칼로리 부족은 몸이 소모하는 칼로리보다 적게 섭취하는 것을 의미합니다. 대부분의 성인은 하루에 약 500칼로리를 적게 섭취하는 것부터 시작하며, 이는 일주일에 약 1파운드의 체중 감량을 예측합니다. 자신의 신체에 맞춰 섭취량을 조절하고, 합리적인 최저 섭취량 이상을 유지한 후, 4주마다 또는 체중 10파운드를 감량할 때마다 다시 계산하십시오.

요약: 핵심 내용

  • 하루 소모 칼로리보다 약 500kcal 적게 섭취하거나, 감량할 체중이 20파운드 이상인 경우 총 일일 소모 칼로리의 15%~20%부터 시작하십시오.
  • 하루 소모 칼로리는 미플린-세인트 지어 기초대사량에 활동 계수를 곱하여 추정하십시오.
  • 의사의 감독 없이는 하루 1,200kcal(여성) 또는 1,500kcal(남성) 미만으로 섭취 계획을 세우지 마십시오.
  • '3,500kcal는 1파운드'라는 규칙은 신체가 줄어들면서 에너지 소비량이 적응하기 때문에 잘못 예측합니다.
  • 4주마다 또는 체중 10파운드를 감량할 때마다 (둘 중 먼저 오는 시점) 하루 소모 칼로리를 다시 계산하십시오.

체중 감량을 이끄는 것은 칼로리 부족이지, 다이어트 라벨이 아닙니다.

칼로리 부족이란 하루 동안 신체가 소모하는 칼로리보다 적게 섭취하여, 신체가 저장된 에너지, 주로 지방에서 그 차이를 충당하는 것을 의미합니다. 과체중인 대부분의 성인에게 있어, 하루에 약 500칼로리를 적게 섭취하는 것이 합리적인 시작점이며, 이는 대략 일주일에 1파운드(약 454g)의 감량을 예측하는 첫 번째 근사치입니다.

키토, 저지방, 고단백, 간헐적 단식 등 모든 방식은 그 단일 메커니즘을 통해 작동합니다. 어떤 것도 이를 우회하는 대사상의 속임수를 가지고 있지 않습니다. 이들은 단순히 특정 개인이 덜 쉽게 섭취하게 되는 방식만 다를 뿐이며, 이는 실질적이고 유용한 차이지만, 생리학적인 차이가 아니라 준수도의 차이입니다. 따라서 노력할 가치가 있는 것은 칼로리 부족의 크기이지, 그 이름표가 아닙니다.

또한 칼로리 부족이 어디서 오는지도 중요합니다. 휴식 대사량은 하루 소모량의 약 60%~70%를 차지하며, 이는 대부분의 에너지가 가만히 앉아 있을 때 소비되고, 실행 가능한 칼로리 부족의 대부분은 운동보다는 섭취에서 와야 한다는 것을 의미합니다. 속도도 중요합니다. CDC는 주당 1~2파운드의 점진적인 감량이 더 오래 유지될 가능성이 높다고 언급합니다.

3,500칼로리 규칙은 틀렸으며, 이것이 당신의 계획이 줄어들면서 변화해야 하는 이유입니다.

익숙한 계산에 따르면 3,500칼로리는 1파운드이므로, 하루 500칼로리 감량은 일주일에 1파운드를 영원히 의미합니다. 그렇지 않습니다. 그 규칙은 고정되고 선형적인 관계를 가정하며 생물학적으로 부정확합니다. 동일한 지속적인 칼로리 부족에 대해, 검증된 동적 모델은 1년 후 약 6.4파운드, 10년 후 약 12.3파운드의 감량을 예측하는 반면, 이전 규칙은 10.8파운드와 터무니없는 108.4파운드를 예측합니다.

