Kėgelio pratimai: kaip juos atlikti teisingai ir savaitinis tvarkaraštis

Kėgelio pratimai veikia, kai teisingai suspaudžiate tinkamą raumenį, o ne tada, kai atliekate daugiausiai pakartojimų. Klinikiniai tyrimai rodo, kad šlapimo nelaikymo atvejų pasveikimo rodiklis yra 16–27 %, o pagerėjimas – 48–80,7 %. Tikėkitės 3–8 savaičių, kol pagerės šlapimo pūslės kontrolė, ir planuokite palaikomąją dozę visam gyvenimui.

Trumpai tariant: Pagrindinės išvados

• Kėgelio pratimai yra pirminė pagalbos priemonė nuo streso sukeltos šlapimo nelaikymo, tačiau jie pagerina daug daugiau žmonių nei išgydo.
• Prieš skaičiuodami pakartojimus, raskite raumenis. Dauguma nesėkmių įvyksta dėl neteisingo susitraukimo, o ne per mažo jų skaičiaus.
• Naudokite triuką „sustabdyk šlapimo srovę“ tik kartą, kad atpažintumėte raumenis, niekada kaip rutininį pratimą.
• Maždaug per 8 savaites pereikite nuo 3 sekundžių laikymų iki 10 sekundžių laikymų, o ne siekite vieno fiksuoto skaičiaus.
• Skausmas, dažnas noras šlapintis ar vidurių užkietėjimas po pradžios reiškia, kad reikia sustoti, o ne stengtis stipriau.

Kėgelio pratimai ištaiso silpnų raumenų sukeltus nutekėjimus, bet ne visus

Kėgelio pratimai yra kartojami dubens dugno raumenų suspaudimai ir atpalaidavimai, o pagrindinė nauda yra geresnė šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolė. Jie yra pirminė terapija nuo streso sukeltos šlapimo nelaikymo, nes jie turi mažai šalutinių poveikių. Klinikinė apžvalga nustatė pasveikimo rodiklius nuo 16 % iki 27 % ir pagerėjimo rodiklius nuo 48 % iki 80,7 %, todėl dauguma žmonių pagerėja, o mažuma pasveiksta.

Kur gerai atliktas susitraukimas pasiteisina:

• Šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolė, įskaitant nutekėjimus, atsirandančius kosint ar čiaudint
• Pogimdyvinis atsigavimas
• Šlapimo susilaikymas po prostatos operacijos
• Ejakuliacijos kontrolė ir seksualinis pojūtis
• Pagalba ankstyvos stadijos organų nusileidimui

Jie nėra skausmu sukeltų dubens simptomų, pažengusio organų nusileidimo ar per daug įtempto dubens dugno gydymas. O laimėjimai yra nuomojami, ne nuosavybė: MedlinePlus pažymi, kad šlapimo nelaikymas gali grįžti nutraukus pratimus.

Technika, o ne pakartojimai, lemia Kėgelio pratimų sėkmę

Technika yra ribojantis veiksnys, ir dauguma žmonių niekada jos nesitikrina. StatPearls yra atviras, kad trumpų žodinių nurodymų dažnai nepakanka, nes daugelis pacientų vietoje dubens dugno naudoja klubų, pilvo ar sėdmenų susitraukimus ir jiems reikia praktinio ar prižiūrimo patvirtinimo, kad jie spaudžia tinkamą vietą. Tą patį 2021 m. apžvalga nustatė, kad priežiūros metu atliekamas mokymas su bioatsiliepimu duoda žymiai geresnių rezultatų nei savarankiškai atliekami pratimai be priežiūros.

Štai ko dauguma puslapių jums nepasakys: daugiau pastangų gali pabloginti jūsų būklę. Cleveland Clinic įspėja, kad per daug Kėgelio pratimų arba jų atlikimas, kai nereikia, gali padaryti dubens dugno raumenis per daug įtemptus ir sustingusius. Taigi, jei po pradžios atsiranda skausmas, stiprus noras šlapintis ar vidurių užkietėjimas, supraskite tai kaip neteisingą pratimą, o ne nepakankamas pastangas. Pernelyg aktyvus, hipertoninis dugnas reikalauja atsipalaidavimo ir pailginimo, todėl dubens dugno tempimo pratimai yra geresnis kelias.

