Dauguma žmonių pasiekia tai, ko nori iš L-teanino, vartodami 100–200 mg likus 30–60 minučių iki stresinės užduoties, arba 200–400 mg per dieną, padalijus į dvi dozes, esant nuolatiniam stresui. Dėl miego orientuotas dozavimas yra 200–450 mg prieš miegą. Kasdienio vartojimo vertinimą nustatykite po keturių savaičių.

TL;DR: Pagrindinės išvados

  • Dozuokite jį kaip dienos dėmesio ir streso pagalbą. Jis ramina, bet neslopina, todėl tikėtis, kad jis jus „išjungti“, sukels nusivylimą.
  • Viena situacinė dozė yra 100–200 mg. Nuolatinis stresas – 200–400 mg per dieną, padalijus. Tikslai miego kokybei – 200–450 mg.
  • Su kofeinu, moksliškai pagrįstas derinys yra maždaug 160 mg kofeino ir 200 mg L-teanino. Pereikite prie santykio 1:2 tik tuo atveju, jei drebulys yra pagrindinė problema.
  • Dėl nuolatinio nerimo vartokite 200 mg per dieną keturias savaites, įvertinkite save prieš ir po, ir nutraukite, jei niekas nepasikeitė.
  • Jūsų tikrasis limitas yra jūsų medikamentų sąrašas, o ne apvalus skaičius: kraujospūdžio vaistai, raminamieji ir stimuliuojantys vaistai yra svarbesni nei 400 mg.

L-teaninas nėra raminamoji priemonė, todėl dozuokite jį kaip dėmesio pagalbą

L-teaninas yra raminanti aminorūgštis, kuri nesukelia sedacijos. Bandymai, kuriuose vartota 200–400 mg per dieną, sumažino tiek suvokiamus, tiek fiziologinius streso žymenis, nesukeldami sedacijos, būtent tai ir daro jį tinkamu vartoti dienos metu. Pavienės 100–400 mg dozės taip pat suteikia nedidelį, bet statistiškai reikšmingą pažinimo naudą, daugiausia atliekant regimojo dėmesio užduotis.

Mechanistiškai jis veikia per GABA aktyvumą ir padidėjusį priekinės smegenų žievės alfa bangų aktyvumą, ir tai yra visa farmakologija, kurios jums reikia, kad pasirinktumėte dozę.

Verta žinoti prieš perkant: Jungtinėse Amerikos Valstijose L-teaninas yra GRAS (bendrai pripažintas saugiu) maisto ir papildų ingredientas, o ne FDA (Maisto ir vaistų administracijos) patvirtintas vaistas. FDA 2014 m. pateikė „jokių klausimų“ laišką GRAS pranešimui GRN 000501 chemiškai sintetintam L-teaninui. Tai reiškia, kad nėra saugumo prieštaravimų. Tai nėra patvirtinimas ir tai nieko nesako apie tai, ar produktas veikia.

Taigi, pirmiausia pasirinkite dozę dėmesio ar streso gerinimui. Miego gerinimas yra antrinis ir silpnesnis vartojimo tikslas.

Jūsų dozė turėtų atitikti jūsų tikslą, o ne etiketę ant buteliuko

Tinkamas L-teanino dozavimas priklauso nuo to, ką iš tikrųjų bandote pakeisti, todėl platus diapazonas, atspausdintas ant buteliuko, savaime yra beveik nenaudingas. Atlikite šiuos veiksmus.

  1. Įvardykite tikslą. Vienas iš trijų: įveikti konkretų stresorių, sumažinti kasdienį streso jautrumą arba geriau miegoti. Pasirinkite vieną. Siekiant visų trijų iš karto, niekada nesužinosite, kas veikė.
  2. Nustatykite dozę. 100–200 mg kaip vienkartinė situacinė dozė. 200–400 mg per dieną, padalijus į dvi 100–200 mg dozes, esant nuolatiniam stresui. 200–450 mg per dieną, jei tikslas yra miego kokybė.
  3. Nustatykite laiką. Vartokite 30–60 minučių prieš užduotį, susitikimą ar stresorių. Miego ir nuotaikos protokolą vartokite prieš miegą. Maistas nesvarbus, todėl vartokite su maistu arba be jo.
  4. Nustatykite peržiūros datą. Įrašykite ją į savo kalendorių dabar, o ne po to, kai pamiršite, kurią savaitę pradėjote.
  5. Patikrinkite produktą. Etiketėje turėtų būti nurodyta L-teaninas, o ne DL-teanino mišinys, ir ji turėtų turėti trečiosios šalies testavimo sertifikatą.

