Geriausias elektrolitų gėrimas yra tas, kuris atitinka jūsų faktinius nuostolius

Geriausias elektrolitų gėrimas yra tas, kuris atitinka jūsų faktinius nuostolius: vien vanduo sesijoms trumpesnėms nei 60 minučių, 500–700 mg natrio per valandą, kai viršijate valandą arba prakaituojate karštyje, ir Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) geriamojo rehidratavimo tirpalas, kai priežastis yra vėmimas ar viduriavimas. Didesni skaičiai nėra geresni.

Trumpai: Pagrindinės išvados

• Realus pavojus yra ne per mažas, o per didelis vartojimas. Negalite priaugti svorio treniruotės metu.
• Trumpiau nei 60 minučių patalpoje: vanduo ir normalus maistas.
• Daugiau nei 60 minučių arba stiprus prakaitavimas karštyje: 500–700 mg natrio per valandą.
• Po maždaug 90 minučių: pridėkite 3%–8% angliavandenių.
• Vėmimas ar viduriavimas: naudokite geriamojo rehidratavimo druskas, o ne sportinį gėrimą.

Tikrasis pavojus – ne elektrolitų trūkumas. Tai yra per didelis vandens suvartojimas, lyginant su prakaitu.

Elektrolitai yra lengvoji hidratacijos dalis. Tūris yra tai, kas dažnai būna ne taip. Krūvio sukelta hiponatremija nustatyta 10–20 % ištvermės sportininkų po ištvermės renginių, ir priežastis beveik visada ta pati: geriama daugiau skysčių nei netenkama su prakaitu. Paprastas vanduo tai padaro. Taip pat ir sportiniai gėrimai, nes mechanizmas yra skiedimas, o ne natrio trūkumas.

Ryškiausias įspėjamasis ženklas yra mechaninis. Jei treniruotės pabaigoje sveriate daugiau nei pradžioje, geriate per daug, ir tikslas yra baigti netekus ne daugiau kaip 2 % kūno masės. Simptomai (lengvas galvos svaigimas, pykinimas, paburkusios rankos ir kulkšnys) paprastai prasideda, kai kraujo natrio kiekis nukrinta žemiau 130 mmol/L.

CDC ir NIOSH rekomendacijos dėl karščio nustato ribą apie 8 uncijos (apie 240 ml) kas 15–20 minučių ir ne daugiau kaip 48 uncijos (apie 1,4 l) per valandą, ir pažymi, kad per didelis sportinio ar energinio gėrimo kiekio vartojimas kelia tokį patį disbalanso pavojų kaip ir per didelis vandens vartojimas. Jei treniruotės viduryje jaučiatės prisipildę skysčių ir išsipūtę, tai yra tūrio problema, ir tai paaiškina kodėl skauda skrandį po vandens išgėrimo.

1 žingsnis: Įsitikinkite, kad jums jų reikia, prieš pirkdami

Ar jums reikia elektrolitų, ar vandens ir pietų? Dažniausiai antrasis. Sporto medicinos rekomendacijos šiuo klausimu yra griežtos: mankštai, trunkančiai trumpiau nei valandą, pakanka paprasto vandens, ir tik po maždaug valandos nuolatinės veiklos, ypač karštyje ar ištvermės renginiuose, pridėtiniai angliavandeniai ir elektrolitai pradeda įgyti prasmę.

Keturi dalykai tai nulemia:

• Trukmė ir intensyvumas. 60 minučių riba yra svarbiausia, o intensyvumas ją paspartina.
• Matomi druskos pėdsakai. Baltos apnašos ant odos, skrybėlės krašto ar marškinių po išdžiūvimo reiškia realų natrio praradimą.
• Prakaito tūris ir aplinkos karštis. Lašėjimas 90 laipsnių karštyje ir drėgmėje skiriasi nuo tos pačios treniruotės oro kondicionieriumi.
• Ligos su vėmimu ar viduriavimu. Kita problema, kitas produktas (4 žingsnis).

Šlapimo spalva yra grubus patikrinimas: šviesiai geltona, o ne tamsi, tačiau tai tik vienas signalas, kuris keičiasi dėl kavos, papildų ir miego. Svarstykles naudoti yra geriau: pasisverkite prieš ir po sunkios treniruotės, ir pamatysite savo realius skysčių nuostolius, o ne spėliosite. Taigi klauskite savęs prieš kiekvieną treniruotę, o ne apie visą gyvenimo būdą. Ar jums reikia elektrolitų šiai treniruotei, ar tik ilgoms ir karštoms?

