Kaip pagerinti VO2 Max: Išsamus širdies ir kraujagyslių sistemos fizinio pasirengimo vadovas

VO2 max matuoja, kaip gerai jūsų kūnas naudoja deguonį intensyvaus fizinio krūvio metu. Aukštesnis VO2 max reiškia stipresnę širdies ir plaučių fizinę būklę. Sužinoję, kaip pagerinti VO2 max, galėsite bėgti toliau, lengviau kopti laiptais ir sumažinti širdies ligų riziką. Amerikos širdies asociacijos tyrimai sieja aukštesnius VO2 max rodiklius su ilgesniu gyvenimu ir geresne ilgalaike sveikata.

Šiame vadove paaiškinama, ką reiškia VO2 max, kaip jį išbandyti ir kaip jį padidinti taikant įrodyta treniruočių metodiką. Rasite aiškią pagal amžių lentelę, paprastus treniruočių planus ir atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie kardiotreniruotes.

Kas yra VO2 Max?

VO2 max reiškia maksimalų deguonies sunaudojimą. Tai didžiausias deguonies kiekis (mililitrais), kurį jūsų kūnas gali sunaudoti per kilogramą kūno svorio per minutę (mL/kg/min) maksimalaus krūvio metu. Pagalvokite apie tai kaip apie savo aerobinio variklio dydį.

Jūsų širdis, plaučiai, kraujas ir raumenys dirba kartu, kad tiektų ir naudotų deguonį. Kuo didesnis skaičius, tuo efektyviau dirba jūsų kūnas. Elitiniai sportininkai, tokie kaip dviratininkai ir slidininkai, dažnai viršija 70 mL/kg/min, o dauguma suaugusiųjų turi nuo 30 iki 50.

Kaip pagerinti VO2 Max

VO2 max galite pagerinti derindami didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), pastovias kardiotreniruotes ir jėgos pratimus per 8–12 savaičių. Dauguma pradedančiųjų per tris ar keturias savaitines treniruotes padidina šį rodiklį 10–20%. Didžiausi šuoliai pasiekiami trumpais, intensyviais intervalais, po kurių seka lengvi poilsio laikotarpiai.

Štai efektyviausi būdai padidinti VO2 max:

• HIIT treniruotės: Pakaitomis 4 minutes intensyviai dirbkite ir 3 minutes lengvai ilsėkitės, pakartokite keturis kartus.

• Tempo bėgimas: Bėkite „patogiai sunkiai“ 20–30 minučių.

• Ilgos pastovios kardiotreniruotės: Vaikščiokite, važiuokite dviračiu ar plaukite vidutiniu tempu 45–60 minučių.

• Kalnų ar laiptų treniruotės: Prideda pasipriešinimą ir didina širdies susitraukimų dažnį.

• Kryžminės treniruotės: Derinkite bėgimą, važiavimą dviračiu ir irklavimą, kad dirbtumėte skirtingus raumenis.

„Meta-analizė, paskelbta žurnale Sports Medicine, parodė, kad HIIT per tą patį treniruočių laiką padidina VO2 max beveik dvigubai labiau nei pastovios kardiotreniruotės. Jei esate naujokas sporte, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kad išvengtumėte traumų.

Individualizuotiems treniruočių pasiūlymams gali padėti „August AI“ sveikatos kompanionas, leidžiantis registruoti treniruotes ir koreguoti planą augant jūsų fizinei būklei. Tai paprastas būdas padidinti VO2 max be spėlionių.

VO2 Max lentelė pagal amžių ir lytį

VO2 max lentelė parodo, kaip jūsų rodiklis atrodo, palyginti su kitais. VO2 max pagal amžių po 30 metų sumažėja apie 10% kiekvieną dešimtmetį, todėl amžiaus kategorijos yra svarbios. Toliau pateikiami skaičiai remiasi plačiai naudojamais Cooper instituto fizinio pasirengimo normomis.

Vyrai (mL/kg/min)

Moterys (mL/kg/min)

Taigi, koks yra geras VO2 max rodiklis? Daugumai suaugusiųjų geras VO2 max rodiklis patenka į „Gerą“ arba „Puikų“ diapazoną pagal jūsų amžių ir lytį. Net „Vidutinis“ rodiklis rodo sveiką širdies ir plaučių veiklą.

Kaip išmatuoti VO2 Max

VO2 max galite išmatuoti laboratorijoje arba įvertinti namuose. Laboratorinis VO2 max testas yra auksinis standartas. Jūs dėvite kaukę ir bėgate ant bėgimo takelio, kol aparatas stebi jūsų įkvepiamą deguonį ir iškvepiamą anglies dioksidą.

Dažni VO2 max matavimo būdai apima:

• Laboratorinis laipsniškas pratimo testas: Tiksliausias; atliekamas sporto mokslo klinikose.

• Cooper 12 minučių bėgimas: Bėkite kuo toliau per 12 minučių; įveskite atstumą į VO2 max skaičiuoklę.

• 1,5 mylios bėgimo testas: Užfiksuokite, kiek laiko užtrunka įveikti 1,5 mylios, tada konvertuokite.

• Nešiojami prietaisai: Įrenginiai, tokie kaip „Garmin“, „Apple Watch“ ir „Fitbit“, įvertina VO2 max pagal širdies susitraukimų dažnį ir tempą.

Nemokama internetinė VO2 max skaičiuoklė suteikia greitą įvertinimą, nors ir nėra tokia tiksli kaip laboratorinis testavimas. Kaip pataria Mayo Clinic, pasikalbėkite su savo gydytoju prieš bet kokį maksimalaus krūvio VO2 max testą, jei turite širdies problemų arba esate vyresni nei 50 metų ir nesportuojate.

Veiksniai, turintys įtakos VO2 Max

Keletas dalykų formuoja jūsų rezultatą, ir ne viskas priklauso nuo jūsų kontrolės. Žinodami juos, galėsite nustatyti realius tikslus.

• Amžius: Rodikliai po 25 metų sumažėja apie 1% per metus.

• Lytis: Vyrai paprastai pasiekia 15–25 % aukštesnius rodiklius nei moterys dėl didesnės raumenų masės ir hemoglobino.

• Genetika: Apie pusė jūsų rezultato priklauso nuo paveldėtų savybių.

• Treniruočių istorija: Metai reguliarių kardiotreniruočių didina jūsų bazinį lygį.

• Kūno sudėtis: Per didelis kūno riebalų kiekis mažina rodiklį už kilogramą.

• Aukštis: Gyvenimas aukštyje ilgainiui gali padidinti VO2 max.

Rūkymas, prastas miegas ir lėtinis stresas taip pat mažina aerobinį pajėgumą, teigia Nacionalinė medicinos biblioteka.

Aukštesnio VO2 Max nauda sveikatai

Padidindami savo rodiklį, galite ne tik ilgiau sportuoti. Įtakingas 2018 m. JAMA Network Open tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 122 000 suaugusiųjų, parodė, kad žmonės, turintys mažą širdies ir kraujagyslių sistemos fizinę būklę, turėjo didesnę ankstyvos mirties riziką nei žmonės, sergantys diabetu ar širdies ligomis.

Aukštesnis VO2 max siejamas su:

• Mažesne širdies priepuolio ir insulto rizika

• Geresne gliukozės kiekio kraujyje kontrole

• Aštresne atmintimi ir nuotaika

• Stipresne imunine funkcija

• Lengvesniu sveikimo po ligos ar operacijos

Kaip išsaugoti VO2 Max senstant

Galite sulėtinti natūralų VO2 max mažėjimą, išlikdami aktyvūs. Paprastai rekomenduojama kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardiotreniruotėms arba 75 minutes intensyvioms kardiotreniruotėms, plius dvi jėgos treniruotes.

Padeda ir paprasti įpročiai:

• Daugumą dienų greitai vaikščiokite 30 minučių.

• Vietoj liftų rinkitės laiptus.

• Pridėkite vieną HIIT treniruotę per savaitę.

• Miegokite 7–9 valandas per naktį.

• Valgykite pilno grūdo produktus, kuriuose gausu geležies ir vitamino D.

„August AI“ sveikatos kompanionas gali siųsti švelnius priminimus apie aktyvumą, registruoti jūsų savaitines treniruotes ir pažymėti pokyčius, rodančius, kad jūsų fizinė būklė gali suprastėti.

Išvada

Jūsų VO2 max yra vienas aiškiausių ilgalaikės sveikatos rodiklių. Geros naujienos: jis greitai reaguoja į treniruotes beveik bet kuriame amžiuje. Nesvarbu, ar pradėsite nuo greitų pasivaikščiojimų, pridėsite savaitinę HIIT treniruotę, ar užsisakysite laboratorinį testą, kad gautumėte pradinį rodiklį, maži žingsneliai duoda rezultatų. Derinkite nuolatinį kardiotreniruotes su geru miegu, jėgos treniruotėmis ir reguliariais patikrinimais – naudodami nešiojamąjį prietaisą, skaičiuoklę ar tokį įrankį kaip „August AI“ – ir per kelis mėnesius pastebėsite nuolatinę pažangą. Fizinė būklė nėra siekis pasiekti elito rodiklius. Tai yra variklio, kuris jus palaiko kasdieniame gyvenime su energija, statymas.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek laiko užtrunka pagerinti VO2 max?

Dauguma žmonių pastebi reikšmingą pažangą per 6–8 savaites reguliarių treniruočių. Su trimis ar keturiomis savaitinėmis treniruotėmis, kuriose derinamas HIIT ir pastovus kardiotreniruotės, pradedantieji dažnai padidina savo VO2 max 10–20%. Treniruoti atletai tobulėja lėčiau, tačiau vis tiek gali per metus padidinti rodiklį apie 5% taikydami protingą programavimą.

Ar galima pagerinti VO2 max sulaukus 50 metų?

Taip. Harvard Health praneša, kad 50, 60 ir 70 metų suaugusieji per tris mėnesius struktūrizuotų kardiotreniruočių padidina VO2 max 10–15%. Geriausiai veikia pradėti lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą. Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo rutiną po 50 metų.

Kuo skiriasi VO2 max ir ramybės širdies susitraukimų dažnis?

VO2 max matuoja maksimalų deguonies naudojimą intensyvaus fizinio krūvio metu, o ramybės širdies susitraukimų dažnis matuoja susitraukimus per minutę ramybėje. Abu atspindi širdies fizinę būklę, tačiau jie nėra tas pats. Žemas ramybės širdies susitraukimų dažnis dažnai dera su aukštu VO2 max, tačiau galite turėti vieną be kito.

Ar VO2 max 40 yra gerai?

VO2 max 40 yra geras rodiklis 40-mečiams moterims ir vidutinis daugumai vyrų iki 50 metų. Tai rodo sveiką širdies ir plaučių veiklą. Norėdami tiksliai žinoti savo padėtį, palyginkite savo rodiklį su lentelėje nurodytu pagal jūsų amžių ir lytį.

Ar nešiojami prietaisai tiksliai matuoja VO2 max?

Nešiojami prietaisai suteikia naudingą įvertinimą, bet nėra laboratorinio tikslumo. Dauguma įrenginių paprastų naudotojų tikslioms vertėms skiriasi ne daugiau kaip 5 mL/kg/min. Jie geriausiai tinka stebint pokyčius laikui bėgant. Kad vaizdas būtų aiškesnis, derinkite nešiojamų prietaisų duomenis su lauko testu, pvz., Cooper bėgimu.