Ši peržiūros data yra vieta, kur dauguma žmonių klysta. Situacinė dozė vertinama tą pačią dieną: arba susitikimas jautėsi lengviau valdomas, arba ne. Kasdienis dozavimas nuotaikai ar miegui vertinamas po keturių savaičių, o ne trečiąją dieną, nes bandymai, kuriuose buvo nustatytas naudingumas, truko mėnesį prieš matuojant bet ką.

Dar du dalykai, kurie taupo pinigus. Čia nėra svorio skalės; bandymai naudoja fiksuotus miligramų kiekius, o ne mg per kilogramą, todėl 60 kg suaugęs žmogus ir 100 kg suaugęs žmogus pradeda nuo to paties taško. Ir kadangi GRAS statusas reiškia, kad joks reguliuotojas nevertino jūsų konkretaus buteliuko, trečiosios šalies testavimas yra vienintelis praktinis patikrinimas, kad tai, ką teigia etiketė, yra tai, ką kapsulė sudaro.

1:2 kofeino santykis yra numatytasis, o ne taisyklė

L-teanino ir kofeino vartojimas kartu yra dažniausias realaus pasaulio naudojimo būdas, o internete pateikiami santykiai (1:1, 1:2, 2:1) prieštaringi, nes niekas nepaaiškina, kokį tikslą kiekvienas tarnauja. Pradėkite nuo įrodymų: sisteminė tyrimų, kuriuose maždaug 200 mg L-teanino derinama su maždaug 160 mg kofeino, apžvalga nustatė sinergistinį dėmesio, reakcijos laiko ir slopinančiojo kontrolės naudą ir padarė išvadą, kad derinys tikriausiai yra saugus ir veiksmingas pažintinių funkcijų stiprintuvas, tačiau pažymėjo, kad didesni tyrimai vis dar reikalingi.

Tas tiriamasis derinys yra maždaug 1:1,25 kofeino ir L-teanino santykis, o ne 1:2. Pereikite prie 1:2 (pvz., 100 mg kofeino su 200 mg L-teanino), kai drebulys yra specifinė problema, kurią sprendžiate, ir laikykite kofeino santykinai didesnį tik tada, kai svarbiausia yra budrumas, o ne drebulys. Vartokite abu vienu metu, maždaug 30 minučių prieš darbo laikotarpį. L-teaninui nereikia įkrovimo laikotarpio.

Virtuvės terminais: įprastas 8 uncijų virtos kavos puodelis turi maždaug 80–100 mg kofeino, todėl viena kava plius 200 mg kapsulė yra arti išbandyto derinio.

Štai ko dauguma puslapių jums nepasakys: niekas nežino, ar jūs išsivystote toleranciją šiam deriniui. Kofeino tolerancija išsivysto per kelias dienas ar savaites, ir joks tyrimas nenaudojo kasdienio kofeino su L-teaninu pakankamai ilgai, kad parodytų, ar L-teanino poveikis išblėsta. Todėl cikliškumas nėra įrodytas kaip būtinas ar nereikalingas, ir bet koks protokolas, liepiantis jums laikytis penkių dienų įjungta, dviejų dienų išjungta, yra išgalvotas. Jei derinys nustoja veikti, pirmiausia įtarkite kofeiną.

Vienas dalykas, kurio nereikėtų daryti: nepridėkite L-teanino prie jau didelio kofeino kiekio, kad išspręstumėte per didelį kofeino vartojimą. Sumažinkite kofeino kiekį.

