Jei jūsų nuotaika kaskart rudenį suprastėja, jei trumpesnės dienos atrodo sunkesnės nei turėtų būti, ar jei atsikelti iš lovos staiga užtrunka dvigubai ilgiau, jūs nesate tingus. Jūs nesate silpnas. Galbūt susiduriate su tuo, ką daugelis žmonių tyliai išgyvena kiekvieną žiemą.

Sezoninis afektinis sutrikimas (SAS) yra depresijos tipas, pasireiškiantis pasikartojančiu sezoniniu modeliu. Dažniausiai jis prasideda rudenį ar žiemą ir pagerėja pavasarį bei vasarą, nors gali pasireikšti ir retesnis vasaros modelis.

Geros naujienos yra tai, kad sezoninis nerimas gali būti gydomas. Priklausomai nuo jūsų simptomų ir istorijos, gydymas gali apimti šviesos terapiją, pokalbių terapiją, vaistus, gyvenimo būdo pokyčius arba šių metodų derinį.

TRUMPAI: Pagrindiniai dalykai

  • Sezoninis afektinis sutrikimas (SAS) yra depresijos tipas, susijęs su sezoniniais pokyčiais, dažniausiai rudenį ir žiemą.
  • Simptomai gali apimti prastą nuotaiką, mažai energijos, daugiau miego, apetito pokyčius, sunkumą susikaupti ir prarastą susidomėjimą tuo, ką paprastai mėgstate.
  • Įrodymais pagrįstas sezoninio afektinio sutrikimo gydymas apima šviesos terapiją, pokalbių terapiją, tokią kaip KBT-SAS, tam tikrus antidepresantus ir gyvenimo būdo koregavimus.
  • Vitamin D trūkumas gali pasireikšti žiemą, tačiau vitamin D papildų veiksmingumas gydant SAS yra nevienodas.
  • Išsekimas ir depresija gali atrodyti panašiai, tačiau išsekimas yra tiesiogiai susijęs su lėtiniu stresu darbe, o depresija gali paveikti daugelį gyvenimo sričių.
  • Jei simptomai yra nuolatiniai, blogėja arba trukdo kasdieniam gyvenimui, pasikalbėjimas su sveikatos priežiūros specialistu gali padėti suprasti, kas vyksta.
  • Jei turite minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, JAV skambinkite ar rašykite SMS žinute numeriu 988 arba nedelsdami kreipkitės į greitąją pagalbą.

Jaučiatės ne visai gerai, bet nežinote, kas vyksta?

Išbandykite nemokamą August AI simptomų vertinimą, kad gautumėte pradinį supratimą apie savo simptomus. Tai nėra diagnozė ar psichikos sveikatos priežiūros pakaitalas. Jei esate tiesioginėje pavojuje arba galvojate apie savęs žalojimą, JAV skambinkite ar rašykite SMS žinute numeriu 988 arba kreipkitės į greitąją pagalbą.

Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas?

Sezoninis afektinis sutrikimas yra depresijos tipas, kuris pasireiškia pasikartojančiu sezoniniu modeliu. Tai daugiau nei paprastas energijos sumažėjimas, kai dienos trumpėja.

Pasak Nacionalinio psichikos sveikatos instituto (NIMH), dauguma SAS sergančių žmonių patiria vadinamąjį žiemos tipo SAS. Simptomai paprastai prasideda vėlyvą rudenį ar ankstyvą žiemą ir pagerėja pavasarį bei vasarą. Vasaros tipo SAS yra retesnis.

SAS gali paveikti jūsų nuotaiką, miegą, apetitą, energiją, koncentraciją ir susidomėjimą kasdiene veikla. Simptomai gali apimti:

  • Nuolatinis liūdesys ar prasta nuotaika
  • Mažai energijos ar nuovargis
  • Daugiau miego nei įprastai ar miego pokyčiai
  • Padidėjęs apetitas ar potraukis, ypač angliavandeniams
  • Svorio pokyčiai
  • Prarastas susidomėjimas veikla, kurią paprastai mėgstate
  • Sunkumas susikaupti
  • Jausmas, kad esate bevertis, kaltas ar beviltiškas
  • Nutolimas nuo draugų ir šeimos
  • Mintys apie mirtį ar savęs žalojimą

Vasaros tipo SAS sergantys žmonės gali patirti tokius simptomus kaip nemiga, sumažėjęs apetitas, svorio kritimas, susijaudinimas ar nerimas.