Iš viso to išplaukia viena praktinė išvada. Vienas patikrinimas jūsų susitraukimo pas gydytoją ar dubens dugno kineziterapeutą yra vertingesnis nei savaitės papildomų pakartojimų.

Pirmiausia raskite raumenis ir naudokite šlapimo srovės testą tik kartą

Kaip rasti dubens dugno raumenis, yra svarbiau nei bet koks pakartojimų skaičius. NIDDK siūlo įsivaizduoti, kad bandote sustabdyti dujų išleidimą arba viduryje sustabdyti šlapimo srovę, o šlapimo srovės versiją naudoja tik vienkartiniam identifikavimui, nes nuolat stabdant šlapimo srovę didėja šlapimo pūslės infekcijos rizika. MedlinePlus nustato ribą, patardama nenaudoti stabdymo-srovės metodo kaip reguliarų pratimą dažniau nei maždaug du kartus per mėnesį, nes nuolat pertraukiant šlapinimąsi laikui bėgant gali pakenkti šlapimo pūslei ir inkstams.

Jei turite varpą, pirštą padėkite ant tarpvietės, odos tarp kapšelio ir išangės, arba varpos pamato. Teisingas suspaudimas jaučiamas kaip trumpas į vidų pakėlimas. Jei turite makštį, įkiškite švarų pirštą ir pajuskite suspaudimą ir kylantį pakėlimą aplink jį.

Sustokite čia, jei raumenų radimas sukelia dubens skausmą, stiprų norą šlapintis ar deginimą. Tai reikalauja vertinimo, o ne programos.

Paskutinis patikrinimas prieš pradedant: uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą ant sėdmenų ir stebėkite savo šlaunis. Visos trys turėtų likti nejudrios, o dubens dugnas judėti.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus: penki žingsniai, kuriuose kvėpavimas svarbus tiek pat, kiek ir suspaudimas

Kaip atlikti Kėgelio pratimus, užtrunka mažiau nei minutę, kai jau galite rasti raumenis. Pirmiausia ištuštinkite šlapimo pūslę. Jums nereikia jokios įrangos ar ypatingos vietos.

1. Pirmas kelias savaites atsigulkite arba atsisėskite, nes gravitacija neveikia raumenų, ir susitraukimą lengviau rasti ir išlaikyti.
2. Suspauskite ir pakelkite 3 sekundes, tada visiškai atpalaiduokite tomis pačiomis 3 sekundėmis, tai yra pradinė dozė, kurią naudoja NIDDK.
3. Dirbkite maždaug pusę jėgos, o ne maksimaliai suspausdami, izoliuodami dubens dugną, o sėdmenys, šlaunys ir pilvas liktų atsipalaidavę.
4. Visą laiką normaliai kvėpuokite. Laikyti kvėpavimą yra technikos klaida, o ne papildomos pastangos.
5. Kai pakartojimai bus patikimi, pakartokite tuos pačius rinkinius stovėdami, nes būtent tada dažniausiai nutinka nutekėjimai.

Atpalaidavimui skirkite tiek pat dėmesio, kiek ir suspaudimui. Raumuo, kuris niekada visiškai neatsipalaiduoja, stiprėja, o trumpėja, o dugnas, negalintis atsipalaiduoti komandos, sukelia savo problemų.

Kaip dažnai atlikti Kėgelio pratimus: savaitinis tvarkaraštis, o ne vienas fiksuotas skaičius

Kaip dažnai reikėtų atlikti Kėgelio pratimus? Nėra vieno teisingo skaičiaus, todėl įprastas patarimas „trys po dešimt“ žmones erzina: tai yra tikslas, o ne kelias. Paskelbti protokolai progresuoja.

Jei lentelė atrodo sudėtinga, MedlinePlus siūlo paprastesnę dozę, kuri veikia: 10 susitraukimų, laikant 3–5 sekundes su 3–5 sekundžių poilsiu, tris kartus per dieną.