Nerimo malšinimui reikia keturių savaičių bandymo, o ne vienkartinės dozės

L-teanino vartojimas nerimui turi prasmę tik tuo atveju, jei įsipareigojate pakankamai ilgam bandymui, kad galėtumėte įvertinti rezultatą. atsitiktiniame, dvigubai aklame, placebo kontroliuojamame kryžminimo tyrime 30 sveikų suaugusiųjų vartojo 200 mg per dieną prieš miegą keturias savaites. Trait-anxiety balai sumažėjo (p=0,006), depresijos balai sumažėjo (p=0,019), o Pitsburgo miego kokybės indekso balai pagerėjo (p=0,013), padidėjo žodinė sklandumas (p=0,001) ir vykdomosios funkcijos (p=0,031).

Paverskite tai taisykle, kuria galite vadovautis. Vartokite 200 mg per dieną keturias savaites. Įvertinkite savo nerimą ir miegą, nuo vieno iki dešimties, prieš pradėdami ir vėl ketvirtą savaitę. Jei iki ketvirtos savaitės niekas neišmatuojama nepasikeitė, tai nėra jūsų atsakymas, ir trečias mėnuo vargu ar jį išgelbės.

Laikykite šiuos du modelius atskirai. Situacinis nerimas (pristatymas, skrydis, egzaminas) yra viena 100–200 mg dozė 30–60 minučių prieš tai, vertinama tą pačią dieną. Nuolatinis nerimas yra kasdienis keturių savaičių bandymas.

Siena svarbi: tai buvo mažas tyrimas su sveikais suaugusiaisiais, patiriančiais kasdienį stresą, o ne gydymo tyrimas su diagnozuotu nerimo sutrikimu. L-teaninas nepakeičia terapijos ar paskirto gydymo.

Sveikatos palydovas, pvz., August AI, gali padėti jums kiekvieną dieną registruoti nerimą, miegą ir dozę, todėl ketvirtos savaitės palyginimas yra tikri duomenys, o ne spėjimas, kaip jautėtės praėjusį mėnesį.

Miego atveju tikėkitės geresnės kokybės, o ne daugiau valandų

Geriausiai įrodyta L-teanino nauda miego srityje susijusi su kokybe, o ne kiekybe. Miego tyrimai naudoja 200–450 mg per dieną ir pagerina miego kokybės rodiklius, tokius kaip greitesnis užmigimas ir mažiau sutrikimų, tačiau yra mažai įrodymų, kad L-teaninas pailgina bendrą miego trukmę.

Plačiai kartojamas „45 papildomos minutės“ skaičius reikalauja savo pastabos. 39 dalyvių kryžminimo tyrimas su 50 mg L-teanino kartu su alfa-s1-kazeino tiptiliniu hidrolizatu pagerino PSQI balus, padidino bendrą miego trukmę maždaug 45 minutėmis, palyginti su placebu, ir padidino pabudusio EEG priekinės smegenų žievės alfa galią (p=0,008), nepastebėta neigiamų reiškinių. Tai buvo kombinuotas produktas. 50 mg vieno ingrediento kapsulės neturėtų būti tikimasi, kad ji atkartos tą patį poveikį.

Praktiškai: jei jūsų problema yra miego trukmė, knarkimas ir įtariama apnėja, ar sutrikęs grafikas, L-teaninas nėra sprendimas, o mėnesio vartojimas atitolina priežasties sprendimą. Ir kadangi jis neslopina, dozė prieš miegą neturėtų sukelti ryto apatijos. Jei taip nutinka, ieškokite paaiškinimo kitur.

Sveikatos palydovas, pvz., August AI, gali padėti stebėti miego kokybę kartu su dozavimo laiku per visą bandymo laikotarpį.

Limitas, kuris svarbus, yra jūsų vaistų sąrašas, o ne 400 mg

Pranešti apie L-teanino šalutinį poveikį paprastai būna lengvas: galvos skausmas, pykinimas ar bendras virškinimo sutrikimas ir lengvas galvos svaigimas. Tyrimai siekė iki maždaug 900 mg, tačiau 400 mg per dieną yra protingas savigydos riba, o simptomas, rodantis, kad viršijote savo ribą, yra lengvas galvos svaigimas arba alpimo pojūtis stovint, o tai atspindi kraujospūdžio poveikį, paprastai kartu su skrandžio sutrikimu.

