Įsižeminimo technikos yra trumpi pratimai, kurie nukreipia dėmesį atgal į dabartinę akimirką, ir dauguma jų veikia per 60–90 sekundžių. Vienas 5-4-3-2-1 pratimo ciklas (įvardykite penkis matomus dalykus, keturis liečiamus, tris girdimus, du uodžiamus, vieną ragaujamą) paprastai pakanka, kad spiralė sumažėtų viena ar dviem pakopomis.

Trumpai tariant: pagrindinės išvados

  • Vienas pilnas pratimo ciklas trunka 60–90 sekundžių. Jei du ciklai nieko nepakeitė, pereikite prie kitos kategorijos technikos, užuot kartoję tą pačią sunkiau.
  • Įsižeminimo technikos nerimui baigia epizodą. Jos neužbaigia sutrikimo, sukeliantis epizodus.
  • 5-4-3-2-1 seka veikia daug geriau su iš anksto parašytais raginimais, nei su tuščiais kategorijų pavadinimais.
  • Suderinkite techniką su savo buvimo vieta: nepastebimai viešumoje, sėdint ar galint laisvai judėti.
  • Krūtinės skausmas, alpimas, nerišli kalba ar mintys apie savęs žalojimą nėra įsižeminimo problemos. Tai yra ekstremalios situacijos.

Įsižeminimo technikos nukreipia dėmesį, ir tai yra visas mechanizmas

Įsižeminimo technikos yra trumpi pratimai, kurie nukreipia jūsų dėmesį į dabartinę akimirką, kad nutrauktų nerimą, paniką, ruminaciją, atsiminimus ir disociaciją. Jos veikia per kelias sekundes ar minutes, nereikalauja jokios įrangos ir gali būti atliekamos tyliai susirinkime ar automobilyje. Jos nesustabdo sielvarto keliančios minties. Jos konkuruoja su ja dėl dėmesio.

Klinikiniu požiūriu jos skirstomos į tris šeimas. „Cleveland Clinic“ jas grupuoja į protines įsižeminimo technikas (recitavimas faktų, objektų kategorizavimas), fizines įsižeminimo technikas (5-4-3-2-1 jutimo pratimas, gilūs kvėpavimai) ir raminančias įsižeminimo technikas (savęs patvirtinimas, muzika). Žinoti, kurią šeimą naudojate, svarbu vėliau, nes pereiti į kitą šeimą yra tinkamas veiksmas, kai viena nustoja veikti.

VA Nacionalinis PTSD centras sukūrė savo įsižeminimo pratimą programoje „PTSD Coach Online“ momentams, kai jaučiamas tirpimas, intensyvi emocija ar atitrūkimas nuo savęs ar kitų žmonių. Jos aprašomas mechanizmas yra siauras ir vertas suprasti tiesiogiai: dėmesys nukreipiamas į tikrus fizinius lietimo ir garso pojūčius jūsų kūne ir aplinkoje, siekiant atkurti dabarties jausmą. Tai nėra pozityvus mąstymas ir tai nėra kalbėjimas sau, kad nustotų jausti.

Įsižeminimas stabdo epizodą; jis negydo jo priežasties

Įsižeminimo technikos nerimui baigia epizodą, o ne sutrikimą, sukeliantį epizodus, ir šių dviejų dalykų painiojimas yra dažniausia priežastis, kodėl žmonės daro išvadą, kad įsižeminimas jiems „neveikia“. Tai stabilizavimo įgūdis, o stabilizavimas yra pirmasis ilgesnės sekos žingsnis.

Šis išdėstymas yra tyčinis traumos priežiūroje. Programoje „Finding Solid Ground“ kompleksiniams disociaciniams sutrikimams įsižeminimas ir stabilizavimas yra aiškiai pirmieji mokomi stabilizavimo fazės įgūdžiai, prieš bet kokį bandymą apdoroti traumos prisiminimus, o tai yra standartinė fazinė seka.