Jums nereikia savidiagnozuotis remiantis simptomų sąrašu. Jei jūsų nuotaikos pokyčiai yra reikšmingi arba kartojasi tuo pačiu metu kiekvienais metais, sveikatos priežiūros specialistas gali padėti nustatyti, ar SAS, kitas depresijos tipas, ar kažkas kita prisideda prie jūsų būklės.

Jei norite labiau suprasti depresiją apskritai, taip pat galite perskaityti August AI vadovą apie depresijos simptomus ir kada kreiptis pagalbos.

Sezoninis nerimas prieš žiemos nuotaikos svyravimus

Ne kiekvienas žiemos nuotaikos pablogėjimas yra sezoninis afektinis sutrikimas.

Trumpesnės dienos, mažiau dienos šviesos, rutinos pokyčiai, šventės, sutrikęs miegas ir mažiau laiko praleidžiama lauke – visa tai gali priversti jus jaustis labiau pavargusiu ar mažiau motyvuotu. Tie laikini pokyčiai nebūtinai reiškia, kad sergate depresija.

Svarbesnis klausimas yra, kiek šis pokytis jus veikia ir ar jis seka pasikartojantį modelį.

Galbūt verta pasikalbėti su gydytoju, jei pastebite, kad kiekvieną rudenį ar žiemą nuolat:

  • prarandate susidomėjimą veikla, kurią paprastai mėgstate
  • miegote daug daugiau ar patiriate reikšmingų miego pokyčių
  • patiriate didelių apetito ar svorio pokyčių
  • nutolkite nuo žmonių
  • vargstate dirbant, studijuojant ar tvarkantis kasdienes pareigas
  • jaučiatės nuolat beviltiškas, bevertis ar prislėgtas

Tikslas nėra priskirti etiketę kiekvienai blogai žiemos dienai. Tai yra pripažinti, kai sezoniniai pokyčiai pakankamai veikia jūsų psichikos sveikatą, kad nusipelno paramos.

Sezoninis nerimas prieš išsekimą: koks skirtumas?

Išsekimas prieš depresiją gali būti sunku atskirti, nes simptomai gali sutapti. Abu gali apimti išsekimą, mažą motyvaciją, irzlumą, sunkumą susikaupti ir jausmą, kad jūsų galimybės išsenka.

Vienas svarbus skirtumas yra tai, kur koncentruojasi simptomai.

Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, išsekimas yra specifinis profesinis reiškinys, kylantis dėl lėtinio streso darbe, kuris nebuvo sėkmingai valdomas. Tai apima išsekimą, padidėjusį mentalinį atstumą ar neigiamą požiūrį į darbą ir sumažėjusį profesinį efektyvumą.

Depresija yra platesnė. Ji gali paveikti jūsų santykius, pomėgius, miegą, apetitą, savigarbą ir gebėjimą funkcionuoti įvairiose gyvenimo srityse. Ji nebūtinai praeina, kai išeinate atostogauti ar pasitraukiate iš darbo.

Išsekimas gali pagerėti, kai sumažėja lėtinio streso darbe šaltinis ir jūs patiriate prasmingą poilsį, paramą ar atliekate darbo krūvio pakeitimus. Tačiau išsekimas ir depresija gali sutapti, ir vienas nenurašo kito.

Jei nesate tikri, ką išgyvenate, jums nereikia to išsiaiškinti vieniems. Sveikatos priežiūros specialistas gali padėti įvertinti simptomų laiką, sunkumą, provokatorius ir bendrą jų modelį.

Kas iš tiesų padeda: sezoninio afektinio sutrikimo gydymas

Nėra vieno gydymo, kuris tiktų visiems, sergantiems SAS. Gydymas priklauso nuo jūsų SAS tipo, simptomų sunkumo, medicininės istorijos ir to, ką esate pasirengę išbandyti.

