪಚಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಜವಾದ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಅನುಸರಣೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊರತೆಯ ಗಾತ್ರ, ಅದರ ಮೇಲಿನ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಹೆಸರಲ್ಲ.

ಕೊರತೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯವು ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಸುಡುವ ಸುಮಾರು 60% ರಿಂದ 70% ವರೆಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೆಚ್ಚವು ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಕೊರತೆಯ ಬಹುಪಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಬರಬೇಕು. ವೇಗವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: CDC ಗಮನಿಸುತ್ತದೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1 ರಿಂದ 2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಕ್ರಮೇಣ ನಷ್ಟವು ಉಳಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

3,500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿಯಮವು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆ ನೀವು ಕುಗ್ಗಿದಂತೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು

ಪರಿಚಿತ ಗಣಿತ ಹೇಳುತ್ತದೆ 3,500 kcal ಒಂದು ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸಮನಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 500 kcal ಕಡಿತವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸಮನಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಅಲ್ಲ. ಆ ನಿಯಮವು ಸ್ಥಿರ, ರೇಖೀಯ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೈವಿಕವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೊರತೆಗೆ, ಧೃಡಪಡಿಸಿದ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮಾದರಿಗಳು ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 6.4 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಹತ್ತು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 12.3 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತವೆ, ಹಳೆಯ ನಿಯಮವು 10.8 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಸಂಬದ್ಧ 108.4 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರಣ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೊರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೇ ತಟ್ಟೆಯ ಆಹಾರವು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಅಂತರವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. NIH ದೇಹದ ತೂಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು NIDDK ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ 3,500-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿಯಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನಿರ್ಮಿಸಿದೆ, ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ತಿಂಗಳುಗಳಾದ್ಯಂತ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ರೂಪಿಸಲು, ಅವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುವ ಬದಲು.

ಆಚರಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ನಿಯಮ: ಪ್ರತಿ 4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ 10 ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಯಾವುದು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೋ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ದಹನವನ್ನು ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ 500 kcal ಕೊರತೆಯು 8 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 500 kcal ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಪುಟದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಒಂದು ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ, ಅಳೆಯಿರಿ, ಅಡಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ನಂತರ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಮೂರು ಹಂತಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮೊದಲ ಹಂತದ ನಂತರ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ

ನಿಮಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೂರು ಹಂತಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು ಎರಡರ ನಂತರ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ. ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಎಸ್ಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪುರುಷರಿಗೆ, BMR = 10 x ತೂಕ ಕೆ.ಜಿ.ಯಲ್ಲಿ + 6.25 x ಎತ್ತರ ಸೆಂ.ಮೀ.ಯಲ್ಲಿ, ಮೈನಸ್ 5 x ವಯಸ್ಸು, ಪ್ಲಸ್ 5. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಅದೇ ಅಂಕಗಣಿತವು ಪ್ಲಸ್ 5 ರ ಬದಲು ಮೈನಸ್ 161 ರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು (TDEE) ಪಡೆಯಲು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ:

• 1.2 ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿದ್ದರೆ (ಡೆಸ್ಕ್ ಕೆಲಸ, ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಲನೆ)
• 1.375 ನೀವು ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ (ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೂರು ದಿನಗಳು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ)
• 1.55 ನೀವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ (ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಐದು ದಿನಗಳು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ)
• 1.725 ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ (ವಾರಕ್ಕೆ ಆರು ಅಥವಾ ಏಳು ದಿನಗಳು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ)
• 1.9 ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ (ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ)

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಬದ್ಧರಾಗುವ ಮೊದಲು ಸುರಕ್ಷತಾ ಅಡಿ ಜೊತೆ ಉತ್ತರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಆ ಕೊನೆಯ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಶೇಕಡಾವಾರು ಅಸಮಂಜಸವಾದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವಂತಹುದು.

