Kiek skaidulų reikia per dieną? Vadovas gramas po gramo, kaip rasti ir pasiekti savo tikslą

Skaidulų poreikis per dieną priklauso nuo amžiaus ir lyties: 22–38 gramai daugumai suaugusiųjų, apie 25 gramai moterims ir iki 38 gramų vyrams. Šį skaičių laikykite atspirties tašku, kurio siekti reikėtų kelias savaites, o ne tikslu, kurį reikia pasiekti rytoj.

Trumpai tariant: Pagrindinės išvados

• Suaugusiųjų tikslai yra nuo 22 iki 38 gramų per dieną ir mažėja su amžiumi, nes jie atitinka kalorijų poreikius.
• Nesirengiate pagal lentelę? Naudokite 14 gramų 1000 suvalgytų kalorijų.
• Daugelis žmonių pradeda nuo maždaug 16 gramų, todėl skirtumas yra 6–20 gramų, o ne 2.
• Didinkite suvartojimą maždaug 5 gramais per savaitę, kartu su vandeniu. Taip tikslo pasieksite per dvi–keturias savaites.
• Nėra oficialios viršutinės ribos, tačiau siekiant 50 gramų ar daugiau, nauda neauga, o atsiranda virškinimo sutrikimai.

Kiek skaidulų per dieną? Jūsų tikslas nėra 25 gramai visiems

Skaidulų poreikis per dieną nustatomas pagal amžių ir lytį, o ne vienu universaliu skaičiumi. Pakankamo suvartojimo tikslai svyruoja nuo 22 gramų moterims, vyresnėms nei 50 metų, iki 34 gramų dvidešimtmečiams vyrams, o 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams – dažniausiai minimi skaičiai. MedlinePlus teigia, kad bendras vyresnių vaikų, paauglių ir suaugusiųjų diapazonas yra 21–38 gramai.

Šios vertės yra iš federalinių mitybos rekomendacijų, paskelbtų USDA ir HHS svetainėje dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, ir jos patenka į aukščiau pateiktą NIH diapazoną.

Pastebėkite, kad skaičiai mažėja su amžiumi. Tai ne todėl, kad vyresni organizmai biologine prasme reikalauja mažiau skaidulų. Tai todėl, kad tikslai yra susieti su kalorijų suvartojimu, o kalorijų poreikis mažėja.

Nėštumas ir žindymas didina kalorijų poreikį, o kartu su jais didėja ir skaidulų tikslai. Konkrečios šių gyvenimo etapų ir vaikų iki maždaug devynerių metų amžiaus dietinės referencinės vertės yra Medicinos instituto lentelėse, o ne suaugusiųjų lentelėje aukščiau, todėl pasitikslinkite savo skaičių su savo prenatalinės priežiūros gydytoju ar vaiko pediatru, o ne pasiskolinkite iš suaugusiųjų eilutės.

Skaičius yra pagrindas, link kurio reikia augti, o ne tikslas, kurį reikia pasiekti šiandien

Jūsų skaidulų suvartojimo tikslas yra specifinis pagal amžių ir lytį (maždaug 22–38 gramai), o pasiekti jį per vieną dieną yra neveiksminga. Naujausias nacionalinis įvertinimas parodė, kad apie 95 % Amerikos suaugusiųjų ir vaikų nepasiekia tikslo, o vidutinis suvartojimas yra apie 16,2 gramo per dieną. Taigi daugumai žmonių trūksta 6–20 gramų, o ne apvalinimo klaida, kurią galite ištaisyti vienu obuoliu.

Svarbu ir tai, kokias skaidulas pridedate. Tirpiosios skaidulos, gaunamos iš avižinių sėlenų, miežių, pupelių, riešutų ir kai kurių vaisių bei daržovių, virškinimo metu sudaro gelį ir mažina cholesterolio kiekį, o tai gali padėti išvengti širdies ligų. Netirpiosios skaidulos, gaunamos iš kviečių sėlenų, viso grūdo produktų ir daržovių, didina tūrį ir spartina virškinimą. Jūs norite abiejų, todėl visuomenės sveikatos rekomendacijos yra pasiekti tikslą per įvairius pilnaverčius maisto produktus, o ne pasikliauti papildais. Trisdešimt aštuoni gramai iš vienos sėlenų košės nėra mitybiškai lygūs 28 gramams, paskirstytiems tarp grūdų, ankštinių kultūrų, vaisių ir daržovių.