NIMH pateikia šviesos terapiją, psichoterapiją, antidepresantus ir vitaminą D kaip gydymo galimybes SAS. Kai kurie žmonės naudoja vieną metodą, kiti – derinį.

Šviesos terapija

Šviesos terapija yra vienas iš labiausiai pripažintų žiemos tipo SAS gydymo metodų. Ji skirta suteikti ryškią šviesą tamsiais mėnesiais, kai natūralios dienos šviesos yra ribota.

Tipinė SAS šviesos dėžutė suteikia 10 000 liuksų ir paprastai naudojama ryte tam tikrą laiką, priklausomai nuo prietaiso ir gydymo plano. NIMH apibūdina 10 000 liuksų šviesos dėžutės naudojimą apie 30–45 minutes, paprastai ryte.

Ne kiekvienas ryškus šviestuvas yra skirtas SAS gydymui. Jei svarstote šviesos terapiją, ieškokite prietaiso, specialiai skirto šiam tikslui, su tinkamu šviesos intensyvumu ir UV filtru.

Prieš pradedant šviesos terapiją, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei turite tam tikrų akių susirgimų arba vartojate vaistus, kurie padidina jautrumą šviesai. Žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu, taip pat gali prireikti patarimų, nes šviesos terapija kartais gali paveikti nuotaikos svyravimus.

Pokalbių terapija, ypač KBT-SAS

Kognityvinė elgesio terapija, pritaikyta sezoniniam afektiniam sutrikimui, dažnai vadinama KBT-SAS, turi mokslinių įrodymų, patvirtinančių jos veiksmingumą gydant SAS.

KBT-SAS gali padėti atpažinti nenaudingus mąstymo modelius ir ugdyti elgesį, palaikantį jūsų nuotaiką sezono metu, kai linkę pasireikšti simptomai. Ji taip pat gali apimti elgesio aktyvaciją, kuri skirta planuoti prasmingas ir malonias veiklas, net kai motyvacija yra maža.

NIMH pažymi, kad tiek KBT-SAS, tiek šviesos terapija gali pagerinti SAS simptomus. Tyrimai, lyginant juos, parodė panašų bendrą pagerėjimą, o ilgalaikė stebėsena rodo, kad kai kuri nauda iš KBT gali išlikti ir po tiesioginio gydymo laikotarpio.

Jei norite sužinoti daugiau apie KBT, August AI vadovas apie KBT terapiją paaiškina, kaip veikia šio tipo terapija.

Antidepresantai

Antidepresantai gali būti tinkami kai kuriems SAS sergantiems žmonėms. Gydytojas gali rekomenduoti vaistus vienus arba kartu su terapija ar šviesos terapija, priklausomai nuo jūsų simptomų ir istorijos.

Kai kurie antidepresantai vartojami sezoniniam nerimui gydyti, o bupropionas ilgo atpalaidavimo buvo patvirtintas FDA, siekiant padėti užkirsti kelią sezoniniams depresijos epizodams tam tikriems žmonėms.

Vaistai nėra tai, ką reikėtų pradėti ar nutraukti savarankiškai. Jūsų gydytojas gali aptarti galimą naudą, šalutinį poveikį, sąveikas ir ar vaistai tinka jūsų konkrečiai situacijai.

Vitaminas D

Žieminio tipo SAS sergantiems žmonėms gali pasireikšti vitamino D trūkumas, ypač kai saulės šviesos yra mažiau. Bet tai nereiškia, kad vitamino D papildai yra įrodyta savarankiška sezoninio nerimo gydymo priemonė.

NIMH pažymi, kad tyrimai, nagrinėjantys vitaminą D kaip SAS gydymą, davė nevienodus rezultatus. Jei nerimaujate dėl vitamino D lygio, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, ar tyrimai ar papildai jums tinka.

Vitaminas D neturėtų būti naudojamas kaip pakaitalas gydymui, turinčiam stipresnių įrodymų jūsų simptomams.

Gyvenimo būdo pakeitimai, kurie gali padėti gydymui

Gyvenimo būdo įpročiai nėra gydymo pakaitalas, kai susiduriate su depresija, bet jie gali palaikyti jūsų bendrą psichikos sveikatą ir palengvinti sezoninių simptomų valdymą.