Daugumai sporto salės valandų trumpesnių nei 60 minučių oro kondicionuojamoje aplinkoje reikia vandens ir normalaus maisto, o ne specialaus produkto. Jei norite stebėti tendencijas, o ne vienkartinius rodiklius, sveikatos stebėjimo programėlė, tokia kaip August AI, gali padėti registruoti treniruotės trukmę, simptomus ir tai, ką iš tikrųjų gėrėte, o tai yra naudingas kontekstas gydytojui, o ne jo pakaitalas.

2 žingsnis: Natrio kiekis etiketėje viską nulemia

Natrio kiekis elektrolitų gėrime yra pirmasis skaitmuo, į kurį reikia atsižvelgti, ir dažniausiai vienintelis, kuris pakeičia jūsų sprendimą. Trys kategorijos apima beveik visus.

1 kategorija – lengva veikla trumpiau nei 60 minučių. Vandens pakanka. Jei norite kažko su skoniu, maždaug 150–350 mg natrio porcijoje yra pakankamai, o daugiau tiesiog nereikalinga.

2 kategorija – bet kas virš 60 minučių, stiprus prakaitavimas arba treniruotės karštyje. Plačiai cituojamos sporto medicinos rekomendacijos nustato tikslą 500–700 mg natrio per valandą suvartojamo skysčio.

3 kategorija – ištvermės renginiai, trunkantys ilgiau nei 90 minučių, kur angliavandeniai yra tokie pat svarbūs kaip natris. Optimalus skysčių absorbcijos langas yra 3 %–8 % angliavandenių, o virš 8 % rizikuojate sulėtinti skrandžio išsituštinimą ir lėčiau, o ne greičiau tiekti skysčius.

Norėdami palyginti dviejų etikečių elektrolitų gėrimų natrio kiekį, perskaitykite miligramus natrio porcijoje, tada porcijas pakuotėje (viena butelis dažnai yra dvi), tada gramus angliavandenių per 100 ml. Nuo 3 iki 8 g per 100 ml yra jūsų 3%–8%. Didesnis natrio kiekis nėra geresnis produktas. Jis yra geresnis tik tuo atveju, jei jūsų nuostoliai jį pateisina.

3 žingsnis: Geriausias elektrolitų gėrimas yra tas, kuris atitinka jūsų treniruotę

Geriausias elektrolitų gėrimas yra tas, kurio natris atitinka jūsų prakaito nuostolius konkrečiai treniruotei. Trumpiau nei 60 minučių patalpoje, tai vanduo ir maistas. 60–90 minučių arba treniruotės karštu oru, tai 500–700 mg natrio per valandą. Po 90 minučių pridėkite 3%–8% angliavandenių. Sergant, tai yra geriamojo rehidratavimo tirpalas.

Nustačius kategoriją, papildomi kriterijai yra įprasti: trečiųjų šalių testavimo sertifikatas, pvz., Informed Choice ar NSF, kaina už porciją ir ar be cukraus esantis elektrolitų gėrimas tinka tam, ką darote. Be cukraus tinka 1 kategorijai ir trumpai 2 kategorijai. Tai netinkamas pasirinkimas ilgai ištvermei, kur angliavandeniai atlieka svarbų darbą.

Štai ką dauguma puslapių jums nepasakys: mes neskirstome į reitingus, tyčia. Formulės yra peržiūrimos, porcijų dydžiai keičiami, ir praėjusių metų nugalėtojas gali būti šių metų perženklintas. Sprendimo taisyklė išlieka, todėl išmokite taisyklę ir perskaitykite priešais jus esančią etiketę.

4 žingsnis: Kai vėmimas ar viduriavimas yra priežastis, sportinis gėrimas yra netinkama priemonė

Elektrolitų gėrimas dehidratacijai, sukeltai ligos, yra kitokios formulės nei tas, kurį pasiimate į sporto salę, ir skirtumas yra sąmoningas. PSO rekomenduojamas mažo osmolariškumo geriamojo rehidratavimo tirpalas nuo 2002 m. naudoja 75 mEq/L natrio su 75 mmol/L gliukozės. Jis pakeitė 1975 m. formulę (90 mEq/L natrio, 111 mmol/L gliukozės), nes didesnio natrio kiekio versija kartais sukeldavo hipernatremiją vaikams.