이유는 간단합니다. 더 작은 몸은 유지하는 데 비용이 덜 들고, 지속적인 칼로리 부족 동안 에너지 소비량이 감소하므로, 동일한 양의 음식도 점진적으로 더 작은 차이를 나타냅니다. NIH 체중 계획기는 NIDDK에 의해 3,500칼로리 규칙을 대체하기 위해 특별히 구축되었으며, 키, 체중, 성별, 나이 및 활동 수준을 사용하여 칼로리 요구량이 시간이 지남에 따라 어떻게 변하는지를 모델링합니다.

실용적인 결과는 다음과 같은 행동 가능한 규칙입니다. 4주마다 또는 체중 10파운드 감량 시마다 (둘 중 먼저 오는 시점) 총 일일 소모 칼로리를 다시 계산하십시오. 1주차에 설정된 500칼로리 부족은 8주차에는 더 이상 500칼로리가 아닙니다. 이것이 이 페이지의 나머지 부분이 순서대로 진행되는 이유입니다. 계산하고, 크기를 정하고, 최저 섭취량을 확인한 다음, 수정하십시오.

칼로리 부족 계산에는 세 단계가 필요하며, 대부분의 사람은 첫 단계에서 멈춥니다.

자신을 위해 칼로리 부족 수치를 계산하는 방법을 알고 싶다면 세 단계가 필요하며, 대부분의 가이드에서는 두 단계에서 멈춥니다.

1단계: 기초대사량 추정. 미플린-세인트 지어 공식을 사용하십시오. 남성의 경우 BMR = 체중(kg) x 10 + 키(cm) x 6.25 - 나이 x 5 + 5. 여성의 경우, 같은 계산에서 +5 대신 -161로 끝납니다.

2단계: 활동 계수를 곱하여 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 얻습니다.

  • 1.2 (좌식 생활: 책상 작업, 거의 움직임 없음)
  • 1.375 (가벼운 활동: 주 1~3회 가벼운 운동)
  • 1.55 (중간 활동: 주 3~5회 중간 강도 운동)
  • 1.725 (매우 활동적: 주 6~7회 고강도 운동)
  • 1.9 (극도로 활동적: 육체노동 plus 매일 훈련)

3단계: 선택한 칼로리 부족량을 빼고, 안전 최저 섭취량을 확인한 후 확정하십시오. 마지막 확인은 거의 모든 계산기가 건너뛰는 단계이며, 합리적으로 보이는 백분율이 비합리적인 섭취량을 생산하는 것을 막는 단계입니다.

예시: 35세 여성, 체중 80kg, 키 165cm, 가벼운 활동. 그녀의 BMR은 약 1,495kcal입니다. 1.375를 곱하면 그녀의 TDEE는 약 2,055kcal입니다. 500을 빼면 하루 목표 섭취량은 약 1,555kcal이며, 이는 최저 섭취량을 편안하게 통과합니다. 두 가지 주의사항. 공식 기반 TDEE는 개인마다 의미 있는 오차를 가지므로, 이를 시작 가설로 취급하고 NIH 체중 계획기를 고려하십시오. 왜냐하면 이 계획기는 시간 경과에 따른 변화도 모델링하기 때문입니다. 또한 운동은 이미 활동 계수에 포함되어 있다는 점에 유의하십시오.

칼로리 부족의 크기는 감량할 체중의 양에 따라 달라집니다.

체중 감량을 위한 칼로리 부족의 크기는 대부분의 페이지에서 하나의 고정된 숫자로 답하지만, 이것이 140파운드 독자와 260파운드 독자에게 동일한 조언을 제공하는 이유입니다. 대신 결정 규칙을 사용하십시오. 감량할 체중이 약 20파운드 미만인 경우, 하루에 300~500kcal를 섭취하십시오. 그 이상인 경우, TDEE의 15%~20%를 섭취하십시오. 즉, 부족량은 신체 크기에 따라 조절됩니다.

TDEE의 10%~20%는 합리적인 범위입니다. 대략적인 첫 번째 근사치로, 하루 250kcal는 약 주당 0.5파운드, 500kcal는 약 1파운드, 750kcal는 약 1.5파운드에 해당합니다. CDC 지침에 따라 일주일에 체중의 약 1%로 계획을 제한하십시오.

