Prebiotikų ir probiotikų skirtumas yra vienas pagrindinis: probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kuriuos dedate į savo žarnyną, o prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios maitina jau esančius mikrobus. Daugumai žmonių reikia prebiotikų, nes amerikiečiai vidutiniškai suvartoja apie 16 g skaidulų per dieną, o rekomenduojama norma yra nuo 21 iki 38 g.

Trumpai tariant: pagrindinės išvados

  • Probiotikai prideda gyvų organizmų. Prebiotikai maitina jau turimus organizmus.
  • Skaidulų trūkumas yra didesnė problema daugumai žmonių: suvalgoma apie 16 g, o rekomenduojama nuo 21 iki 38 g.
  • Pasirinkite probiotiką pagal konkrečią kamieną ir įrodymus, o ne pagal CFU (kolonijų formavimo vienetų) kiekį ant buteliuko priekio.
  • Abiejų vartojimas kartu yra gerai. Greitas jų pridėjimas sukelia dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą.
  • Bet kokiai naujai rutinoi skirkite apie keturias savaites, kad įvertintumėte, ar ji ką nors davė.

Prebiotikai prieš probiotikus: vieni prideda gyvų bakterijų, kiti maitina jau turimas

Prebiotikų ir probiotikų skirtumas yra tai, ką iš tikrųjų vartojate. NIH Maisto papildų biuras probiotikus apibrėžia kaip gyvus mikroorganizmus, kurie, suvartojami tinkamais kiekiais, suteikia naudos šeimininkui. Prebiotikai paprastai yra nevirškinami angliavandeniai, tokie kaip inulinas ir fruktooligosacharidai (FOS), kurie maitina jau jūsų žarnyne esančius mikrobus. Šie terminai nėra keičiami.

Vienas yra organizmas. Kitas – jo maistas.

Ant probiotikų etiketės dažniausiai matysite du genus: Lactobacillus ir Bifidobacterium, paprastai su rūšimi ir kartais kamieno kodu. Ant prebiotikų etiketės matysite skaidulų gramus po skirtingų pavadinimų: inulinas, FOS, cikorijos šaknis. Tas pats lentynas, bet visiškai kitoks produktas.

Kuris vartoti yra neteisingas klausimas, o CFU kiekis yra neteisingas rodiklis renkantis

Užuot klauskite, ar maitinate jau turimas bakterijas, ar pridedate naujų dėl konkrečios priežasties. Maitinimo pusė yra ta sritis, kur dauguma žmonių turi pastebimą trūkumą: suaugusiems rekomenduojama suvalgyti 21–38 gramus skaidulų per dieną, o amerikiečiai vidutiniškai suvartoja apie 16. Tai yra maisto problema, kurios sprendimas yra maistas.

Organizmo pridėjimas yra labiau ribotas. Probiotikų poveikis paprastai yra kamieno specifiškas, todėl vieno kamieno nauda negali būti priskiriama kitam, o „probiotikas“ nėra bendra kategorija, kurią galite pirkti bendrai. Ta pati logika taikoma ir specifinėms sąlygoms, tokioms kaip probiotikai esant BV. Vidutinio tikrumo įrodymai patvirtina probiotikų vartojimą siekiant išvengti antibiotikų sukeltos diarėjos ir sumažinti C. difficile riziką, o įrodymai išlieka neaiškūs arba silpni astmai, egzema, alergijoms, šlapimo takų infekcijų prevencijai ir aknė. Pirkimas pagal CFU kiekį, o ne pagal kamieno pavadinimą ir įrodymus jūsų konkrečiai situacijai, yra dažniausias būdas žmonėms pirkti netinkamą produktą. Mūsų išsamesnė analizė to, ką iš tiesų patvirtina įrodymai apie probiotikus, suskirsto tai pagal sąlygas.

Prebiotikų maisto produktai yra svarbesni nei prebiotikų tabletės, nes jūsų tikrasis trūkumas yra skaidulos

Prebiotikų maisto produktai yra geresnis pasirinkimas daugumai žmonių nei prebiotikų milteliai, nes trūkumas, kurį sprendžiate, yra skaidulos, o ne trūkstamas maisto papildas. Česnakai, svogūnai, porai ir cikorijos šaknis yra turtingi inulinu ir FOS – tais pačiais junginiais, kurie parduodami kaip prebiotikų dozės.