CDC Geltonoji knyga priima bet kokį skysčių pasirinkimą, įskaitant sportinius gėrimus, esant lengvam keliautojų viduriavimui, tačiau teigia, kad reikšmingas skysčių netekimas turėtų būti koreguojamas PSO geriamojo rehidratavimo druskomis, sumaišytomis su apdorotu vandeniu. Per daug saldūs gėrimai gali pabloginti viduriavimą dėl osmosinio poveikio, kai vartojami dideliais kiekiais. Dėl pakuotės veikimo mechanizmo, žr. burnos būdu vartojamų angliavandenių ir elektrolitų derinio. MedlinePlus pateikia vėmimą, viduriavimą, stiprų prakaitavimą ir diuretikus kaip dažnas mažo natrio kiekio kraujyje sukėlėjus.

Jei negalite nustatyti, ar neatsiliekate nuo savo nuostolių, Augusto 39 USD internetinė skubi pagalba leidžia jums susisiekti su JAV licencijuotu gydytoju, kuris peržiūri jūsų simptomus ir nusprendžia dėl gydymo, įskaitant tai, ar reikia gydymo vietoje. Internetinė konsultacija negali tiekti IV skysčių ir negali apžiūrėti žmogaus, kuris jau yra sunkiai dehidratavęs.

5 žingsnis: Namų gamybos mišinys kainuoja centus ir atitinka tuos pačius rodiklius

Sportuojant, aritmetika paprasta. Į 1 litrą (apie 34 uncijos) vandens įmaišykite 1/4 arbatinio šaukštelio stalo druskos (apie 575 mg natrio), 1/4 arbatinio šaukštelio kalio chlorido druskos pakaitalo (apie 350 mg kalio) ir 3 valgomuosius šaukštus cukraus (apie 36 g arba 3,6% angliavandenių). Citrinos ar laimo sulčių lašelis padaro jį geriamesniu.

Šie 575 mg natrio litre patenka į 2 kategorijos 500–700 mg diapazoną, o 3,6% angliavandenių patenka į 3%–8% absorbcijos langą. 1 kategorijai sumažinkite druskos kiekį perpus iki maždaug 290 mg, ir pateksite į 150–350 mg diapazoną. Kaina yra centai už litrą, palyginti su maždaug 1–3 USD už komercinę porciją.

Bet yra ir „bet“: tai yra mišinys sportui, ne medicininis. Dėl reikšmingo su liga susijusio skysčių netekimo naudokite pakuotose PSO geriamojo rehidratavimo druskose su apdorotu vandeniu, nes natrio ir gliukozės santykis yra veiklioji medžiaga, o virtuvės aproksimacija nėra pakankamai gera. Namų gamybos mišiniai taip pat neturi trečiųjų šalių testavimo, o matavimo klaida, kuri yra nereikšminga suaugusiajam, mažam vaikui gali turėti didelių pasekmių.

Kai mažas natrio kiekis liaujasi būti smulkmena ir tampa ekstremalia situacija

Dauguma elektrolitų problemų yra lengvos ir savaime išsisprendžiančios. Siaura dalis – ne. MedlinePlus apibūdina sunkią hiponatremiją kaip gyvybei pavojingą, galinčią sukelti traukulius, sąmonės sutrikimą, haliucinacijas, komą ir smegenų išvaržą.

Skambinkite 911 arba nedelsdami vykite į greitosios pagalbos skyrių, jei:

• Traukuliai ar konvulsijos
• Sąmonės sutrikimas, dezorientacija ar sutrikusi sąmonė
• Svaigulys arba nesugebėjimas išlikti budriam ir sąmoningam
• Skaudus, stiprėjantis galvos skausmas su vėmimu
• Nuolatinis vėmimas, neleidžiantis išlaikyti skysčių, ypač vaikams, pagyvenusiems žmonėms ar bet kam, turinčiam lėtinių ligų
• Šlapinimasis nebuvo daugiau nei 8 valandas, arba sunkios dehidracijos požymiai, tokie kaip įkritusios akys, stiprus galvos svaigimas ar greitas širdies plakimas

Žemiau šios ribos, per kelias savaites besikartojantis modelis yra svarbesnis nei viena bloga popietė.

Užsiregistruokite vizitui per artimiausią savaitę, jei:

• Jaučiate mėšlungį ar pasiekiate išsekimą pakartotinai, nepaisant protingo skysčių ir natrio suvartojimo
• Pastebite nepaaiškinamą patinimą ar svorio padidėjimą aplink treniruočių vietą
• Reikia kelių elektrolitų gėrimų per dieną, kad jaustumėtės normaliai

Ir kai kurie žmonės neturėtų papildyti natrio savo nuožiūra.

Prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju, jei:

• Jums diagnozuota inkstų liga, širdies nepakankamumas ar cirozė
• Laikotės bet kokios dietos su ribotu natrio kiekiu, įskaitant aukštą kraujospūdį, valdomą natrio ribojimu
• Vartojate diuretikus
• Vartojate kalį didinančius vaistus: AKF inhibitorius, ARB arba kalį sulaikančius diuretikus, tokius kaip spironolaktonas (jie sąveikauja su mišiniais, kurių sudėtyje yra kalio, ir druskos pakaitalais)

Jei negalite nustatyti, kuriai kategorijai priklausote, nemokama August AI simptomų tikrintuvas gali padėti jums nustatyti, koks skubus atvejis yra, prieš nuspręsdami, kur kreiptis.

Dažnai užduodami klausimai

Ar turėčiau gerti elektrolitus prieš, per ar po treniruotės?

Kartais visais trimis etapais, dažniausiai tiesiog po to. Normalus hidratacijos lygis prieš treniruotę yra geresnis nei „prieškraunantis“, todėl gerkite, kai troškina prieš tai. Treniruotės metu geriausias elektrolitų gėrimo grafikas yra maži gurkšniai, paskirstyti per valandą, o ne vienu metu pabaigoje. Po treniruotės, pakeičiant tai, ką svarstyklės rodo, kad praradote, kartu su sūriu maistu, visa kita bus tinkamai atlikta be specialaus laiko.

Ar saugu gerti daugiau nei vieną elektrolitų gėrimą per dieną?

Kartais, bet riba yra skystis, o ne natris. CDC ir NIOSH karščio metu apriboja vartojimą iki maždaug 48 uncijų (apie 1,4 l) per valandą, ir šis apribojimas taikomas sportiniams gėrimams lygiai taip pat, kaip ir vandeniui. Praktinis testas išlieka svarstyklės: jei treniruotės metu ar visos dienos metu priaugate svorio, jūs peržengėte ribą, kai dar viena porcija padėtų.

Ar kokoso vanduo, pienas ar sūrus maistas gali pakeisti elektrolitų gėrimą?

Taip, daugumai žmonių daugumą dienų. Pienas suteikia natrio, kalio, angliavandenių ir baltymų viename stiklinėje. Kokoso vanduo yra daug kalio ir mažai natrio, todėl jis labiau tinka dienoms su mažu prakaito kiekiu nei karštoms ir ilgoms. Sumuštinis su sultiniu, alyvuogėmis ar agurkais ir paprastu vandeniu padengia tipinę sporto salės treniruotę mažesnėmis sąnaudomis nei bet koks pagamintas gėrimas.

Ar be cukraus esantis elektrolitų gėrimas yra toks pat geras kaip ir su cukrumi?

Kartais. Kai darbas yra skysčių ir natrio pakeitimas trumpų ar vidutinių treniruočių metu, cukrus nieko neduoda, ko jums reikia, o be cukraus esanti versija yra protingas pasirinkimas. Po maždaug 90 minučių angliavandeniai tampa degalais, o ne užpildu, ir gėrimas be kalorijų verčia jus atlikti tą darbą su geliais ar maistu.

Ar elektrolitų gėrimai sustabdo raumenų mėšlungį?

Paprastai ne. Mėšlungį treniruotės metu lemia keli veiksniai, įskaitant tempą, nuovargį ir neįprastą intensyvumą, todėl gėrimas yra nepatikimas sprendimas net ir tada, kai prakaito netekimas yra tikrai didelis. Protinga išbandyti natrį, jei esate „sūrus“ prakaituotojas, sunkiai dirbantis ilgą laiką karštyje. Jei mėšlungis nuolat kartojasi, nepaisant protingo suvartojimo, tai nusipelno klinikinio tyrimo, o ne didesnės dozės.

Išvada: suderinkite suvartojimą su nuostoliais

Tęskite eiliškumą. Patikrinkite, ar jums jo apskritai reikia, pasirinkite natrio kategoriją, pridėkite 3%–8% angliavandenių tik po maždaug 90 minučių, persijunkite į geriamojo rehidratavimo druskas, kai priežastis yra liga, ir sustokite ties tuo, ką iš tikrųjų praradote. Geriausias elektrolitų gėrimas seka jūsų nuostolius, o ne etiketę, nes realus pavojus yra ne per mažas elektrolitų kiekis, o per didelis jų suvartojimas.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininės konsultacijos pakaitalas. Visada pasikonsultuokite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad priimtumėte diagnostikos ir gydymo sprendimus. Jei patiriate medicininę nelaimę, nedelsdami skambinkite 911 arba vykite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.