야망이 제안하는 것보다 낮게 목표하십시오. 체중의 5%~10% (200파운드인 사람의 경우 약 10파운드)를 감량하는 것만으로도 심장 질환, 전당뇨병, 제2형 당뇨병의 위험을 낮춥니다. 3주가 아닌 3개월 동안 유지할 수 있는 칼로리 부족을 선택하십시오. 공격적인 감량은 보통 배고픔으로 인한 실패와 하루 중 자발적인 움직임의 조용한 감소로 인해 실패합니다.

안전한 칼로리 부족에는 넘어서는 안 되는 최저 섭취량이 있습니다.

안전한 칼로리 부족은 섭취량의 크기뿐만 아니라 섭취량이 어디에 도달하는지로 정의됩니다. 계획 규칙으로: 의사의 감독 없이는 여성의 경우 하루 약 1,200kcal 또는 남성의 경우 하루 약 1,500kcal 미만으로 섭취를 계획하지 마십시오. 감독 하에 체중 감량 중 일반적인 하루 섭취량은 여성의 경우 1,200~1,500kcal, 남성의 경우 1,500~1,800kcal이며, 이 범위의 하한선은 목표가 아닌 최저선으로 읽는 것이 좋습니다.

명시적으로 확인하십시오. TDEE에서 계획된 칼로리 부족을 뺀 값은 최저 섭취량보다 높아야 합니다. 그렇지 않으면 섭취량을 더 낮추는 대신 칼로리 부족을 줄이거나 활동량을 늘리십시오. 4개월 동안 유지할 수 있는 더 작은 칼로리 부족이 3주 만에 포기되는 최저 섭취량보다 낫습니다. 하루 800kcal 미만의 매우 낮은 칼로리 식단은 감독 하의 의료 프로그램에서만 사용되어야 합니다. 어떤 목표를 설정하기 전에, 의료 제공자와 상담하여 적절한 목표 체중에 대해 이야기하십시오.

두 가지 회계 오류가 대부분의 사람들의 칼로리 부족을 시작하기도 전에 무효화시킵니다.

첫 번째는 이중 계산입니다. TDEE가 활동 계수로 계산되었다면, 운동은 이미 그 안에 포함되어 있으므로, 추적기가 제공하는 '소모 칼로리'를 다시 섭취하면 방금 계산한 부족량이 조용히 사라집니다. 한 가지 방법만 선택하고 고수하십시오. 활동 계수 기반 TDEE에 섭취량 되돌리기 없음, 또는 좌식 생활 TDEE에 기록된 운동량 추가. 둘 다 사용하지 마십시오.

대부분의 페이지에서 알려주지 않는 것은 다음과 같습니다. 자가 보고 음식 섭취량은 일반적으로 1/5 이상 과소평가되므로, 계획된 200~300kcal의 부족량이 측정상의 노이즈 안에 완전히 숨어 있어 저울에 나타나지 않을 수 있습니다. 일반적인 주범은 조리유와 버터, 액체 칼로리, 식당의 양, 요리 중의 흘끔거림, 그리고 아무도 기록하지 않는 주말입니다.

해결책은 화려하지 않습니다. 2주 동안 고칼로리 품목의 무게를 재서 눈을 훈련시키고, 토요일을 포함하여 매일 기록하고, 단일 아침 숫자가 아닌 2~4주의 체중 추세를 기준으로 진행 상황을 판단하십시오.

너무 큰 칼로리 부족은 아프기 전에 수치로 나타납니다.

너무 큰 칼로리 부족은 일반적으로 증상으로 나타나기 전에 데이터로 신호를 보냅니다. 2주 이상 연속으로 체중의 약 1% 이상을 감량하고 있거나, 월경 주기가 불규칙해지거나 멈추거나, 휴식 심박수가 지속적으로 변하거나, 세션마다 근력이 떨어지거나, 수면이 악화되고 항상 춥다고 느껴지면 멈추고 재평가하십시오.

