초보자를 위한 간헐적 단식: 2주 안에 안전하게 시작하는 방법

12시간 밤샘 단식으로 시작하여 2주 동안 16:8 간헐적 단식 창으로 점차 늘려가세요. 매주 각 끝에 1시간씩 추가하세요. 대부분의 건강한 성인은 안전하게 이 방법을 따를 수 있습니다. 임신 중이거나 18세 미만이거나 인슐린, 설포닐유레아 또는 혈압 약을 복용 중인 경우 먼저 의사와 상담하십시오.

TL;DR: 주요 내용

• 첫째 주는 12시간 밤샘 단식입니다. 둘째 주는 14시간입니다. 15일째부터 16:8을 따릅니다.
• 단식을 끝낼 때는 페이스트리와 달콤한 커피 대신 단백질 20~30g과 섬유질을 섭취하십시오.
• 시간 창 안에 일반적인 식사를 두세 끼 합니다. 보상하기 위해 엄청난 양의 식사를 한 번에 하지 마십시오.
• 오후 에너지, 배고픔, 주간 체중을 기준으로 2~4주 동안 일정을 평가하십시오.
• 일어설 때 어지러움, 실신, 심계항진 또는 생리 불순은 그날 중단하고 평가받아야 함을 의미합니다.

간헐적 단식은 식사 시간을 변경합니다: 칼로리는 여전히 중요합니다

간헐적 단식(시간 제한 식사라고도 함)은 하루 동안 정해진 시간 창 동안만 음식을 섭취하고 나머지 시간에는 칼로리를 섭취하지 않는 것을 의미합니다. 일반적인 초보자 프로토콜은 16:8로, 16시간 단식과 8시간 식사 시간 창을 결합하며, 가장 일반적인 시간은 오후 12시부터 오후 8시까지입니다. 일정 변경이 전체 개입입니다. 식단에 다른 것은 중단되지 않습니다.

이 구분이 이 페이지의 핵심입니다. 시계가 일을 하는 것이 아닙니다. 측정 가능한 이점은 총 섭취량 감소와 시간 창 내 음식의 질에서 비롯됩니다. 식사를 8시간으로 압축한 후 거기에 2,600칼로리의 정제 탄수화물을 넣으면 시간표만 변경된 것입니다.

국립 노화 연구소는 2019년 뉴잉글랜드 의학 저널의 검토 요약에서 대략 6시간의 식사 시간 창과 약 18시간의 단식을 통해 대사 스위치가 포도당에서 케톤 연료로 전환되며, 이는 인간 및 동물 연구에서 혈당 조절 개선, 스트레스 저항 증가, 염증 억제와 관련이 있다고 설명합니다. 수치를 주의 깊게 읽으십시오. 이것은 16시간이 아니라 18시간이며, 증거 기반의 일부는 동물 데이터입니다. 초보자 일정으로는 이러한 전환이 확실하게 일어나지 않습니다.

모든 사람에게 적합한 것도 아닙니다. NIH 메드라인플러스 매거진은 특히 당뇨병, 신장 질환 및 심장 관련 질환을 강조하며, 자체적으로 결정하기보다는 영양사 또는 의사와 함께 일정을 계획할 것을 권장합니다.

이점은 현실적이지만 미미하며, 며칠이 아닌 몇 주에 걸쳐 나타납니다

계획할 가치가 있는 간헐적 단식의 이점은 실제적이고 측정 가능하며 마케팅에서 주장하는 것보다 상당히 작습니다. 인슐린 치료를 받는 제2형 당뇨병 환자 46명을 대상으로 한 12주간의 INTERFAST-2 무작위 시험에서 일주일에 3일 비연속적으로 75% 칼로리 감소를 단식한 그룹은 대조군(+0.27±1.34kg)에 비해 4.77±4.99kg의 체중 감소를 보였으며, HbA1c는 7.3mmol/mol 감소한 반면 대조군은 0.1mmol/mol 증가했습니다. 두 그룹 모두 심각한 저혈당은 발생하지 않았습니다. 이것은 의학적으로 감독된 연구였으며 집에서 따라 할 수 있는 프로토콜은 아닙니다. 별도로, 하루 걸러 단식에 대한 사설은 체중 감량과 여러 심혈관 위험 요인 개선에 안전한 요법으로 평가했으며, 약 3kg 감량, LDL 5mg/dL 감소, HDL 3mg/dL 증가를 보인 6주간의 시험을 인용했습니다.