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಉದಾಹರಣೆ: 35 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆ, 80 ಕೆ.ಜಿ. ಮತ್ತು 165 ಸೆಂ.ಮೀ., ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ. ಆಕೆಯ BMR ಸುಮಾರು 1,495 kcal. 1.375 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿದಾಗ, ಆಕೆಯ TDEE ಸುಮಾರು 2,055 kcal. 500 ಕಳೆದಾಗ ಆಕೆಯ ಗುರಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,555 kcal, ಇದು ಅಡಿಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು. ಸೂತ್ರ-ಆಧಾರಿತ TDEE ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ದೋಷವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಊಹೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು NIH ದೇಹದ ತೂಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಿಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಕದಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಬೇಕು ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಟಗಳು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಉತ್ತರಿಸುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ 140-ಪೌಂಡ್ ಓದುಗ ಮತ್ತು 260-ಪೌಂಡ್ ಓದುಗರು ಒಂದೇ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಿಗೆ ನಿರ್ಧಾರ ನಿಯಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಸುಮಾರು 20 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 300 ರಿಂದ 500 kcal ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ TDEE ಯ 15% ರಿಂದ 20% ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿತವು ಅದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.

TDEE ಯ 10% ರಿಂದ 20% ರ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸಮಂಜಸವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿದೆ. ಅಂದಾಜು ಮೊದಲ ಅಂದಾಜುಗಳಂತೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 250 kcal ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ, 500 kcal ಸುಮಾರು ಒಂದು ಪೌಂಡ್‌ಗೆ, ಮತ್ತು 750 kcal ಸುಮಾರು ಒಂದೂವರೆ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ ಸಮನಾಗುತ್ತದೆ. CDC ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ದೇಹದ ತೂಕದ 1% ರಷ್ಟು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಆಕಾಂಕ್ಷೆ ಸೂಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗುರಿಯಿಡಿ. ದೇಹದ ತೂಕದ 5% ರಿಂದ 10% ರಷ್ಟು ನಷ್ಟ, 200 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದವರಿಗೆ ಸುಮಾರು 10 ಪೌಂಡ್, ಈಗಾಗಲೇ ಹೃದ್ರೋಗ, ಪೂರ್ವ-ಮಧುಮೇಹ, ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂರು ವಾರಗಳಲ್ಲ, ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಕಡಿತಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಸಿವು-ಚಾಲಿತ ಲೋಪಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಯಬ್ದ ಕುಸಿತದಿಂದ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆ.

ಸುರಕ್ಷಿತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಗೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಇದೆ, ನೀವು ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಯೋಜಿಸಬಾರದು

ಸುರಕ್ಷಿತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅದು ಎಲ್ಲಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಿಂದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯೋಜನಾ ನಿಯಮವಾಗಿ: ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,200 kcal ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,500 kcal ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಡಿ. ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗೊಳಪಡದ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1,200 ರಿಂದ 1,500 kcal ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 1,500 ರಿಂದ 1,800 kcal ಸುತ್ತಲೂ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಅಡಿ ಎಂದು ಓದಬೇಕು.

ಪರಿಶೀಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. TDEE ಮೈನಸ್ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜಿತ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಯನ್ನು ಮೀರಿರಬೇಕು. ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಣ್ಣ ಕೊರತೆಯು ಮೂರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತ್ಯಜಿಸಿದ ಅಡಿ-ಮುರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. 800 kcal ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರಗಳು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗೊಳಪಡದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೇರಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸೂಕ್ತವಾದ ಗುರಿ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂ-ಸೂಚಿಸುವ ಬದಲು.

ಎರಡು ಲೆಕ್ಕಪತ್ರ ತಪ್ಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ

ಮೊದಲನೆಯದು ಡಬಲ್-ಕೌಂಟಿಂಗ್. ನಿಮ್ಮ TDEE ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕದಿಂದ ಬಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಅದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ನ 'ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು' ಹಿಂತಿರುಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ ಅಂತರವನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದವಾಗಿ ಅಳಿಸಿಹಾಕುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ: ಗುಣಕ-ಆಧಾರಿತ TDEE ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಿಕೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ TDEE ಪ್ಲಸ್ ದಾಖಲಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಎಂದಿಗೂ ಎರಡೂ ಅಲ್ಲ.

ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಟಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ: ಸ್ವಯಂ-ವರದಿ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಐದನೇ ಒಂದು ಭಾಗ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯೋಜಿತ 200 ರಿಂದ 300 kcal ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಳತೆ ಶಬ್ದದೊಳಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಪರಾಧಿಗಳು ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ, ದ್ರವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಭಾಗಗಳು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡದ ಕಡಿತಗಳು, ಮತ್ತು ಯಾರೂ ದಾಖಲಿಸದ ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು.

ಪರಿಹಾರವು ಅಗ್ಲಾಮರಸ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವವರೆಗೆ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಶನಿವಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ದಾಖಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಬೆಳಗಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬದಲು ಎರಡು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ತೂಕದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ.

ಅತಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯು ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ

ಅತಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಘೋಷಿಸುವ ಮೊದಲು ಡೇಟಾದಲ್ಲಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಘೋಷಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸತತ ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1% ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಋತುಸ್ರಾವದ ಅವಧಿಗಳು ಅನಿಯಮಿತವಾದರೆ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೆಷನ್ ನಂತರ ಸೆಷನ್ ಬಲವು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಹದಗೆಟ್ಟರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಸದಾಗಿ ತಂಪಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ.

ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಆಯಾಸ, ವಾಕರಿಕೆ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವು ಸೇರಿವೆ. ಬಹಳ ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕೂಡ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉದಾರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರತಿ-ಒಳಬರುವಿಕವಾಗಿದೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 250 kcal ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಏನನ್ನೂ ನಿರ್ಣಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬದಲಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ.

ನೀವು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವಾಗ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಅಥವಾ ನಿರಂತರ ದಣಿವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಆಗಸ್ಟ್‌ನ $39 ಆನ್‌ಲೈನ್ ತುರ್ತು ಆರೈಕೆ ಭೇಟಿ ಒಂದು ಸಮಂಜಸವಾದ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಯುಎಸ್- ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಸೂಕ್ತವೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ವೀಡಿಯೊ ಭೇಟಿಯು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಇಸಿಜಿ ನಡೆಸಲು, ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ-ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಆರೈಕೆ ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ನೀವು ಉಲ್ಲೇಖವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು

ನೀವು ಕುಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕುಸಿಯುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ 911 ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ತುರ್ತು ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ:

• ನೀವು ಕುಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕುಸಿಯುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ
• ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಎದೆ ನೋವು ಇದ್ದರೆ
• ನೀವು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದಿಕ್ಕುತಪ್ಪಿದ್ದರೆ
• ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲ, ತೀವ್ರವಾದ ಬಾಯಾರಿಕೆ, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ

ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ತುರ್ತು ಆದರೆ ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲ. ಮುಂದಿನ ವಾರದಲ್ಲಿ ಭೇಟಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ, ನಿಮಗೆ:

• ಋತುಸ್ರಾವದ ಅವಧಿಗಳು ತಪ್ಪಿಹೋದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ
• ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವಾಗ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಆಯಾಸ ಮುಂದುವರಿದರೆ
• ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ 5% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ
• ನೀವು ಆಹಾರದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ: ತೀವ್ರವಾದ ನಿರ್ಬಂಧ, ಆಹಾರದ ಭಯ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ವಿರೇಚನ, ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ

ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಮೊದಲ ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಬೇಕೆಂದು ಕರೆಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ನಿಮಗೆ:

• ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ
• ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಔಷಧಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ
• ನಿಮಗೆ ಆಹಾರದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಇತಿಹಾಸವಿದ್ದರೆ
• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಈಗಾಗಲೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಇದ್ದರೆ
• ನೀವು 18 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ 65 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ
• ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಬದಲಾದಂತೆ ಡೋಸ್ ವಿಮರ್ಶೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ

ಆ ಮೂರು ಶ್ರೇಣಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯದಿದ್ದರೆ, ಉಚಿತ ಆಗಸ್ಟ್ AI ರೋಗಲಕ್ಷಣ ಪರಿಶೀಲಕ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೊದಲು ತುರ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೊಬ್ಬು?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚಿನದು. ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ನ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಗ್ರಾಂ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗಿರುವುದನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಜವಾದ ತೂಕ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರು, ಮತ್ತು ನಂತರ ದರವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೋಡದೇ ಇರಬಹುದೇ?

