Hipervigilencija yra simptomas, o ne diagnozė: per daug jautrus grėsmių detektorius, kuris neutralius ženklus interpretuoja kaip pavojų. Episode epizodą galite nutraukti maždaug per 60 sekundžių, pasitelkdami įvardijimą, orientaciją ir ritmingą kvėpavimą. Ilgalaikė pagalba yra kitoks darbas. Žinoti, kaip visam laikui sustabdyti hipervigilenciją, reiškia rasti ir gydyti bet kokią priežastį, kuri ją skatina.

TL;DR: Pagrindinės išvados

  • Hipervigilencija yra grėsmių skenavimas, nukreiptas į ateitį, o ne fiksuotas įsitikinimas, kad konkretūs žmonės dabar prieš jus rezga sąmokslus.
  • Epizodo metu: įvardykite jį, orientuokitės per penkis savo pojūčius, kvėpuokite 4 įkvėpti, 4 sulaikyti, 6 iškvėpti, tada pajudėkite. Apie dvi su puse minutės.
  • Prieš darydami bet kokias išvadas apie savo psichinę sveikatą, vieną savaitę ribokite kofeino vartojimą ir sutvarkykite savo miego režimą.
  • Dauguma dienų dvi savaites arba miego, darbo ar santykių sutrikimas yra kriterijai, kurių pagrindu reikėtų užsiregistruoti vizitui.
  • Paprašykite konkrečiai traumos paliesti terapijos. Bendras konsultavimas nėra tas pats.

Hipervigilencija yra per daug jautrus grėsmių detektorius, o ne paranoja

Hipervigilencija yra nuolatinė grėsmių skenavimo būsena, kai neutralūs ar dviprasmiški ženklai, užsidarantis durims ar plokščias balso tonas, registruojami kaip pavojus. Ji turi tris judančias dalis: kognityvinę (įtarumas ir nepasitikėjimas), fiziologinę (padidėjęs susijaudinimas) ir elgesio (saugojimosi ir vengimo). Tai yra kažko kito simptomas, o ne savarankiška būklė.

Šis trijų dalių aprašymas yra naudojamas mokslinėje literatūroje apie hipervigilenciją tarp karių ir civilių suaugusiųjų, ir tai svarbu, nes nurodo, kur reikia įsikišti. Klivlando klinika aiškiai nurodo, kad tai simptomas, o ne savarankiška diagnozė. DSM-5 ji priskiriama prie PTSD kriterijaus E, "pakitimai susijaudinime ir reaktyvume", kartu su sustiprėjusia baimės reakcija, dirglumu, koncentracijos problemomis ir miego sutrikimais.

Paranoja yra kitoks reiškinys. Hipervigilencija skenuoja grėsmę, kuri gali pasireikšti; paranoja yra fiksuotas įsitikinimas, kad konkretūs, įvardyti žmonės dabar planuoja pakenkti. Jei antrasis aprašymas tinka, tai yra raudona vėliava, kuri priklauso žemiau esančiai skubumo skilti, ir jai reikia įvertinimo, o ne kvėpavimo pratimų.

Epizodo ramninimas nėra tas pats, kaip hipervigilencijos gydymas

Grindinimas gali nutraukti epizodą per kelias minutes. Tai nesustabdys kito. Ilgalaikė pagalba ateina nustačius ir gydant pagrindinę priežastį su kliniku, paprastai traumos paliesta psichoterapija ir kartais vaistais, o ne vien tik savęs valdymu.

Įrodymai apie šį padalijimą yra neįprastai aiškūs. Minėtame kontroliuojamame kariniame ir civilių tyrime hipervigilenciją nepriklausomai prognozavo karo zonos dislokacija ir PTSD simptomų sunkumas, bet ne tik traumos poveikis ar karinis apmokymas. Dislokuoti veteranai be PTSD rodė maždaug tokius pat rezultatus kaip civiliai su PTSD. Dabartinis simptomų sunkumas labiau skatina skenavimą nei istorija, o tai yra gera žinia: sunkumas yra gydomas.

