Patenkančios mintys: kas jos yra, kodėl jos atsiranda ir kaip jas sustabdyti

Patenkančios mintys yra tos nepageidaujamos mintys, kurios staiga šauna į galvą jums tiesiog užsiimant savo reikalais. Kartais galite svarstyti, kodėl jas apskritai turite, ar jausti, kad neturėtumėte jų turėti. Na, tai labai įprasta reakcija. Tiesą sakant, dauguma žmonių tokias mintis turi tam tikru savo gyvenimo laikotarpiu, o sužinojimas apie jas yra pirmas žingsnis link to, kad išsilaisvintumėte iš jų valdžios.

Šiame tinklaraštyje aptarsime patenkančių minčių reikšmę ir jų priežastis. Taip pat, kas svarbiausia – kaip susidoroti su patenkančiomis mintimis.

Kas yra patenkančios mintys?

Paprasčiausias būdas apibrėžti patenkančias mintis yra toks: tai nepageidaujamos mintys, vaizdai ar impulsai, kurie staiga be jokio įspėjimo atsiranda jūsų galvoje. Dažnai jos atrodo gana šokiruojančios, keistos ir visiškai nemalonios. Jos gali būti apie kitų žmonių žalojimą, tabu temas, užterštumą ar net abejones dėl jūsų religijos.

Svarbiausia yra tai, kad šių minčių turėjimas nepadaro jūsų blogu žmogumi. Tiesą sakant, didelis tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders“, kuriame dalyvavo 13 skirtingų šalių mokslininkai iš šešių žemynų, parodė, kad 94 % žmonių turi nepageidaujamas patenkančias mintis. Taigi, tai yra tai, ką patiria beveik visi.

Tikrasis skirtumas tarp žmonių, kurie šias mintis turi tik kartais, ir žmonių, kurių gyvenimą jos sutrikdo, yra ne pačios mintys. Tai, kaip su jomis susidorojama.

Patenkančių minčių pavyzdžiai

Patenkančių minčių pavyzdžiai gali labai skirtis. Kai kurios yra gana nekenksmingos, kitos gali atrodyti labai baisios. Dažniausiai pasitaikantys tipai yra:

Ką sukelia patenkančios mintys?

Taigi, kodėl kyla patenkančios mintys?

Remiantis mokslininkais, pagrindinės priežastys yra:

Smegenų veikla ir „foninis triukšmas“.

Kiekvieną akimirką, tyliai dirbdamos fone, jūsų smegenys ne tik gamina daugybę minčių, kurių jūs net nesąmoningai neatpažįstate, bet ir tų, kurios paprastai nepastebimos. Retkarčiais smegenys tas, kurios paprastai nepastebimos, laiko grėsme, todėl jos tampa atkaklesnės.

Stresas ir nerimas

Mąstymas streso metu gali lemti, kad smegenys bus labiau budrios. Šis nenormalus dėmesio lygis gali padidinti mintis, kurios iš pradžių praėjo nepastebėtos.

Miego trūkumas

Miego kokybė daro įtaką jūsų smegenų emocijų reguliavimo gebėjimui, o jei ji prasta, tuomet patenkančias mintis galite suvokti ryškiau.

Dideli gyvenimo pokyčiai

Pokyčiai, tokie kaip naujagimis ar naujas darbas, mylimo žmogaus netektis ar susirgimas, gali padidinti nepageidaujamas mintis. Vienas tyrimas parodė, kad 100 % naujagimių motinų turėjo nepageidaujamas mintis apie netyčinį kūdikio žalojimą – toks baisus statistinis rodiklis rodo, kaip stresas net ir įprastas mintis gali paversti nerimą keliančiomis.

OCD ir nerimo sutrikimai

Kalbant apie obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OCD), sutrikimą, kai patenkančios mintys tampa obsesijomis, sukeliančiomis pasikartojančius veiksmus. Tokį sutrikimą turintys žmonės patiria atkaklesnes ir sunkiau atsikratomas patenkančias mintis. Nacionaliniame psichikos sveikatos institute (NIMH) apskaičiuojama, kad maždaug 1 iš 40 suaugusiųjų JAV tam tikru metu savo gyvenime atitiks OCD kriterijus.

