여성을 위한 최고의 단백질 파우더는 1회 제공량당 20~25g의 단백질, 첨가당 3g 이하, 그리고 제3자 인증 마크(NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP)가 있습니다. 대부분의 여성은 하루에 1회 제공량이면 충분합니다. 평균적인 미국 여성은 하루에 약 69g의 단백질을 섭취하며, 권장 섭취량(RDA)은 46g입니다.

요약: 주요 내용

  • 라벨의 세 가지 숫자가 중요합니다. 1회 제공량당 최소 20~25g의 단백질, 첨가당 3g 이하, 그리고 제3자 인증 마크입니다.
  • 1회 제공량이 기본 복용량입니다. 대부분의 여성은 이미 하루 평균 약 69g을 섭취하여 46g의 권장 섭취량을 충족합니다.
  • 가장 적은 단백질을 섭취하는 식사(주로 아침 식사)에서 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 목표입니다.
  • 체중 감량을 위한 단백질 파우더의 경우, 쉐이크는 음식 위에 덧붙이는 것이 아니라 음식을 대체해야 합니다.
  • 40세 이후에는 일주일에 2~3번의 저항성 운동이 추가 단백질 그램보다 근육량 증가에 더 효과적입니다.

대부분의 여성은 단백질이 부족한 것이 아니라 아침 식사에 부족합니다

미국 농무부(USDA) 식품 조사 연구 그룹의 2015~2016년 데이터에 따르면, 미국 성인 여성은 하루 평균 69g의 단백질을 섭취했으며, 이는 평균 체격의 여성을 기준으로 약 46g인 권장 섭취량(RDA) 0.8g/kg/일에 비해 높은 수치입니다. 20~39세 연령대에서 섭취량이 가장 높았고(하루 73g), 60세 이상 연령대에서 가장 낮았으며(하루 63g), 지난 10년간 의미 있는 변화는 없었습니다.

따라서 부족한 점은 보통 총량이 아니라 배분입니다.

성인의 일일 단백질 섭취량 중 16%만이 아침 식사로 섭취되며, 점심와 저녁 식사를 합쳐 거의 75%가 섭취됩니다. 임신, 수유, 고령, 그리고 규칙적인 저항성 운동은 실제로 단백질 섭취가 더 필요한 네 가지 상황입니다. 그 외의 경우, 단백질 파우더는 한 가지 명확한 역할을 수행합니다. 바로 하루 중 가장 단백질 섭취가 적은 식사에 25~30g의 단백질을 추가하는 것입니다.

여성을 위한 최고의 단백질 파우더는 라벨의 세 가지 숫자로 결정됩니다

여성을 위한 최고의 단백질 파우더는 라벨의 세 가지 숫자로 선택됩니다. 1회 제공량당 단백질 20~25g 이상, 첨가당 3g 이하, 그리고 NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP와 같은 제3자 인증 마크입니다. 또한 아미노산 프로필은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함해야 합니다. 그 외의 모든 내용은 마케팅일 뿐입니다.

1회 제공량당 20~25g이라는 기준은 우유나 음식과 함께 섭취했을 때 한 번의 식사로 25~30g의 단백질 섭취 기준을 충족하도록 하기 위함입니다. 20g 미만이면 한 끼 식사량을 충족하기 위해 두 번의 스쿱을 사용해야 하는 제품을 구매하는 것입니다. 향이 첨가된 파우더는 과자류가 숨어있는 곳이므로 설탕 함량 제한이 중요하며, 인증 마크는 소비자가 라벨에 표시된 내용이 실제로 제품에 포함되어 있는지 확인할 수 있는 유일한 실질적인 방법이기 때문에 중요합니다.

성별에 따른 포장은 완전히 무시하세요. 분홍색 통, "여성을 위한" 브랜드, 그리고 비타민 혼합물은 선택 기준이 아니며, 종합 비타민의 일부만 포함된 혼합물은 더 많은 비용을 지불할 이유가 되지 않습니다. 성분 목록이 짧은 것이 긴 독점 혼합물보다 항상 좋습니다. 왜냐하면 독점 혼합물은 양을 알려주지 않고 양을 알려주지 않으려는 방법이기 때문입니다.