솔직한 요약: 3개월에서 12개월 동안 진행된 연구들에 평균적으로 체중 감량은 약 15파운드입니다. 느리고 눈에 띄지 않습니다. 메이요 클리닉 프레스는 장기적인 효과는 아직 알려지지 않았다는 점을 덧붙입니다.

따라서 첫날 전에 검토 날짜를 설정하십시오. 어떤 일정이든 2~4주 동안 평가하고 정확히 세 가지를 추적하십시오: 오후 에너지, 2주차까지 배고픔이 가라앉는지 여부, 동일한 조건에서 측정된 주간 체중. 목표가 공복 혈당 수치를 낮추는 것이라면, 의사와 상담해야 할 사항이며 혼자 실험해서는 안 됩니다. August AI와 같은 건강 동반 앱은 임상 결정권자가 아닌 관리의 보조 수단으로 이러한 세 가지 지표를 추적하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

단식은 무료 행동이 아닙니다: 첫날 전에 이 검사를 받으십시오

이것은 1분도 채 걸리지 않으며 진정한 제로 단계입니다.

다음과 같은 경우 즉시 911에 전화하거나 응급실로 가십시오:

• 인슐린이나 설포닐유레아를 복용 중인 사람이 단식 중 혼란, 말더듬, 발작 또는 의식 상실을 경험하는 경우 (심각한 저혈당 가능성).
• 당뇨병 환자에게 과일 향 나는 숨결, 빠른 호흡, 지속적인 구토 또는 혼란이 발생하는 경우 (당뇨병성 케톤산증 가능성).
• 단식 시간 동안 실신, 가슴 통증 또는 빠르거나 불규칙한 심장 박동이 발생하는 경우.

다음 단계는 응급 상황은 아니지만, 일정이 당신에게 좋지 않은 영향을 미치고 있음을 나타내는 신호입니다.

다음 주 안에 진료 예약을 잡으십시오:

• 일어설 때 어지러움이나 현기증이 계속 재발하는 경우.
• 3회 이상 연속 생리를 놓친 경우.
• 시작한 이후 폭식, 구토 또는 강박적인 식사 규칙이 나타난 경우.
• 2주 후에도 피로, 불면증 또는 두통이 가라앉지 않는 경우.

그리고 어떤 사람들은 먼저 조언 없이 창을 열지 말아야 합니다.

시작하기 전에 의사와 상담하십시오: 임신 중이거나 수유 중인 경우; 18세 미만인 경우; 현재 또는 과거 섭식 장애가 있는 경우; 제1형 당뇨병이 있는 경우; 인슐린 또는 설포닐유레아로 치료받는 제2형 당뇨병이 있는 경우; 신장 질환이나 심장 질환이 있는 경우; 혈압 약을 복용 중인 경우; 또는 BMI가 이미 건강한 범위보다 낮은 경우.

2023년 임상 검토에서는 임신, 수유 및 아동기를 금기 사항으로, 섭식 장애의 병력 또는 현재 섭식 장애를 절대적인 금기 사항으로 다루며, 청소년 및 젊은 성인, 특히 여성의 경우 극도의 주의를 촉구합니다. 이 검토에서 인용한 캐나다 조사에 따르면 이러한 방식으로 단식한 여성의 47.7%가 남성(38.4%)에 비해 섭식 장애 행동과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 증상이 어느 등급에 속하는지 확실하지 않은 경우, 무료 August AI 증상 검사기가 분류하는 데 도움이 될 수 있습니다.

12시간으로 시작하고 일주일에 1시간씩 추가하세요. 한 번에 다 하지 마세요.

대부분의 초보자가 실제로 지킬 수 있는 간헐적 단식 일정은 16시간이 아니라 12시간으로 시작합니다. 클리블랜드 클리닉의 조언을 각 끝에 일주일에 1시간씩 추가하는 방식으로 조정하면 다음과 같습니다.