Laiko planai skiriasi priklausomai nuo šaltinio, ir juos reikėtų laikyti kaip diapazoną, o ne pažadą. NIDDK teigia, kad geresnės šlapimo pūslės kontrolės galite nepajusti 3–6 savaites; Cleveland Clinic matomus rezultatus nurodo po 6–8 savaičių nuoseklaus praktikos; apžvalgoje prašoma tęsti bent 15–20 savaičių prieš vertinant visą poveikį. Kažkas pasireikš iki 6 savaitės, o pilnas vertinimas – apie 20 savaitę.

Viena taisyklė valdo visą lentelę. Jei negalite išlaikyti tikslinio laiko su švaria technika, laikykitės trumpesnio laikymo, o ne pridėkite pakartojimų, kad kompensuotumėte.

Nuoseklumas yra sunkiausia dalis, o atmintis yra prastas žurnalas. Sveikatos palydovas, pvz., August AI, gali padėti jums užfiksuoti savo dienos rinkinius paprasta kalba ir stebėti, ar jūsų nutekėjimai mažėja savaitę po savaitės, o tai yra rezultatas, kuris svarbesnis nei tai, kaip jaučiasi jūsų suspaudimas.

Dauguma Kėgelio pratimų nesėkmių yra technikos klaidos su specifiniais pataisymais

Dauguma Kėgelio pratimų klaidų yra specifinės, atpažįstamos ir ištaisomos, ir jos paaiškina beveik visus atvejus, kai savaitės pastangos neduoda jokio rezultato.

Čia daugiau nereiškia geriau. Papildomi rinkiniai nekompensuoja neteisingo susitraukimo, jie jį kartoja. Jei jaučiate spaudimą judant žemyn ir į išorę, jūs spaudžiate žemyn, o tai yra Kėgelio priešingybė ir linkusi pabloginti organų nusileidimo simptomus. Kai sprendimas yra atsipalaidavimas, o ne stiprybė, dubens dugno tempimo pratimai yra tinkamas kitas kelias.

Kėgelio pratimai vyrams labiausiai pasiteisina, kai pradedami prieš prostatos operaciją

Kėgelio pratimai vyrams naudoja tuos pačius raumenis, randamus tuo pačiu būdu: suspauskite, tarsi stabdydami dujas, ir pajuskite, kaip sutrumpėja arba pakyla varpos pagrindas, pirštu patikrindami tarpvietę. Nauda yra šlapimo susilaikymo atkūrimas po prostatos pašalinimo, mažiau šlapimo lašėjimo po šlapinimosi ir geresnė ejakuliacijos kontrolė.

Laiko argumentas yra tas, kurio dauguma turinio praleidžia. Jei jums planuojama prostatos operacija ir jūsų urologas tai rekomenduoja, pradėjus prieš operaciją, o ne po jos, galima sutrumpinti pooperacinį šlapimo nelaikymo laikotarpį, nes jūs išmokstate susitraukimą, kol šlapimo susilaikymas dar nepažeistas. Mokytis, kai nutekėjimas jau yra, yra daug sunkiau. Tai taip pat yra grupė, kur 2021 m. apžvalgos išvada turi didžiausią praktinę reikšmę: prižiūrimas arba bioatsiliepimu patvirtintas mokymas viršija savarankišką praktiką.

Du apribojimai, kuriuos verta aiškiai nurodyti. Kėgelio pratimai negydo prostatos padidėjimo ar užblokuotos srovės, o dubens dugnas veikia kartu su giliais pilvo sienelės raumenimis, kur vyrams skirti tiesiosios pilvo raumenų atskyrimo taisymo pratimai persidengia su šia rutina.

Kėgelio pratimai moterims padeda po gimdymo atsiradusiems nutekėjimams ir ankstyvam organų nusileidimui, bet ne pažengusiam

Kėgelio pratimai moterims yra patikimiausi nuo streso sukeltų nutekėjimų: tų, kurie atsiranda kosint, čiaudint, juokiantis ar šokinėjant. Raskite raumenis švariu pirštu makštyje, jausdami suspaudimą ir kylantį pakėlimą aplink jį, arba suspausdami, tarsi stabdydami dujas, nesuspaudžiant sėdmenų. Nauda yra pogimdyvinis atsigavimas, mažiau streso sukeltų nutekėjimų, parama ankstyvos stadijos organų nusileidimui ir, daugeliui žmonių, didesnis seksualinis pojūtis.