Štai ko dauguma puslapių jums nepasakys: po vienerių metų stacionaro pacientų, kurie gavo „Finding Solid Ground“ pagrįstą stabilizavimą, poveikio dydžiai buvo dideli adaptyviam funkcionavimui ir PTSD simptomams pagerinti, bet tik maži paties disociacijos simptomams. Sąžiningai išvertus, stabilizavimo įgūdis gali pastebimai pagerinti jūsų gyvenimą, nors pagrindiniai simptomai vis dar bus. „Įsižeminimas negydo mano nerimo“ yra laukiamas rezultatas, o ne asmeninis nesėkmė.

Pagrindinis nerimo sutrikimas, PTSD ar disociacinis sutrikimas reikalauja psichikos sveikatos specialisto vertinimo ir struktūrizuotos terapijos. Jei jūsų dar niekas neįvertino, Augusto 39 USD vertės internetinė skubios pagalbos konsultacija yra konkretus pirmas žingsnis: JAV licencijuotas gydytojas peržiūri, kas vyksta, ir nusprendžia, ar tinkamas testavimas, nukreipimas ar receptas. Ji negali teikti tęstinės traumos terapijos ir nėra skirta ekstremalioms situacijoms.

5-4-3-2-1 pratimas veikia geriau, kai jį skaitote žodis žodin

5-4-3-2-1 įsižeminimo pratimas yra tas, apie kurį visi girdėjo ir kurį dauguma žmonių atlieka netinkamai, nes penki kategorijų pavadinimai streso metu subliūkšta. Viduryje spiralės jums nereikia sistemos. Jums reikia sakinių, kuriuos galėtumėte perskaityti ekrane.

Seika, kaip ją pateikia Cleveland Clinic, yra penki matomi dalykai, keturi liečiami, trys girdimi, du uodžiami, vienas ragaujamas. Štai ji su jau parašytais raginimais:

  • Įvardykite penkis matomus dalykus garsiai, pilnais sakiniais. Ne „durys“. Sakykite „Matau pilkas durų rankeną su įbrėžimu prie apačios“.
  • Įvardykite keturis liečiamus dalykus ir juos tikrai palieskite. „Kėdės porankis yra šaltas ir šiek tiek lipnus.“ Apibūdinkite tekstūrą ir temperatūrą, o ne objektą.
  • Įvardykite tris girdimus dalykus, įskaitant ir nuobodžius. Eismo triukšmas. Šaldytuvas. Jūsų kvėpavimas.
  • Įvardykite du uodžiamus dalykus. Jei nieko neužuodžiate, įvardykite du dalykus, kuriuos užuostumėte, jei prie jų prieitumėte.
  • Įvardykite vieną dalyką, kurį šiuo metu ragaujate, net jei tai tik jūsų burnos vidus.

Sakykite daiktus garsiai, kur galite, pusiau tyliai, kur negalite. Detalė yra aktyvus ingredientas. Spalva, tekstūra, temperatūra ir smulkūs defektai užima daugiau dėmesio nei vieni daiktavardžiai, o dėmesys yra būtent tai, ką bandote atgauti.

Pasirinkite techniką pagal savo buvimo vietą ir tai, ką jūsų kūnas gali toleruoti

Kaip įsižeminti save, lemia jūsų situacija, o ne tai, kuri technika yra populiariausia. Nuspręskite savo numatytuosius variantus dabar, trims kontekstams:

  • Viešumoje, ir tai turi būti nepastebimai: tyliai skaičiuokite daiktus, plokščiai padėkite abi kojas ant grindų ir pajuskite spaudimą, įvardykite penkis mėlynus daiktus nepakraipę galvos.
  • Sėdint ar negalint judėti: lėtai suspauskite ir atleiskite kumščius arba pasakykite žinomus faktus, tokius kaip jūsų adresas, receptas ar abėcėlė atvirkščiai.
  • Vienam su galimybe judėti: vaikščiokite ir garsiai pasakokite, ką matote, arba per riešus paleiskite vėsų čiaupo vandenį.

Jei turite silpną regėjimą arba jei laikant akis atidarytas situacija pablogėja, sudarykite visą ciklą iš prisilietimo, garso ir temperatūros, o ne iš regėjimo. Nėra nieko tame metode, kas reikalautų matyti.