Prieš pirmą dozę pasitikrinkite save pagal šį sąrašą:

  • Kraujospūdžio vaistai, kurių mažinantis poveikis gali susidėti
  • Raminamosios priemonės, benzodiazepinai ir receptiniai miego vaistai
  • Stimuliuojantys vaistai, įskaitant ADHD vaistus ir didelį paros kofeino kiekį
  • Alkoholis, ypač vakare kartu su doze prieš miegą
  • Antidepresantai ir kiti psichiatriniai vaistai
  • Nėštumas ir žindymas
  • Asmenys iki 18 metų amžiaus

Atminkite, ką iš tikrųjų reiškia GRAS statusas (GRN 000501): joks reguliuotojas nenustatė terapinės dozės jums. 400 mg riba yra nuomonės sprendimas, o ne patvirtintas maksimumas.

Jei turite simptomų ir vaistų sąrašą, kurioje nesate tikri, 39 USD kainuojanti internetinė skubios pagalbos tarnybos konsultacija su August leidžia JAV licencijuotam gydytojui peržiūrėti abu ir nuspręsti, ar reikia ką nors keisti. Gydytojas nusprendžia dėl bet kokio gydymo. Ši konsultacija negali stebėti jūsų kraujospūdžio laikui bėgant ir nepakeičia visapusiškos asmeninės medikamentų peržiūros.

Kada sustoti ir kreiptis pagalbos

Prieš pradėdami tyrimus, nutraukite maisto papildų vartojimą. L-teaninas yra neprivalomas, todėl jo atsisakymas nieko nekainuoja ir pašalina vieną kintamąjį.

Skambinkite 911 arba nedelsdami vykite į greitosios pagalbos skyrių, jei:

  • Po dozės atsiranda veido, lūpų ar gerklės patinimas, dilgėlinė arba kvėpavimo pasunkėjimas
  • Svaigstate, galvos svaigimas yra stiprus ar blogėja, ypač jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus
  • Atsiranda naujas krūtinės skausmas, greitas ar nereguliarus širdies plakimas, stiprus susijaudinimas ar sumišimas, ypač kartu su stimuliuojančiais vaistais, kofeinu, psichiatriniais ar raminamaisiais vaistais

Užsirašykite vizitui per savaitę, jei:

  • Virškinimo sutrikimai, galvos skausmai ar lengvas galvos svaigimas išlieka po to, kai nustojote jį vartoti
  • Nerimas ar prasta nuotaika pasunkėja, o ne pagerėja, pasibaigus keturių savaičių bandymui
  • Miego kokybė nepagerėjo po keturių savaičių, vartojant tinkamą dozę
  • Jūsų namuose matuojamas kraujospūdis yra neįprastai žemas

Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami, jei:

  • Vartojate antihipertenzinius vaistus, raminamuosius ar miego pagalbinius vaistus, antidepresantus ar kitus psichiatrinius vaistus, ar stimuliuojančius ADHD vaistus
  • Esate nėščia ar žindote
  • Turite natūraliai žemą kraujospūdį
  • Jums planuojama operacija
  • Dozė skirta vaikui ar paaugliui

Jei nesate tikri, kuriai kategorijai priklausote, nemokama August AI simptomų tikrintuvas gali padėti įvertinti, kiek skubus atrodo jūsų reakcija.

Dažnai užduodami klausimai

Ar galiu vietoj L-teanino papildo gerti žalią arbatą?

Kartais. Žalioji arbata yra vieta, kur L-teaninas buvo pirmą kartą aptiktas, ir jei jūsų tikslas yra švelnus energijos antplūdis darbo dienos metu, virtos arbatos kartu su jos kukliu kofeino kiekiu gali būti viskas, ko jums reikia. Tačiau vienas puodelis suteikia žymiai mažiau nei tyrimuose naudojami kiekiai, o pakankamo kiekio gėrimas reiškia daug papildomo kofeino ir skysčių. Matuojamam bandymui kapsulės yra sąžiningesnės.

Ar L-teaninas saugus nėštumo ar žindymo metu?

