Schlofhygiene: De komplette wëssenschaftlech baséierte Guide fir bessere Schlof

Ee vun den einfachste Weeër fir Äre Schlof ze verbesseren, an et ass gratis, ass eng dréckbar Schlofhygiene-PDF. Schlofhygiene sinn déi deeglech Gewunnechten an d'Schlofëmfeld, déi mir schafe, a bestëmmen, ob mir séier ageschlof sinn, duerchschlofen, an erfrëscht erwächen. D' CDC bericht datt 1 vun 3 amerikanesch Erwuessener regelméisseg manner wéi déi empfohlene siwe Stonne kritt, an déi meescht vun dëse Lücken kommen vu Gewunnechten, net vun Insomnia.

Hei ass wat Schlofhygiene ass, d'Ännerungen, déi d'Fuerschung als effektiv beweist, an eng dréckbar Schlofhygiene-PDF fir op Äre Frigo ze hänken. D'Iddi sinn einfach, nohalteg Ännerungen, déi sech op laang Siicht akkumuléieren, anstatt eng 3-Deeg Nuechtschlofroutine.

Wat ass Schlofhygiene?

Schlofhygiene bezeechent d'Verhale, déi Dir während dem Dag an der Nuecht hutt, déi Äre Schlof beaflossen. Et enthält Är Schlof- a Wachzäiten, wat Dir iesst a drénkt, Äert Schlofzëmmerëmfeld, Écranzäit am Owend an d'Regelméissegkeet vun Ärem Wachzäitplang. Et beinhalt keng Medikamenter oder High-Tech-Geräter.

Den Term koum aus der Schlofmedizin an den 1970er Joren an huet sech an der moderner Fuerschung gutt gehalen. Eng systematesch Iwwerpréiwung vun 2021 an Sleep Medicine Reviews huet festgestallt, datt konsequent Schlofhygiene-Praktiken d'Schlofqualitéitsscore bei Erwuessener mat liichte bis moderéierte Schlofproblemer ëm 25 bis 50% verbessert hunn, dacks ouni aner Behandlung.

D'Schlofhygiene PDF an Checklëscht

Eng Schlofhygiene-PDF ass eng Säit-längteg Aktiounsaktiounsliste baséiert op Fuerschung. Déi folgend Lëscht enthält déi meeschte gefuerschte Praktiken, no den Centers for Disease Control (CDC), dem National Heart, Lung, and Blood Institute, an Peer-Reviewed Journalen vun der Schlofmedizin. Dréckt se aus a pecht se an e Kichekabinett - hakt d'Gewunnechten un, déi Dir de Moment hutt.

Dir kënnt dësen Artikel als Schlofhygiene-Handout oder PDF mat der Dréckfunktioun vun Ärem Browser späicheren, da wielt "Als PDF späicheren" anstatt e Printer.

Wat stéiert e gudde Schlofhygiene

Jidderee weess, datt si méi Schlof kréie kéint. D'Fro ass firwat net? D'Fuerschung weist e puer gemeinsam Täter.

Koffein ass am meeschte ënnerschat. D'Iwwerpréiwung vu Schlof Fuerschung vun der National Sleep Foundation illustréiert, datt 400 mg Koffein sechs Stonnen virum Schlofzäit d'Schlofzäit ëm iwwer eng Stonn reduzéiert. Dat ass 16 Auer Kaffi, wann Dir um 22 Auer an d'Bett gitt.

Alkohol ass den zweeten. Et mécht Iech méi séier ageschlof, awer verhënnert de REM-Schlof a stéiert Iech an der zweeter Hallschent vun der Nuecht. Och e puer Gedrénks reduzéieren d'Qualitéit vum Schlof, laut enger Iwwerpréiwung vun 2018 am Journal Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Onberechenbar Schlofzäite sinn déi drëtt. E 23 Auer Schlofzäit op Wochendeeg an e 1 Auer Schlofzäit op Weekend verursaachen "sozialen Jetlag", deen eng Studie vun 2019 an Current Biology mat erhéngter Fettleibegkeet, Depressioun a Häerzkrankheeten assoziéiert fonnt huet.

An d'Liichtbeliichtung ass de Schlëssel. Dagesliicht vun Ärem Telefon, Fernseh an Buedzëmmer. Liicht am Moie ass gutt, Liicht an der Nuecht ass schlecht.

Schlofhygiene Tipps, déi wierklech funktionnéieren

Einfach Schlofhygiene Tipps, wochennlang duerchgefouert, sinn am effektivsten. Wielt zwee, praktizéiert déi fir e Mount, da gitt op aner weider. Fënnef Tipps gläichzäiteg funktionnéieren ni.

Erwäche zur selwechter Zäit. Et ass déi wichtegst Gewunnecht fir unzefänken, well se d'Bühn fir alles anescht setze hëlleft. Konsistenz ass op der Spëtzt vun der American Academy of Sleep Medicine Lëscht vu Weeër fir Insomnia ze besiegen.

Als nächst, managt d'Liicht. Kritt Sonneliicht oder eng hell Lampe op Äert Gesiicht bannent 30 Minutte nom Erwächen. Dimm Haushaltsliichter zwee Stonne virum Schlof. Benotzt den waarme/Nuetsmodus op Ärem Telefon no Sonnenënnergank.