이상적인 시간보다는 수면과 업무를 중심으로 시간 창을 구축하세요. 식사 종료 시간을 먼저 정하고 역으로 계산하세요. 야간 근무, 장거리 여행 또는 경기가 있는 주에는 램프를 시작하지 마십시오.

16시간이 지속 가능하지 않다고 느껴진다면 14:10도 성공적인 끝점이며 실패가 아닙니다. 1년 동안 유지하는 일정은 9일 만에 포기하는 일정보다 낫습니다.

습관적인 배고픔과 실제 배고픔을 구별하는 법을 배우세요. 습관적인 배고픔은 오래된 식사 시간에 맞춰 찾아오며, 약 20분 후에 사라지고, 물 한 잔이나 동네 한 바퀴로 해결됩니다. 진정한 배고픔은 쌓이고, 지속되며, 떨림, 허약 또는 집중력 저하를 동반합니다. 두 번째 패턴은 밀어붙이는 것이 아니라 시간 창을 이동해야 함을 의미합니다.

전체 램프에 대한 한 가지 규칙: 단백질과 총 섭취량을 정상으로 유지하십시오. 같은 주에 칼로리를 줄이고 시간 창을 압축하지 마십시오.

16:8의 하루는 식사 창에 들어가는 것에 따라 성패가 갈립니다

간헐적 단식에서 16:8은 16시간 단식과 8시간 식사 창(대부분의 사람들에게 오후 12시~오후 8시)을 의미합니다. 그 8시간 동안 무엇을 섭취하느냐가 결과를 결정합니다.

두세 끼의 식사, 2000칼로리 한 번이 아닙니다. 식사당 약 20~30g의 단백질. 섬유질을 위해 모든 식사에 채소나 과일을 섭취하십시오. 단식을 보충하지 마십시오.

이것이 효과가 있을 때는, 아무도 아무것도 계산하지 않고 짧은 창이 섭취량을 조용히 줄여주기 때문입니다. 이것이 정체될 때, 이유는 거의 항상 같습니다: 같은 양의 음식을 더 짧은 시간 동안 먹는 것입니다.

효과적인 하루는 평범하게 보입니다. 오후 12시 15분에 점심 식사 (단백질과 채소, 간식이 아닌 실제 접시). 오후 3시 30분에 두 번째 식사 (단백질 포함, 저녁 식사까지 4시간 간격이 있으면 오후 7시 찬장 습격이 발생하기 때문). 오후 7시 30분에 저녁 식사 (오후 8시 이전 완료).

배치에 대해: 일부 시험에서는 혈당 관리를 위해 이른 시간 창을 선호하지만, 준수가 한 시간 정도의 차이보다 더 중요합니다. 화요일과 토요일에 반복할 수 있는 시간 창을 선택하십시오.

16시간 단식을 페이스트리로 끝내는 것은 목적을 무효화합니다

단식을 끝내는 방법은 대부분의 가이드가 간과하는 단계이며, 첫 주가 보통 잘못되는 곳입니다. 단백질 20~30g과 섬유질이 풍부한 탄수화물, 약간의 지방을 목표로 하십시오: 채소를 곁들인 계란, 베리류와 견과류를 곁들인 그리스 요거트, 또는 샐러드를 곁들인 렌틸콩.

가장 먼저 피해야 할 것은 설탕 음료와 함께 제공되는 많은 양의 정제 탄수화물 또는 튀긴 음식입니다. 이 조합은 일반적으로 복부 팽만감, 위산 역류 및 90분 후 에너지 급락을 유발하며, 단식은 설사를 유발할 수 있으며, 이는 충분히 언급할 가치가 있습니다.

기계적으로: 적당한 양, 손바닥 크기의 단백질 조각과 접시의 절반 정도의 채소로 시작하고, 천천히 먹은 다음, 20~30분 후에 더 원하는지 결정하십시오. 16:8에서는 24시간 이상의 단식 후에 사용되는 조심스러운 재급식 프로토콜은 필요하지 않습니다.

첫 주 두통은 정상입니다. 어지러움과 심계항진은 그렇지 않습니다.

