케겔 운동: 올바르게 하는 방법과 주차별 스케줄

케겔 운동은 올바른 근육을 정확하게 수축시킬 때 효과가 있으며, 횟수를 많이 하는 것이 중요한 것이 아닙니다. 임상 검토에 따르면 요실금 치료율은 16%에서 27%이며, 개선율은 48%에서 80.7%에 달합니다. 방광 조절 능력이 변화하는 데는 3주에서 8주가 걸릴 수 있으며, 평생 유지 요법을 계획해야 합니다.

요약: 주요 내용

• 케겔 운동은 복압성 요실금의 일차 치료법이지만, 많은 사람에게서 치료보다는 개선 효과를 보입니다.
• 횟수를 세기 전에 먼저 근육을 찾으십시오. 대부분의 실패는 횟수가 적어서가 아니라 잘못된 수축 때문입니다.
• 소변 줄기를 멈추는 요령을 사용하여 근육을 확인하는 데 단 한 번만 사용하고, 일상적인 운동으로 절대 하지 마십시오.
• 고정된 횟수에 집착하기보다는 약 8주에 걸쳐 3초간 유지에서 10초간 유지로 점진적으로 늘려가십시오.
• 시작 후 통증, 긴급함 또는 변비가 나타나면 더 세게 하는 것이 아니라 멈춰야 합니다.

케겔 운동은 약한 근육으로 인한 누출을 해결하지만, 모든 누출을 해결하는 것은 아닙니다.

케겔 운동은 골반저근육의 반복적인 수축 및 이완 운동으로, 주요 이점은 방광 및 장 조절 능력을 향상시키는 것입니다. 이는 복압성 요실금에 대한 일차 치료법이며 부작용이 거의 없습니다. 임상 검토에 따르면 치료율은 16%에서 27%이며 개선율은 48%에서 80.7%입니다. 따라서 대부분의 사람들은 개선되며 소수는 완치됩니다.

제대로 된 수축이 효과를 발휘하는 경우:

• 기침이나 재채기로 인한 요실금을 포함한 방광 및 장 조절
• 산후 회복
• 전립선 수술 후 요실금 예방
• 사정 조절 및 성감 향상
• 초기 단계의 장기 탈출증 지지

통증 유발 골반 증상, 심각한 장기 탈출증 또는 이미 너무 긴장된 골반저근육에는 치료법이 아닙니다. 또한 이러한 효과는 영구적인 것이 아니라 유지해야 얻을 수 있습니다. MedlinePlus는 운동을 중단하면 요실금이 다시 발생할 수 있다고 언급합니다.

케겔 운동의 효과는 횟수가 아니라 기술에 달려 있습니다.

기술이 제한적인 요소이며, 대부분의 사람들은 자신의 기술을 확인받지 못합니다. StatPearls는 간단한 구두 설명만으로는 종종 부적절하다고 명확히 밝히고 있습니다. 왜냐하면 많은 환자들이 골반저근육 대신 엉덩이, 복부 또는 둔부 근육을 수축시키기 때문이며, 올바른 것을 수축시키고 있는지 직접 확인하거나 전문가의 지도를 받아야 하기 때문입니다. 동일한 2021년 검토에 따르면 바이오피드백을 이용한 지도 하의 훈련이 스스로 하는 운동보다 훨씬 더 나은 개선을 가져온다고 합니다.

대부분의 페이지에서 알려주지 않는 사실이 있습니다. 더 많은 노력이 오히려 악화시킬 수 있습니다. Cleveland Clinic은 너무 많은 케겔 운동을 하거나 필요하지 않을 때 케겔 운동을 하면 골반저근육이 너무 긴장되고 뻣뻣해질 수 있다고 경고합니다. 따라서 시작 후 통증, 긴급함 또는 변비가 나타나면 이는 노력이 부족해서가 아니라 잘못된 운동이라는 신호입니다. 과도하게 활동적이고 경직된 골반저는 이완과 늘림이 필요하며, 골반저 스트레칭이 더 나은 방법입니다.