여성은 하루에 단백질 파우더를 얼마나 섭취해야 하나요? 보통 한 스쿱, 세 스쿱이 아닙니다

여성이 하루에 섭취해야 하는 단백질 파우더의 양은 덧셈 문제가 아니라 뺄셈 문제입니다. 일일 목표량에서 시작하세요. 체중 1kg당 0.8g, 즉 파운드당 약 0.36g은 평균 체격의 여성에게 약 46g에 해당합니다. 60세 이상이거나 규칙적으로 저항성 운동을 하는 경우, 1.2g/kg 이상을 사용하세요. 파운드당 0.6~0.8g이라는 간략한 수치는 격렬하게 운동하는 여성에게만 해당되며, 모든 여성에게 적용되는 것은 아닙니다.

그런 다음 이미 섭취하고 있는 양을 합산하세요. 대략적으로 식사당 25~30g의 단백질이 젊은 성인과 노인 모두의 근육 단백질 합성을 최대치로 자극하므로, 부족한 식사를 찾아 채우세요. 이미 충분한 식단에 두세 스쿱을 추가하는 것은 이 범주에서 가장 흔한 자해 오류입니다.

준비는 화려하지 않지만, 계속 마실 수 있는지 여부를 결정합니다. 액체 8~12온스당 1스쿱, 쉐이커에 액체를 먼저 넣고 20~30초간 흔들거나 섞으세요. 2분간 그대로 두면 덩어리가 저절로 녹습니다. 실제로 완성되는 여성용 단백질 쉐이크의 대부분 뒤에 있는 기술입니다.

의학적으로 상승한 필요량은 별도의 계산입니다. 심각한 질병이나 주요 상처는 이러한 범위를 훨씬 초과하는 요구량을 발생시킬 수 있으므로, 화상 회복을 위한 고단백 식단 계획은 체중으로부터 추정하는 것이 아니라 임상의가 작성합니다. 외래 진료 사이에 실제로 섭취하는 음식을 추적하는 데 도움이 필요하다면, August AI와 같은 건강 동반자 앱을 사용하여 식사를 기록하고 명확한 언어로 질문할 수 있습니다. 이는 임상의의 지침을 대체하는 것이 아니라 보조적인 역할을 합니다.

유청 또는 식물성 단백질: 당신의 장과 식단이 결정하며 마케팅이 아닙니다

유청 대 식물성 단백질 파우더에 대한 여성의 정직한 답변은 어떤 종류도 보편적으로 더 좋지 않다는 것입니다. 따라서 제약 조건이 제품을 선택하도록 하십시오.

  • 유당 불내증: 유당의 대부분이 제거된 유청 분리물 또는 식물성 파우더.
  • 비건: 완벽한 아미노산 프로필을 제공하는 완두콩과 쌀 또는 콩.
  • 민감한 위장: 분리물 또는 소화 효소가 포함된 혼합물.

분리물 대 농축물은 한 가지 차이점입니다. 분리물은 더 적은 유당과 탄수화물로 더 많은 단백질을 함유하지만, 농축물은 더 저렴합니다. 유청은 25~30g의 식사당 기준을 안정적으로 충족하는 데 가장 많이 연구된 옵션으로 남아 있습니다. 식물성 파우더는 토양에서 추출한 오염 물질을 포함할 수 있으므로 인증을 요구하는 데 더 강력한 주장을 합니다. 여성용 유청 대 식물성 단백질 파우더를 30g 제공량당 가격으로 비교하세요. 통당 가격으로 비교하면 안 됩니다. 통당 가격은 누가 가장 큰 스쿱을 사용하는지 보상합니다.

체중 감량 쉐이크는 음식을 대체해야 효과가 있으며, 위에 덧붙이면 효과가 없습니다

여성을 위한 체중 감량 단백질 파우더에 대한 검색은 거의 항상 파우더 자체가 체지방에 어떤 영향을 미친다고 가정합니다. 그렇지 않습니다. 메커니즘은 칼로리 교체와 단백질이 제공하는 포만감이며, 이것이 전부입니다.

체중 감량이 목표라면, 라벨 테스트는 다음과 같은 체크리스트로 좁혀집니다. 단백질 20~30g, 설탕 3g 이하, 탄수화물 5g 이하, 그리고 1회 제공량당 약 100~150칼로리.

거기서 두 가지 합법적인 용도 중 하나를 선택하세요. 쉐이크가 식사 전체를 대체하거나(주로 거르거나 탄수화물만 섭취하는 아침 식사), 식사 사이에 4시 간식 자판기에서 벗어날 수 있도록 돕는 다리 역할을 하거나 둘 중 하나입니다. 동시에 두 가지를 하는 것은 여성용 단백질 쉐이크가 조용히 하루 300칼로리를 더하게 되는 방법입니다.

문제점: 통째로 된 음식을 대체하는 쉐이크는 또한 섬유질, 미량 영양소, 그리고 실제 식사를 만족스럽게 만드는 씹는 행위를 제거합니다. 비계로 취급하세요. 실제 식사가 개선됨에 따라 음식으로 다시 옮겨가세요. 그리고 기본을 기억하세요. 이미 하루에 약 69g의 단백질을 섭취하고 있다면, 아무것도 제거하지 않고 쉐이크를 추가하는 것은 칼로리만 더하는 것입니다. 여기에는 국소 부위 감소나 대사 트릭이 없습니다. 단백질 파우더는 체중 감량 약이 아닙니다.

40세 이후에는 단백질이 쉬운 절반입니다. 리프팅이 실제로 근육을 만듭니다

40세 이상 여성을 위한 단백질 파우더를 찾고 있다면, 파우더는 문제의 쉬운 절반입니다. 무작위 임상 시험에서 10주간의 저항성 운동을 완료한 폐경 후 여성은 약 1.2g/kg/일 섭취 그룹과 약 0.8g/kg/일 섭취 그룹 간에 근육량 증가에 차이가 없었습니다.

대부분의 웹사이트에서 알려주지 않는 사실은 다음과 같습니다. 운동 자극 없이 추가 단백질은 근육량을 늘리지 않습니다. 칼로리와 그럴듯한 이야기를 더할 뿐입니다. 그렇다고는 해도, 노인은 근육 기능을 유지하기 위해 하루 1.2g/kg 이상을 섭취해야 하며, 식사당 25~30g으로 분배해야 합니다. 60세 이상 여성은 평균 63g/일로, 다른 성인 여성 연령 그룹 중 가장 낮습니다.

따라서 실행 순서는 일주일에 2~3번의 저항성 운동을 먼저 하고, 그 다음 파우더를 사용하며, 아침 식사를 개선하는 것입니다. 수면, 기분, 또는 주기 변화와 함께 신체 구성이 변하고 있다면, 40대 호르몬 변화가 그림의 일부일 수 있으며 임상의와 논의할 가치가 있습니다.

여성의 단백질 파우더 부작용: 무해한 것과 중단해야 하는 것

여성이 가장 흔하게 보고하는 단백질 파우더 부작용은 소화 장애이며 일반적으로 경미합니다. 복부 팽만, 가스, 경련, 설사입니다. 일반적으로 농축물에 함유된 유당 또는 향이 첨가된 파우더에 사용되는 당 알코올이 원인입니다.

순서대로 해결책을 시도하십시오. 절반 스쿱으로 줄이고, 액체를 더 추가하고, 농축물에서 분리물 또는 식물성 파우더로 바꾸고, 빈속보다는 음식과 함께 섭취하세요. 이 네 가지 중 하나가 대부분의 경우 일주일 안에 해결됩니다.

FDA는 건강 보조 식품이 선반에 올라오기 전에 안전성을 검토하거나 테스트하지 않는다는 것을 아는 것이 중요합니다. 제조업체는 안전성과 라벨 정확성에 대한 초기 책임을 지며, 연방 감독은 대부분 사후 대응적입니다. 이러한 비대칭성은 제3자 인증 마크가 선택 사항이 아닌 이유입니다.

다음과 같은 경우 즉시 911에 전화하거나 응급실로 가십시오:

  • 쉐이크 섭취 후 두드러기, 입술, 혀 또는 목의 부종, 쌕쌕거림 또는 호흡 곤란이 발생하는 경우. 이는 아나필락시스로, 대부분 유청, 유제품 또는 콩 단백질에 대한 반응입니다.

다음과 같은 경우 일주일 이내에 진료 예약을 잡으십시오:

  • 파우더 섭취를 완전히 중단한 후에도 소화 증상이 지속되는 경우.
  • 신장 질환을 진단받았고 단백질 섭취 후 새로운 부기 또는 소변량의 현저한 감소를 발견한 경우. 이는 즉각적인 평가가 필요하며 자가 투여해서는 안 됩니다.

다음과 같은 경우 시작하기 전에 의사와 상담하십시오:

  • 신장 질환을 진단받았거나, 임신 또는 수유 중이거나, 유제품 또는 콩 알레르기 이력이 있거나, 페닐케톤뇨증(아스파탐으로 단맛을 낸 파우더와 관련됨)이 있는 경우.