Maždaug atmintinai verta įsiminti porcijas: pusė puodelio virtų avižų suteikia maždaug 2 g skaidulų, vienas vidutinis bananas – maždaug 3 g (žalesni vaisiai turi daugiau atsparaus krakmolo), pusė puodelio virtų pupelių ar lęšių – maždaug 6–8 g, o pusė puodelio virtų šparagų – maždaug 2 g. Taip pat bulvės ar ryžiai, kurie buvo virti ir tada atšaldyti, sudaro atsparų krakmolą.

Dabar atlikite aritmetiką. Pereiti nuo maždaug 16 g iki 25 ar 30 g per dieną reiškia tris ar keturis papildomus patiekalus per dieną, o ne vieną dozę kokteilyje.

Didinkite skysčių vartojimą, kai didėja skaidulų kiekis. Skaidulos be vandens yra būdas žmonėms mainyti pilvo pūtimą į vidurių užkietėjimą.

Dauguma probiotinių maisto produktų technine prasme nėra probiotikai

„Probiotinių maisto produktų“ sąvoka yra rinkodaros frazė, o ne reguliavimo, ir fermentuotas nereiškia automatiškai probiotikas. ODS apibrėžimas reikalauja tinkamo gyvų organizmų kiekio ir nustatyto poveikio, o fermentuoti maisto produktai retai nurodo tiek kamieną, tiek dozę. Kadangi poveikis yra kamieno specifiškas, stiklainio, kuriame nenurodomas kamienas, negalima susieti su kamienais, kurie buvo tikrai ištirti.

Tai nėra priežastis jų vengti. Tai priežastis būti tiksliems dėl to, ką pirkote.

Maisto produktai, kuriuose yra gyvų organizmų: jogurtas su etikete „gyvos ir aktyvios kultūros“, kefyras, šaldytas nepasterizuotas kimči ir rauginti kopūstai, miso ir tempeh.

Maisto produktai, kuriuose jų nėra: rauginto tešlos duona ir kiti kepiniai, lentynoje laikomi agurkai acto sūryme, pasterizuoti rauginti kopūstai. Karštis žudo organizmus, todėl viskas, kas kambario temperatūroje laikoma vidurinėje maisto prekių parduotuvės eilėje, paprastai jų jau neturi.

Prebiotikų ir probiotikų vartojimas kartu yra saugus, o per greitas jų pridėjimas sukelia nepatogumų

Prebiotikus ir probiotikus galite vartoti kartu vieno valgio metu, ir nebūtina jų skirti valandų skirtumu ar vartoti skirtingomis dienomis. Svarbiausia yra tempas, o ne laikrodis.

Pridėkite po vieną naują prebiotikų porciją kas tris ar keturias dienas, palaikykite apie savaitę prieš pridėdami kitą, ir kartu padidinkite skysčių suvartojimą. Tikėkitės tam tikro prisitaikymo: dujų kaupimosi, pilvo pūtimo, skystų išmatų, vidurių užkietėjimo, refliukso. Tai paprastai praeina per vieną ar dvi savaites. Simptomai, kurie pasunkėja arba išlieka ilgiau nei dvi savaites, yra signalas, o ne laikina būklė.

Laikas yra svarbus vienu įprastu scenarijumi. Jei jūsų tikslas yra išvengti antibiotikų sukeltos diarėjos, Tarptautinė probiotikų ir prebiotikų mokslinė asociacija pataria pradėti probiotikų vartojimą pirmą antibiotikų kurso dieną, o ne po jo pabaigos.

Bet kokiai naujai rutinoi skirkite keturias savaites, kad įvertintumėte ją, palyginus su užrašyta pradine būkle, nes probiotikai gali padėti nekolonizuodami žarnyną nuolat. Sveikatos stebėjimo programėlė, pvz., August AI, gali padėti jums užfiksuoti kasdienį išmatų modelį, pilvo pūtimą ir naujus maisto produktus per šį laikotarpį.

