ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 1.2 ರಿಂದ 1.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 2.205 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಗುಣಿಸಿ. 150-ಪೌಂಡ್ ವಯಸ್ಕರು 68 ಕೆಜಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗುರಿ ಸುಮಾರು 82 ರಿಂದ 109 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೈನಂದಿನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
TL;DR: ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು
- 0.8 g/kg RDA ಒಂದು ಕೊರತೆಯ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಗುರಿಯಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಗುರಿ: 1.2 ರಿಂದ 1.6 g/kg/ದಿನ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಿತಿ: ಸುಮಾರು 2.0 g/kg/ದಿನ.
- ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು 2.205 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುಣಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ, ಹತ್ತಿರದ 5 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ದೈನಂದಿನ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಊಟಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25 ರಿಂದ 35 ಗ್ರಾಂ.
- ಶ್ರೇಣಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂತ್ಯವು ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಭಾರವಾಗಿ ಎತ್ತಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ನನಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು? ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1.2 ರಿಂದ 1.6 g/kg
ನನಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು? ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.2 ರಿಂದ 1.6 ಗ್ರಾಂ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು 2.205 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ. 150-ಪೌಂಡ್ ವಯಸ್ಕರು 68 ಕೆಜಿ ತೂಗುತ್ತಾರೆ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು 82 ರಿಂದ 109 ಗ್ರಾಂಗೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಳೆಯ 0.8 g/kg ಅಂಕಿಅಂಶವು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ, ಗುರಿಯಲ್ಲ.
ಆ 0.8 g/kg ಸಂಖ್ಯೆಯು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಕಾಡೆಮಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಉಲ್ಲೇಖದ ಸೇವನೆಗಳು ಮೂಲಕ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ RDA ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ದಶಕಗಳಿಂದ ಪೋಷಣೆ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿದೆ. 2025-2030 ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು 1.2 ರಿಂದ 1.6 g/kg/ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಎರಡನೇ ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣಾ ಶ್ರೇಣಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ರಿಂದ 35% ರಷ್ಟಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಾಂ ಗುರಿ ಆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಹೊರಗೆ ಬಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಮರುಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಲ್ಲ.
RDA ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಬಾರದು ಎಂಬ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ, ನೀವು ಗುರಿಯಿಡಬೇಕಾದ ಗುರಿಯಲ್ಲ
RDA ಒಂದು ಸೀಮಿತ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ: ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರು ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸದೆ ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬಹುದು? ಇದು 97.5% ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಅಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ವಹಣೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.
ಆದ್ದರಿಂದ "ನಾನು RDA ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದೇನೆಯೇ?" ಎಂಬುದು ತಪ್ಪು ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಬದುಕುಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಲೋಮ ದೋಷವು ಅಷ್ಟೇ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಥಿತಿ ನಿಲುವು ಸುಮಾರು 2.0 g/kg/ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆ ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿದೆ, ಸಂಕೇತವಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ತರಬೇತಿ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಆ ಉತ್ತೇಜಕವಿಲ್ಲದೆ ತಿಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸರಳವಾಗಿ ಆಹಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒಪ್ಪಂದ: 1.2 ರಿಂದ 1.6 g/kg ಅಂಕಿಅಂಶವು ಅದರ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ರಚನೆಯು ಸೂಚಿಸುವದಕ್ಕಿಂತ ಹಳೆಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ 2026 ರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಪುರಾವೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಪಡೆದಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಏಕರೂಪದ ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸು-ಕಾರಣದ ಡೀಫಾಲ್ಟ್ ಆಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವಲ್ಲ.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು
ಪ್ರತಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲ ಹಂತವು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು: ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2.205 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಆ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಅಂಕಿ, 0.8 ಕನಿಷ್ಠ, 1.2 ರಿಂದ 1.6 ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿ, 2.0 ವರೆಗೆ ಮಿತಿಯಾಗಿ ಗುಣಿಸಿ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಹತ್ತಿರದ 5 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾರೂ ದಶಮಾಂಶಕ್ಕೆ ಕೋಳಿಯನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
| ದೇಹದ ತೂಕ | ಮಿತಿ (0.8 g/kg) | ಗುರಿ (1.2 ರಿಂದ 1.6 g/kg) | ಮಿತಿ (2.0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | 47 g | 71 ರಿಂದ 94 g | 118 g |
| 150 lb (68 kg) | 54 g | 82 ರಿಂದ 109 g | 136 g |
| 170 lb (77 kg) | 62 g | 93 ರಿಂದ 123 g | 154 g |
| 200 lb (91 kg) | 73 g | 109 ರಿಂದ 145 g | 181 g |
