프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이점은 다음과 같습니다. 프로바이오틱스는 장에 추가하는 살아있는 미생물이고, 프리바이오틱스는 이미 존재하는 미생물에 먹이를 주는 소화되지 않는 섬유질입니다. 대부분의 사람들은 프리바이오틱스 측면이 필요합니다. 왜냐하면 미국인의 평균 섬유질 섭취량은 일일 16g으로, 21~38g이라는 목표치에 비해 부족하기 때문입니다.

요약: 주요 내용

  • 프로바이오틱스는 살아있는 유기체를 추가합니다. 프리바이오틱스는 이미 존재하는 유기체에 먹이를 줍니다.
  • 대부분의 사람들에게는 섬유질 부족이 더 큰 문제입니다. 현재 섭취량은 약 16g이고 권장량은 21~38g입니다.
  • 병 라벨 앞면에 적힌 CFU 수보다는, 특정 균주와 증거를 바탕으로 프로바이오틱스를 선택하십시오.
  • 둘 다 함께 복용해도 괜찮습니다. 빠르게 추가하면 가스와 복부 팽만감을 유발합니다.
  • 새로운 루틴을 시작했다면 판단하기 전에 약 4주 정도 시간을 주세요.

프리바이오틱스 vs 프로바이오틱스: 하나는 살아있는 박테리아를 추가하고, 다른 하나는 이미 가지고 있는 박테리아에 먹이를 줍니다

프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이점은 실제로 무엇을 섭취하느냐에 달려 있습니다. 미국 국립보건원 식이보충제국(NIH Office of Dietary Supplements)은 프로바이오틱스를 충분한 양으로 섭취했을 때 숙주에게 건강상의 이점을 제공하는 살아있는 미생물로 정의합니다. 프리바이오틱스는 일반적으로 이눌린 및 프락토올리고당(FOS)과 같은 소화되지 않는 탄수화물로, 장에 이미 있는 미생물의 연료 역할을 합니다. 이 용어들은 서로 바꿔 사용할 수 없습니다.

하나는 유기체이고, 다른 하나는 그 유기체의 먹이입니다.

프로바이오틱스 라벨에는 주로 유산균(Lactobacillus)과 비피도박테리움(Bifidobacterium)이라는 두 가지 속명과 종명, 그리고 때로는 균주 코드가 표시됩니다. 프리바이오틱스 라벨에는 이눌린, FOS, 치커리 뿌리 등 다른 이름으로 된 섬유질 함량이 표시됩니다. 같은 선반에 있지만 완전히 다른 제품입니다.

어떤 것을 선택해야 할지 묻는 것은 잘못된 질문이며, CFU 수로 쇼핑하는 것은 잘못된 방법입니다

대신, 이미 가지고 있는 박테리아에 먹이를 주고 있는지, 아니면 특정 이유로 새로운 박테리아를 추가하고 있는지 질문하십시오. 먹이를 주는 측면은 대부분의 사람들이 측정 가능한 격차를 가지고 있는 부분입니다. 성인은 하루에 21~38g의 섬유질을 섭취하도록 권장되지만, 미국인의 평균 섭취량은 약 16g입니다. 이것은 음식으로 해결해야 할 음식 문제입니다.

유기체를 추가하는 것은 더 범위가 좁습니다. 프로바이오틱스의 효과는 일반적으로 균주에 따라 다르기 때문에, 한 균주의 이점을 다른 균주에 적용할 수 없으며, "프로바이오틱스"는 일반적으로 구매할 수 있는 범주가 아닙니다. 마찬가지로 BV에 대한 프로바이오틱스와 같은 특정 질환 관련 질문에도 같은 논리가 적용됩니다. 항생제 관련 설사 예방 및 클로스트리디움 디피실 위험 감소에 대한 프로바이오틱스는 중등도의 확실한 증거가 있지만, 천식, 습진, 알레르기, UTI 예방 및 여드름에 대한 증거는 결론이 없거나 약합니다. 자신의 상황에 맞는 특정 균주와 증거보다는 CFU 수로 쇼핑하는 것이 사람들이 잘못된 제품을 구매하는 가장 흔한 방법입니다. 프로바이오틱스에 대한 증거가 실제로 무엇을 지지하는지에 대한 자세한 내용은 질환별로 구분하여 설명합니다.