심각하게 받아들일 만한 증상으로는 피로, 메스꺼움, 탈수, 두통 등이 있습니다. 너무 빠르게 감량하면 지방과 함께 근육량도 손실되므로, 단백질 섭취를 충분히 하고 일주일에 최소 두 번은 저항 운동을 하십시오. 과도한 감량에 대한 대응은 직관에 반합니다. 150~250kcal를 다시 추가하고 2주 동안 유지한 다음 판단하십시오. 더 이상 줄이지 마십시오.

어지러움, 심계항진 또는 지속적인 피로가 나타나면, August의 39달러 온라인 긴급 진료가 합리적인 다음 단계입니다. 미국 면허를 받은 임상의가 증상을 검토하고 검사 또는 처방이 적절한지 결정합니다. 화상 진료로는 혈액 검사, 심전도 검사 또는 전문적인 섭식 장애 치료를 제공할 수 없으므로, 이러한 치료가 필요한 경우 의뢰를 예상해야 합니다.

칼로리 섭취를 언제 중단하고 검사를 받아야 할까요?

지금 즉시 911에 전화하거나 응급실로 가십시오.

  • 실신하거나 실신할 것 같은 느낌이 들 때
  • 심장 두근거림이나 가슴 통증이 있을 때
  • 혼란스럽거나 방향 감각을 잃을 때
  • 인슐린이나 다른 혈당 강하제를 복용 중인데 혼란, 극심한 갈증 또는 과일 향 나는 호흡이 나타날 때

긴급하지만 응급 상황이 아닌 경우도 있습니다. 다음 주 안에 방문 예약을 하십시오.

  • 월경 주기가 건너뛰고 섭취량이 적을 때
  • 다이어트 중 어지러움이나 극심한 피로가 지속될 때
  • 고의 없이 한 달에 체중의 5% 이상을 감량했을 때
  • 섭식 장애의 징후를 보일 때: 극심한 제한, 음식에 대한 두려움, 폭식 또는 구토, 일상생활을 방해하는 칼로리 계산

다른 상황은 첫날 전에 조언을 구해야 합니다. 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

  • 임신 중이거나 수유 중일 때
  • 인슐린이나 다른 혈당 강하제를 복용 중일 때
  • 섭식 장애의 과거력이 있을 때
  • 체중이 이미 건강 범위 내에 있거나 그보다 낮을 때
  • 18세 미만이거나 65세 이상일 때
  • 체중 변화에 따라 용량 조절이 필요한 약을 복용 중일 때

이 세 가지 등급 중 어느 등급에 해당하는지 확실하지 않다면, 무료 August AI 증상 검사기를 사용하여 어디로 가야 할지 결정하기 전에 긴급성을 파악하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

자주 묻는 질문

칼로리 부족 첫 주에 감량한 체중은 실제로 지방인가요?

아니요, 보통 그렇지 않습니다. 음식을 줄이고, 특히 탄수화물을 줄이면 저장된 글리코겐이 고갈되며, 글리코겐 1그램당 여러 그램의 물이 함께 저장됩니다. 이것이 첫 주에 3~4파운드가 줄어드는 이유입니다. 실제 체중이지만 대부분 물이며, 그 후 속도가 현저히 떨어집니다.

칼로리 부족 상태에서도 저울에 변화가 없을 수 있나요?

네, 그리고 보통 일주일 또는 이주일 동안은 그렇습니다. 나트륨, 수분, 월경 주기, 소화 중인 음식, 격렬한 훈련 후 글리코겐 재충전 등으로 인한 일일 체중 변동은 실제 지방 감량치의 일주일치를 쉽게 초과합니다. 동일한 조건에서 체중을 측정하고, 단일 측정값에 반응하기보다는 2~4주 평균을 이전 평균과 비교하십시오.

칼로리 부족 상태가 되려면 칼로리를 계산해야 하나요?