Jei lentelė jums netinka, atlikite kalorijų skaičiavimą

Medicinos instituto standartas yra 14 gramų skaidulų 1000 suvartojamų kalorijų per dieną, o tai yra geresnis įrankis, kai amžiaus lentelė numato suvartojimą, kurio jūs faktiškai negaunate. Apskaičiuokite vieną kartą:

• 1600 kalorijų: apie 22 gramai
• 2000 kalorijų: apie 28 gramai
• 2500 kalorijų: apie 35 gramai
• 3000 kalorijų: apie 42 gramai

Pagal amžių ir lytį formulė pateikia maždaug 19–38 gramus, todėl ji atkuria lentelę (25 gramai per dieną moterims 19–50 metų). Geriau naudokite ją, jei esate labai smulkus ar labai stambus, sportininkas, laikotės dietos, kurios metu trūksta kalorijų, arba paauglys, sparčiai augantis. Vienas įspėjimas: ji proporcinga suvalgytoms kalorijoms, o ne su tomis, kurias sudeginate treniruotės metu, ar tomis, kurių reikėtų tiksliniam svoriui pasiekti.

Pridėkite 5 gramus per savaitę, o ne 15 gramų rytoj

Palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą galima pridedant ne daugiau kaip apie 5 gramus per savaitę ir tuo pačiu metu didinant skysčių kiekį. Nuo vidutinio nacionalinio rodiklio, maždaug 16 gramų, tai atrodo taip:

1. 1 savaitė: apie 21 gramą
2. 2 savaitė: apie 26 gramus
3. 3 savaitė: apie 31 gramą
4. 4 savaitė: jūsų tikslas

Taigi, jūs pasieksite tikslą per dvi–keturias savaites, o ne per vieną apsilankymą parduotuvėje. Tempas yra mechaninis, o ne moralinis: per daug skaidulų iš karto sukelia pilvo pūtimą ir mėšlungį, o per mažai vandens kartu su papildomomis skaidulomis sukelia vidurių užkietėjimą, o tai yra tiksliai tas rezultatas, kurio dauguma žmonių nori išvengti, padidinę skaidulų suvartojimą. Suprasdami kaip skaidulos ir vanduo veikia jūsų virškinimo sistemą, bus lengviau tai rimtai priimti.

Praktiškas patarimas, o ne oficiali proporcija: vienas papildomas stiklinis vandens su kiekviena nauja didelio skaidulų turinčio maisto porcija, patikrinta pagal šviesiai geltoną šlapimą. Jei norite pastebėti modelį, o ne spėlioti, sveikatos palydos programėlė, tokia kaip August AI, gali padėti registruoti dienos gramus ir bet kokius pilvo pūtimus, progresuojant skaidulų didinimui. Tai yra priežiūros priedas ir ne pakeičia gydytojo sprendimą.

28 gramų pasiekimas yra aritmetika prieš valgį, o ne valios pastangos

Paskirstykite didelio skaidulų turinčio maisto produktus per dieną, ir bendras kiekis nustos būti iššūkiu: maždaug 7–10 gramų per valgį tris kartus per dieną, plius vienas 5 gramų užkandis, leis jums pasiekti 26–35 gramus. Jūsų efektyviausi skaidulų šaltiniai, apytiksliai pagal tvarką, yra ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, žirniai), viso grūdo produktai (avižos, miežiai, kviečiai, nesmulkinti kviečių duona ir makaronai), vaisiai valgomi su žievele, daržovės įskaitant stiebus ir žieveles, bei šaukštas riešutų ar sėklų.

