Maisto produktai, turtingi magniu: geriausi šaltiniai + paros normos vadovas

Maisto produktai, turtingi magniu: geriausi šaltiniai + paros normos vadovas

Jūsų organizme esantis magnis yra atsakingas už daugiau nei 300 reakcijų, įskaitant raumenų susitraukimus, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir gilų miegą, tačiau maždaug 50 % JAV suaugusiųjų jo negauna pakankamai. Tai nėra tabletė. Tinkamo maisto su magniu vartojimas visą savaitę aprūpins daugumą suaugusiųjų be tablečių, šalutinio poveikio ar painiavos.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia magnio, kiek jo reikia jūsų amžiaus tarpsnyje, kaip jaučiasi žemas magnio lygis ir kada maisto produktų nepakanka. Duomenys gauti iš Nacionalinių sveikatos institutų ir USDA, tyrimai – iš recenzuojamų mitybos ir miego žurnalų. Tikslas – padėti jums įgyti keletą paprastų įpročių, kad sumažintumėte jo trūkumą, nereikėtų atlikti skaičiavimų prie kiekvieno valgio.

Ką magnis daro jūsų organizme

Jūsų organizmui magnis reikalingas nuolat, tačiau jo kaupiasi nedaug. Apie 60 % jo kaupiama kauluose. Likęs kiekis randamas raumenyse, minkštuosiuose audiniuose ir nedidelis, bet kritinis kiekis kraujyje. Jis padeda nervams perduoti signalus, raumenims atsipalaiduoti po susitraukimo, širdžiai plakti reguliariai ir ląstelėms naudoti maistines medžiagas energijai gaminti. Jis taip pat padeda palaikyti stabilų kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje bei padeda gaminti DNR ir baltymus.

Mūsų organizmas magnio negamina. Jį reikia gauti su maistu arba papildais. Jei jo negausite pakankamai kelias savaites ar mėnesius, organizmas pradės ištraukti magnis iš kaulų, kad palaikytų sveiką magnio kiekį kraujyje. Tai paaiškina, kodėl lengva turėti normalų magnio kiekį kraujyje, bet mažus jo atsargų, todėl tai yra mažiau nei idealus vitaminas stebėti.

Pagal NIH duomenis, beveik pusė JAV suaugusiųjų vartoja mažiau magnio nei rekomenduojama. Dažniausiai tai pasitaiko vyresniems nei 70 metų suaugusiems, paaugliams ir tiems, kurie maitinasi daug perdirbto maisto. Lėtinis nepakankamas magnio kiekis yra susijęs su didesne 2 tipo diabeto, hipertenzijos, migrenos ir osteoporozės rizika.

Kiek magnio jums reikia kiekvieną dieną

Paros magnio poreikis kinta priklausomai nuo amžiaus, lyties ir nėštumo. Toliau pateikiami skaičiai yra iš NIH mitybos papildų biuro ir atspindi rekomenduojamą paros normą (RDA) – kiekį, kuris tenkina beveik visų sveikų žmonių kiekvienoje grupėje poreikius.

Daugumai suaugusiųjų kasdien trūksta apie 100 mg iki šių tikslų. Šiam skirtumui užpildyti paprastai pakanka vieno ar dviejų sąmoningų pakeitimų, pavyzdžiui, įtraukiant saują moliūgų sėklų į pusryčius arba pakeičiant baltuosius ryžius kinva vakarienės metu.

Geriausi maisto produktai, turtingi magniu

Maisto produktai, turtingi magniu, apima moliūgų sėklas, čija sėklas, migdolus, anakardžius, špinatus, juodąsias pupeles, edamame, juodąjį šokoladą, avokadus, lašišą, tofu ir pilno grūdo produktus, tokius kaip rudieji ryžiai ir avižos. Moliūgų sėklos užima pirmąją vietą – apie 168 mg viename uncijoje, beveik pusė dienos normos. Dauguma žmonių, kurie kasdien valgo šias maisto grupes, pasiekia savo tikslą be skaičiavimų.

Žemiau pateikiamas sąrašas gautas iš USDA FoodData Central ir atspindi įprastus porcijų dydžius. Magnio kiekis šiek tiek skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo, dirvožemio kokybės ir paruošimo būdo, tačiau reitingai išlieka nuoseklūs.

Praktišką dieną sudarytų šie patiekalai: avižinė košė su čija sėklomis pusryčiams (110 mg), špinatų salotos su moliūgų sėklomis ir avokadu per pietus (220 mg) ir lašiša su rudaisiais ryžiais vakarienei (70 mg). Tai sudarytų apie 400 mg, tiek, kiek reikia daugumai suaugusiųjų.

Maisto produktai, turtingi magniu, specifiniams tikslams

Skirtingi maisto produktai, turtingi magniu, turi skirtingų antrinių naudų. Jei maitinatės, kad išspręstumėte konkrečią problemą, rinkitės maisto produktus, turtingus magniu, kurie atitinka jūsų poreikius.