이 모든 것에서 한 가지 실질적인 결론을 도출할 수 있습니다. 임상의나 골반저 물리치료사가 수축을 한 번 확인하는 것은 몇 주간의 추가적인 반복 횟수보다 더 가치가 있습니다.

먼저 근육을 찾고, 소변 줄기 테스트는 한 번만 사용하십시오.

골반저근육을 찾는 방법은 횟수를 세기 전에 알아야 합니다. NIDDK는 방귀를 참으려고 하거나 소변 줄기를 중간에 멈추는 것을 상상해 보라고 제안하며, 소변 줄기를 멈추는 방법은 단 한 번의 확인으로만 사용해야 한다고 합니다. 왜냐하면 정기적으로 소변 줄기를 멈추는 것은 방광 감염의 위험을 높이기 때문입니다. MedlinePlus는 이에 대한 제한을 두고, 소변 줄기를 멈추는 것을 매달 약 두 번 이상 정기적인 운동으로 하는 것을 피하도록 권고합니다. 왜냐하면 반복적으로 소변을 참는 것은 시간이 지남에 따라 방광과 신장에 해를 끼칠 수 있기 때문입니다.

남성의 경우, 음낭과 항문 사이의 피부인 회음부에 손가락을 대거나 음경의 뿌리 부분에 댑니다. 올바른 수축은 짧게 안쪽으로 들어 올리는 느낌입니다. 여성의 경우, 깨끗한 손가락을 삽입하고 수축과 함께 위로 올라가는 느낌을 느낍니다.

골반 통증, 긴급함 또는 작열감이 느껴지면 여기서 멈추십시오. 이는 평가가 필요한 상황이지 운동 프로그램이 아닙니다.

시작하기 전에 마지막으로 확인할 사항: 복부에 한 손, 엉덩이에 한 손을 대고 허벅지를 주시하십시오. 골반저근육이 움직일 때 이 세 가지 모두는 움직이지 않아야 합니다.

케겔 운동 하는 방법: 숨쉬기도 수축만큼 중요한 다섯 단계

케겔 운동하는 방법은 근육을 찾을 수 있다면 1분도 채 걸리지 않습니다. 먼저 방광을 비우십시오. 장비나 특별한 장소는 필요 없습니다.

1. 처음 몇 주 동안은 누워서 또는 앉아서 하십시오. 중력의 영향이 적어 근육 수축을 더 쉽게 찾고 유지할 수 있기 때문입니다.
2. 3초 동안 수축하고 들어 올린 후, 같은 3초 동안 완전히 이완하십시오. 이는 NIDDK에서 사용하는 시작 용량입니다.
3. 최대 강도로 쥐어짜기보다는 약 절반의 노력으로 운동하고, 둔부, 허벅지, 복부는 이완된 상태를 유지하면서 골반저근육만 고립시키십시오.
4. 전체 과정 동안 정상적으로 숨을 쉬십시오. 숨을 참는 것은 기술적 오류이지 추가적인 노력이 아닙니다.
5. 반복 횟수가 안정적으로 느껴지면, 서서 동일한 세트를 반복하십시오. 실제 누출이 발생하는 상황이 바로 이 상황입니다.

수축만큼이나 이완에도 같은 주의를 기울이십시오. 완전히 이완되지 않는 근육은 강해지는 것이 아니라 짧아지는 것이며, 명령에 따라 이완되지 않는 골반저는 자체적인 문제를 야기합니다.

케겔 운동 얼마나 자주 해야 하나요: 주차별 스케줄, 고정된 횟수는 없음

케겔 운동은 얼마나 자주 해야 할까요? 정해진 올바른 횟수는 없으며, '하루 세 번씩 열 번'이라는 일반적인 조언이 사람들을 좌절시키는 이유이기도 합니다. 그것은 목적지이지 경로가 아닙니다. 발표된 프로토콜은 점진적으로 진행됩니다.

표가 복잡하게 느껴진다면, MedlinePlus는 효과적인 간단한 지침을 제공합니다: 3~5초 동안 10회 수축, 3~5초 휴식, 하루 세 번.