Kodėl patenkančios mintys atrodo tokios nerimą keliančios?

Patenkančių minčių reikšmė keičiasi, kai jūsų protas nusprendžia, kad mintis yra rimta grėsmė iki baimės lygio. Tai esmė, kodėl šios mintys kelia kančią.

Paprastai žmonės nesunkiai pastebi patenkančią mintį ir nesikoncentruoja į ją. Tačiau kai kurie asmenys patenka į uždarą ratą. Mintis atsiranda, jie susierzina, bando jos atsikratyti, ir kuo labiau jie stengiasi apie ją negalvoti, tuo labiau ji grįžta. Tai yra tai, ką psichologai vadina „ironiško proceso teorija“. Kai stipriai stengiatės apie ką nors negalvoti, tuo labiau tai šmėkšteli jūsų galvoje.

Beveik visada problema nėra pati mintis. Svarbu, kiek reikšmės jai teikiate.

Kada patenkančios mintys yra kažko daugiau požymis?

Atsitiktinių patenkančių minčių turėjimas kartais yra ne kas neįprasto. Jos tampa klinikine problema, kai:

• Jos atsiranda dažnai ir atrodo nekontroliuojamos

• Jos labai jus suerzina arba sutrikdo jūsų gyvenimą

• Jų rezultatas yra priverstiniai veiksmai, skirti sumažinti nerimą (pvz., tikrinimas, plovimas ar prašymas patvirtinimo)

• Jos pasireiškia kartu su depresijos, PTSD ar valgymo sutrikimo simptomais

Kai patenkančios mintys neigiamai veikia jūsų darbą, santykius ar kasdienę veiklą, kreipimasis į psichikos sveikatos specialistą gali būti gera idėja.

Kaip sustabdyti patenkančias mintis: kas iš tikrųjų veikia

Venkite bandyti jas slopinti

Tai gali atrodyti paradoksalu, bet priešinimasis patenkančioms mintims paprastai jas sustiprina. Tyrimai nuolat rodo, kad minčių slopinimas turi priešingą efektą, nei tikėtasi. Todėl galite tiesiog pripažinti mintį, nereaguodami į ją – tiesiog pasakykite sau: „Štai ta mintis vėl“ – ir leiskite jai išblėsti savo tempu.

Kognityvinė elgesio terapija (CBT)

CBT išlieka viena iš plačiausiai ištirtų ir efektyviausių metodų susidorojant su patenkančiomis mintimis. Mayo klinika teigia, kad tyrimai rodo, jog CBT pasiekia nuostabų simptomų pagerėjimą 75 % OCD pacientų. Iš esmės tai yra priemonė, padedanti jums atpažinti savo klaidingus mąstymo modelius, ginčyti jų galiojimą ir pakeisti savo reakciją į jas.

Ekspozicijos ir atsako prevencija (ERP)

ERP yra CBT forma, kuri paprastai laikoma geriausiu gydymu OCD tipo patenkančioms mintims.

Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (NIMH) praneša, kad ERP gali efektyviai sumažinti kompulsinį elgesį, net ir žmonėms, kurie neatitinka vaistų poveikio vieni.

Štai trumpas ERP įgyvendinimo aprašymas:

• Ekspozicija: Jums palaipsniui pateikiama patenkanti mintis ar situacija, kuri jus išprovokuoja, užuot jos vengus.

• Atsako prevencija: Jūs nebe pasiduodate prievartai ar nebesikreipiate patvirtinimo. Galiausiai smegenys „išmokomos“, kad mintis nėra pavojinga.

Mindfulness (Dėmesingumas)

Mindfulness gali padėti jums tam tikru mastu nesijaudinti dėl patenkančių minčių. Tai reiškia, kad esate sąmoningi savo mintimis, nekomentuodami jų ir nevertindami jų jokiu būdu. Mayo klinika pažymi, kad taikant mindfulness pratimus, galite padidinti savo gebėjimą susikaupti, sumažinti nerimo lygį ir apriboti patenkančių minčių skaičių.