ಎರಡು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಯಾರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಬದಲಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದ ಅಥವಾ ಲೀನ್ ದೇಹದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಗುರಿಯನ್ನು ಅತಿರೇಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಅಥವಾ 30 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು. ಮತ್ತು ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ವಿಕರ್ತಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಆರಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲಿನ ಅಂತ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಗುರಿಯಿಡಿ: ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೇ ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನೀವು ಯಾವ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಸೇರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವ ಗುಣಕವನ್ನು ನೀವು ನಮೂದಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದು ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ RDA ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕು. ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು 65 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹಿರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ತಜ್ಞರ ಸಮಿತಿಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 1.0 ರಿಂದ 1.2 g/kg/ದಿನ, 1.2 ರಿಂದ 1.5 g/kg/ದಿನ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಬಹಳಷ್ಟು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾರಣ ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ: ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೇ ಸೇವನೆಯು ಸಾರ್ಕೊಪೇನಿಯಾದ ವಿರುದ್ಧ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, 1.4 ರಿಂದ 2.0 g/kg/ದಿನ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂತ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಇರುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯು ಲೀನ್ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್‌ಗಿಂತ ಅದರ ಸ್ವಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ, Ozempic ನಂತಹ GLP-1 ಔಷಧಿಯ ಮೇಲೆ ಸೇರಿದಂತೆ, ಅದೇ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಗಾಯವು ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಶ್ರೇಣಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸುಟ್ಟಗಾಯದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಅಂಕಗಣಿತವು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಊಟಗಳಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿ: 30 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಊಟಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಉತ್ತಮ
ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. 110 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ದೊಡ್ಡ ರಾತ್ರಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ತಲುಪುವುದು, ಆ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹರಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯು 24-ಗಂಟೆಗಳ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಊಟದ ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನವು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ ದೈನಂದಿನ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಊಟಗಳ ಸಂದರ್ಭಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರನ್ನು ಸುಮಾರು 25 ರಿಂದ 35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಾಲ್ಕು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ 109 g/ದಿನ ಸುಮಾರು 27 g ಪ್ರತಿ. ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ISSN ಸ್ಥಿತಿ ನಿಲುವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಿಜವಾದ ಘಟಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ, ಐಚ್ಛಿಕ ಪರಿಷ್ಕರಣೆಯ ಬದಲಿಗೆ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಜನರನ್ನು ನೋಡುವ ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವೀಕ್ಷಣೆ: ಬೆಳಗಿನ ಊಟವು ಯೋಜನೆಯು ಕುಸಿಯುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಟೋಸ್ಟ್, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಬಹುತೇಕ ಏನನ್ನೂ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನದ ಮೊದಲ ಊಟವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಮಾರು 2 g/kg ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದುಬಾರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು? ಸುಮಾರು 2.0 g/kg/ದಿನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ, RDA ದ ಸುಮಾರು ದ್ವಿಗುಣ, ಅಥವಾ 150-ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 135 ಗ್ರಾಂ. ಆ ರೇಖೆಯ ನಂತರ, ISSN ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ದಿನಸಿಗಾಗಿ ಪಾವತಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಒಂದು ಅವಕಾಶದ ವೆಚ್ಚವೂ ಇದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಾರನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ AMDR ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 35% ರಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಶೇಕ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಆಹಾರವು ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆಯಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:
- ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ
- ನೀವು ಡಯಾಲಿಸಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ
- ನಿಮಗೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳ ಇತಿಹಾಸವಿದ್ದರೆ
- ನಿಮಗೆ ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ
- ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ
- ನೀವು ವೇಗವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ GLP-1 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ
ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತ್ವರಿತ ವೃತ್ತಿಪರ ಓದುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಆಗಸ್ಟ್‌ನ $39 ಆನ್‌ಲೈನ್ ತುರ್ತು ಆರೈಕೆ ಭೇಟಿ ನಿಮಗೆ US- ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಬ್‌ಗಳು, ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಅಥವಾ ಉಲ್ಲೇಖವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಏನು ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಿ: ಸಣ್ಣ ತುರ್ತು ಆರೈಕೆ ಭೇಟಿಯು ನಿಮಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ತಜ್ಞರ ಬದಲಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಟ್ರಿಯೇಜ್ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಬುಕ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತುರ್ತು ಆರೈಕೆ ಭೇಟಿ ಎಲ್ಲಿ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವಾಗ ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕೇ?