일정은 출처마다 다르며, 약속이라기보다는 범위로 받아들여야 합니다. NIDDK는 3주에서 6주 동안 방광 조절 능력 향상을 느끼지 못할 수도 있다고 말합니다. Cleveland Clinic은 꾸준히 연습할 경우 6주에서 8주 후에 눈에 띄는 결과를 기대할 수 있다고 합니다. 검토에서는 전체 효과를 판단하기 전에 최소 15주에서 20주 동안 계속하라고 권합니다. 6주차까지 무언가 변화를 느끼고, 20주차까지는 더 확실한 결과를 기대할 수 있습니다.

전체 표에 적용되는 한 가지 규칙이 있습니다. 깨끗한 기술로 목표 시간을 유지할 수 없다면, 횟수를 늘려 보상하는 대신 더 짧은 유지 시간을 유지하십시오.

꾸준함이 어렵습니다. 기억력은 훌륭한 기록 장부가 아닙니다. August AI와 같은 건강 관리 동반 앱은 매일의 세트 수를 쉽게 기록하고, 누출이 주별로 실제로 감소하는지 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 수축 느낌보다 더 중요한 결과입니다.

대부분의 케겔 운동 실패는 특정 해결책이 있는 기술 오류입니다.

대부분의 케겔 운동 실수는 특정적이고 인식이 가능하며 수정 가능하며, 몇 주간의 노력에도 아무런 효과가 없는 거의 모든 경우를 설명합니다.

여기서는 많을수록 좋은 것이 아닙니다. 추가 세트는 잘못된 수축을 보상하지 못하고 오히려 반복할 뿐입니다. 아래로 내려가는 압력을 느낀다면, 이는 케겔 운동의 반대이며 장기 탈출증 증상을 악화시키는 경향이 있습니다. 강도가 아닌 이완이 필요할 때는 골반저 스트레칭이 올바른 다음 단계입니다.

남성을 위한 케겔 운동은 전립선 수술 전에 시작할 때 가장 효과가 좋습니다.

남성을 위한 케겔 운동은 동일한 근육을 사용하며, 동일한 방법으로 찾습니다: 방귀를 참는 것처럼 수축하고 음경 뿌리가 짧아지거나 들어 올려지는 것을 느끼며, 회음부에 손가락을 대고 확인합니다. 효과는 전립선 절제술 후 요실금 회복, 배뇨 후 소변 흘림 감소, 사정 조절 능력 향상입니다.

타이밍에 대한 주장은 대부분의 콘텐츠에서 누락됩니다. 전립선 수술 예정이며 비뇨기과 의사가 권장하는 경우, 수술 후가 아니라 수술 전에 시작하면 수술 후 요실금 회복 기간을 단축할 수 있습니다. 왜냐하면 요실금이 아직 남아있을 때 수축하는 방법을 배우기 때문입니다. 누출이 발생하는 동안 배우는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 또한 2021년 검토 결과가 가장 실질적인 중요성을 갖는 그룹은 지도 하의 훈련 또는 바이오피드백으로 확인된 훈련이 자가 지도 연습보다 우수하다는 것입니다.

분명히 말할 가치가 있는 두 가지 제한이 있습니다. 케겔 운동은 전립선 비대나 배뇨 흐름 장애를 치료하지 않으며, 골반저는 복횡근과 함께 작동합니다. 이는 남성 복직근 이개 복구 운동이 이 루틴과 겹치는 부분입니다.

여성을 위한 케겔 운동은 산후 누출 및 초기 탈출증에 도움이 되지만, 심각한 탈출증에는 그렇지 않습니다.

여성을 위한 케겔 운동은 복압성 누출, 즉 기침, 재채기, 웃음 또는 점프 시 발생하는 누출에 가장 효과적입니다. 질에 깨끗한 손가락을 넣어 근육을 찾거나, 엉덩이를 수축시키지 않고 방귀를 참는 것처럼 수축을 느끼십시오. 효과는 산후 회복, 복압성 누출 감소, 초기 단계의 장기 탈출증 지지, 그리고 많은 사람들에게 성감 향상입니다.