Palikti ramybėje turi kainą. Tarp 504 suaugusiųjų, gyvenančių didelio nusikalstamumo Čikagos rajonuose, aukščiausios hipervigilencijos kvartilio vidutinis sistolinis kraujospūdis buvo 8,6 mmHg aukštesnis. Chroniškas grėsmių skenavimas sukelia pamatuojamą širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą, nereikalaujant PTSD diagnozės. Ir kai kurios priežastys, kurias mini Klivlando klinika, antinksčių ir skydliaukės sutrikimai, fibromialgija, demencija, negali būti paveiktos kvėpavimo pratimais, kad ir kaip gerai juos atliktumėte.

Hipervigilencijos simptomai pasireiškia veiksmais, o ne tik jausmais

Hipervigilencijos simptomus lengviau patvirtinti iš elgesio nei iš jausmų, nes jausmus lengva atmesti kaip įprastą stresą, o elgesys yra specifinis. Klivlando klinikos sąrašas fiziologinių ir elgesio hipervigilencijos požymių yra protingas kontrolinis sąrašas:

  • Fiziologiniai: padidėjęs širdies ritmas ir kraujospūdis, raumenų įtampa, sunkumai užmiegant ar užmiegant, lėtinis nuovargis.
  • Elgesio: skenavimas išėjimų, sėdėjimas nugara į sieną, veidų ir tono stebėjimas kambaryje, nuolatinis tikrinimas, katastrofizacija.

Nuovargis yra tas požymis, kurį žmonės dažniausiai praleidžia. Skenavimas yra metabolikos atžvilgiu brangus, o nuovargis dažnai pasireiškia prieš tai, kai kas nors jį susieja su budrumu.

Dabar klausimas, kurio joks konkurentas jums neužduoda. Ar jūsų hipervigilencijos simptomai yra apsauginiai, ar maladaptyvūs?

  • Apsauginiai: yra reali, dabartinė, įvardijama grėsmė, o skenavimas sumažėja, kai išeinate iš situacijos.
  • Maladaptyvūs: aplinka yra objektyviai saugi, negalite įvardyti konkrečios grėsmės, tai tęsiasi namuose ir vienatvėje, o neutralūs ženklai, tokie kaip užsidarančios durys, ją sukelia.

Tai lemia jūsų kitą žingsnį, todėl atsakykite sąžiningai. Apsauginis skenavimas reikalauja saugumo planavimo ir praktinės paramos, o gydyti jį kaip psichinės sveikatos simptomą yra klaida. Maladaptyvus skenavimas reikalauja gydyti jo priežastį.

Kaip sustabdyti hipervigilenciją akimirksniu, šia tvarka

Žinoti, kaip sustabdyti hipervigilenciją epizodo metu, yra daugiausia sekos problema. Dauguma patarimų nurodo kvėpavimą ir grindinimą, nenurodant, kas pirmiau ar kiek ilgai su tuo likti. Atlikite šiuos keturis žingsnius tvarkingai, maždaug dvi su puse minutės iš eilės.

  1. Įvardykite tai (apie 5 sekundes). Sakykite arba galvokite: "tai hipervigilencija, o ne pavojus." Įvardijimas atskiria pojūtį nuo išvados, prie kurios jūsų kūnas jau prisitaikė.
  2. Orientuokitės (apie 30–45 sekundes). Įvardinkite 5 dalykus, kuriuos matote, 4, kuriuos galite paliesti, 3, kuriuos girdite, 2, kuriuos uodžiate, 1, kurį ragaujate. Garsiai, jei galite.
  3. Ritmingas kvėpavimas (apie 70 sekundžių).Įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 4, iškvėpkite 6. Pakartokite penkis kartus.
  4. Išsilaisvinimas (apie 60 sekundžių). Atsistokite, vaikščiokite, atpalaiduokite žandikaulį ir nuleiskite pečius. Susijaudinimui reikia išėjimo, o ne tik slopinimo.

Viena rekomendacija, kuri nėra privaloma: lėtas kvėpavimas ir kvėpavimo sulaikymas kai kuriems traumos išgyvenusiems žmonėms sustiprina kančią ir gali sukelti prisiminimus. Jei 3 žingsnis pablogina situaciją, praleiskite jį ir vietoj to skirkite tą laiką orientacijai ir judėjimui. Tai nėra technikos trūkumas.