ಹೌದು. ಎರಡೂ ಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 1.1 g/kg/ದಿನ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ 1.3 g/kg/ದಿನಕ್ಕೆ ಔಪಚಾರಿಕ RDA ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊಸ ಅಂದಾಜುಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ 1.2 ರಿಂದ 1.52 g/kg/ದಿನ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವಾಗ 1.7 ರಿಂದ 1.9 g/kg/ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ದೃಢೀಕರಿಸಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ನನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು. ವ್ಹೇ ಪುಡಿಯಿಂದ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಮಸೂರಗಳಿಂದ ಒಂದು ಗ್ರಾಂನಷ್ಟೇ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಡಿ ಒಂದು ಅನುಕೂಲ, ತನ್ನದೇ ಆದ ವರ್ಗವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಬೆಳಗಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವು ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕೂಪ್‌ಗಳು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಸ್ಕೂಪ್‌ಗೆ ಗ್ರಾಂಗಳಿಗಾಗಿ ಲೇಬಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ನನ್ನ ದೇಹವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಪುರಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು 30 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಮೀರಿದರೂ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ; ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. 25 ರಿಂದ 35 ಗ್ರಾಂ ಅಂಕಿಅಂಶವು ಊಟಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಯಾವಾಗ ಸಮತಟ್ಟಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಿತಿಯ ಹಕ್ಕಿನಿಂದ ಬಹಳ ಭಿನ್ನವಾದ ಹಕ್ಕನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ವಯಸ್ಕರಿಗಿಂತ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕೇ?
ಹೌದು. ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬಾಲ್ಯದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದ ಮೂಲಕ ವಯಸ್ಕರ 0.8 g/kg ಮಿತಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಯಸ್ಕರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ-ವಯಸ್ಸಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಅವರು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಆಹಾರ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಗಬಹುದು.
100-ಗ್ರಾಂ ಕೋಳಿ ಸ್ತನವು ನನಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಆಹಾರದ ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಆ ಎರಡೂ ಅಪರೂಪಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ನೀರನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ ನಂತರ ತೂಕದ ಸುಮಾರು ಕಾಲು ಭಾಗದಿಂದ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಪೋಷಣೆಯ ಫಲಕವನ್ನು ಓದಿ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ: ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆ, ನಂತರ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸ
ನನಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು, ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ: ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2.205 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ, 1.2 ರಿಂದ 1.6 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ, ಹತ್ತಿರದ 5 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೂರು ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಡಿ. 0.8 g/kg ಮಿತಿ, 1.2 ರಿಂದ 1.6 g/kg ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಗುರಿ, ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 2.0 g/kg ಮಿತಿ.
ನಂತರ ಆ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಸುಮಾರು 25 ರಿಂದ 35 ಗ್ರಾಂಗಳ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಊಟಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ವಿತರಣೆಯು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ರಾಂಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಈ ಲೇಖನವು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನಿರ್ಧಾರಗಳಿಗಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ 911 ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದ ತುರ್ತು ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ.