프리바이오틱스 알약보다 프리바이오틱스 식품이 더 중요합니다. 여러분의 실제 부족분은 섬유질이기 때문입니다.

대부분의 사람들에게는 프리바이오틱스 파우더보다 프리바이오틱스 식품이 더 좋습니다. 왜냐하면 해결해야 할 부족분이 섬유질이지, 부족한 보충제가 아니기 때문입니다. 마늘, 양파, 부추, 치커리 뿌리는 프리바이오틱스 스쿱으로 판매되는 것과 동일한 화합물인 이눌린과 FOS가 풍부합니다.

기억해둘 만한 대략적인 양입니다. 조리된 오트밀 반 컵은 약 2g의 섬유질, 중간 크기 바나나 하나는 약 3g (덜 익은 과일에 저항성 전분이 더 많음), 조리된 콩 또는 렌틸콩 반 컵은 약 6~8g, 조리된 아스파라거스 반 컵은 약 2g입니다. 감자나 쌀은 조리 후 냉각하면 저항성 전분을 형성합니다.

이제 계산을 해 봅시다. 하루 약 16g에서 25~30g으로 늘리려면, 스무디에 한 스쿱을 넣는 것이 아니라 하루에 3~4회 추가 섭취해야 합니다.

섬유질 섭취량이 늘어남에 따라 수분 섭취도 늘리세요. 물 없이 섬유질을 섭취하면 복부 팽만감을 변비로 바꾸는 결과가 발생할 수 있습니다.

대부분의 프로바이오틱스 식품은 기술적인 의미에서 프로바이오틱스가 아닙니다

프로바이오틱스 식품은 규제 용어가 아니라 마케팅 문구이며, 발효가 자동으로 프로바이오틱스를 의미하는 것은 아닙니다. NIH ODS 정의는 충분한 양의 살아있는 유기체와 입증된 이점을 요구하지만, 발효 식품은 균주나 복용량을 거의 명시하지 않습니다. 효과는 균주에 따라 다르기 때문에, 라벨에 균주가 명시되지 않은 제품은 실제로 연구된 균주와 일치시킬 수 없습니다.

그렇다고 해서 프로바이오틱스 식품을 건너뛸 이유는 없습니다. 구매한 것이 무엇인지 정확하게 파악하는 것이 중요합니다.

살아있는 유기체를 함유한 식품: "live and active cultures" 라벨이 붙은 요거트, 케피르, 냉장된 비살균 김치와 사우어크라우트, 된장, 템페.

함유하지 않은 식품: 사워도우 빵 및 기타 베이커리 제품, 식초에 절여진 상온 보관 피클, 살균 사우어크라우트. 열은 유기체를 죽이므로, 상온에 보관 가능한 중앙 통로 제품은 대부분 유기체를 잃었습니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 함께 복용하는 것은 안전하며, 너무 빠르게 복용하는 것이 문제입니다

프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 같은 식사에서 함께 복용할 수 있으며, 몇 시간 간격을 두거나 다른 날에 복용할 필요는 없습니다. 중요한 것은 속도이며, 시간이 아닙니다.

3~4일에 한 번씩 프리바이오틱스 1회분을 추가하고, 1주일 정도 유지한 후 다음 것을 추가하며, 수분 섭취량을 함께 늘리세요. 조절하는 동안 가스, 복부 팽만감, 묽은 변, 변비, 속 쓰림과 같은 일부 조정이 있을 수 있습니다. 이는 보통 1~2주 안에 완화됩니다. 2주 이상 악화되거나 지속되는 증상은 일시적인 것이 아니라 신호입니다.

정확히 한 가지 일반적인 시나리오에서 시간은 중요합니다. 항생제 관련 설사를 예방하는 것이 목표라면, 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics)는 항생제 복용이 끝난 후보다는 항생제 코스의 1일차부터 프로바이오틱스를 시작할 것을 권장합니다.