Sustabdymo taisyklė: jei susijaudinimas nepraeina maždaug po 10 minučių, jaučiatės silpnas arba jaučiate krūtinės skausmą, sustokite ir pasinaudokite skubumo kriterijais kitame skyriuje.

Dukart per dieną, kai esate ramus, pakartokite kvėpavimo seką. Įgūdis, kurį treniravotės tik krizės metu, nebus prieinamas krizės metu. Kad padėtų su modelio analize, sveikatos palydovas, pvz., "August AI", gali padėti užregistruoti, kas įvyko prieš kiekvieną epizodą, paros metą, kofeino vartojimą, miego valandas, su kuo buvote, tai yra toks įrašas, kuris padaro 15 minučių susitikimą produktyvų. Tai yra pagalbinė priemonė priežiūrai ir neinterpretuoja jūsų simptomų.

Štai ką dauguma puslapių jums nepasakys: šis protokolas yra simptomų kontrolė, ir tai viskas. Jei epizodai ir toliau kartojasi, protokolas veikia, o diagnozė trūksta.

Kai kurias hipervigilencijos priežastis galite pakeisti šią savaitę; kitoms reikia diagnozės

Hipervigilencijos priežastys dalijasi į dvi naudingas grupes, ir pirmąją grupę beveik niekas netikrina. Kofeinas ir kiti stimuliatoriai, miego trūkumas ir alkoholio "atšokimas" imituoja ir sustiprina grėsmių skenavimą nepriklausomai nuo bet kokios traumos ar nerimo diagnozės. Prieš darydami bet kokias išvadas apie savo psichinę sveikatą, pabandykite vieną savaitę apriboti kofeino vartojimą ir sutvarkykite miego režimą. Jei skenavimas sumažėja perpus, pigiai sužinosite atsakymą.

Antrajam grupei reikia kliniko. Klivlando klinika tarp diagnozės lygio priežasčių mini PTSD, nerimo ir panikos sutrikimus, depresiją ir asmenybės sutrikimus, o fizinės pusės pusėje išskiria antinksčių ir skydliaukės sutrikimus, fibromialgiją ir demenciją. Pridėkite neseniai patirtą galvos traumą prie šio sąrašo. Mastui, PTSD turi maždaug 6% visą gyvenimą trunkančią paplitimą ir yra maždaug du kartus dažnesnė moterims nei vyrams.

Aplinka taip pat svarbi, ne tik diagnozė. Čikagos tyrime, policijos smurto patirtis padidino hipervigilencijos balus 9,8 procentiniais punktais, o bendruomenės smurto patirtis – 5,5 punktais. Kartais detektorius yra kalibruotas pagal gatvę, o ne pagal sutrikimą.

Kada hipervigilencija yra ekstremali situacija, o kada ji gali palaukti savaitę

Prieš ką nors darydami, pasiskirstykite į vieną iš šių trijų lygių.

Skambinkite 911 arba važiuokite į greitosios pagalbos skyrių dabar, jei:

  • Turite minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, arba jaučiate, kad neturite dėl ko gyventi. "988" Savižudybių ir krizių pagalbos linija yra prieinama: skambinkite arba rašykite SMS žinutę 988.
  • Elgiatės neatsakingai ar savidestruktyviai taip, kad galite rimtai susižaloti.
  • Jaučiate krūtinės skausmą, arba greitą ar nereguliarų širdies plakimą su dusuliu ar alpimu. Tai gali signalizuoti apie širdies įvykį, o ne nerimą, ir nėra saugu manyti kitaip.
  • Patiriate tokią stiprią disociaciją, kad prarandate laiko, vietos ar tapatybės pojūtį, arba negalite užtikrinti savo saugumo.
  • Turite fiksuotus įsitikinimus, kad konkretūs žmonės dabar planuoja pakenkti.

Užsirašykite vizitui per kitą savaitę, jei:

  • Simptomai pasireiškia daugumą dienų 2 ar daugiau savaičių.
  • Skenavimas trukdo miegoti, dirbti ar santykiams.
  • Vengimas apriboja jūsų judėjimą.
  • Tai prasidėjo po galvos traumos, naujų vaistų ar ligos.
  • Turite nepaaiškinamą drebulį, svorio netekimą ar palpitacijas, rodančius skydliaukės ar antinksčių sutrikimą.