Vienas įspėjimas, kuris dažnai praleidžiamas standartiniuose sąrašuose: jutimo technikos gali turėti neigiamą poveikį. Ledas ir šalti panirimai yra prastas pasirinkimas sergant Reuno sindromu ar turint širdies sutrikimą, todėl vietoj jų naudokite vėsų čiaupo vandenį. Stiprūs kvapai gali sukelti astmą, kitus kvėpavimo takų simptomus ar migreną, todėl vietoj jų turėkite tekstūruotą daiktą kišenėje. Rūgštūs ar intensyvūs skoniai yra problema sergant dantų problemomis ar refliuksu, abrazyvinės tekstūros sergant egzema ir kitomis odos ligomis, o garsūs ar intensyvūs jutimo dirgikliai – žmonėms su jutimo jautrumu. Nuolatinis spaudimas per pėdas ar delnus pakeičia bet kurį iš jų, ir tai niekada neturėtų būti skausmas.

Pabandykite du ciklus prieš pereidami prie kitos, ir repetuokite, kai esate ramus

Įsižeminimo pratimai turi dozę, ir beveik niekas jos nenurodo: vienas pilnas ciklas tinkamai atliktas, o ne skubant, trunka maždaug 60–90 sekundžių.

Jei intensyvumas nepagerėjo po dviejų ciklų, maždaug dviejų trijų minučių, pereikite prie kitos kategorijos, užuot kartoję tą patį pratimą sunkiau. Fizinį pakeiskite protiniu, mentalinį – raminančiu. Technika, kuri nieko neveikia trečią minutę, nepradės veikti šeštą minutę.

Nustatykite ir tikslą sąžiningai. Jūs siekiate sumažinti intensyvumą viena ar dviem pakopomis, kad galėtumėte veikti, o ne pasiekti nulį. Įsižeminimas, kuris nuo 9 sumažino iki 6, veikė.

Tada repetuokite. Darykite po vieną ciklą per dieną, kai esate ramus, kad seka būtų automatinė, kai ne, ir turėkite tris sakinius 5-4-3-2-1 įsižeminimo pratimo versiją, parašytą telefono užrašinėje ar kortelėje, kurią galite tiesiog perskaityti. Tarp epizodų, sveikatos partnerio programa, kaip August AI, gali padėti jums užsirašyti, kurią techniką naudojote, kokio intensyvumo buvo epizodas ir kas jam įvyko prieš tai. Tai naudingi užrašai, kuriuos reikia atsinešti į konsultaciją, o ne klinikinė nuomonė.

Įsižeminimas negali atskirti panikos priepuolio nuo širdies priepuolio

Įsižeminimo technikos panikos priepuoliams turi vieną griežtą ribą: pratimas negali atskirti panikos nuo širdies ar neurologinės ekstremalios situacijos. Kai kurie simptomai visiškai paneigia savęs valdymą, ir jūs, o ne technika, turite tai spręsti.

Skambinkite 911 arba važiuokite į greitosios pagalbos skyrių dabar, jei:

  • Turite minčių, planą ar ketinimą pakenkti sau ar kam nors kitam. MedlinePlus nurodymai yra skambinti arba rašyti SMS žinute 988, arba kalbėtis 988lifeline.org, nedelsiant. Tam reikia išorinės pagalbos, o ne kvėpavimo pratimo.
  • Krūtinės skausmas, spaudimas ar stangrumas.
  • Dusulys, kuris nepraeina.
  • Alpimas arba greitas ar nereguliarus širdies plakimas, kuris nepraeina.
  • Sąmonės praradimas, sumišimas po galvos traumos, nerišli kalba, veido nutirpimas ar staigus stiprus sumišimas.
  • Naujos haliucinacijos ar kliedesiai, arba negalėjimas ilgą laiką atpažinti, kas ar kur esate.
  • Alkoholio ar narkotikų perdozavimo požymiai.

Užsirašykite vizitui per kitą savaitę, jei:

  • Epizodai pasikartoja kelis kartus per savaitę.
  • Vengiate darbo, mokyklos ar vairavimo.
  • Įsižeminimas, kuris anksčiau padėdavo, nustojo padėti.
  • Turite atminties spragas arba prarandate laiką.
  • Jūsų miegas sutrikęs daugumą naktų.