Pavyzdys pusryčiams: avižos, sauja uogų, šaukštas chia sėklų. Tai vienas tirpių skaidulų šaltinis, vienas vaisius ir vienos sėklos, o dvi iš trijų turi maistinių faktų lentelę, kurioje nurodomi skaidulų gramai vienai porcijai, todėl prieš valgį galite patikrinti, ar dubenėlis turėjo 7 gramus. Vartokite įvairius šaltinius per dieną, o ne kartokite tą patį, maišydami tirpius (avižos, miežiai, pupelės) su netirpiomis (kviečių sėlenos, daržovių žievelės).

Štai ko dauguma puslapių jums nepasakys: tvarkingos lentelės su gramais kiekvienam maisto produktui, kurias matote visur, yra mažiau patikimos nei etiketė jūsų rankose, nes vertės svyruoja priklausomai nuo porcijos dydžio, veislės, apdorojimo ir gamintojo. Skaitykite etiketę arba ieškokite maisto produkto USDA FoodData Central ir pasitikėkite tuo labiau nei bet kokiu straipsnio suapvalintu skaičiumi.

Nėra oficialios viršutinės ribos, bet tai nereiškia, kad daugiau yra geriau

Per didelio skaidulų kiekio šalutiniai poveikiai, kuriuos verta žinoti, prasideda ten, kur nauda baigiasi: nėra oficialios mitybos skaidulų viršutinės ribos, tačiau suvartojant apie 50 gramų ar daugiau, papildomos naudos nebėra, o dažnai sukelia virškinimo sutrikimus. Tikėkitės pilvo pūtimo, spazmų ir dujų, taip pat vidurių užkietėjimo, jei skysčių kiekis nepadidėja kartu su skaidulomis. Retai, bet pasitaiko: žarnyno nepraeinamumas, apie kurį pranešta susijus su skaidulų papildais, vartojamais su nepakankamu kiekiu vandens. Tai yra vienas atvejis, kai „daugiau yra geriau“ logika gali jums pakenkti, o 50 gramų tikslas nėra tobulinimas, lyginant su 28 gramais.

Nežinote, ar jūsų pilvo pūtimas yra antros savaitės prisitaikymas, ar kažkas kita? Nemokamas August AI simptomų tikrintuvas gali padėti jums nustatyti, kokia skubi yra situacija, prieš nuspręsdami, ar laukti.

Kai skaidulų problemos reikalauja gydytojo, o ne daugiau vandens

Skambinkite 911 arba nedelsdami vykite į greitosios pagalbos skyrių, jei:

• Jums yra stiprus ar blogėjantis pilvo skausmas su vėmimu, negalite išsituštinti ar išleisti dujų.
• Jums yra kraujavimas iš tiesiosios žarnos ar juodos, deguto spalvos išmatos.
• Staigus stiprus pilvo pūtimas ar išsipūtimas nepraeina.
• Jums yra sunkios dehidracijos požymių arba negalite išlaikyti skysčių.

Užsiregistruokite vizitui per kitą savaitę, jei:

• Pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas nepraėjo po dviejų–trijų savaičių nuolatinio suvartojimo.
• Netikėtai netenkate svorio.
• Jūsų tuštinimosi įpročiai pasikeitė prieš tai, kai pakeitėte skaidulų kiekį.

Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami, jei:

• Jums yra žinomas žarnyno susiaurėjimas, neseniai atlikta virškinimo trakto operacija, uždegiminė žarnyno liga, gastroparezė ar rijimo sunkumai.
• Vartojate vaistus, kurių absorbciją gali sutrikdyti skaidulos.

Viduriniam lygiui, August už 39 USD internetinė skubios pagalbos paslauga suteikia jums prieigą prie JAV licencijuoto gydytojo, kuris gali įvertinti situaciją ir, jei mano, kad tai tinkama, paskirti gydymą, tačiau tai yra jų sprendimas, o ne garantija. Verta žinoti, kiek kainuoja skubios pagalbos paslauga prieš registruojantis. Telemedicinos konsultacija negali atlikti jūsų pilvo ertmės vaizdavimo ar atmesti įtariamo nepraeinamumo, o tam ir skirta 911 paslauga.