ಹೌದು, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ. ಸೋಡಿಯಂ, ಹೈಡ್ರೇಷನ್, ಋತುಚಕ್ರದ ಹಂತ, ಅಪೂರ್ಣ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮರುಪೂರಣದಿಂದ ದೈನಂದಿನ ತೂಕದ ಏರಿಳಿತಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಒಂದು ವಾರದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಬೆಳಗಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಬದಲು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿ ಎರಡು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ.

ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿರಲು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ. ಎಣಿಕೆ ಒಂದು ಅಳತೆ ಸಾಧನ, ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಲ್ಲ. ಸಾಕಷ್ಟು ಜನರು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ದ್ರವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ, ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸದ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಅಂತರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ವಿನಿಮಯವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ: ಲಾಗಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ಸ್ಥಗಿತವು ಯೋಜನೆಯು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವೇ ಅಥವಾ ಅನುಷ್ಠಾನವು ವಿಚಲಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ಇಲ್ಲ, ಸ್ವಯಂ-ನಿರ್ದೇಶಿತ ಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಎರಡೂ ರಾಜ್ಯಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧವು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಹಾಲಿನ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಶನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸೂತಿ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದಾದಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹಂತ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.

GLP-1 ಗಳಂತಹ ತೂಕ-ನಷ್ಟ ಔಷಧಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತವೆಯೇ?

ಇಲ್ಲ. ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಮುಂಚಿನ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಮೂಲಕ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ. ಅದೇ ಅಡಿಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ರಕ್ಷಣೆ ಸಮಸ್ಯೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ, ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ.

ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದಿನವು ವಾರದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಆರು ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ದಹನಕ್ಕಿಂತ 500 kcal ಕೆಳಗಿರುವಾಗ 1,000 kcal ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೂಡ ವಾರವನ್ನು ನಿವ್ವಳ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಹಾನಿಮಾಡುವುದು ನಂತರದ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ನಾಲ್ಕು ಆಗುತ್ತದೆ. ದಿನವನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿ, ಬೇರೆ ಏನನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಹು-ವಾರದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಿರಿ.

ನಿರ್ವಹಣೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಜಿತ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ?

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನುವುದು ಹಸಿವು, ತರಬೇತಿ ಗುಣಮಟ್ಟ, ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪೂರ್ವಿಕಗೊಳಿಸದೆ ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿರ್ವಹಣೆಗಿಂತ ಮೇಲಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವು ಅನುಸರಣಾ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನುಸರಣೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕೊನೆಯ ಮಾತು: ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯು ಯೋಜನೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮೂಲ ಗಣಿತದ ಸೊಬಗಿನ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ನಾಲ್ಕು ಸಾಲುಗಳು: ನಿಮ್ಮ TDEE ಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ (ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಎಸ್ಟ್ ಜಿಯೋರ್ BMR ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ NIH ದೇಹದ ತೂಕ ಯೋಜಕ); ನೀವು 20 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 300 ರಿಂದ 500 kcal ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ TDEE ಯ 15% ರಿಂದ 20%; ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1,200 kcal ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಗೆ 1,500 kcal ಗಿಂತ ಫಲಿತಾಂಶವು ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ; ಪ್ರತಿ 4 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ 10 ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಅರ್ಧ. ಸಂಖ್ಯೆಯು ಎರಡು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಒಂದು ಊಹೆಯಾಗಿದೆ, ಸ್ಥಿರ ಪರಿವರ್ತನೆಯಲ್ಲ. ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ನಡುವೆ, ಆಗಸ್ಟ್ AI ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಹಚರ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ, ನಿದ್ರೆ, ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರ ಪೂರಕವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಷೆಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಿಯಮಿತ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಈ ಲೇಖನವು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನಿರ್ಧಾರಗಳಿಗಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ 911 ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದ ತುರ್ತು ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ.