Intermituojantis badavimas pradedantiesiems: kaip pradėti saugiai per dvi savaites

Pradėkite nuo 12 valandų nakties badavimo ir per maždaug dvi savaites palaipsniui pereikite prie 16:8 intermituojančio badavimo lango, kas savaitę pridedant po valandą kiekviename gale. Dauguma sveikų suaugusiųjų tai gali daryti saugiai. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia, jaunesnė nei 18 metų arba vartojate insuliną, sulfonilkarbamido preparatus ar kraujospūdį mažinančius vaistus.

Trumpai tariant: pagrindinės išvados

• Pirma savaitė – 12 valandų nakties badavimas. Antra savaitė – 14 valandų. Nuo 15 dienos – 16:8.
• Pabudus po badavimo suvalgykite 20–30 g baltymų ir skaidulų, o ne pyragaitį ir saldžią kavą.
• Du ar trys normalūs patiekalai per nustatytą laiką. Nevalgykite vieno didžiulio patiekalo, kad kompensuotumėte.
• Įvertinkite režimą po dviejų ar keturių savaičių, atsižvelgdami į energiją popiet, alkį ir savaitinį svorį.
• Svaigulys atsistojus, alpimas, širdies plakimas ar praleistos mėnesinės reiškia, kad tą dieną reikia nutraukti badavimą ir pasikonsultuoti.

Intermituojantis badavimas keičia laiką, kada valgote: kalorijos vis tiek skaičiuojasi

Intermituojantis badavimas (dar vadinamas laiko ribojamu valgymu) reiškia maisto ribojimą nustatytu laiku kiekvieną dieną ir nekalorijų vartojimą likusį laiką. Įprastas pradedančiųjų protokolas yra 16:8, kuris derina 16 valandų badavimą su 8 valandų valgymo langu, dažniausiai nuo vidurdienio iki 20 valandos. Režimo pakeitimas yra visa intervencija. Nieko kito jūsų mityboje nesustabdoma.

Šis skirtumas yra šio puslapio pagrindas. Laikrodis neatlieka darbo. Matuojama nauda gaunama dėl bendro suvartojimo sumažėjimo ir maisto kokybės valgymo lango metu. Suspauskite savo valgymą iki aštuonių valandų, o tada įdėkite 2600 rafinuotų angliavandenių kalorijų, ir pakeisite tik savo tvarkaraštį, bet ne ką kita.

Pagal Nacionalinio senėjimo instituto 2019 m. rugsėjo mėn. žurnalo „New England Journal of Medicine“ apžvalgos santrauką, valgymas maždaug šešių valandų periode, su maždaug 18 valandų badavimu, sukelia metabolinį perjungimą iš gliukozės į ketoninį kurą, susiejant su pagerėjusia kraujo cukraus reguliavimu, padidėjusiu atsparumu stresui ir uždegimo slopinimu tiek žmogaus, tiek gyvūnų tyrimuose. Atidžiai perskaitykite skaičius. Tai yra 18 valandų, o ne 16, ir dalis duomenų yra gyvūnų duomenys. Pradedančiųjų režimas patikimai nesukelia tokio perjungimo.

Tai taip pat tinka ne visiems. NIH MedlinePlus Magazine konkrečiai nurodo diabetą, inkstų ligas ir su širdimi susijusias ligas, ir pataria planuoti režimą su dietologu ar gydytoju, o ne savarankiškai.

Nauda yra reali, bet nedidelė, ir ji pasireiškia per savaites, o ne dienas

Intermituojančio badavimo nauda, dėl kurios verta planuoti, yra reali, matuojama ir gerokai mažesnė nei rodo reklama. 12 savaičių INTERFAST-2 atsitiktinių imčių tyrime su 46 suaugusiaisiais, sergančiais insulinu gydomu 2 tipo diabetu, badavimas tris ne iš eilės dienas per savaitę su 75% kalorijų sumažinimu lėmė 4,77±4,99 kg svorio kritimą, palyginti su +0,27±1,34 kg kontrolinėje grupėje, o HbA1c sumažėjo 7,3 mmol/mol, palyginti su 0,1 mmol/mol padidėjimu. Nei vienoje grupėje nepasireiškė sunki hipoglikemija. Tai buvo mediciniškai prižiūrimas tyrimas, o ne protokolas, kurį reikėtų kopijuoti namuose. Atskirai, redakcinis straipsnis apie alternatyvų dieninį badavimą jį vertino kaip saugų režimą svorio metimui su pagerėjusiais keliais širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniais, remdamasis šešių savaičių tyrimu, kurio metu buvo numesta apie 3 kg, LDL sumažėjo 5 mg/dL, o HDL padidėjo 3 mg/dL.