„Sinbiotikų“ etiketė nurodo kategoriją, bet ne tai, ar dozė veikia

Sinbiotikai yra produktai, derinantys prebiotikus ir probiotikus, kuriuos NIH ODS laiko atskira kategorija nuo kiekvieno ingredientų atskirai. Žodis ant dėžutės pasako, kas yra viduje. Jis nieko nesako apie tai, ar viduje esantis kiekis atitinka ką nors, kas buvo ištirta.

Kadangi probiotikai parduodami kaip maisto papildai, FDA neperžiūri ir nepatvirtina jų saugumo ar veiksmingumo prieš pardavimą, o etiketės gali turėti tik struktūros ar funkcijos, bet ne ligų gydymo teiginius. Tikrinimas yra pirkėjo darbas.

Patikrinkite visą kamieno žymėjimą (gentis, rūšis ir kamienas, pavyzdžiui, Lactobacillus rhamnosus GG), o ne tik „Lactobacillus“. Patikrinkite, ar CFU garantuojama iki galiojimo pabaigos datos, o ne „prieš pagaminant“, ir atkreipkite dėmesį į bet kokius reikalavimus šaldymui. Prebiotikų produktams skaitykite inulino, FOS ar cikorijos šaknies skaidulų gramus vienai porcijai ir palyginkite tai su tuo, ką jau valgote. Ieškokite trečiosios šalies antspaudo: USP, NSF ar ConsumerLab.

Štai ko dauguma puslapių jums nepasakys: net gerai pažymėtas sinbiotikas yra spėjimas, nebent tas kamienas, tokia doze, buvo ištirtas dėl priežasties, dėl kurios jį vartojate.

Kai žarnyno simptomai reiškia, kad reikia sustoti ir ieškoti pagalbos

Prisitaikymo simptomai yra švelnūs ir savaime praeinantys. Šie – ne.

Skambinkite 911 arba nedelsdami važiuokite į greitosios pagalbos skyrių, jei:

  • Turite kraujuojančių arba juodų, deguto konsistencijos išmatų.
  • Bet kas, vartojantis probiotikus, karščiuoja su pilvo skausmu arba parodo sepsio požymius, tokius kaip sumišimas, greitas kvėpavimas ar žemas kraujospūdis.
  • Vėmimas ar diarėja yra sunkūs ir nuolatiniai, kartu su dehidracijos požymiais: mažai ar visai nesišlapinama, galvos svaigimas, stiprus troškulys.

Užsiregistruokite apsilankymui per artimiausią savaitę, jei:

  • Pilvo pūtimas, diarėja ar vidurių užkietėjimas nepraeina po dviejų–keturių savaičių.
  • Turite nepaaiškinamą svorio netekimą.
  • Simptomas prasidėjo vartojant maisto papildą ir nepraeina po jo nutraukimo.

Prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju, jei:

  • Rūpinatės neišnešiotu kūdikiu, turite susilpnėjusį imunitetą, esate chemijos terapijos metu, esate transplantacijos recipientas, turite centrinį veninį kateterį arba esate sunkiai sergantis ligoninėje. NCCIH įspėja šias grupes dėl dokumentuotos infekcijos rizikos.

Tai ne teorija. Savo 2023 m. rugsėjo mėn. laiške sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams FDA pranešė, kad neišnešiotas kūdikis mirė nuo sepsio, kurį sukėlė tas pats Bifidobacterium longum kamienas, esantis ligoninėje duotame probiotikų produkte Evivo su MCT aliejumi.

Jei nesate tikri, kuriai grupei priklausote, nemokamas August AI simptomų tikrintuvas gali padėti jums tai išsiaiškinti. Dėl antrosios grupės, August siūloma 39 USD kainuojanti internetinė skubios pagalbos tarnyba sujungia jus su JAV licencijuotu gydytoju, kuris nuspręs, ar koks nors receptas yra tinkamas. Telemedicinos konsultacija negali suteikti pagalbos 911 atvejams, apžiūrėti jūsų asmeniškai ar paskirti išmatų tyrimus ar kolonoskopiją, kuri gali būti reikalinga esant nuolatiniam kraujavimui ar svorio netekimui.