Pasikalbėkite su gydytoju prieš pradėdami, jei:

  • Turite traumos istoriją, o dėmesio sutelkimas į kūno pojūčius anksčiau sukeldavo prisiminimus.
  • Jums diagnozuotas disociacinis sutrikimas.
  • Turite širdies, kvėpavimo ar kraujotakos sutrikimą, dėl kurio šaltos ar stipraus kvapo technikos yra bloga idėja.

Jei tikrai nesate tikri, kuriai kategorijai priklausote, nemokamas August AI simptomų tikrintuvas gali padėti jums išsiaiškinti. Jei taikoma bet kuri iš pirmosios sąrašo punktai, praleiskite tikrintuvą ir skambinkite 911.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar įsižeminimo technikos yra tas pats, kas atidumas ar meditacija?

Ne. Jos persidengia naudojant dėmesį, tačiau tikslai skiriasi. Atidumas yra praktika, kurią ugdote savaites, kad pakeistumėte bendrą santykį su savo mintimis. Įsižeminimas yra ūmus pertraukiklis, kurį naudojate per stresą ir nustojate naudoti, kai banga praeina. Žmonėms, kuriems sėdima meditacija yra nepatogi, dažnai gerai sekasi su įsižeminimu.

Ar įsižeminimas yra tas pats, kas „earthing“ ar vaikščiojimas basomis ant žolės?

Ne. „Earthing“ yra atskiras sveikatingumo teiginys apie fizinį kontaktą su žemės paviršiumi. Psichologinis įsižeminimas yra dėmesio nukreipimas ir neturi nieko bendra su elektriniu kontaktu. Vaikščiojimas basomis vis dar gali būti vienas iš kelių naudingų įsižeminimo pratimų, tačiau nauda gaunama iš tekstūros ir temperatūros po kojomis, o ne iš pačios žemės.

Ar turėčiau laikyti akis atidarytas ar užmerktas įsižeminimo metu?

Daugeliu atvejų atidarytas. Užmerktos akys pašalina jūsų stipriausią dabarties informacijos šaltinį ir palieka daugiau erdvės vidiniam pasakojimui, kurį bandote nutraukti. Išimtis yra jutimo perkrova, kai regėjimo įvestis yra problemos dalis. Tada sušvelninkite žvilgsnį į vieną fiksuotą tašką, užuot visiškai užmerkiamas akis.

Ar įsižeminimo technikos veikia vaikams ir paaugliams?

Taip, su pakeitimais. Sutrumpinkite ciklus, padarykite raginimus žaismingus ir konkrečius (įvardykite keturis gyvūnus, kuriuos matote pro langą) ir darykite tai kartu su jais, užuot nurodinėję iš kitos patalpos. Mažesni vaikai geriau reaguoja į judėjimą ir prisilietimą, nei į vardijimo pratimus. Jei epizodai dažni, turėtų dalyvauti pediatras arba vaikų terapeutas.

Ar įsižeminimas gali padėti man vėl užmigti po nerimastingos pabudimo?

Kartais. Naudokite tik mažo stimuliavimo variantus: antklodės svoris, pagalvės temperatūra, trys garsai namuose. Venkite stimuliuojančių variantų, tokių kaip šaltas vanduo, ryškūs ekranai ir atsikėlimas vaikščioti, kurie signalizuoja jūsų kūnui, kad naktis baigėsi. Tikėkitės, kad tai jus nuramins, o ne užmigdys.

Išvada: pasirinkite techniką prieš jos prireikiant

Įsižeminimas yra stabilizavimo įgūdis, patvirtintas VA pačių savipagalbos priemonių ir naudojamas kaip pirmasis žingsnis fazinėje traumos terapijoje. Jis patikimai sutaupo jums minutes. Jis negydo būklės, sukeliančios epizodus. Du ciklai, tada pereikite prie kitos kategorijos. Vienas kartojimo ciklas per dieną, kai esate ramus. Ir griežta riba: mintys apie savęs žalojimą, krūtinės skausmas ar neurologiniai simptomai turi būti kreipiamasi į 988 ar 911, niekada į įsižeminimo technikas nerimui.

Atsakomybės atsisakymas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nesudaro medicininės konsultacijos. Visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl diagnozės ir gydymo sprendimų. Jei patiriate medicininę ekstremalią situaciją, nedelsdami skambinkite 911 arba eikite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.