Miego ir raumenų atsipalaidavimui rinkitės migdolus, moliūgų sėklas, avižas ir rūgščias vyšnias. Magnio turintys maisto produktai miegui veikia geriausiai, kai kartu vartojamas nedidelis kiekis angliavandenių, padedančių triptofanui patekti į smegenis. Mažas dubenėlis avižinės košės su migdolų sviestu likus valandai iki miego yra viena iš geriau ištirtų kombinacijų. 2022 m. žurnale „Sleep“ atliktas apžvalga nustatė, kad suaugusieji, kurių magnio paros norma buvo didesnė, greičiau užmigo ir pranešė apie geresnę miego kokybę, nors poveikis buvo nedidelis.

Migrenos prevencijai Amerikos neurologų akademija (American Academy of Neurology) magniu laiko B lygio (tikriausiai veiksmingu) prevenciniu metodu, kai jo paros norma nuolat pakankama. Praktiški pasirinkimai yra špinatai, lapiniai burokėliai, moliūgų sėklos ir juodasis šokoladas.

Raumenų mėšlungio ir atsistatymo po fizinio krūvio atveju bananai, jogurtas, edamame ir tofu derina magnį su kaliu ir baltymais – trio, labiausiai susijęs su greitesniu aktyvių suaugusiųjų atsistatymu.

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimui stipriausi įrodymai yra pilno grūdo produktai, pupelės ir riešutai. 2017 m. žurnale „Nutrients“ atliktas metaanalizė, apimanti daugiau nei 530 000 suaugusiųjų, nustatė, kad kiekvienas 100 mg padidėjimas paros magnio suvartojimo metu buvo susijęs su 9 % mažesne rizika susirgti 2 tipo diabetu.

Sveikatos programėlė, pvz., „August AI“, gali padėti jums sekti, kokius maisto produktus valgote, fiksuoti tokius simptomus kaip mėšlungis ar miego kokybė kasdien ir pastebėti, ar jūsų įpročiai, susiję su maistu, turtingu magniu, iš tikrųjų duoda rezultatų.

Geriausi magnio šaltiniai žmonėms, laikantiems ribotas dietas

Geriausi magnio šaltiniai šiek tiek keičiasi, jei esate veganas, nevartojate glitimo, laikotės mažai FODMAP turinčios dietos arba turite inkstų ligą.

Veganams ir vegetarams tai yra mažesnė problema, nes didžiausi šaltiniai (sėklos, riešutai, pupelės, lapinės daržovės, pilno grūdo produktai, juodasis šokoladas) yra vegetariški maisto produktai. Didesnį susirūpinimą kelia geležis ir B12 nei magnis.

Žmonės, vengiantys glitimo, netenka kvietinės duonos, makaronų ir dribsnių, kurie, būdami pilno grūdo, turi daug magnio. Dabar įprasti yra kinva, grikių, rudųjų ryžių, avižos (turi būti sertifikuotos kaip be glitimo) ir soros.

IBS dietos (mažai FODMAP) vengia kai kurių pupelių ir riešutų. Tofu, žemės riešutų sviestas, lašiša, špinatai ir čija sėklos išlieka saugūs ir suteikia daugumą maistinių medžiagų.

Daug magnio vartoti gali būti ne tikslas tiems, kurie serga lėtine inkstų liga. Pažeisti inkstai sunkiai išskiria magnį, todėl jo kiekis gali padidėti.

Signalai, rodantys, kad jums gali trūkti magnio

Lengvas magnio trūkumas dažnai yra nepastebimas. Kai jo kiekis toliau mažėja, ankstyviausi simptomai yra raumenų spazmai (ypač blauzdose), vokų trūkčiojimas, nuovargis, kurio nepagerina miegas, dirglumas ir sunkumas užmigti. Esant sunkiam magnio trūkumui, gali pasireikšti tirpimas, dilgčiojimas, nereguliarus širdies ritmas ir traukuliai, tačiau tai nepasireiškia sveikiems suaugusiems.

Įprastas kraujo tyrimas yra serumo magnio kiekis, kuris palaikomas net ir esant mažoms atsargoms. Raudonųjų kraujo kūnelių (RBC) magnio tyrimas yra tikslesnis, tačiau ne standartinis. Jei patiriate pasikartojančius mėšlungius ar nuovargį, o kraujo tyrimas rodo „normalų“ magnio kiekį, pasitarkite su gydytoju dėl RBC tyrimo.

Didėja rizika, kad jums truks magnio, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartojate tam tikrų vaistų. Tai apima 2 tipo diabetą, alkoholizmą, uždegimines žarnyno ligas (Kronas, opinis kolitas), celiakiją, ilgalaikį rūgšties inhibitorių (omeprazolis, esomeprazolis) vartojimą ilgiau nei metus ir diuretikų vartojimą nuo hipertenzijos. Šiems žmonėms turėtų būti taikoma didesnė RDA magnio norma, ir jie turėtų reguliariai konsultuotis su gydytoju.

Magnis iš maisto ir papildų

Klausimas apie magnį iš maisto ar papildų kyla dažnai, o tiesa ta, kad daugumai žmonių maistas laimi. Magnis geriau įsisavinamas, kai jis gaunamas su skaidulomis, baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis iš pilno grūdo produktų. Jis taip pat neturi virškinimo šalutinių poveikių (laisvas vidurius, mėšlungis), kuriuos gali sukelti didelės dozės papildų.