긴급성으로 인한 누출, 즉 참을 수 없는 갑작스러운 요의에는 덜 효과적입니다. StatPearls는 이를 다른 문제로 간주하며 다른 일차 치료법을 제시합니다.

반복 횟수보다 중요한 것은 한계입니다. 심각한 장기 탈출증, 성관계 시 통증, 또는 악화되는 누출은 비뇨부인과 의사 또는 골반저 물리치료사의 평가가 필요합니다. 그리고 꾸준함이 강도보다 중요합니다: MedlinePlus는 운동을 중단하면 증상이 다시 나타난다고 명확히 밝히고 있으므로, 유지 요법은 영구적입니다.

케겔 운동을 중단하고 진찰을 받아야 할 때

대부분의 비뇨기 증상은 응급 상황이 아닙니다. 몇 가지는 응급 상황이며, 올바른 기술만으로는 검진을 대체할 수 없습니다.

지금 즉시 911에 전화하거나 응급실에 가야 하는 경우:

• 갑자기 전혀 소변을 볼 수 없을 때
• 소변에서 눈에 보이거나 지속적인 혈액이 있을 때
• 비뇨기 증상과 함께 발열, 오한 또는 옆구리 통증이 있을 때
• 서혜부 또는 허벅지 안쪽의 새로운 무감각과 함께 방광 또는 장 조절 능력을 상실한 경우 (마미총 증후군의 신호일 수 있습니다)
• 질에서 골반 조직이 돌출되어 통증이 있거나 출혈이 있거나 소변을 막고 있을 때

다음 주 안에 방문 예약을 해야 하는 경우:

• 6~8주간의 꾸준하고 올바른 연습 후에도 아무런 변화가 없을 때
• 누출이 개선되는 대신 악화되고 있을 때
• 여전히 어떤 수축도 느끼지 못할 때
• 시작 후 새로운 골반 통증, 변비 또는 성관계 시 통증이 나타났을 때

시작하기 전에 의료진과 상담해야 하는 경우:

• 이미 골반 통증이나 긴장된 골반저가 있는 경우
• 진단받은 장기 탈출증이 있는 경우
• 최근 골반 또는 전립선 수술을 받은 경우
• 방광을 완전히 비우는 데 어려움이 있는 경우
• 임신 중이거나 산후이며 통증이 있는 경우

응급 상황이 아닌 새롭거나 악화되는 비뇨기 증상의 경우, August의 39달러 온라인 긴급 진료 방문은 미국 면허를 소지한 의료진과 연결해 주며, 증상을 평가하고 필요한 경우 검사나 처방을 결정합니다. 주의할 점: 원격 진료는 직접적인 골반저 검사나 물리 치료를 수행할 수 없으므로, 종종 골반저 물리치료사, 비뇨부인과 의사 또는 비뇨기과 의사에게 의뢰하는 것이 목표입니다.

자주 묻는 질문

케겔 운동은 임신 중에 안전한가요?

예. 부드러운 골반저 수축은 일반적으로 안전하며 임신 중에 권장되는 경우가 많습니다. 이를 통해 근육에 부하가 가해지기 전에 근육을 학습할 수 있습니다. 예외는 통증입니다. 수축 시 통증이 있거나 지속적인 골반 또는 외음부 통증이 있는 경우, 임신 중 긴장된 골반저는 더 수축하는 것보다 이완 운동이 필요하므로 먼저 산부인과 의사와 상담하십시오.

출산 직후 케겔 운동을 시작할 수 있나요?

경우에 따라 다릅니다. 합병증이 없는 질식 분만 후 며칠 내에 매우 부드러운 수축을 시작할 수 있는 사람이 많습니다. 초기 목표는 근육의 감각을 느끼는 것이지, 힘을 기르는 것이 아닙니다. 심각한 열상, 봉합, 카테터, 제왕절개 또는 수축 시 통증이 있는 경우, 치유 상태와 기술을 확인받기 전에 기다리고 산후 진찰 시 의료진에게 문의하십시오.