Da kuckt op Äre Raum. Cool, däischter a roueg schléit deier Matratzen fir déi meescht Leit. Blackout Riddoen oder eng Schlofmask, e Fan oder White Noise Maschinn, an en Thermostat bei 65 bis 68°F decken déi meeschte Bedierfnesser.

Eng Gesondheet Companion App wéi August AI kann Iech hëllefen de Schlof niewent deegleche Gewunnechten wéi Koffein, Alkohol, a Bildschirmausnotzung ze verfolgen, an ze bemierken, wéi eng dovun Är Schlofqualitéit wierklech verbesseren.

Schlofhygiene Gewunnechten fir Erwuessener vs. Teenager

Schlofhygiene fir Erwuessener a Teenager iwwerlappe sech meeschtens, awer déi zwee Gruppen hunn ënnerschiddlech Hiewelpunkter. Erwuessener brauche 7 bis 9 Stonnen pro Nuecht. Teenager brauche 8 bis 10. De gréisste Problem bei Erwuessenen ass d'Zäitplang vun Écran a Koffein. De gréisste Problem bei Teenager ass verspéiten zirkadianesche Rhythmus, dee sech biologesch wärend der Pubertéit méi spéit verschiebt.

Erwuessene Schlofhygiene Gewunnechten funktionnéieren am beschte, wann se un existéierend Routinen gebonne sinn: Moies Kaffi mat Sonneliicht op d'Gesiicht, leschte Koffein virum Mëtteg, Owesiessen viru 20 Auer, Telefone laden ausserhalb vum Schlofzëmmer. Teenager profitéiere meescht vun enger fixer Wachzäit um Weekend (bannent enger Stonn vun Wochendeeg) a keng Handyen am Schlofzëmmer iwwernuecht.

Wéini een Dokter ze gesinn

Déi meescht üblech Schlofproblemer kënne mat Schlofhygiene geléist ginn, awer net all. Gesinn en Dokter, wann Dir Schwieregkeete hutt anzeschlofen oder duerchzeschlofen dräi Nuechte pro Woch fir op d'mannst e Mount, wann Dir laut schnaarchen mat Geping oder Wuerzelen (eng Aart vu Schlofapnoe), wann Dir ëmmer midd sidd während dem Dag, och wann Dir siwe Stonne Schlof kritt, oder unrestless Been hutt, déi Iech verhënnere kënnen anzeschlofen. Esou Problemer kënnen Behandlung erfuerderen.

Fir Broschtwéi am Schlof, schwéier, nei-Ufank Atemnot, oder nei-Ufank Verwirrung beim Erwächen, ruft 911 oder gitt an d'nächst Noutdepartement, well dëst Häerz- oder Gehirn-Noutfäll kënne sinn.

Wann Dir net sécher sidd, ob Är Symptomer eescht sinn, erlaabt August AI Iech se an Äreegen Wierder ze schreiwen a beréit Iech, ob Dir waarden sollt, en Rendez-vous maachen, oder an d'Urgent Care goen.

Dacks gefrot Froen

Wéi laang dauert et, bis besser Schlofhygiene funktionnéiert?

Déi meescht Leit mierken Ännerungen bannent 2 bis 4 Wochen vu konsequenter Praxis. Séier ageschlof verbessere sech normalerweis fir d'éischt, dacks bannent der éischter Woch. Schlofqualitéit a Moiesenergie daueren méi laang, well Äre Kierper Zäit brauch fir säi zirkadianesche Rhythmus z'änneren. Bleift bei zwou oder dräi Gewunnechten fir e ganze Mount, ier Dir beurteelt, ob se funktionnéieren.

Ass et schlëmm ze schlofen, wann ech Problemer hunn an der Nuecht ze schlofen?

Heiansdo. Kuerz Schlofe vu manner wéi 30 Minutte virun 15 Auer schueden normalerweis net den Nuetsschlof a kënne Alarmitéit erhéijen. Méi laang Schlofe oder Schlofe no 15 Auer schneiden an Ärem Schlofdraif an maachen et méi schwéier, fir d'Schlofzäit anzeschlofen. Wann Dir Insomnia hutt, hëlleft et dacks, Schlofe fir e puer Wochen ze iwwersprangen.

Ersetzt Melatonin eng gutt Schlofhygiene?

Nee. Melatonin ass e Signal, net e Sedativ, an et funktionnéiert am beschte fir Schichtaarbecht oder Jetlag, net fir chronesch Insomnia. Déi meescht Over-the-Counter Dosen sinn vill méi héich wéi Äre Kierper natierlech produzéiert. Gewunnechten wéi eng konsequent Wachzäit a Moiesliicht hunn méi staark laangfristeg Beweiser wéi Melatonin fir alldeeglech Schlofproblemer.

Wéi däischter soll meng Schlofzëmmer sinn?

Däischter genuch, datt Dir Är Hand net virun Ärem Gesiicht gesitt. Och däischter Liicht, och vun enger Stroosseluucht duerch Riddoen oder e klengen elektroneschen Indikator, kann Melatonin ënnerdrécken a Schlof fragmentéieren. Blackout Riddoen, eng Schlofmask, oder kleng Liichtquellen mat Elektreschband ofdecken sinn bëlleg Fixer, déi derwäert sinn fir d'éischt ze probéieren.