Jie mažiau patikimai veikia nuo staigaus noro šlapintis, staigaus poreikio, kurio negalite atidėti, kurį StatPearls apibūdina kaip kitokią problemą su kitokiu pirminiu gydymu.

Sienelė yra svarbesnė nei pakartojimų skaičius. Pažengęs organų nusileidimas, skausmas lytinių santykių metu ar blogėjantys nutekėjimai reikalauja uroginekologinio ar dubens dugno kineziterapeuto vertinimo. Ir nuoseklumas yra svarbesnis nei intensyvumas: MedlinePlus aiškiai nurodo, kad simptomai grįžta, kai nustojate, todėl palaikomoji dozė yra nuolatinė.

Kada nutraukti Kėgelio pratimus ir pasikonsultuoti

Dauguma šlapimo simptomų nėra skubūs. Kai kurie yra, ir joks teisingos technikos kiekis nepakeičia tyrimo.

Skambinkite 911 arba nedelsdami vykite į skubios pagalbos skyrių, jei:

• Staiga visai negalite šlapintis
• Šlapime yra matomų ar nuolatinių kraujo
• Turite karščiavimą, šaltkrėtį ar skausmą juosmens srityje kartu su šlapinimosi simptomais
• Jaučiate naują nutirpimą kirkšnies ar vidinės šlaunies srityje, kartu su šlapimo ar išmatų nelaikymu, o tai gali signalizuoti kaudinės arklio sindromą
• Dubens audiniai išvaržėsi iš makšties ir yra skausmingi, kraujuoja arba blokuojama šlapinimasis

Užsiregistruokite vizitui per artimiausią savaitę, jei:

• Niekas nepasikeitė po 6–8 savaičių nuoseklios, teisingos praktikos
• Jūsų nutekėjimai blogėja, o ne gerėja
• Vis dar visai nejaučiate jokio susitraukimo
• Nuo pradžios atsirado naujas dubens skausmas, vidurių užkietėjimas ar skausmas lytinių santykių metu

Pasikalbėkite su gydytoju prieš pradėdami, jei:

• Jau turite dubens skausmą ar įtemptą dubens dugną
• Jums diagnozuotas organų nusileidimas
• Jums neseniai buvo atlikta dubens ar prostatos operacija
• Turite problemų su šlapimo pūslės pilnu ištuštinimu
• Esate nėščia ar pogimdyminio laikotarpio ir jaučiate skausmą

Dėl naujų ar blogėjančių šlapinimosi simptomų, kurie nėra skubūs, August'o 39 USD kainuojančios internetinės skubios pagalbos konsultacijos suteikia jums prieigą prie JAV licencijuoto gydytojo, kuris gali įvertinti jūsų simptomus, o gydytojas nuspręs, ar tinkamas koks nors tyrimas ar receptas. Būkite aiškūs, ko ji negali padaryti: telemedicinos konsultacija negali atlikti fizinio dubens dugno tyrimo ar suteikti fizinės terapijos, todėl dažnai tikslas yra nukreipimas pas dubens dugno kineziterapeutą, uroginekologą ar urologą.

Dažnai užduodami klausimai

Ar Kėgelio pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Taip. Švelnūs dubens dugno susitraukimai paprastai yra saugūs ir dažnai rekomenduojami nėštumo metu, ir jie padeda išmokti valdyti raumenis prieš jam patiriant apkrovą. Išimtis yra skausmas. Jei susitraukimas sukelia skausmą arba jaučiate nuolatinį dubens ar vulvos skausmą, pirmiausia pasitarkite su savo akušeriu, nes įtemptas dubens dugnas nėštumo metu reikalauja atsipalaidavimo, o ne daugiau suspaudimo.

Ar galima pradėti Kėgelio pratimus iš karto po gimdymo?

Kartais. Daugelis žmonių gali pradėti labai švelnius susitraukimus per kelias dienas po nekomplikuoto natūralaus gimdymo, o ankstyvas tikslas yra pajusti raumenį, o ne jį stiprinti. Esant reikšmingiems plyšimams, siūlėms, kateteriui, cezario pjūviui ar bet kokiam skausmui susitraukimo metu, palaukite ir aptarkite tai pogimdyminio vizito metu, kad kas nors galėtų patikrinti gijimą ir jūsų techniką prieš didinant krūvį.