Papildai turi realią reikšmę trijose situacijose. Pirma, kai gydytojas patvirtina magnio trūkumą atlikus tyrimus. Antra, kai sergate liga (IBD, celiakija, ilgalaikis PPI vartojimas), kuri riboja absorbciją. Trečia, kai gydote konkrečią problemą, pvz., migrenos prevenciją, kurioje tyrimai patvirtina didesnes dozes, nei gali suteikti vien maistas.

Jei vis dėlto vartojate papildus, magnio glicinatas ir magnio citratas yra labiausiai įsisavinamos bendros formos. Magnio oksidas, pigiausias, blogai įsisavinamas ir dažniausiai naudojamas kaip vidurius laisvinanti priemonė. Venkite paros vartojimo viršijančio leistiną viršutinę 350 mg normą iš papildų (maisto normos yra daug didesnės ir nesukelia susirūpinimo). Prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus, antibiotikus arba turite inkstų problemų.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumą magnio trūkumo spragų galima užpildyti vien maistu, tačiau kai kurie simptomai reikalauja medicininės apžiūros, o ne apsilankymo prekybos centre. Užsiregistruokite vizitui, jei patiriate raumenų mėšlungį, trunkantį ilgiau nei dvi savaites, nuolatinį nuovargį, nereguliarius širdies plakimus, dažnas migrenas arba tirpimą ir dilgčiojimą rankose ar kojose. Tai gali būti magnio trūkumo požymiai, tačiau jie taip pat sutampa su skydliaukės problemomis, vitamino D trūkumu ir elektrolitų disbalansu, kuriuos reikia nustatyti atliekant tyrimus.

Skambinkite 911 arba vykite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių, jei jaučiate krūtinės skausmą, nereguliarų širdies plakimą su galvos svaigimu ar alpimu, stiprų raumenų silpnumą, traukulius ar sumišimą. Tai gali rodyti labai mažą magnio kiekį arba atskirą širdies ar neurologinę problemą, kuriai reikia skubios pagalbos.

Dėl simptomų, kurie jaučiasi neįprastai, bet nėra skubūs, „August AI“ leidžia apibūdinti savo patirtį paprasta kalba ir padeda nuspręsti, ar laukti, užsiregistruoti įprastam vizitui, ar ieškoti skubios pagalbos. Programa išsaugo pokalbį, kad galėtumėte juo pasidalinti su gydytoju per kitą susitikimą.

Dažnai užduodami klausimai

Ar galiu gauti pakankamai magnio vien iš maisto?

Taip, daugumai sveikų suaugusiųjų. Suvalgius saują moliūgų sėklų, porciją lapinių daržovių, pusę puodelio pupelių ar pilno grūdo produktų ir plytelę juodojo šokolado per įprastą dieną, bus patenkinta visa 310–420 mg RDA. Žmonėms, turintiems absorbcijos problemų, vartojantiems tam tikrus vaistus ar sergantiems lėtinėmis ligomis, gali prireikti papildų.

Koks maistas turi daugiausia magnio porcijoje?

Moliūgų sėklos užima pirmą vietą – 168 mg vienoje uncijoje, maždaug 40 % paros vertės. Toliau seka čija sėklos (111 mg vienoje uncijoje), migdolai (80 mg vienoje uncijoje) ir virti špinatai (78 mg pusėje puodelio). Įtraukus nors vieną iš šių produktų į kasdienį maistą, dažniausiai galima užpildyti didžiąją dalį magnio trūkumo be papildų.

Ar virimas ardo maisto produktų magnį?

Daugiausia ne. Magnis yra atsparus karščiui, todėl skrudinimas, kepimas ir grilinimas jo beveik nesumažina. Daržovių virimas vandenyje gali išskirti 30–40 % magnio į virimo skystį, kuris vėliau išpilamas. Garinimas, maišymas arba virimo vandens naudojimas sriuboms ir padažams išsaugo daugiau.

Kiek laiko reikia, kad dieta ištaisytų magnio trūkumą?

Lengvas magnio trūkumas paprastai ištaisomas per 4–6 savaites nuolatinio jo vartojimo, atitinkančio RDA ar jį viršijančio. Sunkus magnio trūkumas, patvirtintas kraujo tyrimais, gali trukti 3–6 mėnesius ir dažnai reikalauja papildų pagal medicininę priežiūrą. Simptomai, tokie kaip raumenų mėšlungis ir miego kokybė, dažnai pagerėja per pirmas 2 savaites.

Ar magnio papildus saugu vartoti kasdien?

Sveikiems suaugusiems žmonėms papildai iki 350 mg per dieną tabletėmis paprastai yra saugūs. Didesnės dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį. Žmonės, sergantys inkstų liga, širdies blokada arba vartojantys tam tikrus antibiotikus ar kraujospūdį mažinančius vaistus, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju. Maisto šaltiniai neturi tokio limito.