Dažnai užduodami klausimai

Ar skaidulų papildai, tokie kaip psyllium, įskaitomi į jūsų dienos skaidulų kiekį?

Taip. Įskaitykite gramus, nurodytus etiketėje, taip pat kaip ir maistinių faktų lentelę, ir dauguma psyllium dozių nurodo skaidulų kiekį vienai samtelio ar riekelės. Apskaičiavimas yra tikslus. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad papildas nuolat suteikia vieno tipo skaidulų, todėl jis greičiau užpildo gramų stulpelį, nei įvairovės stulpelį.

Ar galima gauti pakankamai skaidulų per dieną laikantis mažai angliavandenių ar keto dietos?

Taip, nors tai reikalauja kruopštaus planavimo. Mažai angliavandenių turinčio maisto vartojimas nekeičia jūsų paros skaidulų poreikio, tačiau pašalindami grūdus ir ankštinius augalus, pašalinate du tankiausius kasdienius šaltinius. Žmonės, kuriems tai pavyksta, sudaro patiekalus iš ne krakmolingų daržovių, avokadų, riešutų, sėklų ir uogų, ir jie stebi gramus, o ne spėlioja. Tie, kurie neplanuoja, dažnai gauna gerokai per mažai.

Ar vaisių maišymas ar spaudimas sultims naikina skaidulas?

Kartais. Maišymas išsaugo beveik visas skaidulas, nes skaidulos lieka minkštime, kurį geriate. Sulčių spaudimas pašalina didžiąją dalį skaidulų kartu su minkštimu, kurį išmetate, todėl stiklinė sulčių jūsų žarnyne veikia kitaip nei vaisius, iš kurio jos pagamintos. Jei skaičiuojate gramus, verčiau maišykite, o ne spauskite sultis.

Ką daryti, jei valgant daugiau skaidulų pablogėja mano IBS ar pilvo pūtimas?

Kartais taip nutinka, ir pataisymas dažniausiai yra tempas, o ne atsitraukimas. Grįžkite prie paskutinio kiekio, kurį toleravote, palaikykite jį dvi savaites, o ne vieną, tada pridėkite po 2–3 gramus. Daugelis dirgliosios žarnos sindromo turinčių žmonių geriau toleruoja tirpias skaidulas nei grubias kviečių sėlenas. Nuolatiniai simptomai reikalauja gydytojo konsultacijos.

Kaip greitai po skaidulų padidinimo aš pastebėsiu skirtumą?

Kartais per kelias dienas pagerėja tuštinimosi dažnumas ir nuoseklumas, kurie reaguoja pirmi. Pritaikomoji dujų ir pilvo pūtimo problema paprastai išnyksta maždaug trečią savaitę, kai suvartojimas yra pastovus. Metabolinis poveikis, įskaitant tirpių skaidulų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį, kaupiasi per kelis nuolatinio vartojimo mėnesius, o ne pasireiškia per savaitę.

Pagrindinė mintis apie jūsų dienos skaidulų kiekį

Yra du būdai nustatyti, kiek skaidulų jums reikia per dieną: raskite savo amžiaus ir lyties grupę 22–38 gramų intervale arba padauginkite suvalgomas kalorijas iš 14 gramų 1000 kalorijų. Tada pasiekite jį lėtai. Pridėkite apie 5 gramus per savaitę su vandeniu, o tai reiškia, kad dauguma žmonių pasieks tikslą per dvi–keturias savaites nuo 16 gramų vidurkio. Ir sustokite ties savo skaičiumi. Nėra oficialios viršutinės ribos, bet nėra ir prizo už 50 gramų siekimą.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasikonsultuokite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl diagnozės ir gydymo sprendimų. Jei patiriate medicininę avariją, nedelsdami skambinkite 911 arba vykite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.