대부분의 간헐적 단식 부작용은 처음 1~2주 동안 나타났다가 사라집니다. 메이요 클리닉 프레스는 피로, 불면증, 두통, 배고픔, 메스꺼움과 같은 일반적인 증상을 구체적으로 나열합니다.

탈수와 나트륨 섭취 감소가 대부분의 초기 두통과 현기증을 유발합니다. 왜냐하면 일일 수분과 나트륨의 많은 양이 식사와 함께 섭취되기 때문입니다. 단식 시간 동안 수분을 충분히 섭취하고 음식을 정상적으로 간을 맞추면 첫 주 동안 많은 문제가 해결됩니다.

정상적인 조정에는 세 가지 특징이 있습니다. 10~14일 이내에 완화되고, 운전이나 업무를 방해하지 않으며, 단식을 1시간 줄이면 개선됩니다.

일어설 때 어지러움, 실신, 심계항진, 저혈당 증상 또는 생리 불순이 발생하면 즉시 중단하십시오. 이것은 조정이 아니며, 이를 밀어붙이는 것은 잘못된 본능입니다.

일정을 완전히 포기하기 전에, 1시간 줄여보기, 시간 창을 앞당기기, 첫 식사에 단백질 추가하기, 또는 일주일 동안 램프를 중단해 보세요. 증상이 회색 지대에 있고 같은 주에 약속을 잡을 수 없다면, August의 39달러 온라인 긴급 진료 방문은 미국 면허를 소지한 의사와 연결해 주며, 증상을 평가하고 처방이 필요한지 결정합니다. 이것이 할 수 없는 것을 명확히 하십시오: 대면 모니터링, 실험실 검사, 인슐린 용량 조정은 할 수 없습니다.

금식 시간이라고 해서 약 복용이 중단되는 것은 아닙니다

이것은 대부분의 가이드에서 간과하는 부분입니다. 당뇨병과 혈압 약을 의사 진찰 이유로 언급하지만, 충돌을 설명하지는 않습니다.

메트포르민은 일반적으로 위장 부작용을 줄이기 위해 음식과 함께 복용하므로, 아침 식사를 건너뛰면 복용 시간이 이동합니다. 인슐린과 설포닐유레아는 음식 섭취 여부와 관계없이 혈당을 낮추므로, 식사를 건너뛰는 것이 중립적인 사건이 아니라 저혈당 위험이 됩니다. 혈압 약과 수분 및 나트륨 섭취 감소가 결합되면 현기증을 유발하는 확실한 방법입니다.

제1형 당뇨병 환자의 경우, 동일한 임상 사설은 인슐린 용량 조절의 정확성에 따라 저혈당 또는 케톤산증의 실제 위험을 언급하므로, 의료 감독 및 혈당 모니터링 없이 시도해서는 안 됩니다. 금식 시간을 맞추기 위해 인슐린 또는 설포닐유레아 용량을 절대 자가 조정하지 마십시오.

의사에게 세 가지 질문을 하십시오:

• 제 약 중 음식과 함께 복용해야 하는 것이 있습니까?
• 금식하는 날에는 용량이 변경됩니까?
• 어떤 혈당 또는 혈압 수치를 기록하면 그날 금식을 중단해야 합니까?

August AI와 같은 건강 동반 앱은 해당 진료 전에 판독값과 증상을 기록하고 명확한 질문 초안을 작성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 관리에 대한 보조 수단이며, 결코 대체재가 될 수 없습니다.

자주 묻는 질문

커피를 마시면 단식이 깨지나요?

일반적으로 그렇지 않습니다. 일반 블랙 커피, 무가당 차, 물은 칼로리가 거의 없고 금식 시간 동안 괜찮습니다. 단식을 깨는 것은 사람들이 추가하는 것입니다: 크림, 우유, 설탕, 꿀 또는 금식 음료로 판매되는 달콤한 가루. 다이어트 소다는 칼로리가 없지만 일부 사람들에게는 식욕을 증진시키는 경향이 있으며, 이는 시계 자체보다 준수에 더 중요합니다.

금식 시간 동안 운동해도 되나요?