Pasitarkite su kliniku prieš pradėdami, jei:

  • Turite traumos istoriją ir planuojate savipagalbos pratimus, susijusius su poveikiu, arba intensyvius kvėpavimo pratimus.
  • Vartojate psichiatrinius vaistus arba galvojate juos nutraukti.
  • Turite širdies ar plaučių ligų arba esate nėščia ir planuojate kvėpavimo sulaikymo pratimus.

Tikėkitės, kad jūsų bus klausiama apie savižudybę. "American Family Physician" rekomendacijos yra tokios, kad kiekvienas PTSD vertinimas, pradinė ir tęstinė, apima savižudybės rizikos vertinimą, nes PTSD yra stiprus nepriklausomas rizikos veiksnys, susijęs su savižudybės mintimis ir savižudybe. Atsakykite sąžiningai; klausimas yra įprastas, o ne spąstai. Jei tikrai nesate tikri, kuriam lygiui priklausote, nemokamas August AI Symptom Checker gali padėti jums nustatyti skubumą prieš paimdami telefoną. Tai yra triažas, o ne diagnozė.

Prašykite traumos paliesti terapijos, o ne tik "konsultavimo"

Ateikite su trimis prašymais, šia tvarka.

Pirmiausia atmesti kūną. Jei simptomai yra nauji arba dominuoja fiziniai požymiai, paprašykite bendro fizinio patikrinimo ir skydliaukės tyrimų. Kiekviename puslapyje išvardijamos antinksčių ir skydliaukės sutrikimai kaip galimos priežastys; beveik niekas nenurodo, kad veikti pagal šį sąrašą reiškia prašyti kraujo tyrimo.

Tada įvardykite terapiją. Amerikos psichologų asociacijos 2017 m. klinikinės praktikos gairės labai rekomenduoja keturias traumos paliestas psichoterapijas kaip pirmosios linijos gydymą suaugusiųjų PTSD: kognityvinė elgesio terapija, kognityvinio apdorojimo terapija, kognityvinė terapija ir ilgalaikio poveikio terapija. EMDR ir pasakojamosios terapijos yra sąlyginės, antrosios eilės rekomendacijos. Šis skirtumas vertas paminėti garsiai, nes "dirbu su traumomis" ir "esate apmokytas kognityvinio apdorojimo terapijos" nėra lygiaverčiai teiginiai.

Tada aptarkite medikamentus. Dėl hiperaproksimacijos simptomų, SSRI fluoksetinas, paroksetinas ir sertralinas bei SNRI venlafaksinas yra pirmosios eilės. Jūsų klinikas nuspręs, ar medikamentai tinka, ir jie paprastai derinami su terapija, o ne vietoje jos. Bet kuriam vienam pakeitimui skirkite 2–4 savaites prieš vertindami jį, ir didinkite, jei niekas nepasikeitė.

Jei norite, kad šis pokalbis prasidėtų šią savaitę, August $39 internetinis skubios pagalbos vizitas sujungia jus su JAV licencijuotu kliniku, kuris gali peržiūrėti jūsų simptomus, aptarti tyrimus ar nukreipimą ir, jei tinkama, išrašyti receptą. Jis negali atlikti EKG, nepakeičia neatidėliotinos pagalbos ir nėra nuolatinė traumos terapija.

Jei tai yra kažkas kitas, nuspėjamumas padeda labiau nei ramuninimas

"Tu saugus, nusiramink" nepavyksta dėl struktūrinės priežasties: tai ginčijasi su grėsmių aptikimo sistema, o ne mažina jos įėjimą. Sistema neįtikina įrodymais. Ji nuraminama nuspėjamumu.