어떤 등급에 속하는지 확실하지 않은 경우, 무료 August AI 증상 검사기를 사용하여 긴급성을 분류하고 어디로 가야 할지 결정하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 비응급 질문의 경우, August의 $39 온라인 응급 진료 방문을 통해 미국 면허를 소지한 임상의와 연결되어 증상을 평가하고 적절하다고 판단되는 경우 처방받을 수 있습니다. 임상의가 결정하며, 영상 진료는 알레르기 반응을 치료하거나 검사를 할 수 없으므로 아나필락시스 및 신장 모니터링은 직접 방문해야 합니다. 재발하는 소화 증상의 경우, 파우더가 원인이 아닐 수도 있습니다.

자주 묻는 질문

임신 또는 수유 중 단백질 파우더 섭취해도 안전한가요?

경우에 따라 다릅니다. 요구량이 실제로 증가하여 임신 중에는 1.1g/kg/일, 수유 중에는 1.3g/kg/일이 되므로 추가 단백질 자체는 합리적입니다. 제품이 문제입니다. 보조 식품은 판매 전에 검토되지 않으므로, 자체적으로 선택하지 말고 OB 또는 조산사와 특정 통, 감미료 및 추가된 식물 성분을 포함한 모든 것을 확인하세요.

하루에 단백질 쉐이크 두 잔 마시는 것이 나쁜가요?

보통은 그렇지 않습니다. 단백질은 총 칼로리의 10%에서 35%를 차지할 수 있으며, 미국 성인은 평균 약 16%를 섭취하므로 두 스쿱이 상한선에 도달하는 경우는 드뭅니다. 문제는 독성학적이라기보다 행동적인 문제입니다. 두 잔의 쉐이크는 보통 파우더가 부적절하게 식사를 대체하고 있다는 것을 의미하며, 이는 무료로 얻고 있던 섬유질과 미량 영양소를 잃게 됩니다.

단백질 파우더의 인공 감미료가 해로운가요?

보통은 그렇지 않습니다. 수크랄로스, 스테비아, 몽크프루트는 허용된 감미료이며 대부분의 사람들에게 실질적인 문제는 아닙니다. 당 알코올이 문제입니다. 에리스리톨, 말티톨, 소르비톨은 향이 첨가된 파우더에 흔하며 가스와 설사의 흔한 원인입니다. 아스파탐은 페닐케톤뇨증이 있는 사람들에게만 유일한 예외입니다.

콜라겐 파우더는 단백질 파우더와 같은 것인가요?

아닙니다. 콜라겐은 완전 단백질이 아니며 류신 함량이 낮기 때문에 근육 단백질 합성을 유도하는 25~30g의 복용량으로 계산되지 않습니다. 피부, 관절을 위해 원하거나 커피에 넣는 것을 좋아한다면 그것은 당신의 결정입니다. 단지 그 그램 수를 아침 식사 단백질로 계산하지 마세요.

단백질 파우더가 복부 지방 감소에 도움이 되나요?

아닙니다. 국소 부위 감소는 존재하지 않으며, 어떤 파우더도 특정 부위로 지방 감소를 지시하지 않습니다. 당신이 잃는 모든 지방은 교체가 만들어내는 전체 칼로리 부족에서 오므로, 전체 칼로리가 일정하게 유지된다면 최고의 단백질 파우더조차도 혼자서는 아무것도 하지 않습니다. 쉐이크는 부족을 견딜 수 있게 만드는 도구입니다.

60초 버전: 라벨로 구매하고, 식사에 맞춰 복용량을 정하십시오

세 가지 숫자로 구매하세요: 1회 제공량당 단백질 20~25g, 첨가당 3g 이하, 그리고 제3자 인증 마크. 1회 제공량이 기본이며, 목표는 하루 총량 증가가 아니라 가장 적은 단백질을 섭취하는 식사에서 25~30g입니다. 통곡물은 기본이며, 여성을 위한 최고의 단백질 파우더는 단순히 부족한 부분을 채우는 것입니다. 체중 감량을 위해서는 무언가를 대체할 때만 효과가 있습니다.

면책 조항: 이 기사는 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. 진단 및 치료 결정에 대해서는 항상 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오. 응급 상황인 경우 즉시 911에 전화하거나 가장 가까운 응급실로 가십시오.