가끔. 걷기, 가벼운 사이클링 또는 이동성 운동과 같은 쉬운 운동은 일반적으로 금식 중에 괜찮습니다. 근력 운동과 강도 높은 인터벌은 식사 창 근처에 배치하는 것이 더 좋습니다. 음식을 1~2시간 전에 또는 직후에 섭취하면 성능과 회복 모두 공복 시에는 저하됩니다. 현기증, 심계항진 또는 비정상적인 허약감이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 식사하십시오.

단식 중에 전해질 또는 비타민 보충제가 필요합니까?

일반적으로는 아닙니다. 16:8에서는요. 하루 종일 계속 먹기 때문에 합리적인 식단은 보충제 없이도 필요량을 충족합니다. 음식을 정상적으로 간을 맞추고 금식 시간 동안 수분을 섭취하면 초기 현기증의 대부분을 해결할 수 있습니다. 한 가지 실용적인 참고 사항: 지용성 비타민(A, D, E, K)은 식사와 함께 섭취할 때 더 잘 흡수되므로, 금식 시간보다는 식사 시간에 섭취하십시오.

16:8이 5:2 또는 하루 걸러 단식보다 더 낫습니까?

아니요. 프로토콜 간의 직접적인 차이는 작으며, 준수가 결과를 결정합니다. 5:2는 일주일에 2일 비연속적으로 약 500칼로리를 섭취하는 것입니다. 하루 걸러 단식은 한 시험에서 6주 동안 약 3kg의 체중 감소를 보였습니다. 매일 16:8 시간 창은 칼로리 계산이 필요 없고 어떤 날도 극적으로 다르지 않기 때문에 대부분의 초보자에게 적합합니다.

매일 16시간씩 단식하면 근육이 빠지나요?

일반적으로 그렇지 않습니다. 두 가지 조건이 충족된다면 말입니다. 총 단백질 섭취량을 충분히 유지하고 두세 끼에 나누어 각 끼당 20~30g을 섭취하고, 일주일에 두 번 근력 운동을 계속하십시오. 시간 창이 좁아지고, 단백질 섭취가 줄고, 훈련이 동시에 중단될 때 근육 손실이 실제 위험이 되며, 이는 타이밍 문제보다는 영양 문제입니다.

간헐적 단식이 신진대사를 늦추나요?

아니요, 여기서 설명하는 짧은 일일 시간 창에서는 그렇지 않습니다. 16시간 동안 음식을 섭취하지 않는다고 해서 신진대사율이 낮은 기어로 전환되는 것은 아닙니다. 일일 에너지 소비를 줄이는 것은 어떤 방법으로든 상당한 체중 감소이며, 왜냐하면 더 작은 몸은 운영 비용이 적게 들기 때문입니다. 단백질과 근력 운동으로 근육을 보존하는 것이 유용한 대책입니다.

간헐적 단식이 여성에게 다르게 작용하나요?

때때로. 어떤 여성들은 생리 주기 중 특정 시점에 더 긴 단식을 견디기 어려워하며, 생리 전에 더 가볍게 단식하는 것이 더 낫다고 느낍니다. 3회 이상 연속 생리 불순은 중단 신호이며, 견뎌야 할 부작용이 아닙니다. 섭식 장애의 병력이 있다면, 이는 먼저 의사와 상담해야 할 사항입니다.

결론: 한 달 동안 유지할 수 있는 시간 창을 선택하십시오

첫째 주 12시간, 둘째 주 14시간, 15일부터 16:8. 첫 식사는 단백질 위주로, 두세 끼에 걸쳐 정상적인 섭취. 에너지, 배고픔, 주간 체중을 기준으로 2~4주 동안 일정을 평가하십시오. 어지러움, 실신, 심계항진 또는 생리 불순이 있으면 중단하십시오. 임신, 수유 중, 18세 미만, 섭식 장애 병력, 당뇨병, 신장 또는 심장 질환이 있거나 혈당 강하제 또는 혈압 약을 복용 중인 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

면책 조항: 이 기사는 정보 제공 목적으로만 사용되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 진단 및 치료 결정에 대해서는 항상 자격을 갖춘 의료 제공자에게 문의하십시오. 의료 비상 상황이 발생하는 경우 즉시 911에 전화하거나 가장 가까운 응급실로 가십시오.