Jei jūsų grafikas yra įtemptas, nesijaudinkite dėl meditavimo valandas. Net kelių minučių kvėpavimo pratimai per dieną bus veiksmingi.

Vaistai

Jei jums diagnozuotas OCD ar nerimo sutrikimai, gali prireikti apsilankyti pas psichiatrą, kuris įvertins, ar reikia skirti SSRI (selektyviuosius serotonino reabsorbcijos inhibitorius), antidepresantų tipą. Jūs neturėtumėte tikėtis, kad vaistai pašalins patenkančias mintis. Tačiau jie gali sumažinti jų sunkumą ir padidinti terapijos poveikį.

Kaip kasdien susidoroti su patenkančiomis mintimis

Net jei nenorite kreiptis į terapeutą gydymui, vis tiek yra daug praktinių būdų, kaip padėti:

• Identifikuokite mintį: Mintyse pasakykite sau: „Tai patenkanti mintis, o ne faktas.“

• Neįtikinėkite ir nekovokite su ja: Suteikiate jai daugiau galios, kai bandote išsiaiškinti, ar mintis „turi kažkokią reikšmę.“

• Eikite toliau ir judėkite: Nesikaupti ties mintimi, o grąžinkite savo dėmesį prie veiklos. Jūsų įtaka minčiai susilpnėja tik tada, kai nustojate jai skirti dėmesį.

• Pasikalbėkite su patikimu asmeniu: Gėda reikalauja slaptumo. Taip pat, ne paslaptis, kad kalbėjimasis apie savo kančią su patikimu asmeniu, įskaitant jūsų terapeutą, dažnai sumažina jos stiprumą.

• Sumažinkite prašymą patvirtinimo: Nuolatinis kitų klausinėjimas, ar jūsų mintys yra „gerai“, gali sustiprinti nerimą, o ne jį sumažinti.

Pagrindiniai dalykai

Patenkančios mintys yra vienos dažniausių minčių, kurias patiria žmonės. Jos nėra žalos, netinkamo elgesio ar psichikos sutrikimų rodikliai. Maždaug 94 iš 100 žmonių jas patiria. Svarbiausia yra jūsų reakcija į jas. Nesvarbu, ar susidorojate su atsitiktinėmis patenkančiomis mintimis, kurių nenorite, ar patiriate OCD ar nerimo simptomus, yra veiksmingų, moksliškai pagrįstų metodų, kurie galėtų jums padėti. Tačiau, jei patenkančios mintys kenkia jūsų gyvenimui, susisiekimas su psichikos sveikatos ekspertu tikrai yra pirmas ir svarbiausias žingsnis, kurį galite žengti.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar patenkančios mintys pavojingos?

Trumpai tariant, ne. Visų pirma, patenkanti mintis apie ką nors žalojimą nereiškia, kad jūs automatiškai atliksite veiksmą. Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, kuriuos labiausiai vargina smurtinės ar tabu mintys, greičiausiai jų neatliks. Jų susirūpinimas įrodo, kad mintis yra svetima jų vertybėms.

Ar patenkančios mintys kada nors visiškai praeina?

Tai labai mažai tikėtina. Su tinkama pagalba patenkančios mintys daugumai žmonių tampa rečiau ir mažiau intensyvios. Tiesą sakant, terapijos tikslas yra ne visiškai atsikratyti minties, o sumažinti jos sukeltą kančią ir išlaisvinti jus nuo elgesio, kuris yra reakcija į mintį.

Ar vaikai gali turėti patenkančių minčių?

Žinoma. Vaikai ir paaugliai gali turėti patenkančių minčių, dažniausiai susijusių su žala, užterštumu ar susirūpinimu dėl šeimos. Vaikų OCD yra pripažintas sutrikimas. Jei jūsų vaikas yra suerzintas pasikartojančių, nepageidaujamų minčių, verta kreiptis pagalbos į vaikų psichikos sveikatos specialistą.

Ar normalu kasdien turėti patenkančių minčių?

Galbūt. Dauguma žmonių kasdien patiria kelias patenkančias mintis, jų netrikdantys. Dažnumas savaime yra mažiau svarbus nei minčių poveikis, sukeliantis didelę kančią ar sutrikdantis funkcionavimą.