  • Gaukite dienos šviesos, kai galite: Praleiskite laiką lauke dienos šviesoje, tai padės jums palaikyti ryšį su natūralia šviesa ir palaikyti reguliarų režimą.
  • Laikykitės reguliaraus miego grafiko: Stenkitės išlaikyti santykinai pastovų pabudimo ir miego laiką, net savaitgaliais.
  • Būkite fiziškai aktyvūs: Reguliarus judėjimas gali palaikyti nuotaiką ir energijos lygį.
  • Palaikykite ryšius: Socialinė izoliacija gali pabloginti depresijos jausmą, todėl palaikyti ryšius su žmonėmis, kuriais pasitikite, gali padėti.
  • Stebėkite savo įveikos įpročius: Atkreipkite dėmesį, ar alkoholis, per didelis ekranų laikas ar mitybos įpročių pokyčiai netampa jūsų pagrindiniais būdais įveikti prastą nuotaiką.

Šie žingsniai gali būti naudingi kartu su gydymu, tačiau jie nepakeičia profesionalios priežiūros, kai simptomai yra reikšmingi.

Kada pasikalbėti su gydytoju apie sezoninį nerimą

Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, jei jūsų simptomai:

  • kartojasi tuo pačiu sezonu
  • trunka savaites arba blogėja
  • trukdo darbui, mokyklai, santykiams ar kasdienėms pareigoms
  • nepagerėja prižiūrint pagrindinius savęs priežiūros metodus
  • verčia jus vartoti alkoholį ar kitas medžiagas, kad susidorotumėte
  • verčia jus jaustis beviltiškais, bevertis ar nesugebančiais funkcionuoti
  • apima mintis apie savižudybę ar savęs žalojimą

Galite pradėti nuo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo, terapeuto, psichiatro ar kito kvalifikuoto psichikos sveikatos specialisto. Jie taip pat gali padėti atmesti kitas sąlygas, kurios gali sukelti panašius simptomus.

Jei turite prognozuojamą sezoninį modelį, gydytojas taip pat gali padėti sudaryti planą simptomams valdyti prieš jiems prasidedant ar jiems prasidedant.

Jei svarstote, ar pasirinkti terapiją, ar psichiatrinę priežiūrą, August AI vadovas apie internetinę terapiją prieš psichiatrą paaiškina, kaip šios dvi priežiūros rūšys skiriasi.

Ką daryti, jei turite minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą?

Ne laukite, kol praeis sezoniniai simptomai, jei galvojate apie savižudybę ar savęs žalojimą.

JAV skambinkite ar rašykite SMS žinute numeriu 988, kad susisiektumėte su Savižudybės ir krizės pagalbos linija, arba naudokite 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Jei esate tiesioginėje pavojuje, skambinkite 911 arba eikite į artimiausią skubios pagalbos skyrių.

Jei esate ne JAV, susisiekite su savo vietine greitosios pagalbos tarnyba ar krizės linija.

Išvada

Sezoninis nerimas yra realus, ir verta rimtai žiūrėti į nuolat blogėjančią nuotaiką kiekvieną rudenį ar žiemą.

Veiksmingas sezoninio afektinio sutrikimo gydymas gali apimti šviesos terapiją, pokalbių terapiją, tokią kaip KBT-SAS, antidepresantus, kai tai tinkama, ir palaikančius gyvenimo būdo pokyčius. Vitaminas D gali būti svarbus, kai jo trūksta, tačiau įrodymai, kad jį naudoti kaip savarankišką SAS gydymą, yra nevienodi.

Ir jei dvejojate tarp išsekimo ir depresijos, atkreipkite dėmesį į bendrą modelį. Išsekimas yra tiesiogiai susijęs su lėtiniu stresu darbe, o depresija gali paveikti daugelį jūsų gyvenimo sričių ir gali tęstis net tada, kai pasitraukėte iš darbo.

Jums nereikia laukti, kol ateis žiemos vidurys, kad paprašytumėte pagalbos. Jei tie patys simptomai kartojasi, ankstyva parama gali padėti jums suprasti, kas vyksta, ir nuspręsti, koks gydymas yra tinkamiausias.