Ne. Ne todėl, kad būtų įrodyta žala, bet todėl, kad nėra tyrimų duomenų apie nėštumą ar žindymą, iš kurių būtų galima remtis, o GRAS statusas kaip maisto ingredientas nėra saugumo vertinimas koncentruotam kasdieniam papildui šioms grupėms. Protingas numatytasis variantas yra jo atsisakyti ir bet kokią streso ar miego problemą aptarti su savo akušeriu ar akušere.

Ar vaikai ar paaugliai gali vartoti L-teaniną?

Ne, nepasitarus su gydytoju. Kiekvienos šio puslapio rekomendacijos pagrindu esantys tyrimai buvo atlikti su suaugusiaisiais, todėl nėra išbandyto kiekio mažesniam organizmui ir nėra saugumo duomenų per kelis mėnesius augimo laikotarpiu. Nerimas ar nemiga vaikui ar paaugliui taip pat nusipelno tinkamo įvertinimo, nes gydomos priežastys skiriasi nuo suaugusiųjų.

Ar Suntheanine skiriasi nuo įprasto L-teanino ir ar forma turi reikšmės?

Paprastai ne. Suntheanine yra firminė, patentuota gryno L-teanino forma, ir ji pasirodo daugelyje paskelbtų tyrimų, o tai yra pagrįsta priežastis jį pasirinkti. Tikrai svarbu, kad jūsų produktas būtų L-izomeras, o ne pigesnis DL-teanino mišinys, ir kad nepriklausoma laboratorija patvirtintų sudėtį.

Ar L-teaninas padės nuo kofeino „crash“ ar abstinencinio galvos skausmo?

Ne. Jis lygina kofeino drebulingą, įtemptą kraštą, kol kofeinas vis dar veikia, o tai yra kita problema. „Crash“ yra jūsų kofeino lygio kritimas, o abstinencinis galvos skausmas yra adenozino atšokimas; nei vienas nereaguoja į aminorūgštį. Abu reaguoja į dozės palaipsniui mažinimą per savaitę ar dvi, o ne staigaus nutraukimo.

Ar galiu gerti alkoholį vartodamas L-teaniną?

Paprastai nepatartina tą patį vakarą. Abu turi raminamųjų poveikių, kurie gali susidėti, o alkoholis jau suskaido jūsų miegą antroje nakties pusėje, o tai tiesiogiai prieštarauja naudai, už kurią mokate. Jei atliekate keturių savaičių miego bandymą, nuoseklus ir saikingas alkoholio vartojimas taip pat neleidžia jam sujaukti jūsų rezultatų.

Ar L-teaninas sukelia priklausomybę ir ar galiu jį staiga nutraukti?

Ne. Nėra jokių tyrimų duomenų, apibūdinančių priklausomybę ar nutraukimo sindromą nuo L-teanino, o keturių savaičių tyrimai tiesiog baigėsi be palaipsnio mažinimo. Galite nustoti jį vartoti bet kurią pasirinktą dieną. Jei jūsų stresas ar miegas akimirksniu grįžta, tai rodo, kad pagrindinė problema niekada nebuvo išspręsta, o tai yra naudinga informacija, o ne priežastis pradėti iš naujo.

Išvada: vienas tikslas, viena dozė, vienas sąžiningas patikrinimas

Keturi skaičiai apima beveik visus L-teanino naudojimo atvejus. 100–200 mg situaciniam vartojimui. 200–400 mg per dieną, padalijus, esant nuolatiniam stresui. 200–450 mg per dieną, siekiant pagerinti miego kokybę. Maždaug 200 mg kartu su viena kava dėmesio gerinimui.

Dvi taisyklės lemia, ar tai buvo verta jūsų pinigų. Kasdienį vartojimą vertinkite po keturių savaičių, palygindami su iš anksto užsirašytu balu, ir nustatykite savo lubas pagal vaistų sąrašą, o ne pagal apvalų skaičių.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad priimtumėte diagnostikos ir gydymo sprendimus. Jei patiriate medicininę ekstremalią situaciją, nedelsdami skambinkite 911 arba vykite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.