요로 카테터가 있는 상태에서도 케겔 운동을 할 수 있나요?

아니요. 유치 카테터를 압박하여 수축하는 것은 불편하며 요도와 방광을 자극할 수 있고, 수축에 대해 유용한 것을 알려주지 않습니다. 카테터가 제거되고 의료팀의 허가를 받은 후에 시작하십시오. 수술에서 회복 중이라면, 일반적인 일정이 적용된다고 가정하기보다 언제 다시 시작해야 하는지 구체적으로 물어보십시오.

케겔 볼이나 웨이트가 혼자 하는 케겔 운동보다 더 효과적인가요?

일반적으로 그렇지 않습니다. 2021년 검토에서 결과를 확실하게 개선시킨 것은 올바른 수축을 확인하는 지도 감독과 바이오피드백이었지, 추가적인 저항이 아니었습니다. 장치는 아직 찾지 못하는 수축을 가르쳐줄 수 없으며, 과도한 힘을 들이게 할 수 있습니다. 이미 잘 수축할 수 있고 추가적인 부하를 원한다면, 먼저 골반저 물리치료사와 상담하십시오.

케겔 운동은 발기 부전에 도움이 되나요?

때때로. 골반저 훈련은 발기 조절보다는 사정 조절에 대한 지지가 더 많으며, 발기 부전은 종종 운동으로 해결되지 않는 혈관, 호르몬, 약물 관련 또는 심리적 요인을 가집니다. 새로운 발기 부전은 자체적으로 훈련하는 것이 아니라 의학적 평가, 심혈관 위험 평가를 포함한 평가를 받아야 할 이유로 간주하십시오.

케겔 운동은 대변 누출 및 가스 배출에 도움이 되나요?

예. 골반저는 항문 주변 근육을 포함하므로, 훈련은 방광 증상과 함께 가스 및 대변 누출 조절을 개선할 수 있습니다. 한 가지 주의 사항: 새로운 또는 악화되는 대변 누출은 실제 진단이 필요합니다. 왜냐하면 괄약근 손상, 신경 문제 및 대변 일관성 모두가 역할을 하며 운동 이상의 치료가 필요할 수 있기 때문입니다.

폐경기 후 또는 70대에도 케겔 운동이 효과가 있나요?

예. 골반저근육은 어떤 나이에도 훈련에 반응하며, 훈련할 수 없게 되는 시점은 없습니다. 진행이 느릴 수 있으므로, 일정대로 15~20주 동안 충분히 기다려 주십시오. 폐경 후 조직 변화도 증상에 기여할 수 있으므로, 운동과 함께 국소 치료가 특정 패턴에 도움이 될지 문의하십시오.

케겔 운동 루틴을 다음 단계로

단 한 번의 반복 횟수를 세기 전에 근육을 올바르게 찾으십시오. 잘못된 수축을 더 자주 반복하는 것은 여전히 잘못된 것이므로, 횟수보다 기술을 우선시하십시오. 고정된 일일 횟수보다는 주차별 스케줄을 따르십시오. 6~8주 후에 진행 상황을 평가하고, 15~20주 후에 전체 효과를 확인하십시오. 그런 다음 영구적으로 유지 요법을 계속하십시오. 왜냐하면 케겔 운동은 중단하면 효과가 사라지기 때문입니다.

이 페이지에서 한 가지를 한다면, 이것을 하십시오: 임상의 또는 골반저 물리치료사에게 당신의 수축을 확인받으십시오. 비뇨기 증상에 대해 이번 주 안에 치료가 필요한지 여부가 불확실하다면, 무료 August AI 증상 검사기를 사용하여 예약하기 전에 응급 상황과 일반적인 상황을 구분하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

면책 조항: 이 기사는 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 진단 및 치료 결정은 항상 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오. 의학적 응급 상황을 겪고 있다면 즉시 911에 전화하거나 가장 가까운 응급실로 가십시오.