아니요. 계산은 측정 도구이지 메커니즘이 아닙니다. 많은 사람들이 부분 크기를 조절하거나, 액체 칼로리를 줄이거나, 단백질과 채소를 먼저 먹거나, 습관적인 간식을 단순히 제거함으로써 칼로리 부족을 만듭니다. 단점은 피드백입니다. 기록하지 않으면 정체가 계획이 잘못되었음을 의미하는지, 아니면 실행이 벗어났음을 의미하는지 알 수 없습니다.

임신 중이나 수유 중에 칼로리를 줄이는 것이 안전한가요?

아니요, 자가 계획으로는 안전하지 않습니다. 두 상태 모두 영양 및 에너지 요구량을 상당히 변화시키며, 제한은 태아 성장 또는 모유 공급에 영향을 미칠 수 있습니다. 임신 또는 수유 중 체중 관리는 산부인과 의사 또는 조산사와 함께 설정해야 하며, 임신 단계, 체중 및 의료 기록에 적합한 것에 대한 조언을 받을 수 있습니다.

GLP-1과 같은 체중 감량 약물은 칼로리 섭취를 줄일 필요성을 없애주나요?

아니요. 이 약물들은 주로 식욕 감소와 조기 포만감을 통해 칼로리 부족을 더 쉽게 달성하고 유지하도록 돕지만, 에너지 균형 요구량을 없애지는 않습니다. 동일한 최저 섭취량 제한이 적용되며, 근육 보존 문제는 더 심각해지므로, 이러한 약물에서는 충분한 단백질과 저항 운동이 덜 중요한 것이 아니라 더 중요합니다.

한 번의 고칼로리 섭취가 일주일 동안의 다이어트를 망치나요?

보통 그렇지 않습니다. 6일 동안 하루 500kcal 부족 상태에서 1,000kcal를 초과 섭취해도 일주일 동안 순수 칼로리 부족 상태는 유지됩니다. 일주일을 망치는 것은 그 후의 악순환이며, 한 번의 일탈이 네 번의 일탈로 이어지는 것입니다. 해당 날짜를 기록하고 다른 것은 변경하지 않으며, 다주 추세를 기준으로 진행 상황을 계속 평가하십시오.

유지 칼로리에서 계획된 휴식을 취해야 하나요?

때로는 그렇습니다. 긴 노력의 경우 고려할 가치가 있습니다. 재계산된 유지 칼로리에서 1~2주 동안 섭취하면 식욕, 훈련의 질, 동기 부여가 재설정되며, 실제로 유지 칼로리 이상으로 돌아가지 않는다면 손실을 되돌리지 않습니다. 이는 준수 도구이므로, 준수가 약해질 때 사용하십시오.

결론: 칼로리 부족은 수정하면서 유지될 때 성공합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 부족은 원래 계산의 우아함이 아니라 계획의 유지력에 달려 있습니다. 네 가지 핵심 사항: TDEE를 추정하십시오 (미플린-세인트 지어 BMR에 활동 계수를 곱하거나 NIH 체중 계획기 사용); 감량할 체중이 20파운드 미만이면 하루 300~500kcal, 그 이상이면 TDEE의 15%~20%를 섭취하십시오; 결과가 여성은 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 이상인지 확인하십시오; 4주마다 또는 체중 10파운드마다 재계산하십시오. 칼로리 부족 목표를 계산하는 방법을 아는 것은 쉬운 절반입니다. 그 숫자는 2~4주 동안 테스트할 가설이지, 고정된 전환율이 아닙니다. 재계산 사이, August AI와 같은 건강 동반 앱은 에너지, 수면 및 증상을 주별로 기록하고 명확한 언어로 질문하는 데 도움이 될 수 있으며, 의사 결정자가 아닌 치료의 보조 수단으로 사용될 수 있습니다.

정기적으로 약을 복용하는 경우 특히, 칼로리 목표에 대해 의료 제공자와 상담하십시오.

면책 조항: 이 기사는 정보 제공 목적으로만 사용되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 진단 및 치료 결정에 대해서는 항상 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담하십시오. 의료 응급 상황인 경우 즉시 911에 전화하거나 가장 가까운 응급실로 가십시오.