Ar galima atlikti Kėgelio pratimus su šlapimo kateteriu?

Ne. Suspaudimas prieš nuolatinį kateterį yra nepatogus ir gali sudirginti šlaplę ir šlapimo pūslę, ir tai nieko naudinga neišmokys apie susitraukimą. Palaukite, kol kateteris bus pašalintas ir jūsų priežiūros komanda leis jums pradėti. Jei atsigaunate po operacijos, paklauskite konkrečiai, kada atnaujinti pratimus, o ne manykite, kad taikomas įprastas tvarkaraštis.

Ar Kėgelio rutuliukai ar svoriai veikia geriau nei atliekant Kėgelio pratimus savarankiškai?

Paprastai ne. Tai, kas patikimai pagerina rezultatus 2021 m. apžvalgoje, buvo priežiūra ir bioatsiliepimas, patvirtinantis teisingą susitraukimą, o ne papildomas pasipriešinimas. Prietaisas negali išmokyti susitraukimo, kurio dar negalite rasti, ir gali paskatinti per didelį suspaudimą. Jei jau galite gerai susitraukti ir norite papildomos apkrovos, pirmiausia pasitarkite su dubens dugno kineziterapeutu.

Ar Kėgelio pratimai padeda nuo erekcijos disfunkcijos?

Kartais. Dubens dugno treniruotės labiau padeda kontroliuoti ejakuliaciją nei erekciją, o erekcijos disfunkciją dažnai sukelia kraujagyslių, hormoninės, medikamentų ar psichologinės priežastys, kurių pratimai neveikia. Naują erekcijos disfunkciją vertinkite kaip priežastį medicininei apžiūrai, įskaitant kardiovaskulinės rizikos vertinimą, o ne kaip ką nors, ką galima išspręsti savarankiškai treniruojantis.

Ar Kėgelio pratimai padeda nuo išmatų nutekėjimo ir dujų praėjimo?

Taip. Dubens dugnas apima raumenis aplink išangę, todėl treniruotės gali pagerinti dujų ir išmatų nutekėjimo kontrolę kartu su šlapimo pūslės simptomais. Vienas įspėjimas: naujas ar blogėjantis išmatų nutekėjimas nusipelno tikslios diagnozės, nes sfinkterio pažeidimas, nervų problemos ir išmatų konsistencija vaidina vaidmenį ir gali reikalauti kitokio gydymo nei pratimai.

Ar Kėgelio pratimai vis dar veikia po menopauzės ar 70-mečių amžiaus?

Taip. Dubens dugno raumenys reaguoja į treniruotes bet kokio amžiaus, ir nėra taško, kuriame jie taptų netreniruojami. Progresas gali būti lėtesnis, todėl skirkite tvarkaraščiui visą 15–20 savaičių laikotarpį. Audinių pokyčiai po menopauzės taip pat gali prisidėti prie simptomų, todėl paklauskite, ar vietinis gydymas kartu su pratimais padėtų jūsų konkrečiu atveju.

Ką daryti toliau su savo Kėgelio rutina

Pirmiausia teisingai raskite raumenis, prieš skaičiuodami bent vieną pakartojimą. Pirmenybę teikite technikai, o ne kiekiui, nes neteisingas susitraukimas, kartojamas dažniau, vis tiek yra neteisingas. Laikykitės savaitinio tvarkaraščio, o ne fiksuoto dienos skaičiaus. Vertinkite pažangą po 6–8 savaičių, o visą poveikį – arčiau 15–20 savaičių. Tada tęskite palaikomąją dozę neribotą laiką, nes Kėgelio pratimai nustoja veikti, kai juos nustojate daryti.

Jei padarysite vieną dalyką iš šio puslapio, tegul tai būna: patvirtinkite savo susitraukimą pas gydytoją ar dubens dugno kineziterapeutą. Jei abejojate, ar jūsų šlapinimosi simptomai reikalauja savaitės laikotarpio priežiūros, nemokamas August AI Symptom Checker gali padėti jums atskirti skubius nuo įprastų, prieš užsakydami.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl diagnozės ir gydymo sprendimų. Jei patiriate medicininę avariją, nedelsdami skambinkite 911 arba vykite į artimiausią skubios pagalbos skyrių.