어떤 루틴이든 4주 동안 평가하세요. 프로바이오틱스는 장에 영구적으로 정착하지 않고도 도움이 될 수 있기 때문에, 기록해 둔 기준선과 비교해야 합니다. August AI와 같은 건강 동반 앱은 해당 기간 동안 매일의 대변 패턴, 복부 팽만감 및 새로운 음식을 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"시너지오틱" 라벨은 범주를 알려주지만, 복용량이 효과가 있는지 여부는 알려주지 않습니다

시너지오틱은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 결합한 제품으로, NIH ODS에서는 각 성분 자체와는 별개의 범주로 취급합니다. 상자에 적힌 단어는 내용물을 알려줍니다. 내용물의 양이 연구된 것과 일치하는지 여부는 알려주지 않습니다.

프로바이오틱스는 식이 보충제로 판매되므로, FDA는 판매 전에 안전성이나 효능을 검토하거나 승인하지 않으며, 라벨에는 질병 치료 주장이 아닌 구조 또는 기능 주장만 포함될 수 있습니다. 소비자가 직접 검증해야 합니다.

전체 균주 명칭(예: Lactobacillus rhamnosus GG)을 확인하십시오. "Lactobacillus"만 보지 마세요. CFU가 "제조 시점"이 아닌 "유효기간까지" 보장되는지 확인하고, 냉장 보관 요구 사항이 있는지 기록해 두세요. 프리바이오틱스 제품의 경우, 1회 제공량당 이눌린, FOS 또는 치커리 뿌리 섬유질 함량을 확인하고 현재 섭취량과 비교하십시오. 제3자 봉인(USP, NSF 또는 ConsumerLab)을 찾으세요.

대부분의 페이지에서 알려주지 않는 사실은 다음과 같습니다. 잘 라벨링된 시너지오틱 제품조차도, 해당 균주와 해당 복용량이 복용 이유에 대해 테스트되지 않았다면 추측에 불과합니다.

장 증상이 멈추고 도움을 받아야 할 때

조정 증상은 경미하고 스스로 해결됩니다. 이 증상들은 그렇지 않습니다.

지금 바로 911에 전화하거나 응급실로 가야 하는 경우:

  • 혈변 또는 검고 타르 같은 변을 보는 경우.
  • 프로바이오틱스를 복용 중인 사람이 복통과 함께 고열이 나거나, 혼란, 빠른 호흡, 저혈압과 같은 패혈증 징후를 보이는 경우.
  • 구토나 설사가 심하고 지속되며 탈수 징후(소변량 거의 없음, 어지럼증, 극심한 갈증)가 보이는 경우.

다음 주 안에 진료 예약을 해야 하는 경우:

  • 2~4주 후에도 복부 팽만감, 설사 또는 변비가 완화되지 않는 경우.
  • 설명할 수 없는 체중 감소가 있는 경우.
  • 보충제 복용 후 증상이 시작되었고, 복용을 중단해도 해결되지 않는 경우.

시작하기 전에 의료진과 상담해야 하는 경우:

이것은 이론적인 것이 아닙니다. FDA는 2023년 9월 의료 제공업체 대상 서신에서 병원에서 투여된 프로바이오틱스 제품인 Evivo with MCT Oil에 포함된 것과 동일한 비피도박테리움 롱검(Bifidobacterium longum) 균주로 인한 패혈증으로 조산아가 사망했다고 보고했습니다.

어떤 범주에 속하는지 확실하지 않다면, 무료 August AI 증상 검사기가 분류하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 주 안에 진료가 필요한 경우, August의 39달러 온라인 응급 진료 방문을 통해 미국 면허를 소지한 의료진과 연결되어 처방이 적절한지 결정할 수 있습니다. 원격 진료 방문으로는 911 등급의 응급 상황을 처리하거나, 직접 진찰하거나, 지속적인 출혈 또는 체중 감소에 필요할 수 있는 대변 검사 또는 대장 내시경을 처방할 수 없습니다.