Išvada: kaip šį mėnesį įtraukti prebiotikus ir probiotikus į savo mitybą

Kaip įtraukti prebiotikus ir probiotikus į savo mitybą, keturiais etapais. Pirma, prieš ką nors pirkdami, įvertinkite, ką šiuo metu valgote, palyginti su 21–38 g skaidulų tikslu. Antra, pridėkite vieną prebiotikų maisto porciją kas tris ar keturias dienas, kartu su daugiau vandens. Trečia, kasdien įtraukite vieną gyvų kultūrų fermentuotą maisto produktą, kuris yra pigesnis ir įvairesnis nei kapsulė. Ketvirta, papildą vartokite tik dėl konkrečios, patvirtintos priežasties, pasirinkę pagal kamieno pavadinimą, ir peržiūrėkite jį po keturių savaičių. Prebiotikų ir probiotikų pagrindas išlieka tas pats: pirmiausia maistas, o tada kamienas, o ne CFU kiekis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar prebiotikai ar probiotikai gali pabloginti IBS?

Paprastai ne, bet tai nutinka pakankamai dažnai, kad reikėtų planuoti. Inulinas ir FOS yra fermentuojami FODMAP, todėl tos pačios prebiotinės skaidulos, kurios padeda daugumai žmonių, gali sukelti skausmą ir pilvo pūtimą sergant dirgliosios žarnos sindromu, ypač didesnėmis dozėmis. Jei sergate IBS, pridėkite mažesnius kiekius lėčiau, stebėkite, kuris maistas tai sukėlė, ir laikykite kamieną bei būklę atskirais kintamaisiais, užuot manydami, kad bet koks žarnyno produktas padeda bet kokiai žarnyno problemai.

Ar probiotikai nuolat kolonizuoja jūsų žarnyną?

Ne. Dauguma kamienų praeina ir dingsta su išmatomis per kelias dienas ar savaites po paskutinės dozės, būtent todėl bet koks poveikis linkęs sustoti, kai nustojate juos vartoti. Tai taip pat reiškia, kad probiotikas gali būti naudingas neįsitvirtinęs. Galvokite apie tai kaip apie praeinantį poveikį, kuriam skiriate dozę, o ne apie nuolatinį jūsų ekosistemos pakeitimą, kurį perkate vieną kartą.

Ar probiotinės sodos iš tikrųjų skaitosi kaip prebiotikai?

Paprastai ne reikšmingu kiekiu. Dauguma jų suteikia kelis gramus pridėtų skaidulų vienoje skardinėje, dažnai kartu su cukrumi, o dieninis trūkumas yra maždaug 10 gramų. Jei jums patinka vienas, gerai. Laikykite jį kaip sodą su skaidulų priedu, o ne kaip pupelių, avižų ar lęšių porciją, ir prieš manydami, kad tai padidino jūsų skaičių, perskaitykite skaidulų gramus vienoje skardinėje.

Ar prebiotikai ir probiotikai yra saugūs nėštumo metu ar mažamečiams vaikams?

Kartais, ir įprastai maisto pavidalu: jogurtas, kefyras, avižos, pupelės ir daržovės yra nepaprastos abiejose grupėse. Papildai yra kitoks sprendimas, todėl prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su savo akušeriu ar pediatrė. Niekada neduokite probiotikų neišnešiotam ar hospitalizuotam kūdikiui be aiškių gydytojo nurodymų, atsižvelgiant į dokumentuotus invazinės infekcijos atvejus toje konkrečioje populiacijoje.

Kas yra postbiotikai ir kaip jie skiriasi nuo probiotikų?

Postbiotikai yra trečia kategorija, atskira nuo prebiotikų ir probiotikų suskirstymo. 2023 m. recenzuotas apžvalgoje jie apibrėžiami kaip negyvų mikroorganizmų arba jų komponentų, tokių kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys, preparatai, suteikiantys naudą. Organizmai nėra gyvi, todėl išvengiama kai kurių infekcijos susirūpinimo, tačiau tyrimų bazė yra jaunesnė ir plonesnė nei probiotikų.

Atsakomybės atsisakymas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasikonsultuokite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl diagnozės ir gydymo sprendimų. Jei patiriate medicininę avariją, nedelsdami paskambinkite 911 arba važiuokite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.