Taigi, paskelbkite save prieš liesdami juos ar įeidami į kambarį. Leiskite jiems pasirinkti vietą su vaizdu į duris. Laikykitės planų ir laiko nuspėjamumo, venkite staigmenų ir neskaitykite skenavimo kaip nepasitikėjimo jumis. Neverskite patirti, ir nediskutuokite, ar pavojus yra realus. Spauskite dėl priežiūros, naudodamiesi tais pačiais dviem aukščiau nurodytais kriterijais: daugumą dienų dvi savaites, arba trikdant miegą, darbą ar santykius. Su vaiku įvardykite elgesį garsiai, nevardindami vaiko, ir laikykite tvarkaraščius fiksuotus.

Dažnai užduodami klausimai

Ar nerimas gali sukelti hipervigilenciją, jei niekada nepatyriau traumos?

Taip. Tai, ką žmonės ieško kaip hipervigilencijos nerimą, paprastai yra būtent tai: generalizuotas nerimo sutrikimas arba panikos sutrikimas, sukeliantis tą patį skenavimą be jokios traumos istorijoje. Nereikia kvalifikuojančio įvykio, o laukimas, kol jį rasite, atidės gydymą. Praktinė pasekmė ta, kad jūsų pirmasis susitikimas gali būti apie nerimo valdymą, o ne traumos apdorojimą.

Ar hipervigilencija yra tas pats, kas būti stebinčiu ar labai jautriu asmeniu?

Ne. Stebėjimas yra savanoriškas ir sustoja, kai nusprendžiate sustoti; galite jį nutraukti vakarienės metu. Hipervigilencija yra nevalinga, fiziškai varginanti ir tęsiasi, kai esate vienas saugioje patalpoje, kur nieko nevyksta. Smulkmenų pastebėjimas nieko nekainuoja. Skenavimas kainuoja miegą, ir ši kaina yra skiriamoji linija, kurią naudoja klinikai.

Ar terapijoje man reikia persakyti visą savo traumos istoriją, kad sumažėtų hipervigilencija?

Paprastai ne. Kognityvinio apdorojimo terapija ir kognityvinė terapija daugiausia dirba su įsitikinimais, susiformavusiais aplink įvykį, o ne su pasakojimu, todėl detalių pasakojimų yra nedaug. Ilgalaikis poveikis apima atminties peržiūrėjimą, bet jis yra laipsniškas, sutiktas ir pritaikytas jums, o ne staigaus jums taikomas. Prieš įsipareigodami galite paklausti potencialaus terapeuto, kokį metodą jis naudoja.

Ar beta blokatoriai ar kiti ne antidepresiniai vaistai padeda nuo hipervigilencijos?

Kartais. Beta blokatoriai ir nerimo malšinantys vaistai vartojami fizinei susijaudinimo pusei, greitam širdies plakimui ir drebėjimui, ir jie gali sumažinti sunkumą. Nė vienas iš jų nėra pirmosios eilės, o benzodiazepinai, ypač, kelia priklausomybės riziką ir netinka simptomui, kuris trunka mėnesius. Laikykite juos kaip pagalbininkus, kuriuos pasirenka jūsų gydytojas, o ne kaip pagrindinį planą.

Ar hipervigilencija gali pasireikšti vaikams?

Taip, ir ji atrodo kitaip. Tikėkitės prisirišimo, sustiprėjusios baimės reakcijos, vengimo mokyklos, pasipriešinimo miegui ar įgūdžių, kuriuos vaikas jau buvo įsisavinęs, atsigręžimo, o ne aiškaus nesaugumo jausmo apibūdinimo. Maži vaikai retai tai apibūdina. Pradėkite nuo pediatrijos gydytojo ar vaiko kliniko, kuris gali nukreipti į vaikams skirtą traumos gydymą, o ne pritaikyti suaugusiųjų protokolą.

Išvada

Sąžininga santrauka: 60 sekundžių seka yra tikra ir verta kartoti, bet tai termostatas, o ne vaistas. Pirmiausia sutvarkykite kofeino vartojimą ir miegą, nes tai pigiai. Tada, jei hipervigilencija pasireiškia daugumą dienų dvi savaites arba kainuoja jums miego, darbo ar santykių, nustatykite jos priežastį ir paprašykite traumos paliesti terapijos.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininis patarimas. Visada konsultuokitės su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte diagnozę ir gydymo sprendimus. Jei patiriate medicininę pagalbos situaciją, nedelsdami skambinkite 911 arba važiuokite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.