결론: 이번 달 식단에 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 추가하는 방법

프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 식단에 추가하는 방법은 네 가지 단계로 이루어집니다. 첫째, 아무것도 구매하기 전에 현재 섭취량을 21~38g의 섬유질 목표치와 비교하여 추정하세요. 둘째, 3~4일에 한 번씩 프리바이오틱스 식품 1회분을 추가하고, 물을 더 많이 마시세요. 셋째, 캡슐보다 저렴하고 다양한 살아있는 배양 발효 식품을 거의 매일 추가하세요. 넷째, 특정 문서화된 이유가 있는 경우에만 균주 이름을 기준으로 보충제를 추가하고 4주 후에 검토하세요. 프리바이오틱스 vs 프로바이오틱스의 핵심은 같습니다. 첫째는 음식이고, 둘째는 CFU 수가 아닌 균주입니다.

자주 묻는 질문

프리바이오틱스나 프로바이오틱스가 과민성 대장 증후군(IBS)을 악화시킬 수 있나요?

일반적으로는 그렇지 않지만, 충분히 발생할 수 있으므로 계획을 세워야 합니다. 이눌린과 FOS는 발효 가능한 FODMAP이기 때문에, 대부분의 사람들에게 도움이 되는 프리바이오틱스 섬유질이 과민성 대장 증후군 환자에게는 통증과 팽만감을 유발할 수 있으며, 특히 고용량에서 그렇습니다. IBS가 있다면 더 적은 양을 더 천천히 추가하고, 어떤 음식이 증상을 유발했는지 추적하며, 장 제품이 모든 장 문제를 해결해 줄 것이라고 가정하기보다는 균주와 질환을 별개의 변수로 취급하세요.

프로바이오틱스가 장에 영구적으로 정착하나요?

아니요. 대부분의 균주는 통과하며 마지막 복용 후 며칠 또는 몇 주 안에 대변에서 사라집니다. 이것이 바로 프로바이오틱스 복용을 중단하면 그 효과도 중단되는 이유입니다. 즉, 프로바이오틱스는 한 번 구매하여 생태계에 영구적인 변화를 주는 것이 아니라, 복용량을 조절하여 얻는 일시적인 효과로 유용할 수 있습니다.

프리바이오틱스 탄산음료는 실제로 프리바이오틱스로 간주될 수 있나요?

의미 있는 양으로는 거의 그렇지 않습니다. 대부분 캔당 몇 그램의 첨가 섬유질을 제공하지만, 종종 설탕과 함께 제공됩니다. 이는 하루 약 10g의 부족분과 비교하면 적은 양입니다. 즐겨 마신다면 괜찮습니다. 콩, 오트밀 또는 렌틸콩 1회분으로 생각하기보다는 섬유질 첨가물이 있는 탄산음료로 취급하고, 캔당 섬유질 함량을 확인한 후 숫자(섭취량)가 늘었다고 가정하세요.

임산부나 어린 아이들에게 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 안전한가요?

때로는 그렇고, 식품 형태로 섭취하는 것은 일상적으로 안전합니다. 요거트, 케피르, 오트밀, 콩, 채소는 두 그룹 모두에게 특별할 것이 없습니다. 보충제는 다른 결정이므로, 복용하기 전에 산부인과 의사나 소아과 의사와 상담하십시오. 특히 취약한 신생아나 입원 중인 영아에게는 의료진의 명확한 지시 없이 절대 프로바이오틱스를 투여하지 마세요. 해당 특정 집단에서는 침습성 감염이 문서화된 보고가 있습니다.

포스트바이오틱스는 무엇이며, 프로바이오틱스와 어떻게 다른가요?

포스트바이오틱스는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 분할과는 별개의 세 번째 범주입니다. 2023년 동료 검토 리뷰에서는 이를 살아있지 않은 미생물 또는 그 구성 요소(예: 단쇄 지방산)의 제제로 정의하며, 이는 이점을 제공합니다. 미생물이 살아있지 않아 일부 감염 문제는 피할 수 있지만, 연구 기반은 프로바이오틱스보다 더 새롭고 얇습니다.

면책 조항: 이 기사는 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 진단 및 치료 결정에 대해서는 항상 자격을 갖춘 의료 제공업체와 상담하십시오. 의료 응급 상황이 발생하면 즉시 911에 전화하거나 가장 가까운 응급실로 가십시오.