Sąžininga santrauka: vidutiniškai, atsižvelgiant į tyrimus, trunkančius nuo trijų iki 12 mėnesių, svorio kritimas sudaro apie 15 svarų. Lėtai ir nepastebimai. Mayo Clinic Press priduria pastabą, kad ilgalaikiai poveikiai vis dar nežinomi.

Taigi nustatykite peržiūros datą prieš pirmą dieną. Suteikite bet kokiam režimui du ar keturias savaites, prieš jį vertindami, ir stebėkite tik tris dalykus: jūsų popietės energiją, ar alkis nurimsta antra savaitę, ir savaitinį svorį, matuojamą tomis pačiomis sąlygomis. Jei jūsų tikslas yra sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius, tai yra pokalbis su gydytoju, o ne savarankiškas eksperimentas. Sveikatos palydos programėlė, pvz., August AI, gali padėti jums užregistruoti šiuos tris rodiklius bandymo metu, kaip papildomą priežiūros priemonę, o ne kaip klinikinio sprendimo priemonę.

Badavimas nėra laisvas veiksmas: atlikite šią patikrą prieš pirmą dieną

Tai trunka mažiau nei minutę ir tai tikrai yra nulis žingsnis.

Skambinkite 911 arba nedelsdami vykite į greitosios pagalbos skyrių, jei:

• Sąmonės sutrikimas, nerišli kalba, traukuliai ar sąmonės praradimas pasireiškia bet kuriam asmeniui, vartojančiam insuliną ar sulfonilkarbamido preparatus badavimo metu (galima sunki hipoglikemija).
• Diabetu sergančiam asmeniui pasireiškia vaisinis kvapas iš burnos, greitas kvėpavimas, nuolatinis vėmimas ar sumišimas (galima diabetinė ketoacidozė).
• Alpimas, krūtinės skausmas arba greitas ar nereguliarus širdies plakimas pasireiškia badavimo metu.

Kitas lygis nėra kritinė situacija, bet tai yra signalas, kad režimas daro kažką, ko neturėtų daryti.

Užsiregistruokite vizitui per artimiausią savaitę, jei:

• Nuolat kartojasi svaigulys ar galvos sukimasis atsistojus.
• Praleidote tris ar daugiau mėnesinių iš eilės.
• Pradėjus badavimą atsirado persivalgymas, vėmimas ar obsesinės taisyklės dėl maisto.
• Nuovargis, nemiga ar galvos skausmas nepraėjo po dviejų savaičių.

O kai kuriems žmonėms nereikėtų visai pradėti badauti be pirmosios konsultacijos.

Pasikalbėkite su gydytoju prieš pradėdami, jei: esate nėščia ar maitinate krūtimi; jaunesnė nei 18 metų; turite bet kokių sutrikusio valgymo istorijos arba dabar; sergate 1 tipo diabetu; sergate 2 tipo diabetu, gydomu insulinu ar sulfonilkarbamido preparatais; sergate inkstų liga ar širdies sutrikimu; vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus; arba jūsų KMI jau yra žemiau sveiko lygio.

2023 m. klinikinė apžvalga nėštumą, žindymą ir vaikystę laiko kontraindikacijomis, o sutrikusio valgymo istoriją ar dabartinę būklę – absoliučia kontraindikacija, ragindama itin atsargiai elgtis paaugliams ir jauniems suaugusiems, ypač moterims. Kanados apklausa, į kurią ji remiasi, parodė, kad 47,7% moterų, kurios taip badavo, palyginti su 38,4% vyrų, parodė ryšį su sutrikusio valgymo elgsena. Jei nesate tikri, prie kurio lygio priklauso jūsų simptomai, nemokama August AI simptomų tikrintuvas gali padėti jums juos suskirstyti.

Pradėkite nuo 12 valandų ir kas savaitę pridėkite po valandą, ne viską iškart

Intermituojančio badavimo režimas, kurį dauguma pradedančiųjų gali išlaikyti, prasideda nuo 12 valandų, o ne 16. Pritaikyta pagal Cleveland Clinic patarimus pridėti po valandą kiekviename gale, laiptelių schema atrodo taip.

Sukurkite langą aplink miegą ir darbą, o ne aplink idealą. Pirmiausia nustatykite valgymo pabaigos laiką, tada skaičiuokite atgal. Neįveskite laiptelių į savaitę, kurioje yra naktinės pamainos, ilgai trunkančios kelionės ar varžybos.

Jei 16 valandų niekada nesijaus tvaru, 14:10 yra tinkamas galutinis taškas, o ne nesėkmė. Režimas, kurį išlaikote metus, yra geresnis nei tas, kurį metate per devynias dienas.

Išmokite atskirti įprotinį alkį nuo tikro. Įprotinis alkis pasireiškia seną valgymo laiką, išnyksta maždaug per 20 minučių ir atsiliepia į stiklinę vandens ar pasivaikščiojimą aplink kvartalą. Tikrasis alkis didėja, išlieka ir sukelia drebulį, silpnumą ar prastą koncentraciją. Šis antrasis modelis reiškia, kad reikia perkelti langą, o ne jį įveikti.

Viena taisyklė visai laiptelių schemai: palaikykite savo baltymų ir bendrą suvartojimą normalų. Ne mažinkite kalorijų ir nesuspauskite lango tą pačią savaitę.

16:8 diena gyvuoja arba miršta nuo to, kas patenka į valgymo langą

Intermituojančio badavimo metu 16:8 reiškia 16 valandų badavimą ir 8 valandų valgymo langą, daugumai žmonių nuo 12 val. iki 20 val. Tai, kas patenka į šias aštuonias valandas, lemia rezultatą.

Du ar trys patiekalai, o ne vienas 2000 kalorijų sėdėjimas. Maždaug 20–30 g baltymų per patiekalą. Daržovės ar vaisiai prie kiekvieno patiekalo skaiduloms. Nedarykite kompensacijos už badavimą.

Kai tai veikia, tai veikia, nes trumpesnis langas tyliai sumažina suvartojimą be jokio skaičiavimo. Kai tai sustoja, priežastis beveik visada ta pati: tas pats maisto kiekis, suvalgytas per trumpesnį laiką.

Dirbanti diena atrodo įprastai. Pietūs 12:15 val., baltymai ir daržovės, tikras patiekalas, o ne užkandis. Antras valgymo kartas 15:30 val., apimantis baltymus, nes keturių valandų tarpas iki vakarienės lemia 19 val. spintelės reidą. Vakarienė 19:30 val., baigta iki 20 val.

Dėl laiko: kai kurie tyrimai palankiai vertina ankstesnius langus gliukozės kontrolei, tačiau laikymasis yra svarbesnis nei valanda. Pasirinkite langą, kurį galite kartoti ir antradienį, ir šeštadienį.

16 valandų badavimo nutraukimas su pyragaičiu panaikina visą prasmę

Kaip nutraukti badavimą, yra žingsnis, kurį dauguma vadovų praleidžia, ir būtent čia pirmoji savaitė dažniausiai eina ne taip. Siekite 20–30 g baltymų ir angliavandenių, turinčių daug skaidulų, ir šiek tiek riebalų: kiaušiniai su daržovėmis, graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais, arba lęšiai su salotomis.

Ko nereikėtų pradėti, tai didelis rafinuotų angliavandenių ar keptas maistas su saldžiu gėrimu. Šis derinys paprastai sukelia pilvo pūtimą, refliuksą ir energijos kritimą po 90 minučių, o badavimas gali sukelti viduriavimą pakankamai dažnai, kad verta jį paminėti.

Mechanika: pradėkite nuo vidutinio dydžio porcijos, delno dydžio baltymų gabalo ir pusės lėkštės daržovių, valgykite lėtai, tada palaukite 20–30 minučių prieš nuspręsdami, ar norite daugiau. 16:8 režimu nereikia jokių atsargių pakartotinio maitinimo protokolų, naudojamų po 24 valandų ar ilgesnio badavimo.

Galvos skausmai pirma savaitę yra normalu; svaigulys ir širdies plakimas – ne

Dauguma intermituojančio badavimo šalutinių poveikių pasireiškia per pirmąsias vieną ar dvi savaites ir tada išnyksta. Mayo Clinic Press konkrečiai nurodo įprastus simptomus: nuovargis, nemiga, galvos skausmas, alkis ir pykinimas.

Dehidratacija ir sumažėjęs druskos suvartojimas sukelia daugumą ankstyvųjų galvos skausmų ir galvos sukimąsi, nes daug dienos skysčių ir natrio gaunama su maistu. Gerti badavimo valandomis ir normaliai sūdyti maistą, ir dauguma pirmos savaitės problemų išsispręs savaime.

Normalus prisitaikymas turi tris ypatybes. Jis palengvėja per 10–14 dienų, netrukdo vairuoti ar dirbti, ir pagerėja, kai trumpinate badavimą vienai valandai.

Nutraukite šiandien, jei jaučiate svaigulį atsistojus, alpimą, širdies plakimą, hipoglikemijos simptomus ar praleidote mėnesines. Tai nėra prisitaikymas, ir bandyti tai įveikti yra neteisingas instinktas.

Prieš visiškai atsisakydami režimo, pabandykite jį sutrumpinti viena valanda, perkelti langą anksčiau, pridėti baltymų prie pirmo patiekalo arba sustabdyti laiptelių schemą savaitei. Jei simptomas yra neaiškioje zonoje ir negalite gauti vizito tą pačią savaitę, August 39 USD internetinė skubios pagalbos vizitas sujungia jus su JAV licencijuotu gydytoju, kuris įvertina simptomus ir nusprendžia, ar tinka koks nors receptas. Būkite aiškūs, ko jis negali: be fizinio stebėjimo, be laboratorinių tyrimų ir be insulino dozės koregavimo.

Jūsų vaistų vartojimo tvarkaraštis nesustabdomas, nes sustojo jūsų valgymo langas

Tai yra tarpas, kurį dauguma vadovų palieka atvirą. Jie nurodo diabetą ir kraujospūdį mažinančius vaistus kaip priežastis kreiptis į gydytoją, tada niekada nepaaiškina konflikto.

Metforminas paprastai vartojamas su maistu, kad būtų sumažinti virškinimo trakto šalutiniai poveikiai, todėl praleidžiant pusryčius dozė pasikeičia. Insulinas ir sulfonilkarbamido preparatai mažina gliukozės kiekį, nepriklausomai nuo to, ar valgote, ar ne, todėl praleistas patiekalas tampa hipoglikemijos rizika, o ne neutraliu įvykiu. Kraujospūdį mažinantys vaistai kartu su sumažėjusiu skysčių ir druskos suvartojimu yra patikimas galvos sukimosi receptas.

Asmenims, sergantiems 1 tipo diabetu, tas pats klinikinis redakcinis straipsnis pažymi realią hipoglikemijos ar ketoacidozės riziką, priklausomai nuo to, kaip tiksliai koreguojamos insulino dozės, todėl jo negalima bandyti be medicininės priežiūros ir gliukozės stebėjimo. Niekada savarankiškai nekoreguokite insulino ar sulfonilkarbamido preparato dozės, kad ji atitiktų badavimo langą.

Užduokite savo gydytojui tris klausimus:

• Ar kurio nors mano vaisto reikia vartoti su maistu?
• Ar mano dozė pasikeičia badavimo dienomis?
• Kurio gliukozės ar kraujospūdžio rodmuo reiškia, kad tą dieną reikia nutraukti badavimą?

Sveikatos palydos programėlė, pvz., August AI, gali padėti jums registruoti rodmenis ir simptomus bei parengti aiškius klausimus prieš tą paskyrimą. Tai yra priežiūros papildas, niekada ne jos pakaitalas.

Dažnai užduodami klausimai

Ar kava nutraukia badavimą?

Paprastai ne. Grynasis juodos kavos, nekaloringos arbatos ir vandens beveik neturi kalorijų ir yra tinkami badavimo metu. Tai, kas jį nutraukia, yra tai, ką žmonės priduria: grietinėlė, pienas, cukrus, medus arba saldinti milteliai, parduodami kaip badavimo gėrimai. Dietinė soda neturi kalorijų, bet kai kuriems žmonėms linkusi padidinti apetitą, o tai yra svarbiau laikymuisi nei pačiam laikrodžiui.

Ar galiu sportuoti valgymo lango metu?

Kartais. Lengvos treniruotės, tokios kaip vaikščiojimas, lengvas važiavimas dviračiu ar judrumo pratimai, paprastai yra gerai badaujant. Sunkus svorių kilnojimas ir intensyvūs intervalai geriau planuojami arti valgymo lango, su maistu likus valandai ar dviem prieš arba netrukus po jo, nes našumas ir atsistatymas abu nukenčia nevalgius. Nedelsdami nutraukite bet kokią treniruotę, jei jaučiate svaigulį, širdies plakimą ar neįprastą silpnumą, ir valgykite.

Ar man reikia elektrolitų ar vitaminų papildų badavimo metu?

Paprastai ne, ne 16:8 režimu. Jūs vis tiek valgote kiekvieną dieną, todėl tinkama mityba padengia jūsų poreikius be papildų. Maisto normalus sūdymas ir gėrimas badavimo valandomis padeda išspręsti daugumą ankstyvųjų galvos sukimų. Vienas praktiškas patarimas: riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) geriau įsisavinami valgant su maistu, todėl juos perkelkite į valgymo langą, o ne į badavimo.

Ar 16:8 yra geriau nei 5:2 ar alternatyvus dieninis badavimas?

Ne. Tiesioginiai protokolų skirtumai yra maži, o laikymasis lemia rezultatą. 5:2 reiškia du ne iš eilės dienas per savaitę su maždaug 500 kalorijų. Alternatyvus dieninis badavimas viename tyrime parodė apie 3 kg svorio metimą per šešias savaites. Kasdienis 16:8 langas tinka daugumai pradedančiųjų, nes nereikia skaičiuoti kalorijų ir jokia diena nesijaučia dramatiškai skirtinga.

Ar 16 valandų badavimas per dieną leis man numesti raumenų?

Paprastai ne, jei laikomasi dviejų sąlygų. Palaikykite pakankamą bendrą baltymų kiekį ir padalykite jį į du ar tris patiekalus, po 20–30 g kiekviename, ir du kartus per savaitę tęskite jėgos treniruotes. Raumenų praradimas tampa realia rizika, kai susiaurėja langas, sumažėja baltymų kiekis ir tuo pačiu metu nutraukiamos treniruotės, o tai yra mitybos, o ne laiko problema.

Ar intermituojantis badavimas sulėtina metabolizmą?

Ne, ne trumpais kasdieniais langais, aprašytais čia. 16 valandų nevalgymas neperjungia jūsų metabolizmo normos į kažkokią žemesnę pavarą. Tai, kas sumažina paros energijos išeikvojimą, yra didelis svorio metimas bet kokiu metodu, nes mažesniam kūnui reikia mažiau energijos. Raumenų išsaugojimas su baltymais ir jėgos treniruotėmis yra naudinga priešpriemonė.

Ar intermituojantis badavimas veikia skirtingai moterims?

Kartais. Kai kurios moterys ilgesnį badavimą sunkiau toleruoja tam tikrais mėnesinių ciklo momentais ir geriau badauja lengviau savaitę prieš mėnesines. Praleistos trys ar daugiau mėnesinių iš eilės yra sustabdymo signalas, o ne šalutinis poveikis, kurį reikia toleruoti. Jei turite bet kokią sutrikusio valgymo istoriją, tai yra pokalbis, kurį reikia pradėti su gydytoju.

Išvada: pasirinkite langą, kurį galite išlaikyti mėnesį

Dvanolika valandų pirmai savaitei, 14 valandų antrai savaitei, 16:8 nuo 15 dienos. Pirmas patiekalas – su baltymais, normalus suvartojimas per du ar tris patiekalus. Įvertinkite režimą po dviejų ar keturių savaičių pagal energiją, alkį ir savaitinį svorį. Sustokite dėl svaigulio, alpimo, širdies plakimo ar praleistų mėnesinių. Pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradėdami intermituojantį badavimą, jei esate nėščia, maitinate krūtimi, jaunesnė nei 18 metų, turite bet kokią sutrikusio valgymo istoriją, sergate diabetu, inkstų ar širdies liga, arba vartojate gliukozę mažinančius ar kraujospūdį mažinančius vaistus.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasikonsultuokite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl diagnozės ir gydymo sprendimų. Jei patiriate medicininę ekstremalią situaciją, nedelsdami paskambinkite 911 arba vykite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.